Blast grasso (E la noia) Con questo allenamento tapis roulant

Anche gli utenti accaniti trovare scuse per saltare gli allenamenti in inverno. Così abbiamo chiesto Norma Shechtman, un istruttore di fitness premiato, per sviluppare una routine di fitness inferiore del corpo che brucia i grassi, costruisce il muscolo, è un allenamento divertente-e può essere fatto in casa.

Ci ha sorpreso con una routine che utilizza un vecchio standby che probabilmente è seduto nel tuo seminterrato: un allenamento di tapis roulant a piedi. “Molte persone pensano di tapis roulant come monotono,” lei dice. “Volevo dimostrare che si può avere 3 mesi interi di un allenamento tapis roulant fitness-walking con tanta varietà non ti annoierai mai.”Il tapis roulant è il pezzo più popolare di attrezzature per esercizi a casa, e per molti escursionisti e corridori, è l’unico modo in cui possono attaccare con i loro allenamenti durante i freddi mesi invernali. (Perdere fino a 13 chili in meno di 2 settimane con questo piano di disintossicazione del fegato!)

Di seguito, troverai un programma di allenamento tapis roulant di 12 settimane per camminare in forma fisica che include impegnativi mix di potenza, salite in collina per mantenere le cose interessanti, intervalli di velocità per aumentare le calorie bruciate e mosse di forza uniche per ottenere le gambe pronte per la stagione dei pantaloncini come probabilmente lo sei.

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Essentials
Warm up (5 minuti): Cammina lentamente (da 1,5 a 2 mph) per 1 minuto. Rallentare la velocità (a non più di 1,8 mph) e camminare sulle dita dei piedi per 30 secondi, quindi passare ai talloni per 30 secondi. Ripeti la punta e il tallone camminando ancora una volta. Alza la pendenza a 6 e allunga le gambe facendo passi più lunghi per 1 minuto. Abbassare la pendenza a 0 e accelerare fino a 2,5 a 3 mph per 1 minuto.
Raffreddare (5 minuti): Alla fine della passeggiata, ridurre la velocità a 2,5 a 3,5 mph e camminare per 3 minuti. Poi rallentare a 1,5 a 2,5 mph e camminare per altri 2 minuti.
Stretch: Per evitare polpacci stretti, provare questo tratto: In piedi sul bordo di un gradino, abbassare delicatamente un tallone. Tenere premuto per 45 a 60 secondi, quindi passare le gambe.

Cardio Piedi
Dopo il riscaldamento, a piedi tra i 3 e i 4 km / h. Scegli un ritmo che ti fa respirare più del solito, ma ti permette comunque di parlare senza ansimare. Ricordatevi di raffreddare dopo. (Prova ad aggiungere uno di questi nuovi allenamenti a piedi che fanno saltare il grasso.)
Settimane 1 a 4: Camminare per 20 minuti. Tempo totale di allenamento: 30 minuti
Settimane da 5 a 8: Camminare per 30 minuti. Tempo totale di allenamento: 40 minuti
Settimane 9-12: Camminare per 40 minuti. Tempo totale di allenamento: 50 minuti

Intervalli di velocità
Dopo il riscaldamento, camminare a un ritmo moderato (da 3 a 3,5 mph) per 5 minuti. Ora inizierai i tuoi intervalli: aumenta a una camminata veloce (da 3,5 a 4,5 mph; vedi sotto per le durate), seguita da 5 minuti a un ritmo moderato (da 3 a 3,5 mph). Ripeterai gli intervalli veloci / moderati per un totale di 3 volte. Termina con il cooldown.
Settimane da 1 a 4: fai intervalli di velocità di 1 minuto. Tempo totale di allenamento:33 minuti
Settimane da 5 a 8: fai intervalli di velocità di 2 minuti. Tempo totale di allenamento:36 minuti
Settimane da 9 a 12: fai intervalli di velocità di 3 minuti. Tempo totale di allenamento: 39 minuti

Intervalli di inclinazione
Dopo il riscaldamento, camminare per 5 minuti a 3-4 mph con il tapis roulant a 0 o 1 pendenza. Quindi aumentare la pendenza (vedi sotto per le specifiche) per 5 minuti. Come si alza la pendenza, potrebbe essere necessario rallentare la velocità per mantenere una buona forma. Ripeterai la sequenza piatta / inclinata per un totale di 2 volte. Quindi camminare per altri 5 minuti a 0 o 1 pendenza prima di raffreddarsi.
Settimane 1 a 4: Aumentare la pendenza a 4 o 5. Tempo totale di allenamento:35 minuti
Settimane da 5 a 8: Aumenta la tua inclinazione a 6 o 7. Tempo totale di allenamento:35 minuti
Settimane 9 a 12: Aumentare la pendenza a 8 o 9. Tempo totale di allenamento: 35 minuti

Power Mix
Dopo il riscaldamento, provare questa sequenza. Sempre raffreddare dopo.
Piramide di velocità: camminare per 30 secondi a 3,5 mph; aumentare a 4,5 mph per 30 secondi. Camminare per 45 secondi a 3,5; aumentare a 4,5 per 45 secondi. Camminare per 1 minuto a 3,5; aumentare a 4,5 mph per 1 minuto.

Piramide inclinata: Inizia con una pendenza di 4 e cammina per 1 minuto. Elevare a 5 per un altro minuto. Continuare ad aumentare la pendenza ogni minuto fino a una pendenza di 8, e quindi diminuire la pendenza ogni minuto, di nuovo fino a 4. Cercare di mantenere 3 a 4 mph in tutto.

Recupero: Camminare a 3 a 4 mph (0 pendenza) per 5 minuti.
Settimane 1 a 4: Fare l’allenamento una volta attraverso. Tempo totale di allenamento: 28,5 minuti.
Settimane da 5 a 8: Eseguire la seguente sequenza: piramide di velocità, piramide di inclinazione, recupero, piramide di velocità, recupero. Tempo totale di allenamento:38 minuti
Settimane 9 a 12: Fare l’allenamento 2 volte attraverso. Tempo totale di allenamento: 47 minuti

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Mosse di allenamento della forza
Cammina a una velocità molto bassa (da 0,5 a 1 mph) per i primi 2 esercizi, quindi ferma il tapis roulant per il terzo. Se hai tempo, ripeti l’intera sequenza di 3 minuti. Come si ottiene montatore, è possibile aumentare la velocità, ma si consiglia di soggiornare a o sotto 2 mph. (Per ulteriori mosse di allenamento della forza che ti faranno tonificare in soli 10 minuti al giorno, prova Prevention’s Fit in 10 DVD.)

Side Stepping

Side Stepping Tapis roulant Forza Move

Hilmar

Con il tapis roulant in movimento lentamente e la mano destra sulla console, girare la sinistra quindi la spalla destra è rivolta in avanti. Mentre la cintura sposta i piedi a sinistra, fai un passo con il piede destro a destra, quindi fai un passo con il piede sinistro a destra. Continuare a fare un passo laterale per 30 secondi. Ripeti di fronte al lato destro per altri 30 secondi. (Funziona interno ed esterno cosce e fianchi.)

Affondo Passo

Hilmar

tenere Premuto il binario, lasciate che il nastro con i piedi fino a quando le braccia sono estese, poi fate un grande passo in avanti con la gamba destra. Piegando il ginocchio destro, abbassare il ginocchio sinistro verso la cintura, quindi premere con il piede sinistro e alzarsi. Continua facendo un passo in avanti, alternando le gambe, per 30 secondi. (Funziona cosce e culo.)

Squat

Squat Forza si muove per tapis roulant

Hilmar

Fermare il tapis roulant, e cavalcare la cintura in modo da essere in piedi sul telaio. Con le mani leggermente appoggiate sulla guida anteriore, siediti come su una sedia, ma non estendere le ginocchia oltre le dita dei piedi. Premi i talloni e alzati. Ripeti 12 volte. (Funziona culo e cosce.)