Allenamenti naturali all’aperto: una guida completa per principianti

L’intera dieta alimentare dell’esercizio fisico

Allenarsi in palestra è la dieta alimentare elaborata dell’esercizio.

Le macchine da palestra sono come integratori alimentari. Isolano certi movimenti di cui il tuo corpo “ha bisogno” in modi che non esistono nella vita reale. E per gli allenamenti, ci si aspetta di scegliere gli integratori giusti, mescolarli insieme in un allenamento e ingoiarlo.

Bleah.

Non c’è da stupirsi che così tante persone non amano andare in palestra. E non c’è da stupirsi Kim e io e una comunità in crescita hanno abbandonato la palestra per tornare a una dieta alimentare intera di esercizio: movimenti naturali fatti in natura.

In questa guida all’allenamento all’aperto, ti daremo una ricetta per fare lo stesso.

Naturale all’Aperto Attrezzature di Allenamento

• Erba: L’ideale superficie morbida che scaturisce, di delimitazione, saltare, giù, e spinta sul.
• Colline: Sprint e saltare su di loro per difficoltà extra. Oppure prova a sprintare quelli non molto ripidi per una sfida sorprendentemente dura.
• Alberi: Pratica handstands e tavole contro i loro tronchi e appendere fuori i loro rami.
• Rocce: Lanciare, rotolare e oscillare. E squat, affondo, correre, e saltare tenendoli. Vedi il nostro post di esercizi di allenamento rock per idee.
• Amici: usa il loro peso corporeo per appesantirti con piggyback o push-up. Farli resistere o aiutarvi in vari movimenti come pull-up, squat, ed esercizi di base. Vedere questi 7 esercizi partner per le idee.
• Sabbia: Tutto quanto sopra è più impegnativo e divertente quando fatto sulla sabbia. Ed è ancora meglio quando puoi rinfrescarti con una nuotata dopo.
• Corpi d’acqua: nuotare in esso quando è profondo (o camminare sott’acqua). Quando è poco profondo, utilizzare la galleggiabilità di praticare esercizi come handstands, L-si siede, e planches che sarebbe impossibile altrimenti. E usa la sua resistenza per rendere gli esercizi pliometrici difficili ma sicuri. Vedere il nostro allenamento circuito piscina all’aperto per l’ispirazione.

Attrezzature improvvisate per l’allenamento all’aperto

• Scale: per tutto ciò che puoi fare sulle colline mentre lavori sulla coordinazione allo stesso tempo e hai una superficie piana da spingere.
• Panchine e barriere basse: Step-up (avanti e indietro), salti, flessioni con i piedi (più duri) o le mani (più facili) su di loro e tuffi.
• Pareti: anche meglio degli alberi per appoggiare le mani, i piedi e la schiena.
• Parchi giochi: le barre e le scale delle scimmie possono essere fatte per i bambini, ma sono utili anche per gli adulti. Inoltre, il terreno è solitamente morbido, quindi sono buoni per gli esercizi di salto.
• Altalene e amache: usali come faresti con un TRX in palestra. Vedi il nostro post di allenamento amaca per alcune idee.
• Piscine: Lavorare in loro in tutti i modi che abbiamo descritto per corpi naturali di acqua sotto attrezzature di allenamento naturale.

Man-Made attrezzature di allenamento all’aperto

• Tirare su bar: Appendere da loro con entrambe le braccia, un braccio, o le gambe con tutti i diversi tipi di presa, poi tirare su.
• Monkey bars: fai le righe sotto di loro, le flessioni sopra di loro e appendi tra di loro.
• Dip bar: per flessioni, tuffi, righe, e supportato squat con una gamba sola. Ottimo anche per vari esercizi a braccio dritto come L-sit, progressioni planche e handstands.
• Barre di stallo: Quelle cose ladder-looking possono essere utilizzati per lo stretching e super-duro esercizi di base come gamba-solleva, libellule, e bandiere.
• Quelle macchine di allenamento all’aperto: Stiamo parlando delle macchine che sembrano attrezzature da palestra ma sono all’aperto. Possono essere utili per iniziare con gli allenamenti all’aperto. Gli atleti avanzati possono anche trovare modi creativi per usarli in modi che non erano destinati.

Giocattoli da portare con te

Ravviva il tuo allenamento all’aperto con questi giocattoli:

• Il tuo telefono: per cronometrare il tuo allenamento con le app interval timer gratuite, monitorare il tuo modulo con la fotocamera, motivarti con la musica e cercare su google nuovi esercizi.
• Tappetino, coperta o asciugamano: per quando il terreno è troppo sporco, graffiante o duro.
• Elastici: L’ultimo giocattolo di allenamento all’aperto. I principianti possono ciclo sopra di voi per aiutarvi a combattere la gravità. Gli utenti più avanzati possono legarli sotto di loro. O cinghia intorno alla vita poi avere un amico ti trattengono mentre sprint. Sono anche preziosi per gli esercizi di mobilità. E sono leggeri ed economici su Amazon.
• Parallettes: Portatile, inferiore a terra dip bar. Comprali se vuoi, ma sono anche economici e facili da realizzare con il PVC.
• Corda per saltare: Per riscaldarsi con salti regolari e per allenamenti intensi con doppio under. Le corde di velocità sono super portatili.
• Cuffie senza fili: Perché i fili sono incredibilmente fastidiosi quando si fanno allenamenti all’aperto. Amiamo le nostre cuffie Plantronics anche se molti recensori sembrano non farlo.
• Sacchetto del telefono: In modo che il telefono non rimbalza intorno e volare fuori dalla tasca. Kim ed io abbiamo entrambi questa borsa.

Bloccato all’interno?

Se non si può andare fuori, ma ancora voglia di ottenere un allenamento, vedere il nostro post, Allenamento della forza A casa: Per diventare più forti, Essere creativi.

Circuit Training

l’allenamento a Circuito è in bicicletta attraverso una manciata di esercizi che ogni gruppi muscolari diversi, fare ogni esercizio per un determinato periodo di tempo o il numero di ripetizioni prima di passare alla successiva.

Alla gente piace l’allenamento in circuito perché la varietà li tiene impegnati, può combinare forza e lavoro cardio, ed è buono per i gruppi. I boot camp sono un ottimo esempio.

Esempio di Allenamento:

la Nostra piscina circuito di allenamento, che è di quattro giri, con la seguente:

1. Bagnato di Step-Up: 8 ripetizioni per ogni gamba.
2. Stampa-Ups: 8 ripetizioni
3. Squat Jumps: 8 ripetizioni
4. Piscina Planche Flessioni: 8 ripetizioni
5. L-Sit Flutter Calci: 20 flutters

High-Intensity Interval Training (HIIT)

Gli allenamenti HIIT sono l’allenamento all’aperto più semplice da mettere insieme. Basta fare qualche esercizio estenuante per un po’, riposare e ripetere. Ecco fatto.

HIIT è anche l’allenamento all’aperto più efficace nel tempo. In venti minuti o meno, è possibile ottenere gli stessi benefici cardio come un’ora di jogging e fare qualche forza e agilità guadagni in cima.

Ma c’è un problema. Per beneficiare davvero di HIIT hai avuto modo di andare così difficile che quelle finestre brevi o di lavoro si sentono interminabili.

Esempio di allenamento:

L’allenamento HIIT più semplice ma più efficace che conosciamo:

• Fai il maggior numero di burpees possibile per un minuto.
• Riposa per un minuto.
• Ripetere dieci volte.
• Conta quanti fai e prova a batterlo nel tuo prossimo allenamento.

O, per qualcosa di meno monotono, provare la nuova routine di allenamento HIIT che è diventato il nostro #1 go-to, il Pant-athlon.

Sfide

In un allenamento sfida, si corre da soli per fare un numero predefinito di ripetizioni di un esercizio o di un circuito il più velocemente possibile. Sono un ottimo modo per misurare i tuoi progressi e spingerti.

Esempio Sfida Allenamenti:

Corri su e cammina giù per una grande e ripida collina—o una lunga tromba delle scale o un’enorme duna di sabbia—da dieci a venti volte più velocemente che puoi.

Fai 100 chin-up o pull-up nel minor tempo possibile.

Allenamento per la forza

L’allenamento per la forza non è bodybuilding. Può essere se vuoi, ma più importante di costruire muscoli più grandi rafforza i muscoli che hai già—e anche le tue ossa e tendini. (Ad esempio, Kim ha scoperto tramite le scansioni DEXA che la sua densità ossea è migliorata significativamente una volta entrata nell’allenamento con i pesi.)

Un corpo più forte brucia più calorie, è meno soggetto a lesioni e si deteriora meno con l’età, quindi tutti devono incorporare l’allenamento della forza nella loro routine di allenamento all’aperto.

Esempio di allenamento:

Vedi il nostro post su Come ottenere un pazzo allenamento per tutto il corpo con pietre e rocce per un esempio di un allenamento di forza all’aperto divertente e non convenzionale.

Allenamento pliometrico

La pliometria è esercizi esplosivi come saltare, sprint, rimbalzare e lanciare che aumentano la tua forza e velocità.

Sono particolarmente utili per aumentare il livello di difficoltà degli allenamenti all’aperto quando non è possibile accedere a pesi pesanti.

Esercizi di esempio:

Sprint, tiri in testa, salti di casella, flessioni di applausi, pull-up di salto.

Mobility Training

Come si suol dire, ‘Se non lo usi, lo perdi.”

L’allenamento per la mobilità impegna attivamente i muscoli nella loro posizione più distesa. Questo dice al tuo cervello: “Ehi! Non dimenticare che dobbiamo essere in grado di muovere questo muscolo in questa posizione.”

Poiché l’allenamento di mobilità non è così intenso come i tipi di allenamento precedentemente menzionati, puoi farlo come un giorno di riposo attivo o come parte del tuo riscaldamento.

Esempio di allenamento per la mobilità:

Esegui alcuni round di questa routine di 50 secondi. Non sembrerai liscio come questo ragazzo, ma con la normale spazzolatura del corpo ci arriverai (o vicino).

Allenamento allo stato stazionario

L’allenamento allo stato stazionario è qualsiasi forma di esercizio in cui si mantiene una frequenza cardiaca costante e alta per venti minuti o più. Migliora il tuo sistema cardiovascolare.

Esempi:

Jogging, escursionismo, ciclismo o canottaggio.

Sport ricreativi

Giocare a basket sport all’aria aperta, tennis, beach volley, e calcio conta come un allenamento.

Softball e golf non contano.

Warm Up

A nessuno piace il riscaldamento, ma è un male necessario. Esso consente di eseguire meglio nel vostro allenamento (e quindi ottenere risultati migliori) e riduce il rischio di lesioni.

Tieni presente che si chiama riscaldamento, non tiepido. Se non sei caldo al punto di rompere un sudore, non sei pronto per iniziare a lavorare fuori.

Esempio di riscaldamento:

Prova da tre a cinque minuti di movimenti continui degli animali come il granchio che cammina, il salto della rana e l’orso che striscia. Vai avanti, indietro e da un lato all’altro.

Fare movimenti così insoliti in pubblico sembra imbarazzante all’inizio. Ti ci abituerai. Imparare a preoccuparsi di meno di ciò che pensano gli altri è uno dei vantaggi bonus di lavorare fuori.

Work Out

Concentrarsi sulla forma

Priorità buona forma sopra la velocità o la forza per ottenere più forte e più in forma più veloce ed evitare battute d’arresto lesioni.

Mantenere una buona forma è ingannevolmente difficile, specialmente quando stai spingendo forte e non hai specchi per guardarti, quindi non aspettarti la perfezione. Fai del tuo meglio e cercare di fare un po ‘ meglio ogni allenamento.

Spunti utili:

• Stringi il culo. Fai finta di tenere una matita tra le guance su tutti gli esercizi della parte superiore del corpo e del core. Questo mantiene il tuo nucleo stretto e il corpo dritto.
• Siediti. Sugli esercizi relativi allo squat, concentrati sulla seduta. Meglio ancora, in realtà sedersi su una panchina, roccia, o ceppo per rafforzare il movimento corretto. Più bassa è la cosa su cui ti siedi e più leggero lo tocchi, più difficile sarà l’esercizio.
• Rilassa il collo. Come se il collo fosse in un tutore, tenerlo rilassato e dritto con la testa guardando dritto in avanti.
• Crea coppia. Quando i piedi sono piantati a terra per uno squat, prova a torcere i talloni verso l’interno e le dita dei piedi verso l’esterno senza muovere effettivamente i piedi. Allo stesso modo, quando si tiene una barra, ruotare entrambe le mani come se si sta cercando di romperlo a metà. E quando le mani sono su qualsiasi superficie,

Raffreddare

Fare una versione più lento ritmo del vostro warm-up per raffreddare.

Se vuoi fare un po ‘ di stretching statico (che è di dubbia utilità oltre a sentirsi bene e ti dà i diritti di vantarti per essere bendy) questo è il momento di farlo.

Dormire

Se si deve scegliere tra dormire meglio e di esercitare al meglio, scegliere sonno. E ‘ piu ‘ importante.

Quanto è importante?

Ecco un estratto da Why We Sleep, il libro che mi ha aperto gli occhi sull’incredibile importanza di shut-eye:

“Migliora la tua memoria e ti rende più creativo. Ti fa sembrare più attraente. Ti mantiene sottile e abbassa le voglie di cibo. Ti protegge dal cancro e dalla demenza. Allontana il raffreddore e l’influenza. Riduce il rischio di infarti e ictus, per non parlare del diabete. Ti sentirai anche più felice, meno depresso e meno ansioso.”

Dr. Matthew Walker, perché dormiamo: Sbloccare il potere del sonno e dei sogni

Mangia bene

Come probabilmente hai già sentito un milione di volte, la tua dieta gioca un ruolo molto più importante nell’influenzare il tuo peso rispetto all’esercizio.

Se stai lottando per mangiare in modo sano, ecco un suggerimento non convenzionale: concentrati sul controllo quando mangi invece di quello che mangi.

In primo luogo, tagliare tutti gli snack. Limitatevi a tre periodi di alimentazione al giorno. In secondo luogo, quando hai tagliato la tua dipendenza da snack, riduci a soli due pasti al giorno. Quindi, prova a non mangiare affatto. Ogni tanto, fai un lungo digiuno.

Non sei convinto del digiuno? Forse i nostri benefici del digiuno prolungato (e svantaggi), la mia storia su cosa aspettarsi da un digiuno di 3 giorni se non hai mai digiunato prima, e i consigli di digiuno che abbiamo imparato nel modo più duro ti convinceranno.

Recuperare destra

Per migliorare il recupero tra gli allenamenti ottenere il sangue che scorre attraverso i muscoli camminando, non seduto troppo a lungo sul divano e scrivania, e incorporando una routine di mobilità quotidiana.

E imparare ad ascoltare i segni del tuo corpo che ti dice quando è pronto a lavorare di nuovo e quando non lo è. Se non stai eseguendo così come si era in un allenamento precedente, questo è un segno che il tuo corpo potrebbe non avere completamente riposato e recuperato. In questi casi, si potrebbe desiderare di provare un diverso tipo di allenamento.

Più risorse

• GMB. Questi ragazzi sono di gran lunga la nostra fonte preferita di idee e ispirazione per gli allenamenti all’aperto e fitness naturale. Hanno anche un podcast divertente.
• Eroi nati naturali. Questo libro di Christopher McDougall non è così rivoluzionario come il suo precedente, Born to Run, ma ha alcune sezioni ispiratrici su come lavorare in modo naturale.
• Tom Merrick, alias il guerriero del peso corporeo. I video di Youtube di Merrick sono super informativi e facili da seguire. Sono perfetti per i principianti o persone in cerca di competenze più avanzate pure.
• Diana Mirgon crea video di allenamento HIIT e circuit semplici e facili da seguire su Instagram con poca o nessuna attrezzatura. La maggior parte dei suoi contenuti è all’aperto utilizzando parchi e spazi pubblici che lo rendono incredibilmente accessibile.
• Ridefinire canale YouTube di Forza ha idee apparentemente infinite per gli allenamenti di peso corporeo.
• Questo video potrebbe ispirarti a uscire e fare esercizio:

Cucina!

Come nel caso della nutrizione, non esiste una soluzione adatta a tutti per l’esercizio. Ognuno ha i propri gusti e il corpo di ognuno risponde in modo diverso a specifici esercizi e routine. Quindi usa tentativi ed errori (e creatività) per trovare il piano di allenamento all’aperto che funziona meglio per te.