3 Modi per aumentare la melatonina naturalmente (con il cibo)

Un po ‘ di lettura notturna

Il post di oggi è di Maria Quintana-Pilling, consulente nutrizionale certificata, chef naturale e fondatrice di UrbanSpice Nutrition a un sito web con soluzioni olistiche per la salute e Nel suo guest post, Maria condivide consigli pratici per aumentare i livelli di melatonina naturale – l ” ormone del sonno.”Senza pillole!

3 Modi per aumentare la melatonina naturale (con il cibo)
Di Maria Quintana-Pilling

Non c’è niente di più fastidioso che non essere in grado di addormentarsi. Sei esausto, quindi perché non riesci ad addormentarti? E ‘ frustrante.

Ci sono molti fattori che vanno in sonno. Il tuo programma giornaliero, la tua routine notturna, il tuo ambiente esterno e il tuo ambiente interno (in particolare la tua glicemia & produzione di ormoni) giocano tutti grandi fattori. Di solito ci vuole cambiare una combinazione di questi per un periodo di tempo per sentire davvero gli effetti.

Come tutte le creature viventi, hai ritmi circadiani che permettono a tutte le funzioni fisiologiche del corpo di verificarsi. Il tuo ritmo circadiano è il tuo orologio del corpo. Il tuo ciclo veglia-sonno è un ritmo circadiano che segue uno schema diurno e notturno di 24 ore ed è governato da leggerezza e oscurità.

Il centro di controllo per il tuo ritmo circadiano è il tuo cervello. Più specificamente, è la tua ghiandola pineale. La ghiandola pineale può essere trovata nell’area tra gli occhi ed è spesso chiamata terzo occhio.

La ghiandola pineale produce melatonina, l’ormone responsabile del ritmo circadiano. La melatonina è anche un potente antiossidante ed è responsabile per i tempi e il rilascio di altri ormoni, tra cui ormoni riproduttivi femminili e ormone della crescita.

Quindi, per le donne in particolare, è un potente ormone che influenza non solo il sonno ma anche il ciclo mensile, la fertilità, la menopausa e persino la capacità di combattere il cancro al seno.

Purtroppo, la produzione di melatonina diminuisce con l’età. Addormentarsi e rimanere addormentati diventano sempre più difficili man mano che invecchi. Questo può quindi tradursi in una serie di altri problemi, compresi i sintomi della menopausa difficili.

La melatonina viene prodotta durante il giorno e la notte, ma la maggior parte della produzione avviene entro le prime tre ore di sonno. Quindi, come puoi aumentare la tua produzione?

Sì, ci sono integratori di melatonina, ma ci sono anche modi per aumentare questo naturalmente. Ecco 3 modi per aumentare la melatonina attraverso la dieta.

1. Mangiare cibi ad alto contenuto di triptofano.

Per prima cosa, per produrre melatonina, hai bisogno di quantità adeguate di triptofano nella tua dieta. Poiché il triptofano è il precursore della melatonina, mangiare un piccolo spuntino prima di coricarsi con cibi ricchi di triptofano contribuirà ad aumentare la produzione di melatonina. 1-2 fette di tacchino o una manciata di semi di zucca o mandorle sono grandi scelte. Non vuoi mangiare troppo prima di andare a letto, quindi non esagerare.

Il triptofano è un aminoacido essenziale che proviene dalle proteine che mangi. È considerato essenziale perché il tuo corpo non può produrlo, devi prenderlo dal cibo.

Gli alimenti ad alto contenuto di triptofano includono carne rossa (manzo, agnello), carne bianca (pollo, tacchino), pesce (compresi i molluschi), uova, fagioli e noci/semi. Un bocconcino su uno di questi sarebbe sufficiente.

1. Mangiare cibi ad alto contenuto di melatonina.

Ci sono alimenti ad alto contenuto di melatonina troppo. Per questo, queste tre bacche prendono la torta: bacche di goji, lamponi e amarene. Queste bacche hanno melatonina naturale e alcuni fitonutrienti che rendono il triptofano più facilmente disponibile per il tuo corpo.

Le bacche possono essere costose e non disponibili tutto l’anno. Inoltre, uno spuntino serale può sembrare poco attraente. Un modo semplice per implementarlo è bere succo di amarena Montmorency (biologico e non zuccherato) due volte al giorno – una volta al mattino e una volta la sera prima di andare a letto. Il succo è concentrato, quindi devi solo bere un po ‘ per ottenere alcuni benefici. Un’oncia di succo in otto once di acqua è una buona dose.

Una nota sulle ciliegie: le ciliegie dolci non sono altrettanto efficaci. Infatti, le amarene hanno più di 50 volte la quantità di melatonina rispetto a quelle dolci. E, sfortunatamente, le ciliegie essiccate non hanno alcun beneficio.

Le mandorle (anche ad alto contenuto di triptofano) contengono elevate quantità di melatonina, rendendo le mandorle un ottimo spuntino serale.

Altri alimenti con melatonina includono peperoni arancioni, pomodori e semi di lino.

1. Evitare gli alimenti che sopprimono la produzione di melatonina.

Mentre gli alimenti ricchi di melatonina e triptofano possono aiutare, se il tuo obiettivo è migliorare il sonno, vuoi anche evitare cibi che diminuiranno la produzione di melatonina. Questi includono caffeina e alcol.

Sappiamo che la caffeina è uno stimolante. Se bevuto la sera, ritarda la produzione di melatonina. La caffeina influisce anche sulla produzione di cortisolo, che è un altro importante ormone che influenza il sonno. La caffeina è meglio evitare dopo 3pm. Se avete seri problemi a dormire, si consiglia di evitare completamente.

L’alcol è un soppressore che riduce la produzione di melatonina e la qualità del sonno. L’alcol colpisce anche i livelli di cortisolo che ancora una volta, può influenzare il sonno. Mentre un bicchiere di vino occasionale non farà male, troppo può. Prestare attenzione al vostro modello di sonno dopo un bicchiere o due di vino o altro alcool, e di essere il vostro miglior giudice.

Per saperne di più su come il cibo gioca un ruolo nel ciclo del cortisolo e del sonno, leggi la connessione Colazione, cortisolo e sonno.

Maria Quintana-Pilling è un funzionale nutrizionista, nutrizione certificata consulente, naturale, chef e fondatore di UrbanspiceNutrition.com. Maria è impegnata ad aiutare le donne alle prese con ormonali e problemi digestivi guarire con il cibo. Maria si è laureata al Bauman College e al Holistic Nutrition Lab Full Body Systems. Il suo interesse per la digestione e la salute delle donne è venuto dalla sua esperienza con fibromi e digestione imbarazzante. Lei fornisce one-to-one programmi di nutrizione, gruppo detoxes / programmi e corsi di cucina. Il suo obiettivo è quello di insegnare come ottenere la maggior parte della nutrizione dal vostro cibo in modo facile, divertente e pratico.

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