5 REBT Tecniche, gli Esercizi e i Fogli di lavoro

Razionale Emotiva & la Terapia Cognitivo-comportamentale, o REBT, è uno stile di breve termine, la terapia cognitivo-comportamentale (CBT) che è stato sviluppato nel 1950 da un medico di nome Albert Ellis (Albert Ellis Institute).

Ellis addestrato come psicologo clinico, ma ha trovato le opzioni per il trattamento dei suoi pazienti manca. La sua insoddisfazione per i risultati che stava vedendo lo spinse a sviluppare il proprio marchio di terapia che enfatizzava l’azione invece di parlare.

Continuate a leggere per approfondire la teoria dietro REBT e guardare alcune delle tecniche e gli interventi che si potrebbe praticare con questo tipo di terapia.

Un breve sguardo alla teoria

La terapia comportamentale emotiva razionale si basa sull’idea che non sono le cose che ci accadono a causare i nostri problemi—sono i nostri pensieri e modelli di pensiero che portano ai problemi cognitivi, emotivi e comportamentali che ci sfidano.

Questa idea è catturato dalla ABC quadro:

A – l’evento di attivazione o avversità
B – le nostre convinzioni circa l’evento, noi stessi, e il mondo in generale
C – le conseguenze delle nostre emozioni e comportamenti

Ellis ritiene che troppo enfasi è stata posta sull’attivazione di eventi e che la maggior parte delle conseguenze erano in realtà determinata dalle nostre credenze (Albert Ellis Institute).

Questo è stato un cambiamento significativo dalle idee prevalenti del giorno, e ha dato nuova speranza ai clienti che erano frustrati con la loro mancanza di risultati dalla terapia tradizionale; dopo tutto, se le nostre convinzioni sono il vero colpevole piuttosto che gli eventi, allora abbiamo molto più controllo sulle conseguenze di quanto pensassimo!

I praticanti del REBT credono che ci siano due categorie di cognizione: calda e fredda. La cognizione a freddo si riferisce al modo in cui inizialmente pensiamo e capiamo cosa ci succede, mentre le cognizioni a caldo sono valutazioni delle nostre cognizioni a freddo (Turner, 2016).

Non abbiamo molto controllo sulle nostre cognizioni fredde, poiché quelle si formano presto e generalmente non sono comprese consapevolmente; tuttavia, possiamo influenzare il modo in cui valutiamo quelle cognizioni fredde.

Inoltre, REBT distingue tra emozioni negative sane (o HNEs) e emozioni negative malsane (o UNEs). Gli HNES seguono da eventi avversi che ci avviciniamo con credenze razionali e comportamenti adattivi, mentre gli UNES derivano da credenze irrazionali e comportamenti disadattivi (Taylor, 2016). REBT mira ad aiutare i clienti a ridurre queste credenze irrazionali e sostituirle con credenze razionali.

Fondato su queste idee innovative, REBT è stato progettato come un approccio pratico per aiutare le persone a imparare tecniche che permettessero loro di superare i loro ostacoli e affrontare le sfide della vita in modo più efficace.

Quali tecniche utilizza REBT?

Molte tecniche rientrano nel regno di REBT, ma ci sono tre tipi principali di tecniche che i clienti impareranno:

• Tecniche di problem-solving
• Tecniche di ristrutturazione cognitiva
• Tecniche di coping (Raypole, 2018)

Ogni categoria di tecnica corrisponde a parte del modello ABC, dando ai clienti tecniche da utilizzare in ogni fase.

Tecniche di problem-Solving

Le tecniche di problem-solving hanno lo scopo di aiutare i clienti ad affrontare la A nel modello ABC, affrontando l’evento di attivazione o le avversità a testa alta. I metodi di risoluzione dei problemi più diffusi includono:

• capacità di Problem-solving
• Assertività
• abilità Sociali
• capacità decisionali
• risoluzione dei Conflitti di competenze

Ristrutturazione Cognitiva Tecniche

ristrutturazione Cognitiva tecniche sono concentrati su di aiutare il cliente a cambiare le credenze irrazionali.

Le tecniche includono:

• Logico o razionalizzazione di tecniche
• l’immaginazione Guidata e visualizzazione
• Riforma
• Usare l’umorismo e l’ironia
• esporsi a qualunque cosa avete paura
• Disputare le credenze irrazionali

Affrontando le Tecniche

Quando un client non è possibile modificare l’evento e sta lottando anche se stanno usando il pensiero razionale, affrontando le tecniche può essere di aiuto.

Queste tecniche possono includere:

• Relax
• Ipnosi
• Meditazione
• Mindfulness
• esercizi di Respirazione

Esempi di REBT in Azione

In un tipico REBT sessione, il terapeuta sarà probabilmente andare oltre la “Abc” con il cliente.

Ad esempio, ecco una trascrizione di esempio da una sessione di REBT:

Client: ho avuto una presentazione davvero difficile al lavoro questa settimana, e l’ho completamente rovinato.

Terapeuta: parlamene.

C: Beh, sono inciampato un po ‘mentre presentavo, e mi sono sentito cosi’ stupido. Alla fine, c’erano tonnellate di domande da parte della direzione che non avevo previsto, e questo mi fa sentire come se avessi perso il segno sull’intera presentazione.

T: Sembra che tu abbia ottenuto il tuo punto di vista e abbia coinvolto il tuo pubblico, ma forse non hai dato una presentazione perfetta. Perche ‘ti turba cosi’ tanto?

C: Mi sento come se non dovessi essere un ottimo impiegato se non colpisco il segno ogni volta.

T: E quindi cosa succede se non colpisci il segno ogni volta?

C: Immagino che non sia un grosso problema perdere il segno ogni tanto.

T: Tutti commettiamo errori. Sembra che non stesse dando una presentazione imperfetta che ti ha sconvolto; è stato il modo in cui ti sei giudicato in seguito che ti ha fatto sentire giù su te stesso.

C: Sì, penso che tu abbia ragione. Non dovrei sentirmi così male però; tutti commettono errori.

A questo punto, il terapeuta probabilmente aiuterà il cliente a formulare alcune affermazioni basate sulla sua convinzione irrazionale che debbano essere perfette per ogni presentazione. Potrebbero venire con dichiarazioni come:

“Devo ace la mia presentazione, o sono un cattivo dipendente.”
” Devo essere un dipendente modello, o non ho alcun valore a tutti.”
” Devo presentare con facilità, o sono incompetente.”

Successivamente, il terapeuta aiuterà il cliente a esplorare alcune credenze alternative, come:

” Va bene scivolare a volte.”
” Fare un errore non significa che sono inutile.”
“Anche se ho pasticcio di una presentazione, posso ancora essere un buon impiegato nel complesso.”

Se sei interessato a vedere come i professionisti applicano i principi e le tecniche di REBT, dai un’occhiata a questa serie di 4 video di Albert Ellis e del suo protetto Janet Wolfe.

Domande comuni sul REBT

Alcune delle domande più comuni nel REBT riguardano come funziona e come differisce da altre forme di terapia. Ad esempio, di seguito sono riportate tre domande comuni e le risposte corrispondenti:

• Domanda: Come può REBT aiutarmi?
• Risposta: REBT può aiutare a saperne di più su di te e le credenze irrazionali che ti danneggiano o ti trattengono, e può insegnare come affrontare queste credenze irrazionali quando spuntano.

• Domanda: REBT mi impedirà di provare emozioni?
• Risposta: No, REBT non ti impedirà di provare emozioni; tuttavia, ti aiuterà a riconoscerle, accettarle e rispondere o affrontarle in modo più sano.

• Domanda: Devo andare ogni settimana? Per quanto tempo?
• Risposta: No, non è necessario andare ogni settimana. Voi e il vostro terapeuta può elaborare un programma che funziona meglio per voi. Si potrebbe andare ogni settimana in un primo momento, ma ogni altra settimana sessioni e sessioni mensili sono anche comuni. Le sessioni sono di solito tra 30 e 60 minuti, ma questo dipende anche da te e dal tuo terapeuta. Qualunque cosa funziona per voi è una buona lunghezza!

Per approfondire ulteriormente il REBT, consulta la sezione Domande frequenti dell’Albert Ellis Institute, dove affrontano ulteriori domande come:

• Ho sentito che REBT cerca di eliminare del tutto le emozioni negative facendo pensare le persone in modo logico e oggettivo. E ‘ vero?
• Ma sentimenti come rabbia e ansia non sono normali e appropriati?
• Con tutta questa enfasi su “me”, REBT non incoraggia l’egoismo?
• REBT forza le proprie convinzioni su ciò che è razionale sulle persone?

Uno sguardo agli interventi REBT

Se vi state chiedendo come REBT viene messo in pratica con i clienti, questa sezione è per voi! Ci sono tonnellate di risorse là fuori per i professionisti o coloro che sono interessati a provare le tecniche per se stessi.

Controlla le attività, gli esercizi e i fogli di lavoro elencati di seguito.

3 Attività ed esercizi REBT

Immagina il peggio

Immagina il peggio can può essere usato quando un cliente sta tentando di evitare di pensare ai peggiori scenari possibili per paura di diventare ancora più ansioso. In questo esercizio, affrontano quella paura immaginandola.

Questo può aiutare a capire che:

• Il peggiore scenario è realistico, e quindi improbabile che si verifichi
• Anche se non si verificano, lo scenario peggiore probabilmente ancora essere tollerabile, e/o
• In caso di sua succedendo, perché sarebbe ancora in grado di gestire il risultato ed evitare che diventi una catastrofe.

Soffiato fuori di ogni proporzione

In una sessione, il terapeuta avrebbe chiesto al cliente di immaginare che la cosa che lui o lei teme che accada di più sia realmente accaduta. Tuttavia, invece di consentire al cliente di visualizzarlo realisticamente, il terapeuta li guiderà nella visualizzazione fino a un estremo, colpo del tutto sproporzionato (Froggatt, 2005).

Quando le cose sono così esagerate, diventano divertenti! Ridere delle loro paure esplose aiuterà il cliente a ottenere il controllo su di loro. Questo esercizio non è giusto per ogni paura, ma può essere estremamente utile in molti casi.

Troverai questo intervento, con esempi, nel PDF Imagine The Worst sopra.

Disputare credenze irrazionali (DIBS) Handout

Una delle tecniche di ristrutturazione cognitiva più popolari è chiamata Disputare credenze irrazionali (DIBS) o semplicemente Disputare (Ellis, n.d.). Il punto di DIBS è quello di interrogarsi su alcune delle tue convinzioni limitanti o dannose e essenzialmente “logiche” fuori dall’esistenza.

Ecco le domande da porsi, delineate nel nostro Disputare Credenze irrazionali Handout:

1. Qual è la convinzione irrazionale autodistruttiva che vorrei contestare e ridurre?
2. Sono in grado di sostenere questa convinzione con fatti oggettivi?
3. Quale prova c’è che questa credenza è falsa?
4. C’è qualche prova che questa convinzione è vera?
5. Qual è il peggior risultato possibile che potrebbe verificarsi se non riesco a ottenere ciò che credo di dover? O what qual e ‘il peggior risultato possibile se ottengo cio’ che credo di non dover fare? Quali altre cose negative potrebbero succedermi?
6. Quali cose positive potrei causare se i miei scenari indesiderati dovessero emergere?

Sebbene questa tecnica possa essere altamente efficace per le credenze irrazionali, non funzionerà sempre per le tue convinzioni più profonde o longeve. Questi sono più difficili da contestare, ma non impossibili; Ellis consiglia di registrare la tua convinzione irrazionale e diverse dispute sulla credenza, quindi ascoltarla ripetutamente e persino permettere al tuo terapeuta, gruppo terapeutico o persone care di ascoltarla con te.

Questa tecnica è stata adattata da Tecniche per contestare credenze irrazionali dall’Albert Ellis Institute in una dispensa del cliente (Ellis, n.d.). Per un esercizio più dettagliato, controlla il nostro foglio di lavoro Domande impegnative qui sotto.

3 fogli di lavoro REBT (incl. PDF)

I fogli di lavoro possono essere una grande aggiunta a REBT per i clienti o un sostituto soddisfacente per la terapia nelle persone con problemi più lievi.

Dai un’occhiata a questi tre fogli di lavoro sulle tecniche REBT di seguito.

Aumentare la consapevolezza delle distorsioni cognitive

Anche se non è necessariamente una tecnica esclusiva REBT, questo foglio di lavoro può adattarsi bene con un focus REBT. Guida l’utente attraverso l’identificazione delle distorsioni cognitive—aka credenze irrazionali—che lui o lei detiene.

Innanzitutto, il foglio di lavoro elenca 11 delle distorsioni cognitive più comuni:

• o Tutto o Niente Pensiero
• Overgeneralizing
• Attualizzazione Positivo
• Saltare a Conclusioni
• Lettura della Mente
• la cartomanzia
• Ingrandimento (Catastrophizing) o Minimizzando
• Ragionamento Emotivo
• se le Dichiarazioni
• Etichettatura e di errori di etichettatura dei campioni
• Personalizzazione

una Volta che l’utente legge il comune distorsioni cognitive e alcuni esempi, si può passare al foglio di lavoro. È diviso in tre colonne con istruzioni per ciascuna:

1. Sentimenti-Annota quali sentimenti stai vivendo; questi possono includere emozioni e sensazioni fisiche.
2. Pensieri-Nota quali pensieri sono associati ai tuoi sentimenti e scrivi quelli qui.
3. Distorsione cognitiva-Analizza i tuoi pensieri; c’è una distorsione cognitiva lì, o il tuo pensiero(s) razionale?

Prendi alcuni minuti ogni giorno per completare una riga in questo foglio di lavoro per almeno una settimana e migliorerai la tua capacità di identificare le tue convinzioni irrazionali, che è il primo passo verso correggerle. È possibile trovare la crescente consapevolezza delle distorsioni cognitive foglio di lavoro nel Toolkit Psicologia positiva.

Lasciando la zona di comfort

Questo foglio di lavoro aiuterà a educare l’utente sulle quattro zone e motivarlo a uscire dalla zona di comfort.

In primo luogo, definisce le quattro zone:

1. Zona di comfort: lo spazio in cui ci sentiamo sicuri e in controllo; le cose sono facili, e sappiamo cosa fare.
2. Fear zone: uno spazio scomodo segnato dall’incertezza; non sappiamo cosa aspettarci o cosa fare.
3. Zona di apprendimento: un altro spazio scomodo, ma non così male come la zona di paura; iniziamo ad acquisire nuove abilità ed espandere la nostra zona di comfort.
4. Zona di crescita: quando rimaniamo nella zona di apprendimento abbastanza a lungo, diventa la zona di crescita, dove ci sentiamo a nostro agio con le nostre nuove competenze ed esperienze.

Successivamente, indirizza l’utente a identificare una situazione di zona di comfort. Dovrebbe essere qualcosa in arrivo che richiederà all’utente di uscire dalla zona di comfort e nella zona di paura.

Una volta che l’utente ha identificato una situazione, viene incaricato di identificare i propri segni personali di paura, o sintomi della loro esperienza con la paura.

Oltre a notare i segni della paura, l’utente dovrebbe identificare ciò che perderebbe non entrando nella zona della paura. Quali opportunità perderebbero? Quali nuovi potenziali benefici si perderebbero?

Inoltre, l’utente dovrebbe notare le possibilità a lungo termine di rimanere nella zona di apprendimento. Come potrebbero trasformarsi come persona? Cosa potrebbero guadagnare da essere in questa zona a lungo termine?

Infine, l’utente termina il foglio di lavoro riflettendo su come si sentirebbero su se stessi se lo bloccassero a lungo termine nella zona di crescita e su come influenzerebbe le loro relazioni con gli altri.

Questo foglio di lavoro può aiutare gli utenti a riformulare i loro pensieri sulle loro paure e affrontarli. Lo puoi trovare nel Toolkit di psicologia positiva.

Challenging Questions Worksheet

Questo foglio di lavoro può aiutare l’utente a mettere in discussione le proprie convinzioni irrazionali e fermarle nelle loro tracce.

Innanzitutto, elenca dieci credenze irrazionali comuni che l’utente può riconoscere in se stesso:

1. Sono solo buono come quello che ottengo.
2. Se lui/lei non mi ama, allora sono inutile.
3. Altre persone dovrebbero seguire le regole che so essere giuste.
4. Non va bene avere questa sensazione. Dovrei essere felice.
5. I problemi in questa relazione sono tutta colpa mia/colpa loro.
6. Questa situazione è senza speranza; nulla potrà mai migliorare.
7. Se a questa persona non piaccio, allora le altre persone devono sentirsi allo stesso modo.
8. Devo essere in grado di fare tutto; se non posso, allora c’è qualcosa di sbagliato in me.
9. La mia vita è troppo dura. La vita non dovrebbe essere così difficile e frustrante.
10. La rabbia non è sicura; non devo lasciarmi arrabbiare per questo.

Quindi, elenca 12 domande impegnative che l’utente può utilizzare per affrontare la sua convinzione irrazionale:

1. Qual è la prova a favore o contro questa idea?
2. Sto confondendo l’abitudine con un fatto?
3. Le mie interpretazioni della situazione sono troppo lontane dalla realtà per essere accurate?
4. Sto pensando in termini tutto o niente?
5. Sto usando parole o frasi che sono estreme o esagerate come sempre, per sempre, mai, bisogno, dovrebbe, deve, non può, e ogni volta?
6. Sto prendendo esempi selezionati fuori dal contesto?
7. Sto facendo delle scuse? Non ho paura; non voglio uscire. Le altre persone si aspettano che io sia perfetto. Non voglio fare la chiamata perché non ho tempo.
8. La fonte di informazioni è affidabile?
9. Sto pensando in termini di certezze invece di probabilità?
10. Sto confondendo una bassa probabilità con una alta probabilità?
11. I miei giudizi si basano sui sentimenti piuttosto che sui fatti?
12. Mi sto concentrando su fattori irrilevanti?

Il foglio di lavoro lascia spazio all’utente per scegliere una credenza e quattro domande impegnative a cui rispondere con una nuova prospettiva più sana sulla credenza irrazionale.

Libri consigliati sull’argomento

Data la popolarità di altri tipi di terapie, REBT non ha ottenuto il riconoscimento mainstream che merita per il suo approccio realistico e le tecniche pratiche. Come tale, non troverete come molti libri su di esso come si farebbe, dire, terapia cognitivo—comportamentale o terapia comportamentale dialettica, ma ci sono alcune opzioni eccellenti-tra cui alcuni libri dal fondatore stesso.

Dai un’occhiata a questi libri per saperne di più:

• Come rifiutare ostinatamente di renderti infelice per qualsiasi cosa—sì, qualsiasi cosa! Di Albert Ellis (Disponibile su Amazon)
• Terapia comportamentale emotiva razionale: A Therapist’s Guide, 2nd Edition di Albert Ellis e Catharine MacLaren (Disponibile su Amazon)
• A Guide to Rational Living di Albert Ellis e Robert A. Harper (Disponibile su Amazon)
• Un Primer su Rational Emotive Behavior Therapy by Windy Dryden, Raymond DiGiuseppe, e Michael Neenan (Disponibile su Amazon)
• Rational Emotive Behavior Therapy (Terapie di Psicoterapia) da Albert Ellis e Debbie Joffe Ellis (Disponibile su Amazon)

Un Take-Home Message

In questo pezzo, siamo andati oltre le idee alla base REBT, imparato a conoscere le tecniche utilizzate, e camminato attraverso un campione di alcune attività ed esercizi. Spero che tu abbia una migliore comprensione di questo tipo di terapia e del suo potenziale per aiutare coloro che lottano con pensieri irrazionali e credenze dannose.

Quali sono i tuoi pensieri su REBT? Ha senso per te? Credi che i nostri pensieri su ciò che ci accade siano molto più importanti di ciò che effettivamente ci accade? Fateci sapere nei commenti.

Grazie per la lettura!