Allenamenti con pesi liberi

Non è essenziale usare pesi liberi nel tuo allenamento per irrobustire e bruciare i grassi, ma se li usi nel modo giusto, è giusto dire che manubri, kettlebell e il bilanciere possono rendere più facile la costruzione del muscolo. Tuttavia, deve essere nel modo giusto. È facile sopravvalutare le tue capacità quando selezioni il peso per i tuoi allenamenti – ed è sempre meglio ottenere la forma giusta con un peso più leggero, o addirittura senza peso, piuttosto che essere tirato fuori forma sforzandosi di sollevare un peso per cui non sei pronto.

Il piano di allenamento qui sotto è un ottimo modo per fare i conti con i pesi liberi. Potrai lavorare con un bilanciere così come manubri e kettlebell per sfidare i muscoli di tutto il corpo, utilizzando esercizi composti fondamentali come squat, affondi e stacchi, così come il targeting gruppi muscolari specifici con mosse isolate come bicipiti riccioli.

Durante le quattro settimane del piano ti concentrerai sui modelli di movimento, piuttosto che colpire determinati gruppi muscolari con i tuoi allenamenti. La prima sessione di allenamento è costruita attorno agli esercizi di spinta, lavorando il petto, i quadricipiti, le spalle e i tricipiti. Poi nel secondo allenamento, farai mosse di trazione, colpendo la schiena, i muscoli posteriori della coscia e i bicipiti. Nell’allenamento finale, tutti gli esercizi comportano la rotazione del corpo o la resistenza alla rotazione.

Allenandoti in questo modo costruirai una forza funzionale all-over, diventando più forte e più snella in un modo che apporti benefici alla vita di tutti i giorni e quando fai sport, oltre a migliorare le tue prestazioni in palestra.

Come alimentare il tuo allenamento

Che tu stia usando pesi liberi, macchine o nessun peso, se vuoi ottenere i migliori risultati dal tuo allenamento devi abbinare i tuoi sforzi in palestra in cucina. Questo è particolarmente vero se stai cercando di diventare più snello, perché togliere il grasso corporeo per rivelare meglio i muscoli sottostanti richiede una certa disciplina dietetica.

Per lo più, è necessario fare ciò che tutti dovrebbero già fare per rimanere in buona salute. Prendi almeno cinque porzioni di frutta e verdura al giorno-questo è un minimo indispensabile, e i benefici continuano ad aumentare le porzioni più si mangia – e mirano a 30g di fibra al giorno troppo. Optare per le varietà integrali di cibi ricchi di carboidrati ti aiuterà su questo fronte.

Anche le proteine sono importanti, perché sono il carburante di cui i muscoli hanno bisogno per riparare e ricostruire dopo duri allenamenti. Quando ti alleni regolarmente dovresti mirare a mangiare 1,4-2 g di proteine per chilo di peso corporeo al giorno, e consumare circa 20 g di proteine poco dopo una sessione di allenamento è una buona abitudine per entrare.

Puoi ottenere tutte le proteine di cui hai bisogno dai tuoi pasti, e dovresti mirare a farlo poiché il cibo contiene molti altri nutrienti vitali insieme alle proteine, ma puoi anche usare integratori per semplificare le cose.

Se tutto quanto sopra suona troppo come il duro lavoro e vuoi solo concentrarti completamente sulla tua formazione, allora puoi esternalizzare tutto a aziende come Fresh Fitness Food (usa il codice COACH50 per £50 dal tuo primo ordine), che consegnerà tutti i tuoi pasti e snack ogni giorno con un menu costruito attorno ai tuoi obiettivi di allenamento. Ci sono altri servizi di consegna pasto sano troppo, e mentre sono costosi, utilizzando uno è senza dubbio un modo conveniente per sostenere la vostra formazione.

Come fare questi allenamenti

Seguire i set, ripetizioni e riposo istruzioni per ogni mossa per ottenere il massimo beneficio. Fai ogni allenamento una volta alla settimana per quattro settimane, con l’obiettivo di aumentare l’importo che sollevi ogni settimana – e assicurati di notare quanto sollevi in ogni sessione per monitorare i tuoi progressi e mantenerti motivato.

Come riscaldarsi per questi allenamenti

Quando lavori con pesi pesanti è fondamentale riscaldarsi prima di iniziare la sessione. Non solo ridurrai il rischio di lesioni, ma ti assicurerai anche di essere pronto ad eccellere dal tuo primo rappresentante in poi, piuttosto che lottare con i tuoi primi set mentre il tuo corpo si abitua all’idea che stai lavorando.

Un riscaldamento non deve richiedere più di cinque o dieci minuti, ma deve essere collegato all’allenamento che stai per fare, quindi non saltare sul tapis roulant e quindi assumere che tu sia pronto a sollevare pesi pesanti.

Inizia con questa routine di stretching dinamico per far muovere i muscoli e poi passa ad alcuni esercizi specifici per l’allenamento. Con gli allenamenti qui sotto, il modo più semplice per farlo è quello di eseguire un giro di esercizi che si sta andando a fare, utilizzando pesi molto leggeri o senza pesi a tutti. In questo modo saprai per certo che stai lavorando i muscoli esatti che stai per testare.

Quando si tratta di prepararsi per esercizi di peso corporeo come diamond press-up, puoi fare un set accorciato durante il round di riscaldamento o optare per una variazione più semplice come le press-up con le ginocchia a terra. Ricorda che stai solo mirando a far sparare i muscoli, non esaurirti prima che inizi l’allenamento corretto.

Allenamento 1: Push

1 Panca con manubri

Imposta 3 ripetizioni 10 Riposo 60sec

Perché la settimana prende il via con una doppia intestazione della mossa preferita di tutti – la panca. Inizi con la versione con manubri perché andrai un po ‘ più leggero rispetto a un bilanciere, ed è meglio per riscaldare le spalle perché devi lavorare di più per stabilizzare l’articolazione.

Come sdraiarsi su una panchina con i piedi sul pavimento direttamente sotto le ginocchia, tenendo i manubri sopra il petto. Abbassali al petto, quindi guida i piedi sul pavimento e spingi i manubri indietro con forza nella posizione di partenza.

2 Panca inclinata

Imposta 4 ripetizioni 6 Riposo 60-90sec

Perché la versione inclinata della mossa pone un’enfasi leggermente diversa sui muscoli, lavorando le spalle anteriori un po ‘ più della versione piatta. Probabilmente scoprirai che non puoi sollevare tanto peso a causa di questo.

Come sdraiarsi su una panca inclinata di 45, tenendo una barra sul petto con le mani appena più larghe della larghezza delle spalle. Abbassa la barra finché non tocca il petto, quindi premila di nuovo.

3 Back tozzo

Imposta 5 Tempo 5 Riposo 90sec

Perché il re delle gambe si muove funziona tutta la parte inferiore del corpo e, quando si va molto pesante, si trasforma in una mossa di tutto il corpo come tutta la parte superiore del corpo È un esercizio davvero utile e funzionale, quindi, se la tua mobilità lo consente, saresti saggio renderlo una pietra miliare del tuo programma di allenamento.

Come appoggiare la barra sulla schiena con i piedi all’incirca alla larghezza delle spalle, le dita dei piedi che puntano leggermente. Mantenere la colonna vertebrale in allineamento, guardando un punto sul pavimento circa due metri di fronte a voi, poi sedersi e giù come se si stesse puntando per una sedia. Abbassare fino a quando la piega dell’anca è sotto il ginocchio. Come si guida indietro, mantenere il vostro peso sui talloni.

4 Overhead premere

Imposta 4 ripetizioni 6-8 Riposo 60sec

Perché sollevare un sovraccarico pesante funzionerà l’intera articolazione della spalla e migliorerà anche la forza del core e dell’addome perché quei muscoli devono essere accesi per stabilizzare la colonna vertebrale.

Come Con i piedi alla larghezza delle spalle, tieni una barra sulla parte superiore del petto, le mani appena più larghe della larghezza delle spalle. Brace gli addominali, glutei e quad come si preme la barra verso l’alto. Pausa in alto, quindi inferiore. Si possono trovare avvolgendo i pollici intorno allo stesso lato come le dita consente di sollevare più peso.

5 Diamond press-up

Imposta 4 ripetizioni 6 Riposo 60-90sec

Perché questo è un esercizio ingannevolmente difficile. Muovendo le mani ravvicinate per formare una forma di diamante metterà molta più enfasi sul tuo tricipite. Non essere una sorpresa se si lotta per colpire il conteggio rep se siete nuovi a questo esercizio-basta concentrarsi sul mantenimento di una buona forma.

Come entrare in una posizione di press-up, mettendo le mani vicine in modo che i pollici e gli indici si tocchino. Mantenere il corpo in linea retta con gli addominali rinforzati, abbassare il busto fino a quando il petto è appena sopra il pavimento, quindi premere di nuovo verso l’alto.

Workout 2: Pull

1 Snatch-grip deadlift

Imposta 3 Ripetizioni 10 Riposo 60sec

Perché qualsiasi forma di deadlift è un eccellente esercizio per tutto il corpo che si concentra sulla catena posteriore (i muscoli sul retro del corpo). Abbiamo scelto la versione snatch-grip perché la presa più ampia ti costringe a ridurre il peso e quindi non consumerai troppa energia all’inizio dell’allenamento. Le prossime due mosse sono abbastanza tassare in modo da voler mantenere un po ‘ di energia nel serbatoio.

Come tenere un bilanciere con le mani all’incirca alla larghezza delle spalle. Spingere attraverso i talloni e tenere il petto mentre si guida in avanti con i fianchi per sollevare la barra.

2 Stacco rumeno

Imposta 5 ripetizioni 5 Riposo 60-90sec

Perché come la mossa precedente, questo sviluppa i glutei e i muscoli posteriori della coscia, aree che la maggior parte degli uomini trarrebbe beneficio dal rafforzamento. Il movimento è essenzialmente una cerniera dell’anca e ha un enorme riporto positivo all’attività quotidiana.

Come stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un bilanciere con una presa a sbalzo appena fuori le cosce. Con una leggera curva nelle ginocchia, piegare in avanti dai fianchi e abbassare la barra lungo la parte anteriore degli stinchi fino a sentire un buon tratto nei muscoli posteriori della coscia. Spingere i fianchi in avanti per invertire la mossa all’inizio.

3 Riga piegata

Imposta 5 ripetizioni 5 Rest 60-90sec

Perché ormai la presa dovrebbe essere un po ‘ fritta ma aggrapparsi lì per questo back-builder di prima classe. Avere una schiena forte migliorerà la postura, che vi permetterà di sollevare pesi pesanti in modo sicuro e anche ridurre le possibilità di lesioni.

Come tenere la barra con una presa alla larghezza delle spalle, piegando leggermente le ginocchia. Piegare i fianchi fino a quando il busto è a circa un angolo di 45 al pavimento. Tirare la barra fino a toccare lo sterno e poi abbassare sotto controllo. Se stai spostando la parte superiore del corpo per spostare la barra, il peso è troppo pesante.

4 Bicipiti curl

Imposta 3 ripetizioni 10 Riposo 60-90sec

Perché hai fatto tutto il lavoro degno. Ora è il momento per un po ‘ di gloria pistole. Non essere tentato di andare troppo pesante. – scegli un peso che ti permetta di completare le ripetizioni con una lenta fase eccentrica (abbassamento). E hey presto, sarete scoppiando dalla tua T-shirt in pochissimo tempo.

Come stare in piedi con le spalle indietro e i piedi vicini, tenendo un paio di manubri con i palmi rivolti in avanti e le mani appena fuori dai fianchi. Tenendo i gomiti nascosti ai fianchi, arricciare i manubri verso il petto, fermandosi appena prima che gli avambracci raggiungano la verticale. Abbassare sotto controllo per tornare alla posizione di partenza.

Allenamento 3: Rotation

1 Kettlebell walking lunge

Imposta 3 ripetizioni 10 ogni riposo laterale 60sec

Perché l’affondo è un ottimo esercizio e questa versione è utile perché aumenta la sfida di coordinazione e stabilità. Si spende una notevole quantità di tempo su una gamba così il tuo corpo deve combattere la forza che stanno tirando fuori equilibrio e fuori allineamento.

Come iniziare stando in piedi con un manubrio in ogni mano con molto spazio davanti a te. Fare un grande passo in avanti e contemporaneamente piegare entrambe le ginocchia fino a quando il ginocchio posteriore è appena sopra il pavimento. Assicurarsi che il ginocchio anteriore sia in linea con il piede anteriore e che il ginocchio non viaggi davanti alla metà del piede. Spingere attraverso il piede anteriore per stare in piedi poi portare la gamba posteriore attraverso per affondo in avanti con quella gamba. Continuare tale modello per la durata del set.

2 Kettlebell windmill

Imposta 2 ripetizioni 8 ogni riposo laterale 60-90sec

Perché questa mossa dall’aspetto impressionante è uno degli esercizi di abs più efficaci che puoi fare. Metterà alla prova anche la flessibilità del tendine del ginocchio e la stabilità della spalla, ed è fondamentale concentrarsi durante l’intero rep. È una mossa dura e tecnica, ma se perseveri e metti nel lavoro sarai ben ricompensato.

Come Premere il kettlebell sopra la testa, quindi appoggiare il busto in avanti e su un lato in modo che la mano libera viaggi lungo la gamba. Tieni il braccio e la schiena dritti. Gira la testa in fondo alla mossa in modo da poter controllare che il kettlebell sia direttamente sopra la testa. Invertire il movimento per tornare alla posizione superiore.

3 Russian twist

Imposta 3 ripetizioni 10 ogni riposo laterale 60sec

Perché questa è una mossa laterale molto più semplice rispetto al mulino a vento, quindi la stiamo introducendo nell’allenamento una volta che sei già stato affaticato. La chiave per ottenere questo diritto sta rallentando, davvero controllando il movimento e concentrando la tensione sui vostri addominali.

Come sedersi sul pavimento con il busto ad un angolo di 45° rispetto al pavimento e le ginocchia piegate. Tenere un kettlebell per la maniglia con entrambe le mani, quindi ruotare su un lato. Tornare al centro e ruotare verso l’altro lato, quindi tornare al centro di nuovo per completare un rappresentante. Una volta che è possibile completare le ripetizioni con relativa facilità, alzare i talloni di pochi centimetri dal pavimento per aumentare la sfida abs.

4 Kettlebell turco get-up

Imposta 3 ripetizioni 5 ogni lato Riposo 60sec

Perché questo non è qualcosa che si vede la persona media facendo in una palestra high-street, ma ha benefici ad ampio raggio. Ogni rappresentante comporta circa 20 secondi di lavoro continuo in modo che possa aumentare la frequenza cardiaca. Costruirà anche la forza di tutto il corpo e migliorerà la tua coordinazione e propriocezione (la capacità del tuo corpo di percepire e reagire alla propria posizione).

Come sdraiarsi sulla schiena con un kettlebell in una mano. Rotola leggermente lontano da esso mentre lo premi verso l’alto, arrivando a sostenerti sull’avambraccio opposto. Da qui, pianta il piede sullo stesso lato del kettlebell sul pavimento e usalo per prendere il tuo peso mentre spazzi l’altra gamba sotto di te in una posizione mezza inginocchiata. Alzati con il kettlebell in testa. Invertire l’intero movimento per tornare al pavimento.