4 Jump Rope Workout Programs

Jump ropes sono stati intorno per sempre, e probabilmente ha preso una svolta o due con loro quando eri un bambino. Ma poco sapevate allora che saltare la corda è uno dei più efficaci bruciare i grassi, attività di resistenza-costruzione che si può fare, incenerendo un sacco di calorie e aumentando il tasso metabolico per ore dopo.

“Jump rope è considerato uno dei più grandi esercizi del pianeta, migliorando il fitness cardiovascolare in un terzo del tempo rispetto alla maggior parte degli altri esercizi aerobici”, afferma Buddy Lee, lottatore olimpico statunitense e autore di Jump Rope Training (Human Kinetics, 2010.) “È un’attività total-body che incorpora tutti i muscoli sia della parte superiore che inferiore del corpo. Ed è un movimento abile che richiede la sincronizzazione e la coordinazione di due movimenti — un movimento lineare (corpo) e un movimento circolare (corda per saltare) — che richiedono il giusto tempismo e coordinazione per creare il salto perfetto.”

Anche se può sembrare semplice, saltare la corda richiede un po ‘ di preparazione e pratica, e probabilmente non assomiglierai a Muhammad Ali proprio fuori dai cancelli. Ecco alcune linee guida di Lee per iniziare:

Impostazione

• Trova la giusta lunghezza della corda stando con un piede al centro della corda e tirando le estremità verso l’alto. La parte superiore del manico dovrebbe venire all’altezza delle spalle. Tagliare la corda alla lunghezza appropriata per voi.
• Afferrare leggermente la corda con entrambe le mani con i palmi rivolti verso l’alto e i polsi più bassi dei gomiti. Se i polsi sono più alti di quello, la corda si accorcia di conseguenza e probabilmente passo su di esso o viaggio.
• Tieni le braccia vicine ai fianchi con le braccia allontanate da te di circa 90 gradi.

Che tipo di corda dovrei ottenere?

La corda che scegli dovrebbe riflettere il tuo livello di abilità e gli obiettivi, secondo Lee. I principianti dovrebbero usare una corda con un po ‘ di peso per un migliore controllo, come una corda di perline o una corda di velocità di plastica. Come si migliora, passare a un nucleo in PVC leggero, che è più aerodinamico e più veloce.

Saltare

• Girare la corda in piccoli cerchi veloci con i polsi, non le braccia e le spalle.
• Salta sulle palle dei tuoi piedi un paio di pollici dal pavimento e atterra con le ginocchia morbide per proteggere le articolazioni.
• Mantieni i tuoi salti piccoli e stretti, solo un pollice o due dal pavimento. La corda è sottile e non è necessario saltare un piede in aria per eliminarlo; questo è solo uno spreco di energia e ti stancherai molto più velocemente se salti così in alto.
• Mantieni il viso in avanti e concentrati dritto per mantenere una colonna vertebrale neutra.
• Sii paziente e costruisci un ritmo. Trova la tua velocità naturale e mantenerla per tempo o un determinato numero di ripetizioni.

Le mosse

Salto di base: salta con entrambi i piedi sulla corda allo stesso tempo.

Running Man: Corri sul posto, saltando la corda ad ogni passo.

Ginocchia alte: In alternativa alza le ginocchia all’altezza dell’anca mentre salti sopra la corda.

Slalom Jump: salta entrambi i piedi da un lato all’altro mentre salti la corda come se sciassi.

Jump Jack: Saltare i piedi sopra la corda e a parte, poi sopra la corda e di nuovo insieme, come se facendo la metà inferiore di un jack salto.

Hop Salto: Hop su un solo piede sopra la corda come si tiene l’altro piede in aria.

Programma per principianti

• Trova un’area aperta in cui praticare e fare cinque minuti di salto di base. Se si perde un colpo o un passo sulla corda, nessuna preoccupazione: Basta tornare in esso subito.
• Mira a fare 10 salti di fila, ad esempio, quindi riposa per 10 secondi. Ripeti quella sequenza finché non raggiungi i tuoi cinque minuti.
• Ogni sessione, prova a fare 10 salti in più di fila rispetto all’ultima volta e aggiungi da uno a tre minuti in più al tuo totale.
• Una volta che si può comodamente saltare per due a cinque minuti di fila, sperimentare con le variazioni di salto, poi passare agli altri allenamenti in questo articolo.

Allenamento 1: Basta saltare

Riscaldarsi con un leggero cardio e stretching dinamico, quindi iniziare l’allenamento. Se perdi un passo o non riesci a padroneggiare una delle mosse, va bene: torna al ritmo e continua con una delle tecniche che hai imparato. Col tempo, sarete in grado di fare tutti i 10 minuti senza fermarsi.

Allenamento 2: Interruttore automatico

Warm up con luce cardio e stretching dinamico, quindi iniziare questo totale-corpo forza e allenamento cardio che utilizza saltare la corda come il cardio intervalli. Metti la corda da un lato e usa un set di manubri moderatamente pesante per le mosse di forza. I principianti dovrebbero passare attraverso l’allenamento una volta; i partecipanti intermedi e avanzati possono colpirlo due volte.

Workout 3: Core Killer

Incenerire il grasso e costruire la resistenza con questo programma core-intensive. Utilizzare i due minuti di salto di base per riscaldarsi, poi fare ogni mossa per il tempo designato con buona forma.

Bonus! Allenamento 4: Tempo Tabata

Solo per i partecipanti avanzati, questo allenamento richiede raffiche di salto di base, andando più veloce e più difficile possibile per 20 secondi e riposando per 10 secondi. Seguire quella sequenza otto volte per un totale di quattro minuti, e si dovrebbe essere brindisi. Nota: Essere sicuri di riscaldare correttamente prima di fare questo programma per evitare lesioni e allungare o schiuma rotolo dopo-è molto intenso.