6 Tratti approvati dall’allenatore per allentare i glutei stretti

I fianchi stretti sono un effetto collaterale comune di sedersi a un lavoro da scrivania e una delle fonti primarie di mal di schiena. Allungare i glutei, si scopre, è altrettanto importante.

Gli studi dimostrano che i tratti del gluteo e gli esercizi di rafforzamento possono avere un impatto positivo sui tuoi allenamenti e prevenire lesioni.

I glutei sono più di un semplice gluteus maximus, gluteus medius e gluteus minimus.

Ci sono molti altri muscoli all’interno della regione pelvica da tenere a mente, tra cui il piriforme e gli altri cinque muscoli laterali profondi, che ruotano all’articolazione dell’anca.

Abbiamo parlato con i formatori Aaptiv Ceasar F. Barajas e Kenta Seki per i loro tratti di glute go-to.

Figura seduta 4

“Questo è uno dei miei tratti di glutei preferiti perché quasi chiunque può farlo. Puoi sederti sul pavimento o su una sedia”, dice Seki.

” Se sei su una sedia, inizia semplicemente sedendoti dritto con i piedi piantati. Incrocia la caviglia destra sopra il ginocchio sinistro e lascia che il ginocchio destro indichi a destra. Assicurati di flettere le dita dei piedi destra lontano da voi in modo da coinvolgere i muscoli del polpaccio-questo protegge i legamenti del ginocchio da ottenere teso. Successivamente, inclinare la parte superiore del corpo in avanti a qualsiasi grado la flessibilità consentirà, e tenere premuto per 30 secondi. Ripeti su entrambi i lati e cerca di ottenere questo tratto in almeno tre o cinque volte a settimana.”

Puoi farlo seduto eseguendo gli stessi movimenti con la gamba destra sopra la gamba sinistra estesa.

Pigeon

“Questa è sicuramente una delle mie pose yoga preferite”, dice Seki. “Ti dà il doppio smacco di allungare entrambi i glutei e flessori dell’anca allo stesso tempo.”Suggerisce di iniziare con un tratto di farfalla seduto sul pavimento.

“Tieni la gamba destra in posizione piegata ed estendi la gamba sinistra dietro di te come se stessi cercando di fare le spaccature. Tieni le dita a terra su entrambi i lati dei fianchi per il supporto, mantenendo il busto in posizione verticale. Regola la gamba destra in modo che il ginocchio indichi a destra piuttosto che in avanti. Fletti il piede destro in modo che le dita dei piedi puntino direttamente lontano da te. Più lontano è il tuo piede destro dall’anca sinistra, più profondo sarà il tratto. Tienilo vicino all’inizio, e solo se ti senti a tuo agio con la tua flessibilità dovresti lavorare per far scorrere gradualmente il piede verso un angolo di 90 gradi con lo stinco parallelo alla parte anteriore del tappetino. Una volta trovato un comodo posizionamento delle gambe, puoi camminare le mani in avanti e abbassarle lentamente sugli avambracci. Tieni l’anca sinistra ruotata verso il basso in modo da non appoggiare troppo il tuo peso nell’anca destra. Raccomando di ottenere questa posa su entrambe le gambe almeno una o più volte alla settimana, tenendola per 30 secondi a un minuto mentre respiro profondamente.”

Pretzel

Questo tratto è uno dei preferiti di Barajas. ” È una combinazione di torsione e allungamento”, spiega.

Inizia sdraiandoti sulla schiena con entrambe le gambe distese di fronte a te. Piegare la gamba destra al ginocchio ad un angolo di 90 gradi.

Lo stinco destro dovrebbe essere parallelo all’anca con il ginocchio destro che punta verso destra, come farebbe in posa di piccione. Piega anche la gamba sinistra ad un angolo di 90 gradi e portala di lato e indietro.

Il piede sinistro dovrebbe essere quasi parallelo al lato sinistro del corpo e rivolto all’indietro. Il piede destro dovrebbe essere appoggiato delicatamente sul ginocchio sinistro. Afferra la coscia destra con la mano sinistra e cerca delicatamente di spingerla più vicino al suolo.

Allo stesso tempo, afferra la caviglia sinistra con la mano destra e tirala delicatamente verso di te. Ricordatevi di respirare attraverso il tratto. Una volta che hai finito, cambia lato.

Piccione sdraiato

Un altro dei tratti di glutei preferiti di Barajas è questa variazione comune della posa del piccione. Inizia sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi piatti sul pavimento.

Incrocia la caviglia destra sopra il ginocchio sinistro. Raggiungere le mani per afferrare la parte posteriore della coscia sinistra o la parte anteriore dello stinco sinistro.

Avvicina le gambe al petto. L’obiettivo qui è quello di essere in grado di toccare il tuo stinco destro incrociato al petto, ma andare per quanto la flessibilità lo consente.

Tenere premuto il tratto, quindi passare i lati. ” Devi respirare”, dice Barajas. “Mi avventurerei tra cinque a sette respiri profondi o ovunque da 20 a 40 secondi prima di rilasciare lentamente fuori di esso.”

Seated Spinal Twist

“Questo tratto è ottimo perché combina un tratto gluteo con una torsione spinale, entrambi i quali possono ridurre il mal di schiena e aiutare con la postura”, dice Seki.

“Inizia sedendoti sul pavimento con le gambe dritte di fronte a te. Piegare il ginocchio destro e abbracciarlo nel petto, e attraversare il piede destro verso l’esterno della coscia sinistra. Tenere il ginocchio destro rivolto verso l’alto e cercare di ottenere il piede destro piatto sul pavimento. Posiziona la mano destra sul pavimento dietro di te per il supporto e tieni la colonna vertebrale dritta mentre giri il busto verso destra. Posizionare il gomito sinistro sul lato destro del ginocchio destro e premere delicatamente sul ginocchio per consentire al busto di ruotare di più. Tenere la torsione per 15 a 30 secondi su ciascun lato e cercare di ottenere questo tratto in almeno tre o cinque volte a settimana.”

Piccione in piedi

Per entrare in questa posizione, trovare un muro o una sedia e stare accanto ad esso. Una delle tue spalle dovrebbe essere rivolta verso il muro. Se hai l’equilibrio, puoi entrare in questo tratto in piedi ovunque, dice Barajas.

Sollevare la gamba del lato opposto alla spalla rivolta verso il muro. Attraversalo sopra l’altra gamba in modo che la caviglia appoggi sopra il ginocchio.

Da lì, con le gambe che fanno una figura quattro, inizia ad affondare come se stessi per sederti su una sedia, spiega Barajas.

Utilizzare il muro per il supporto, se necessario, ed essere consapevoli di non lasciare che il ginocchio venire oltre la caviglia. Per allungare l’altro lato, girati in modo che l’altra spalla sia rivolta verso il muro.

I glutei stretti sono spesso trascurati per la parte bassa della schiena e il tendine del ginocchio e la tenuta del quadricipite. Keep ‘ em sciolto con questa serie di tratti glute e guardare i vostri allenamenti con Aaptiv migliorare.