7 benefici del camminare e come può migliorare la tua salute
- I benefici per la salute del camminare sono estesi e sostenuti da anni di ricerca scientifica.
- Alcuni dei benefici più citati del camminare includono perdita di peso, sollievo dal dolore e aumento dei livelli di energia.
- Camminare può anche aumentare il sistema immunitario, ridurre lo stress, migliorare la salute del cuore e persino prolungare l’aspettativa di vita.
- Questo articolo è stato medicamente recensito da Jason R. McKnight, MD, MS, un medico di medicina di famiglia e assistente clinico professore presso il Texas A& M College of Medicine.
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Camminare è una forma di esercizio che può migliorare significativamente la tua salute fisica e mentale. Non solo può prolungare la tua vita e prevenire le malattie, ma può anche aumentare la tua energia e il tuo umore.
Inoltre, gli studi dimostrano che se cammini regolarmente e abbastanza velocemente, potrebbe essere l’unico esercizio aerobico di cui hai bisogno per mantenere sani cuore e polmoni.
È anche accessibile, facile e gratuito. Quindi, se sei uno dei 47% degli adulti negli Stati Uniti che non soddisfano le linee guida sull’attività fisica del CDC per l’attività aerobica, camminare è un’abitudine che vale la pena perseguire e mantenere.
Ecco sette benefici per la salute sostenuti dalla ricerca di camminare, così come quanto velocemente, a lungo, e regolarmente si dovrebbe camminare per raccoglierli.
Bruciare calorie e perdere peso
Camminare aumenta la frequenza cardiaca, causando a spendere energia e bruciare calorie, proprio come altre forme di attività fisica come la corsa, nuoto, o in bicicletta. Quante calorie si bruciano dipende da quanto velocemente si cammina, per quanto tempo, il terreno, e il vostro peso.
Uno studio del 2020 pubblicato sul Journal of Strength& La ricerca di condizionamento ha rilevato che i partecipanti hanno bruciato una media di 89 calorie camminando per 1.600 metri (circa 1 miglio). Questo era solo circa il 20% in meno rispetto alle 113 calorie bruciate dagli altri partecipanti alla stessa distanza.
E attraverso i risultati di nove diversi studi di camminata in questa recensione del 2008 pubblicata negli Annals of Family Medicine, i partecipanti hanno perso una media di 0,05 chilogrammi (0,1 sterline) a settimana come risultato di aumentare il loro numero di passi tra 1.827 e 4.556 passi al giorno. Nel complesso, che tradotto ad una perdita di peso di circa 5 sterline all’anno in media in tutti gli studi.
L’American College of Sports Medicine offre raccomandazioni per quanto tempo le persone in sovrappeso o obese dovrebbero dedicare all’attività fisica ogni settimana per prevenire e promuovere la perdita di peso. Va come segue:
- Prevenzione dell’aumento di peso: da 150 a 250 minuti a settimana — da 30 a 50 minuti cinque volte a settimana.
- Promuovere clinicamente significativa perdita di peso: 225 a 420 minuti a settimana — che è 45 a 84 minuti cinque volte a settimana.
- Prevenzione dell’aumento di peso dopo la perdita di peso: 200 a 300 minuti a settimana-che è 40 a 60 minuti cinque volte a settimana.
È importante notare che, se si consumano più calorie di quelle che si bruciano ogni giorno, nessuna quantità di camminare o qualsiasi altra attività fisica ti aiuterà a perdere peso.
Aumentare i livelli di energia
Camminare aumenta il flusso sanguigno intorno al corpo in modo che più ossigeno contenente sangue e sostanze nutritive per il carburante possano raggiungere i grandi muscoli delle gambe e il cervello. Questo è ciò che ti fa sentire eccitato, secondo Pete McCall CSCS, esercizio fisiologo, personal trainer, e autore.
Inoltre, camminare e altri tipi di esercizio fisico hanno dimostrato di aumentare la quantità di un tipo di proteina presente nel cervello, chiamato brain derived neurotrophic factor (BDNF). BDNF può essere responsabile di quanto bene si può pensare, imparare e memorizzare — tra le altre funzioni nel cervello.
“Esiste una correlazione tra una camminata veloce e livelli elevati di BDNF, che può aiutare a migliorare la cognizione generale o l’elaborazione del pensiero”, afferma McCall.
Uno studio del 2008 pubblicato sul Psychotherapy and Psychosomatic journal ha rilevato che in precedenza gli adulti sedentari riferivano di sentirsi più energici e meno affaticati dopo soli 20 minuti di esercizio aerobico da basso a moderato — inclusa la camminata — per tre giorni alla settimana per un periodo di sei settimane.
E questo studio del 2017 condotto su donne private del sonno di età compresa tra 18 e 23 anni, pubblicato sul journal of Physiology & Comportamento, ha scoperto che camminare su e giù per le scale per soli 10 minuti a intensità da bassa a moderata era più energizzante rispetto al consumo di 50 mg di caffeina,
Sistema immunitario Boost
Camminare a passo svelto e regolarmente può anche aiutare a proteggere l’utente da ottenere un raffreddore, l’influenza, o altre malattie legate al sistema immunitario.
Questo perché l’esercizio fisico come camminare aumenta la quantità di globuli bianchi circolanti nel sangue. Queste cellule combattono l’infezione e altre malattie come parte del sistema immunitario del corpo.
Uno studio del 2013 su 800 giovani adulti in sei anni pubblicato sul World Journal of Experimental Medicine ha mostrato che il numero dei globuli bianchi è aumentato significativamente dopo soli cinque minuti di esercizio.
E questo studio del 2005 ha pubblicato la rivista di punta dell’American College of Sports Medicine ha misurato il numero di globuli bianchi di 15 adulti immediatamente dopo 30 minuti a piedi e dopo essersi seduti per lo stesso periodo di tempo. Ha anche trovato un aumento significativo dei globuli bianchi.
Camminare è stato anche collegato a un minor numero di giorni di malattia presi. Uno studio del 2011 pubblicato sul British Journal of Sports Medicine ha monitorato 1000 adulti durante la stagione influenzale. Coloro che camminavano a un ritmo moderato per 30-45 minuti al giorno avevano il 43% in meno di giorni di malattia e meno infezioni del tratto respiratorio superiore in generale.
I loro sintomi erano anche meno gravi se si ammalavano. Questo è stato confrontato con gli adulti nello studio che erano sedentari.
Alleviare il dolore
Camminare può anche aiutare ad alleviare il dolore dalla rigidità del corpo riscaldando i muscoli, rendendo più facile muoversi, secondo McCall.
“Il movimento può elevare la temperatura del tessuto rendendo più facile per i muscoli allungarsi e accorciare — con l’aumentare della temperatura, i muscoli si muovono più facilmente”, afferma McCall.
Inoltre, camminare può aumentare i livelli di alcuni tipi di sostanze chimiche nel cervello — note scientificamente come neurotrasmettitori — che aiutano il sistema nervoso a funzionare in modo efficace. Questo può includere un tipo di neurotrasmettitore che riduce il dolore.
“I primi minuti di cammino potrebbero essere scomodi, ma dopo cinque o sette minuti il corpo si riscalda, il sangue scorre e la produzione di neurotrasmettitori aumenta aiutando a ridurre il dolore”, afferma McCall.
Per questo motivo, camminare è spesso raccomandato per alleviare il dolore e ridurre la disabilità nei pazienti con condizioni di dolore muscolo — scheletrico cronico — cioè dolore che colpisce ossa, muscoli, legamenti, tendini e nervi-come il dolore lombare.
Vi è anche evidenza di pazienti ospedalizzati con dolore muscolo-scheletrico cronico alla colonna vertebrale o agli arti che riportano meno dolore più camminavano.
Migliorare la salute del cuore
Camminare è stato trovato per ridurre il rischio di eventi cardiovascolari — che è qualsiasi incidente che provoca danni al cuore, come un attacco di cuore — del 31%.
Questo era evidente anche a un ritmo moderato di circa 2 miglia all’ora e a distanze di poco più di un miglio al giorno per cinque giorni alla settimana, o 5,5 miglia a settimana.
Ma più a lungo e più velocemente cammini, maggiori sono i benefici e la protezione del tuo cuore. Uno studio del 2017 su oltre 50.000 adulti nel Regno Unito, pubblicato sul British Journal of Sports Medicine, ha rilevato che le persone che camminavano a un ritmo medio o veloce tra le cinque e le 10 ore alla settimana avevano circa il 24% in meno di probabilità di morire per malattie cardiache rispetto ai camminatori lenti.
Ridurre lo stress, migliorare l’umore, e combattere la depressione
Esercizio aerobico tra cui camminare può aiutare a sentirsi più rilassato, ridurre lo stress, e combattere la depressione.
La ragione per cui gli allenamenti aerobici sollevano i nostri spiriti sembra legata alla loro capacità di ridurre i livelli di ormoni naturali dello stress, come l’adrenalina e il cortisolo, secondo questo studio del 2015 sul Journal of Physical Therapy Science.
Basta una passeggiata di 30 minuti per sollevare l’umore di qualcuno che soffre di disturbo depressivo maggiore, secondo uno studio del 2005 pubblicato sul journal of the American College of Sports Medicine.
E uno studio del 2019 pubblicato sulla gazzetta ufficiale dell’Anxiety and Depression Association of America (ADAA) ha rilevato che tre ore di esercizio fisico a settimana, indipendentemente dal tipo di attività, riducevano il rischio di depressione nelle persone che avevano già sperimentato la sensazione di depressione.
Estendere l’aspettativa di vita
Camminare è stato anche collegato ad una diminuzione del rischio di mortalità, o un’aspettativa di vita più lunga. E più a lungo e più velocemente cammini, più aumenta la tua aspettativa di vita.
Questo studio del 2011 pubblicato dalla British Medical Association ha seguito 27.738 partecipanti di età compresa tra 40 e 79 anni per un periodo di 13 anni e ha scoperto che i partecipanti che camminavano per più di un’ora al giorno avevano un’aspettativa di vita più lunga rispetto ai partecipanti che camminavano per meno di un’ora al giorno.
A seguito di 50.225 escursionisti in 14 anni, un altro studio 2018 pubblicato sul British Journal of Sports Medicine ha esaminato l’associazione di camminare a un ritmo più veloce con fattori come le cause generali di morte, le malattie cardiovascolari e la morte per cancro.
I ricercatori hanno scoperto che più velocemente cammini, minore è il rischio di morte generale. Ad esempio, camminare a un ritmo medio ha comportato un rischio di morte complessivo ridotto del 20% rispetto a camminare a un ritmo lento. E camminare a un ritmo vivace o veloce – almeno 4 miglia all’ora — ha ridotto il rischio del 24% rispetto a camminare a un ritmo lento.
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