Avanzate Tirare Variazioni per la Costruzione della parte Superiore della Schiena Forza

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Attenzione a mio avviso; di pull up si trasformerà in un mostro fatto di muscoli, acciaio e sex appeal. Queste variazioni sono per l’hardcore, l’appassionato e il dedicato nella violenta ricerca della forza, costantemente alla ricerca di nuove sfide. Questi pull up richiedono una notevole quantità di potenza della parte superiore della schiena, forza del nucleo e tensione completa del corpo e sono probabilmente più difficili di quanto ci si potrebbe aspettare.

Purtroppo, tuttavia, sembra che molti frequentatori di palestra in questi giorni non abbiano la forza testicolare per aggiungere una sana dose di pull up nelle loro routine. O quello o semplicemente non sanno di molte varianti diverse dal mento standard o tirare su. Molte persone non avranno mai visto o sentito parlare delle variazioni di pull up che vedrai di seguito, il che è un peccato perché credo che possano iniettare una grande quantità di divertimento in un allenamento, mentre costruiscono efficacemente una forza feroce.

Finora abbiamo coperto le basi, utilizzando le variazioni ho discusso si può semplicemente aggiungere resistenza supplementare con il peso e continuare a progredire per gli anni a venire. Tuttavia, la varietà è un potente strumento di allenamento della forza, e al fine di continuare a progredire, il pull up bar è uno dei pezzi più sottovalutati attrezzature sul pianeta.

Vorrei chiarire che non sono uno di quei cosiddetti atleti di allenamento di strada urbana che stanno inondando youtube in questi giorni, che si agitano su un bar dimenando le gambe, come se stessero facendo pull up e cavalcando un monociclo allo stesso tempo. Se è questo che ti piace, allora va bene, ma non è davvero la mia tazza di tè. Mi occupo solo di costruire una forza brutale (e in realtà allenare le gambe) usando esercizi con cui posso misurare con precisione i miei progressi.

Uso un pull up bar per diventare forte, non come una scusa per sembrare un delinquente o un gangster, o anche per sembrare cool, quindi non consiglio di contorcersi in posizioni strane e fare cose inutili funky solo per il gusto di sembrare cool.

Di seguito troverai molte delle varianti di pull up che includo nel mio allenamento settimanale, quando fatto con forma rigorosa sono impegnative anche per gli atleti più forti, che sono anche divertenti ed efficaci.

Dietro il collo Pull Up

La maggior parte stuck up polo indossare istruttori di fitness vi dirà che dietro il collo pull up sono un male per voi e vi consiglio che proprio non dovrebbe fare loro, chiaro e semplice. È la mia opinione tuttavia, proprio come non si tenta di stacco di un certo peso prima che il corpo è abbastanza forte per esso, non si dovrebbe tentare il dietro il collo tirare su e molte altre varianti avanzate di pull up, prima di aver costruito una base adeguata e strato di base di forza.

Se aspetti di essere pronto e rispetti questo esercizio, non c’è motivo per cui dovresti ferirti includendoli nel tuo programma. C’è tanto rischio di lesioni qui come eseguire uno squat, stacco, andare in bicicletta al lavoro o addirittura attraversare la strada. Basta usare il buon senso ed essere sensibili, riconoscendo che questo esercizio richiede anche un grado di flessibilità della spalla che molte persone mancano.

Tuttavia, se si hanno problemi alla spalla / cuffia dei rotatori o problemi al disco nel collo, procedere con cautela. Vi consiglio di essere in grado di fare 10 solido overhand ampia presa pull up prima di tentare il dietro la variazione collo. Dietro il collo pull up sono uno dei miei esercizi preferiti per la mia parte superiore della schiena, ne faccio un punto di non usare lo slancio e prenderlo bello e lento. Spesso tengo la prima posizione per un secondo o due, colpisce le trappole più di quanto si possa pensare.

Essere sicuri di non scrollarsi mai le spalle, come con tutte le variazioni di pull up di base si dovrebbe mirare a tirare indietro e verso il basso, mentre attaccare il petto fuori. Evita anche che la testa si muova troppo in avanti come un collo di pollo, cerca di mantenere la testa in posizione neutra, muovendo solo la testa in avanti quanto basta per cancellare la barra e non compromettere la colonna vertebrale.

Un pull up completo dietro il collo comporta una gamma più ampia di movimento rispetto a un pull o al mento standard, motivo per cui è spesso più impegnativo. Tirati su lentamente, toccando le tue trappole alla barra se puoi, mantieni questa posizione superiore per mezzo secondo e poi lentamente scendi verso il basso.

Chiudere Grip Pull Ups

Sul tema della diminuzione della leva finanziaria, questo è più evidente con la vicina e ampia presa di pull up variazione, in modi opposti. Close grip tira prenderà i lats fuori dal movimento, mettendo i muscoli della parte superiore della schiena in una posizione di debolezza, costringendoti a fare affidamento sui bicipiti e sui muscoli dell’avambraccio per completare il movimento.

Il pull up close grip non è scienza missilistica, è dolorosamente semplice e brutalmente efficace, molto più difficile del pull up standard ma raramente visto nelle palestre di oggi. Inizia con i pollici che toccano ed esegui il pull up come al solito, ti sentirai umiliato molto rapidamente, specialmente se peserai a nord del marchio 200lbs.

Alcuni potrebbero sottovalutare questo fantastico costruttore di forza del braccio, poiché i chin up a presa ravvicinata sono di gran lunga la variante di pull up più semplice, tuttavia il pull up a presa ravvicinata è sicuramente una sfida per qualsiasi atleta e può essere molto più impegnativo del pull up standard.

Grip Ampio Pull Ups

Come ho detto prima per quanto riguarda la larghezza, standard tirare comporta una presa appena più ampia rispetto larghezza delle spalle, le mani più vicini o più ampia, tuttavia, e il pull-up diventa più difficile.

Quasi tutti gli atleti di forza hanno familiarità con i pull up a presa larga, ma raramente vengono eseguiti con una tecnica adeguata e una gamma completa di movimenti. L’ampia presa prende in gran parte i bicipiti fuori dal movimento posizionando le braccia in posizione distesa, concentrandosi sui lats e sul resto della parte superiore della schiena per portare a termine il lavoro.

I pull up a presa larga veramente rigorosi sono un’impresa impressionante di forza, poiché abbassarsi a un morto appendere con le braccia dritte ogni rappresentante, mentre le braccia sono allungate, è molto duro e molto più impegnativo di quanto sembri.

Commando Pull Ups

Il commando di pull up è un lavoro più impegnativo versione del neutro grip pull-up in cui si mettere le mani su di una singola barra invece di parallelo barre da presa. A causa dello spazio più piccolo tra le mani, dovrai combattere le forze rotazionali per fermare il tuo corpo che si attorciglia.

Questi sono in realtà piuttosto duro e può essere molto più impegnativo rispetto al vostro tiro standard o mento in su. Si può notare che questa variazione colpisce il petto così come le braccia e parte superiore della schiena, dovrete impegnare tutta la parte superiore del corpo e il nucleo per mantenere il vostro corpo da cercare di girare intorno fuori posizione. È più difficile che sembri.

Prendi una presa subdola con una mano e una presa a mano con l’altra, tira la testa su un lato della barra un rappresentante, quindi sull’altro lato della barra sul rappresentante successivo. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni o fino a quando non vai al fallimento.

Suggerisco di alternare quale mano è sopra / sotto ogni set per evitare squilibri muscolari ed essere sicuri di eseguire un numero pari di set. Prova commando pull up su una barra di spessore per friggere davvero la presa.

L-sit Pull Ups

Questa è una variante che ho spesso dovuto svolgere nella ginnastica come un bambino, L-sit pull up sono molto più difficili che un regolare pull ups, come la posizione di gamba sposta il centro di gravità in avanti di fronte a voi e le forze di integrare più muscoli per aiutarvi.

Con il peso delle tue gambe così lontano davanti a te, il tuo core, le spalle e la parte superiore della schiena dovranno lavorare molto più duramente per mantenere la posizione L-sit durante tutto il movimento, questo diventa dolorosamente ovvio una volta che inizi a tirarti verso l’alto. Quindi, dovrai mantenere il movimento molto lento per mantenere la giusta posizione e mantenere il controllo.

Tieni tutto il corpo stretto e le gambe dritte, inizia da una posizione sospesa a L-sit, cercando nel miglior modo possibile di mantenere la L mentre ti muovi, una sezione centrale rigida è anche un must per i pull up a L-sit.

Questo esercizio può anche essere eseguito con una presa larga, per una maggiore difficoltà, ma è probabile che la variazione standard sarà abbastanza impegnativo per voi per un bel po ‘ di tempo.

Arciere Pull Ups

L’arciere di pull up (noto anche come un arco e una freccia pull up) è un eccellente superiore della schiena forza builder, soprattutto per coloro che desiderano progredire a un braccio di pull up.
Questo movimento prende il nome dalla forma che la parte superiore del corpo crea, una volta che il mento è sopra la barra, come quella di un arciere che si prepara a sparare una freccia da un arco.

Ti tirerai su un lato della barra, mentre raddrizzi il braccio opposto dritto, tentando di usare il braccio di supporto dritto il meno possibile. Pensate a questo quasi come un auto-supportato un braccio mento in su.

Puoi scegliere di eseguire numerose ripetizioni di fila su un lato e cambiare i lati di ogni set, o invece alternare i lati di ogni rep.

Cerca di mantenere la prima posizione per almeno mezzo secondo se puoi, anche se questo può essere estremamente impegnativo.

Macchine da scrivere

Stiamo alzando la difficoltà ancora una volta con le macchine da scrivere, che comportano l’esecuzione di un tiro dell’arciere su un lato della barra, quindi il passaggio della posizione del braccio, spostandosi sul lato opposto della barra proprio come un cerchio pull up. Ma invece di abbassare di nuovo verso il basso per la posizione di partenza ti tenere il mento sopra la barra mentre si fa scorrere avanti e indietro da un’estremità della barra all’altra.

Le macchine da scrivere sono estremamente dure e garantisco che anche gli atleti più forti non saranno in grado di fare molte ripetizioni, come esercizio altamente dinamico ti metteranno sicuramente alla prova.

in Tutto il Mondo Pull Ups

conosciuto Anche come un cerchio di pull up, questo è essenzialmente una variazione dell’arciere tirare su un po ‘ più difficile. Potrai eseguire un tiro arciere fino a un lato, poi come si tiene il mento sopra la barra, far scorrere tutta la strada verso l’altro lato della barra in modo che la posizione del braccio arco e freccia è invertita, quindi tornare alla posizione di partenza per completare la prima ripetizione.

Per questo esercizio avrete sicuramente bisogno di una forte parte superiore della schiena, spalle e un nucleo in acciaio.

X-Pull Ups

X-pull ups sono ingannevolmente difficile, che potrebbe non sembrare molto, ma vi sentirete come ogni muscolo nel vostro core e la parte superiore del corpo sta lavorando duro quando si fa loro.
Potrebbero sembrare un po ‘whacky e fuori dagli schemi, ma sono efficaci e certamente dare gli avambracci e le braccia un grande allenamento, iniettando un po’ di divertimento e varietà nel vostro allenamento.

Durante ogni rappresentante dovrai utilizzare una quantità significativa di forza del nucleo, della parte superiore della schiena e della spalla solo per impedire al tuo corpo di provare a girare fuori posizione, e la forza degli avambracci sarà sicuramente testata a causa dell’insolita posizione della mano.
Avrete bisogno di muoversi attraverso la gamma di movimento bello e lento, contraendo tutta la parte superiore del corpo, al fine di rimanere in controllo e fermare il vostro corpo da girare intorno.

Entrambe le mani useranno una presa a mano, mentre si incrociano gli avambracci l’uno sull’altro e si afferra la barra con forza. Questo esercizio richiede un po ‘ di flessibilità della spalla, quindi fai attenzione quando provi questi per la prima volta.

Per ancora più di una sfida, si può anche provare a fare il X-pull up su una barra utilizzando una presa neutra con i palmi rivolti l’uno verso l’altro.

Asciugamano Pull Ups

Come vecchia scuola, come si arriva, Asciugamano di pull up sono rinomati per lo sviluppo di frantumazione forza di presa e mostruoso, potente avambracci, non c’è bisogno di sprecare il vostro tempo con infinita serie di riccioli polso.

Towel pull up sfida il grip big time, come una delle varianti più avanzate, soprattutto per quegli atleti che pesano a nord del marchio 200lbs. Lavorando i muscoli delle mani e degli avambracci con asciugamano pull up, potrai rafforzare quello che è spesso l’anello più debole per molti atleti e ottenere un grande allenamento della parte superiore della schiena allo stesso tempo.

Ci sono due modi per eseguire asciugamano tira, in primo luogo semplicemente appendere un asciugamano sopra la parte superiore di una barra e tenerlo saldamente afferrando ogni estremità con una mano, come si esegue commando pull up. Le tue mani dovrebbero rimanere abbastanza vicine durante questo movimento, ma senza toccare.

Oppure, puoi appendere due asciugamani dalla barra, distanziare la larghezza delle spalle e afferrare ogni asciugamano con una mano, quindi eseguire pull up standard mentre li afferri. Questo è un leggero esercizio di presa più avanzato, in quanto dovrai afferrare l’intero asciugamano (entrambi i lati) in ogni mano, al contrario di un solo lato in ogni mano quando esegui i tiri di asciugamano commando.

Se non hai asciugamani a portata di mano, puoi sempre usare una corda spessa.

Pallina da Tennis Pull Ups

conosciuto Anche come Grappler pull ups, palla da Tennis, tira sono un altro ottimo modo totalmente in fumo la presa e gli avambracci, mentre la formazione la vostra parte superiore della schiena.

Potrai eseguire pull up mentre si tiene una palla da tennis in ogni mano, e appoggiando il polso sulla barra, utilizzando una presa falsa.

Questo esercizio costruisce letteralmente la forza di presa schiacciante in quanto dovrai schiacciare con forza le palle da tennis con le mani per costruire la tensione necessaria per fare i pull up, mentre usi questa presa. Immediatamente noterai che la tensione si irradia dalle tue mani, fino all’intera parte superiore della schiena, creando un esercizio deliziosamente malvagio.

Se questa variazione è troppo difficile, si può anche provare a riposare la palla da tennis sulla barra, ma non dimenticate di schiacciare l’inferno vivente fuori di loro.

Una volta che si sta eseguendo pull up con tarzan come forza superiore del corpo, troverete che ci sono più di un paio di altri modi per aumentare le esigenze di presa del pull up, basta usare la vostra immaginazione e diventare creativi. Tuttavia per sfidare la mia forza di presa durante l’esecuzione di pull up, non guardo oltre l’asciugamano o la palla da tennis pull up.

Pliometrico Pull Ups

Pliometrica pull up sono un personal mia preferita, perché mentre ci sono molti esplosivi spingendo esercizi che funzionano in modo efficace i deltoidi, petto e tricipiti, non ci sono troppi che costruire la forza nella parte superiore della schiena. A parte la palla medica sbatte, non ci sono davvero troppi esercizi pliometrici che costruiscono potenza nella parte superiore della schiena con la stessa efficacia dei pull up pliometrici.

Va da sé che dovresti aver già imparato le variazioni di base del pull up e del chin up prima ancora di pensare al tentativo di pull up pliometrici, suggerisco di essere in grado di eseguire 10 pull up rigorosi prima di provarli.

Assicurati di usare una gamma completa di movimenti, appesi alla barra con le braccia dritte, quindi inizia tirandoti su il più forte possibile, cercando di ottenere non solo il mento sopra la barra, ma gran parte della parte superiore del corpo e del torace, più alto si ottiene, più tempo d’aria avrai. Verso la parte superiore del pull up porterai le mani lontano dalla barra per una frazione di secondo, in modo che all’altezza del movimento sarai sospeso a mezz’aria, quindi mentre inizi a scendere dovrai afferrare rapidamente la barra di nuovo e poi andare immediatamente nella ripetizione successiva.

Applausi Pull Ups

Ora le cose si fanno davvero interessanti, applausi pull ups, in particolare, sono sicuri di fermarsi un paio di curiosi a guardare con stupore questa raramente visto impresa di esplosività. Con qualsiasi tipo di pull up pliometrico, vorrai non solo tirare il mento sopra la barra, ma anche il maggior numero possibile di petto, eseguendo ogni ripetizione nel modo più esplosivo possibile.

Ci sono diverse variazioni pliometriche del pull up, che sono raramente viste nelle palestre oggi. Il bog standard plyo pull up comporta semplicemente portando le mani lontano dalla barra per una frazione di secondo prima di afferrarlo rapidamente di nuovo sulla strada verso il basso, e si può anche provare a battere le mani insieme davanti al viso o sopra la testa, come si fa così.

Un’altra opzione prevede il passaggio della presa tra overhand e underhand ogni ripetizione come si portano le mani lontano dalla barra, questi sono noti come switchblade pull up. Si potrebbe anche provare a passare da una presa larga ad una presa estremamente stretta e poi di nuovo largo come si esegue ogni rappresentante, questi sono spesso indicati come In e Out pull up.

Battere le mani pull up prendere una grande quantità di forza, coordinazione e coraggio, ma sono un esercizio molto divertente e utile per la costruzione di potere superiore del corpo. Avrai bisogno di tirarti su il più in alto possibile, lasciando andare la barra sulla strada e all’altezza del salto battendo le mani davanti a te, poi come un fulmine afferra la barra ancora una volta sulla strada verso il basso.

Fai attenzione quando provi il pull up per la prima volta, se perdi la barra sulla via del ritorno, assicurati di atterrare sui tuoi piedi e non sul tuo viso!

Passa un po ‘ di tempo a lavorare su pull up pliometrici senza battere le mani prima di tentare questa variazione, dopotutto è meglio essere sicuri che dispiaciuti.

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