24 Foods Packed with Healthy Fats for Every Nutrition Plan
Buone notizie:
Burro, noci, formaggio e carne stanno finalmente ottenendo la buona stampa che meritano dopo che il grasso è stato ingiustamente (e inesattamente) accusato per l’epidemia di obesità, malattie cardiache e una miriade di altre condizioni
I grassi sani sono cruciali per i tuoi organi, la funzione ormonale e le prestazioni fisiche e mentali, e coloro che seguono una dieta ricca di grassi e a basso contenuto di carboidrati come Atkins, la dieta chetogenica o anche la dieta mediterranea notano rapidamente la differenza.
Non tutti i grassi vengono creati allo stesso modo.
In questo articolo, andremo oltre:
- I benefici dei grassi sani
- La differenza tra cibi grassi sani e malsani e come individuarli
- 24 diversi alimenti ricchi di grassi che si dovrebbe lavorare nella vostra dieta immediatamente.
I benefici dei grassi sani
Gli scienziati stanno scoprendo sempre più benefici di una dieta piena di cibi ricchi di grassi di qualità regolarmente e sempre più persone stanno abbracciando grassi sani.
Questa è una buona notizia per la salute pubblica. I grassi beneficiano della pelle e dei capelli, della salute del cervello e del sistema immunitario. Il tuo corpo ha bisogno di una certa quantità di grasso dalla vostra dieta per aiutare la memoria, la funzione ormonale e l’assorbimento di alcuni nutrienti.
L’aggiunta di grassi sani al pasto aggiunge sapore al cibo, rallenta la digestione dei carboidrati (riducendo così i picchi e le valli di zucchero nel sangue che ti lasciano esausto dopo pranzo) e crea un senso di pienezza.
Ma questi sono i benefici dei grassi sani. Alcuni grassi – specialmente grassi altamente trasformati come gli oli vegetali-fanno più male che bene. Ecco la differenza.
Grassi sani vs. Grassi malsani
Grassi saturi
Che ci crediate o no, ci sono cibi grassi sani ad alto contenuto di grassi insaturi e saturi. I grassi saturi erano sotto il fuoco, ma ora stiamo capendo di più su di loro e sulle loro proprietà nutrizionali.
I grassi saturi sono grassi legati singolarmente, il che significa che hanno un solo legame tra le molecole e quelle molecole sono sature di idrogeno. Di solito sono solidi a temperatura ambiente.
Gli alimenti grassi sani ricchi di grassi saturi includono:
- Formaggio (senza ormoni, nutriti con erba)
- Carne rossa come carne di maiale senza cassa e carne di manzo nutrita con erba
- Oli come olio di cocco, olio MCT, burro.
Gli MCT (trigliceridi a catena media) sono tra i grassi saturi più sani. Obiettivo per C8 o una miscela C8/C10 come l’olio MCT Premium C8 / C10 di FBOMB .
Per individuare i grassi saturi malsani, se è pesantemente elaborato, come gli oli vegetali, stare lontano.
Grassi insaturi
I grassi insaturi sono un altro tipo di grassi di qualità che si desidera incorporare nella dieta. Hanno 2 o 3 legami tra le molecole e, per la maggior parte (ad eccezione degli alimenti sopra elencati), sono i grassi di altissima qualità.
Esistono due tipi di grassi insaturi sani:
- Acidi grassi polinsaturi (PUFA)
- Acidi grassi monoinsaturi (MUFA)
Questi grassi possono supportare livelli di insulina migliorati, salute cardiaca migliorata, colesterolo LDL ridotto (colesterolo cattivo) e livelli di glucosio nel sangue migliorati.
Questi due acidi grassi possono anche aiutare a combattere l’infiammazione.
Gli acidi grassi Omega-6 e gli acidi grassi omega-3 sono ben noti PUFA. Questi sono grassi essenziali che dovresti ottenere dalla tua dieta perché il tuo corpo non è in grado di produrli. Gli studi hanno dimostrato che gli acidi grassi omega-3 possono aiutare a prevenire ictus e malattie cardiache. Eccellenti fonti di acidi grassi omega-3 includono pesce, uova, noci, semi di lino.
gli Alimenti ricchi di acidi grassi includono:
- frutta secca (come noci di macadamia) e semi
- Avocado, olive, avocado e oli
- Pesce (salmone, sgombro)
Ci sono alcune eccezioni a questo, ma a differenza dei grassi saturi, acidi grassi insaturi sono di solito in forma liquida a temperatura ambiente.
Grassi trans
Il grasso trans è ciò che ha dato al grasso un brutto colpo per cominciare e può danneggiare la tua salute in diversi modi.
Aumentano i livelli di colesterolo LDL (cattivo) mentre diminuiscono quelli buoni.
I grassi trans possono causare infiammazione che può aumentare il rischio di diabete, ictus, malattie cardiache e altre condizioni di salute.
Infatti, la ricerca ha suggerito che anche il 2% di calorie da questi grassi al giorno può aumentare le probabilità di sviluppare malattie cardiache del 23%.
Alimenti come cibi surgelati, cibi fritti, prodotti da forno e margarina contengono grassi trans.
Ecco alcuni degli alimenti grassi sani che puoi includere nella tua dieta in questo momento.
24 Cibi sani e ricchi di grassi per lavorare nel tuo menu
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#1: Formaggio
Il formaggio è una buona fonte di selenio, fosforo, vitamina B12, calcio e altri nutrienti.
Una fetta di formaggio contiene 7 g di proteine e potenti acidi grassi che sono stati associati a una serie di benefici, tra cui una diminuzione del rischio di diabete di tipo 2.
Scegli il formaggio da mucche nutrite con erba, senza ormoni, trattate eticamente per un profilo nutrizionale superiore.
Prova FBOMB Krunch formaggio patatine per un alto contenuto di grassi, cracker sostituto premium!
#2: Cioccolato fondente
Una porzione di cioccolato fondente da 100 grammi contiene 11 g di fibre e oltre il 50% dell’assunzione giornaliera raccomandata per manganese, rame, magnesio e ferro.
È anche ricco di antiossidanti che possono ridurre la pressione sanguigna e prevenire l’ossidazione del colesterolo LDL.
Secondo diversi studi, le persone che mangiano cioccolato fondente cinque volte alla settimana hanno meno della metà delle probabilità di morire per malattie cardiache, rispetto alle loro controparti che non consumano cioccolato fondente.
Inoltre, alcuni studi suggeriscono che il cioccolato fondente può proteggere la pelle dai danni del sole e aumentare la funzione cerebrale. Per i massimi benefici, scegli il cioccolato fondente con il 70% di cacao.
#3: Uova intere
I tuorli delle uova intere sono ricchi di grassi e colesterolo.
Un uovo ha 212mg di colesterolo, che è il 71% dell’assunzione giornaliera raccomandata. Il sessantadue percento delle calorie nelle uova intere proviene dal grasso.
Gli studi hanno scoperto che il colesterolo nelle uova non influenza i livelli di colesterolo nel sangue nella maggior parte degli individui. Le uova intere sono caricate con antiossidanti, colina (un nutriente cerebrale), minerali e vitamine. Le uova sono molto ricche di proteine, un nutriente essenziale per la perdita di peso.
Le uova migliori sono pascolate o arricchite con omega-3. Quasi tutti i nutrienti si trovano nel tuorlo.
Alcune ricerche hanno suggerito che i soggetti che scambiavano colazioni cariche di carboidrati come cereali con uova consumavano meno calorie e perdevano più peso di quelli che si bloccavano con i cereali.
#4: Pesce grasso
I pesci grassi sono caricati con grassi omega-3 che svolgono un ruolo significativo nella salute del cervello e del cuore. Si consiglia di mangiare due porzioni di pesce a settimana. Esempi di pesce grasso includono trota, salmone, sgombro, sardine, aringhe e tonno fresco. Un’oncia di sgombro ha circa 20g di proteine e 15g di grasso.
Evita di indulgere troppo su pesci ad alto contenuto di mercurio come tilefish, sgombro reale e pesce spada.
#5: Semi di Chia
I semi di Chia contengono una ricchezza di sostanze nutritive. Un’oncia dei semi di chia contiene 8,71 g di grasso, gran parte dei quali è composto da acidi grassi omega-3 sani per il cuore.
Il Centro Nazionale per la salute complementare e integrativa ha riferito che gli acidi grassi omega-3 possono alleviare i sintomi dell’artrite reumatoide e ridurre i trigliceridi nel sangue.
Secondo uno studio del 2014, la farina di semi di chia può ridurre la pressione sanguigna in individui che soffrono di pressione alta.
Questi semi nutrienti forniscono anche calcio, ferro, proteine, fibre e antiossidanti.
Aggiungi alcuni semi di chia al tuo frullato per renderlo più nutriente o aggiungili alla tua insalata per dargli una spinta salutare.
#6: Cocco e olio di cocco
L’olio di cocco e le noci di cocco sono un’ottima fonte di grassi saturi. Circa il 90% degli acidi grassi nelle noci di cocco sono grassi saturi e solo mezzo pacchetto di olio di cocco FBOMB Premium contiene 15 g di grassi benefici.
Gli studi dimostrano che le persone che mangiano grandi quantità di cocco sono in buona salute e non hanno alti livelli di malattie cardiache.
La maggior parte dei grassi nell’olio di cocco sono acidi grassi a catena media.
Secondo gli studi, i grassi a catena media possono frenare l’appetito e aumentare il metabolismo di 120 calorie ogni giorno.
Questi tipi di grassi sono stati trovati per avere benefici per le persone che soffrono di Alzheimer. È possibile aggiungere olio di cocco alle vostre bevande calde, zuppe e frullati.
#7: Yogurt pieno di grassi
Lo yogurt pieno di grassi è caricato con batteri sani e probiotici che possono avere effetti benefici sulla salute.
Secondo gli studi, lo yogurt può contribuire a migliorare la salute dell’apparato digerente e può aiutare a combattere l’obesità e le malattie cardiache. Puoi gustare yogurt con frutti di bosco, semi e noci come dessert, spuntino o colazione.
#8: Olio extra Vergine di oliva
L’olio extra vergine di oliva è parte integrante della dieta mediterranea, che ha una vasta gamma di benefici per la salute.
È ricco di potenti antiossidanti e contiene vitamina K e vitamina E. Gli antiossidanti possono aiutare a combattere l’infiammazione e prevenire l’ossidazione del colesterolo LDL.
L’olio ha anche dimostrato di migliorare i marcatori del colesterolo, abbassare la pressione sanguigna e ridurre il rischio di malattie cardiache.
Mezzo pacchetto di FBOMB Premium Extra Virgin Olio d’oliva contiene 14g di questi grassi.
#9: Maiale
Il grasso di maiale è un’ottima fonte di minerali e vitamine del gruppo B. È più sano e insaturo del grasso di manzo o agnello. Oltre a questo, il grasso di maiale ha il 60% di acido oleico monoinsaturo, che fa bene alla pelle, alle arterie e al cuore. È meglio mangiare grasso di maiale con verdure.
#10: Avocado
Gli avocado sono una buona fonte di acido oleico, che sono grassi monoinsaturi sani che possono saziare le voglie di cibo, secondo uno studio. Oltre all’acido oleico, contengono anche fibre e proteine.
Si possono cospargere gli avocado con un pizzico di pepe e sale oppure tagliarli a pezzetti e condirli con sale, pepe, olio d’oliva e aceto balsamico. L’avocado è anche delizioso con le uova.
#11: Edamame
Edamame (giovane soia verde) è una fonte significativa di proteine e grassi.
Parlando di grassi, edamame contiene grassi monoinsaturi e polinsaturi. Puoi aggiungere edamame alle tue insalate, stufati, stirfries e zuppe.
Fai attenzione con edamame però. 100g di edamame contiene 10g di carboidrati e 5g di carboidrati netti, ed è facile mangiare troppo questo snack.
#12: Spirulina
La spirulina di alghe blu-verdi è una buona fonte di omega-3, come l’acido docosaesaenoico (DHA) e l’acido eicosapentaenoico (EPA). Oltre ad essere ricco di questi grassi sani, la spirulina è anche un’ottima fonte di probiotici e proteine. Può anche aiutare a ridurre il peso corporeo. Spirulina è disponibile in forma di supplemento così come in polvere.
Puoi mescolare la spirulina nei tuoi frullati o semplicemente nell’acqua. Probabilmente si vorrà giù in fretta, però. Non ha un buon sapore!
#13: Mandorle
Le mandorle contengono quantità significative di grassi monoinsaturi. Oltre a questi grassi buoni, sono anche una ricca fonte di fibre, proteine e vitamina E. La vitamina E è un antiossidante che svolge un ruolo cruciale nella salute degli occhi. Le mandorle possono anche aiutare le persone con diabete e migliorare la salute del cuore.
Una buona fonte di mandorle è il burro di mandorle, la farina di mandorle o solo mandorle crude. Prendi una manciata e divertiti.
#14: Anatra
Anatra contiene il più alto livello di grassi polinsaturi chiamato acido arachidonico. Secondo uno studio, l’integrazione di acido arachidonico aumenta la potenza anaerobica, la forza e la massa corporea magra negli uomini.
Anatra ha una consistenza e sapore diverso rispetto ad altri pollame, ma di solito può agire come un sostituto per pollo e tacchino.
#15: Anacardi
Gli anacardi sono un ottimo snack perché contengono proteine e grassi monoinsaturi sani. Oltre ai grassi sani per il cuore, gli anacardi sono anche una ricca fonte di magnesio, che svolge un ruolo cruciale nella salute delle ossa e del cuore.
Gli anacardi sono estremamente versatili e possono essere gustati crudi, utilizzati in zuppe, stirfries e curry e persino utilizzati in ricette vegane al posto di prodotti caseari come la crema di formaggio.
#16: Semi di lino
Per una maggiore spinta di omega-3 e fibra, aggiungi semi di lino ai tuoi frullati o “n-oatmeal”a basso contenuto di carboidrati. La ricerca ha scoperto che i semi di lino aiutano a proteggere dal cancro al seno.
#17: Olive
Se li odi o li ami, le olive sono un’ottima fonte di vitamina E, beta carotene, fibre e grassi monoinsaturi, che possono aiutare a ridurre i livelli di colesterolo LDL. Il colesterolo LDL è il tipo” cattivo ” di colesterolo che ostruisce le arterie ed eleva il rischio di malattie cardiache.
#18: Noci di Macadamia
Le noci di macadamia sono ricche di minerali, vitamine e grassi sani. Sono anche una fonte di grassi monoinsaturi sani per il cuore. Gli antiossidanti in queste noci aiutano a combattere i radicali liberi, molecole instabili responsabili del danneggiamento delle cellule sane.
Incorporare noci di macadamia nella vostra dieta è facile. Macinarli e cospargerli sui vostri piatti e zuppe, afferrare una manciata per uno spuntino decadente o cadere un FBOMB (cioè, provare il nostro delizioso burro di noci di Macadamia!)
#19: Semi di zucca
I semi di zucca sono una grande fonte di grassi polinsaturi e grassi monoinsaturi. Infatti, il 75% del grasso in questi semi è polinsaturo o monoinsaturo.
Inoltre, i semi di zucca sono ricchi di fibre e minerali, come magnesio e zinco. Mentre il magnesio ha proprietà antinfiammatorie, lo zinco svolge un ruolo vitale nella vostra salute immunitaria.
Puoi cospargere i semi di zucca sulle tue zuppe, insalate o semplicemente mangiarli crudi.
#20: Manzo nutrito con erba
Il manzo nutrito con erba può contenere grassi omega-3 sani per il cuore, vitamine antiossidanti e acido linoleico. L’acido linoleico è un tipo di grasso che è stato trovato per ridurre il rischio di cancro e il rischio di malattie cardiache.
#21: Olio MCT
I trigliceridi a catena media, o MCT, sono grassi derivati dalle noci di cocco.
Gli MCT sono disponibili in forma liquida, quindi olio MCT.
Secondo la ricerca, può aiutare a ridurre la circonferenza della vita e il peso corporeo. Infatti, l’olio MCT può anche aiutare a prevenire l’obesità.
Gli MCT promuovono la produzione di chetoni e sono fonti di grassi altamente biodisponibili.Puoi aggiungere olio MCT alle tue salse, condimenti, frullati e condimenti per insalata, ma il modo più popolare per usare l’olio MCT in questo momento è nel caffè!
Prova il nostro olio premium C8 / C10 MCT per l’energia di tutto il giorno e per aumentare l’assunzione di grassi.
#22: Noci
Le noci sono un altro dado nella lista “top fat sources” che sono una fonte di antiossidanti e grassi omega-3.
La ricerca ha suggerito che l’aggiunta di noci alla dieta può aiutare a migliorare la salute del cervello e ridurre il rischio di cancro e malattie cardiache.
#23: Tonno rosso
Come molti pesci d’acqua fredda, il tonno rosso è un’ottima fonte di grassi omega-3 salutari per il cuore. Tuttavia, le donne incinte dovrebbero limitare il consumo di questo pesce perché ha alti livelli di mercurio, un metallo tossico.
#24: Merluzzo atlantico
Il merluzzo atlantico è un grosso pesce bianco ricco di proteine. L’olio di fegato di merluzzo, derivato dal fegato del merluzzo atlantico, è una grande fonte di vitamina D e acidi grassi. Sappiamo tutti che la vitamina D svolge un ruolo essenziale nella salute delle ossa.
Inizia a mangiare più grassi ORA
Il grasso è un combustibile intelligente e ulteriori ricerche stanno emergendo aiutandoci a comprendere i vasti benefici di questo macronutriente. Una dieta sana dovrebbe includere grassi polinsaturi benefici e grassi monoinsaturi. Pesce grasso, semi, olio d’oliva e uova sono alcune delle fonti eccellenti di questi grassi sani.
Non temere i grassi, abbracciali. È tempo di aggiungere grassi sani alla tua dieta.