3 tipi di esercizio che aumentano la salute del cuore

È anche vero che sono necessari diversi tipi di esercizio per fornire una forma fisica completa. “L’esercizio aerobico e l’allenamento di resistenza sono i più importanti per la salute del cuore”, afferma il fisiologo dell’esercizio Johns Hopkins Kerry J. Stewart, Ed.D. ” Sebbene la flessibilità non contribuisca direttamente alla salute del cuore, è comunque importante perché fornisce una buona base per eseguire esercizi aerobici e di forza in modo più efficace.”

Ecco come i diversi tipi di esercizio ti avvantaggiano.

Esercizio aerobico

Cosa fa: l’esercizio aerobico migliora la circolazione, con conseguente abbassamento della pressione sanguigna e della frequenza cardiaca, dice Stewart. Inoltre, aumenta la tua forma fisica aerobica complessiva, misurata da un test del tapis roulant, ad esempio, e aiuta la tua gittata cardiaca (quanto bene il tuo cuore pompa). L’esercizio aerobico riduce anche il rischio di diabete di tipo 2 e, se vivi già con il diabete, ti aiuta a controllare la glicemia.

Quanto: Idealmente, almeno 30 minuti al giorno, almeno cinque giorni alla settimana.

Esempi: camminare a ritmo sostenuto, correre, nuotare, andare in bicicletta, giocare a tennis e saltare la corda. L’esercizio aerobico di pompaggio del cuore è il tipo che i medici hanno in mente quando raccomandano almeno 150 minuti a settimana di attività moderata.

Allenamento di resistenza (Lavoro di forza)

Cosa fa: l’allenamento di resistenza ha un effetto più specifico sulla composizione corporea, dice Stewart. Per le persone che trasportano un sacco di grasso corporeo (tra cui una grande pancia, che è un fattore di rischio per le malattie cardiache), può aiutare a ridurre il grasso e creare massa muscolare più snella. La ricerca mostra che una combinazione di esercizio aerobico e lavoro di resistenza può aiutare ad aumentare il colesterolo HDL (buono) e abbassare il colesterolo LDL (cattivo).

Quanto: almeno due giorni non consecutivi a settimana di allenamento di resistenza sono una buona regola empirica, secondo l’American College of Sports Medicine.

Esempi: Lavorare con pesi liberi (come pesi a mano, manubri o bilancieri), su macchine a peso, con bande di resistenza o attraverso esercizi di resistenza del corpo, come push-up, squat e chin-up.

Stretching, flessibilità ed equilibrio

Cosa fanno: Gli allenamenti di flessibilità, come lo stretching, non contribuiscono direttamente alla salute del cuore. Quello che fanno è beneficiare della salute muscolo-scheletrica, che consente di rimanere flessibili e liberi da dolori articolari, crampi e altri problemi muscolari. Che la flessibilità è una parte fondamentale di essere in grado di mantenere l’esercizio aerobico e allenamento di resistenza, dice Stewart.

“Se hai una buona base muscolo-scheletrica, ti permette di fare gli esercizi che aiutano il tuo cuore”, dice. Come bonus, gli esercizi di flessibilità ed equilibrio aiutano a mantenere la stabilità e prevenire le cadute, che possono causare lesioni che limitano altri tipi di esercizio.

Quanto: Ogni giorno e prima e dopo altri esercizi.

Esempi: Il medico può raccomandare tratti di base che puoi fare a casa, oppure puoi trovare DVD o video di YouTube da seguire (anche se controlla con il tuo medico se sei preoccupato per l’intensità dell’esercizio). Tai chi e yoga migliorano anche queste abilità e le lezioni sono disponibili in molte comunità.