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Dai un’occhiata ai muscoli sul retro della parte inferiore della gamba. Quale categoria si applica a te: sono corti e ingombranti? Lungo e ingombrante? Dimensione media? Lungo e sottile? Breve e sottile? Qualunque sia il tipo di vitelli che possiedi, puoi modificarli, ma se sono corti o sottili è dubbio che diventeranno mai bodybuilder-massicci. O li hai o no. Se non li hai, ci vorrà un lavoro duro e intelligente. (Grazie, eredità.)

La ricerca della maggior parte dei tirocinanti per i vitelli ben sviluppati si azzera sui sollevamenti del tallone e sulle dita dei piedi. Questo ha senso perché la maggior parte dei muscoli della gamba si trovano nel gastrocnemio e soleo, due muscoli mirati in quegli esercizi. Ma oltre a questi vitelli posteriori più prominenti, ci sono altri muscoli che governano il movimento dell’articolazione della caviglia. Sono spesso trascurati perché sono oscuri. Per ridurre al minimo i problemi alla caviglia e fortificare la parte inferiore della gamba, è prudente affrontare questi muscoli. So che questo articolo è tutto di sviluppare la parte posteriore, ma è importante capire come la parte inferiore della gamba e della caviglia funzione per assicurare che avete uno sviluppo equilibrato.

Nota i quattro diversi movimenti che si verificano al tuo piede:

1. Puoi alzarti sulle dita dei piedi.
2. Puoi tirare le dita dei piedi verso le ginocchia.
3. È possibile ruotare la parte inferiore del piede verso l’interno.
4. È possibile tentare di ruotare il piede verso l’esterno.

Quali sono i muscoli responsabili di ciascuno di questi quattro movimenti?

1. Salire sulle dita dei piedi è chiamato plantarflexion. Questo coinvolge il gastrocnemio, soleo, plantaris e tibiale posteriore.
2. Tirare le dita dei piedi verso le ginocchia si chiama dorsiflessione. Ciò comprende il tibialis anteriore, l’estensore hallicus longus, l’estensore gigitorum longus e il peroneus teritus.
3. Ruotando la parte inferiore del piede verso l’interno si chiama inversione. Questo coinvolge il gastrocnemio, soleo, tibiale anteriore, tibiale posteriore e plantaris.
4. Ruotare la parte inferiore del piede verso l’esterno è chiamato eversione. Questo coinvolge il peroneus longus, peroneus brevis e peroneus tertius.

Un sacco di nomi funky, lo so. Ma nel tuo programma per uno sviluppo ottimale del polpaccio tramite esercizi di flessione plantare, non trascurare le altre azioni della caviglia. Simile ad altre articolazioni del corpo, se si esegue un esercizio di spinta, è necessario incorporare un movimento di trazione opposto per enfatizzare la stabilità articolare. La caviglia non è diversa. Se lavori sul retro, lavora sul lato anteriore. Se lavori all’interno, lavora all’esterno.

Per sviluppare al massimo i polpacci e contemporaneamente fortificare la caviglia per proteggere dalle lesioni, esaminare i quattro movimenti e i muscoli associati che sono più applicabili a questo obiettivo. I due principali flessori plantari, il gastrocnemio e il soleo, sono l’obiettivo primario per la massa. Il dorsiflexor principale, il tibialis anteriore ed il everter principale, il peroneus longus, hanno bisogno dell’attenzione per forza equilibrata e per aumentare il fattore di lesione-prevenzione. Capire il gastrocnemius e soleus sono anche inverter caviglia. Aiuteranno anche nella stabilità articolare.

Prima di passare ulteriormente a questa discussione, ecco un po ‘ più di educazione relativa ai punti di origine e di inserimento di questi muscoli per mostrare le complessità dell’intero sistema muscolare della parte inferiore della gamba.

Gastrocnemio:

• Origine-condili laterali e mediali dell’osso femorale (coscia).
• Inserimento – Calcagno (Achille) tendine alla caviglia.

Soleus:

• Origine-La testa e il terzo superiore sull’albero e il terzo medio bordo della tibia.
• Inserimento-Come il gastrocnemio, il tendine del calcagno alla caviglia.

Tibiale anteriore:

• Origine – Condilo laterale della tibia e punto prossimale 2/3 della tibia.
• Inserimento-Primo metatarso del piede.

Longus peroneo:

• Origine – La testa e la superficie prossimale 2/3 del perone.
• Inserzione-Margine laterale della superficie plantare del primo cuneiforme e bas del primo metatarso.

Va bene, in avanti andiamo alla ricerca di quei vitelli sfuggenti e ben sviluppati.

Esercizi

Il gastrocnemio e il soleo occupano naturalmente il maggior spazio nella parte inferiore della gamba. Per crescere vitelli più grandi, è necessario lavorare la merda fuori di loro, soprattutto se si sono geneticamente sfidati laggiù. Questi sono gli esercizi di flessione plantare e inversione della caviglia che puoi impiegare per raggiungere questo obiettivo:

• Standing calf machine tacco raise (gastrocnemio e soleo)
• in Piedi con manubri o bilanciere tacco raise (gastrocnemio e soleo)
• Punta premere su una pressa per le gambe con le ginocchia estese (gastrocnemio e soleo)
• Seated calf machine (soleo)
• Punta premere su una pressa per le gambe con le ginocchia flesse (soleo)

Il tibiale anteriore è cruciale lato anteriore del muscolo che fornisce joint equilibrio, a causa del fatto la maggior parte delle persone di battere il loro gastrocnemio e soleo per la morte, come il noleggio di un’auto. Si prega di restituire il favore al tibiale anteriore con questi esercizi alla caviglia:

• Il dispositivo D. A. R. D.
• Banda o resistenza manuale dorsi-flessione della caviglia

Il peroneus longus può essere addestrato nel suo ruolo nell’eversione della caviglia. È una gamma molto corta di muscoli di movimento. Questo allenamento può essere realizzato in modo ottimale con una fascia di resistenza, come illustrato qui.

Ora conosci gli esercizi per uno sviluppo ottimale del polpaccio e della gamba. Quali sono le prescrizioni di esercizio più efficaci da seguire? Per quanto riguarda la composizione del tipo di fibra muscolare, prestare attenzione a queste medie:

• il Gastrocnemio mediale della testa = composto da 51% lento e 49% fibre veloci
• il Gastrocnemio laterale della testa = comprende il 46,5% è lento e 53,5%, fibre veloci
• Soleo = comprende 89% lento e 11% fibre veloci
• Tibiale anteriore = composto da 73.4% rallentamento e il 26,6% fibre veloci
• Peronei longus = composto da 62.5% lento e il 37,5% fibre veloci

sulla Base di questi dati, l’utilizzo di questi ripetizione di linee guida per gli esercizi elencati:

• In piedi vitello macchina, manubrio, e bilanciere tallone sollevare, e punta premere su una pressa gamba con le ginocchia estese per indirizzare il gastrocnemio e soleo – utilizzare un intervallo di ripetizione di 15 a 25.
• Macchina di vitello seduta e punta premere su una pressa gamba con le ginocchia flesse per indirizzare il soleo solo – utilizzare un intervallo di ripetizione da 50 a 75.
• Il D. A. R. D. dispositivo, banda, o resistenza manuale dorsi-flessione della caviglia-utilizzare un intervallo di ripetizione da 25 a 50.
• Peroneus Longus resistance band esercizi-utilizzare un intervallo di ripetizione da 20 a 40.

Esercitare la forma corretta

Tutti i movimenti della caviglia hanno intervalli di movimento relativamente brevi. A differenza di altre articolazioni del corpo che permettono il movimento su molti pollici, si sta muovendo una distanza minima alla caviglia, soprattutto con inversione ed eversione. Per questo motivo, porta ogni ripetizione eseguita al suo punto estremo (ma sicuro) della gamma di movimento – un tratto sicuro ad un’estremità e una dura contrazione statica all’altra.