Bruciare i grassi e ciclismo: separare i miti dalla verità
Sei pieno di grasso. Senza offesa. Lo siamo tutti. Anche un atleta magro ha circa 100.000 calorie della roba immagazzinata, prevalentemente annidato sotto la pelle e all’interno dei muscoli.
Quando cavalchiamo, sono i carboidrati — di cui il corpo può immagazzinare solo 2.000 calorie — che beviamo, sotto forma di bevande, bar e gel.
Non sorprende, quindi, che i ciclisti siano da tempo alla ricerca di modi per far sì che il corpo spalmi più grasso nel forno di rifornimento. Ma nonostante tutto l’hype intorno a bruciare i grassi, possiamo davvero accedere a questa fonte di carburante quasi illimitata per guidare ulteriormente e più velocemente?
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Lasciate andare a separare i fatti dalla wishful thinking…
Macronutrienti spiegato
Il tuo corpo le esigenze nutrizionali può essere sostanzialmente diviso in tre macronutrienti: carboidrati, grassi e proteine.
Il carboidrato viene scomposto in glucosio per un uso immediato e qualsiasi eccesso viene convertito in glicogeno per essere immagazzinato nei muscoli e nel fegato per un uso successivo. La conversione dei carboidrati in energia richiede meno ossigeno, rispetto al metabolismo dei grassi, quindi quando ti alleni a circa il 70% della frequenza cardiaca massima (o superiore), il tuo corpo sta alimentando quasi interamente i carboidrati.
Su corse più lunghe, rabbocco con carboidrati è essenziale. Non farlo significa “bonking” o “colpire il muro” – ricorda, conserviamo solo circa 2.000 kcal di carboidrati, sufficienti per due o tre ore di guida.
Hai abbastanza grasso, nel frattempo, per alimentare diversi giorni di guida a bassa intensità (no, non consigliamo di metterlo alla prova). La guida alimentata dal grasso è una guida lenta; al di sopra di un ritmo moderato, ti affidi ai carboidrati.
L’ultimo dei tre grandi è la proteina, che fornisce in modo cruciale la sintesi proteica muscolare — la costruzione e la riparazione del muscolo.
La proteina può essere utilizzata come combustibile, ma il corpo ricorre a questo solo quando altre fonti sono basse.
Diete chetogeniche: possiamo tagliare i carboidrati per bruciare più grassi?
I fautori di diete ad alto contenuto di grassi e basso contenuto di carboidrati affermano che mangiare una percentuale minore di carboidrati promuove l’utilizzo del grasso muscolare, allentando così la presa dei carboidrati come fonte di carburante dominante.
Se i carboidrati sono cronicamente limitati, il corpo entra in uno stato di chetosi — alimentando i chetoni e il grasso immagazzinato.
Le diete chetogeniche sono utilizzate, in un ambiente controllato, per trattare l’epilessia e talvolta possono essere utilizzate per combattere il diabete di tipo 2.
Più recentemente, alto contenuto di grassi, basso contenuto di carboidrati ha guadagnato popolarità come stile di vita e perdita di peso dieta-seguaci evitare non solo carboidrati complessi, ma anche frutta e radice veg. Aspettatevi che la dispensa di un cheto-convertito sia rifornita di olio d’oliva, avocado, burro, manzo, panna, uova, pesce grasso, verdure a foglia verde e noci.
In teoria, sono gli atleti ultra-endurance a beneficiare di più: il grasso può nutrire il corpo a intensità inferiori e una minore dipendenza dal rifornimento di carburante durante un evento può ridurre i disturbi gastrointestinali.
Una dieta chetogenica ha il suo posto, secondo Kieran Clarke, professore di biochimica fisiologica all’Università di Oxford, che abbiamo visitato nel suo laboratorio.
“Alcune persone diventano davvero efficienti bruciagrassi passando a una dieta chetogenica-ma solo per ultra maratone e eventi a lunga distanza come quello. Non faranno mai sprint, ma possono andare costantemente per molto tempo.”
È un compromesso che non si adatta alla stragrande maggioranza dei piloti dilettanti. Chi vuole perdere la città segno sprint prima ancora di iniziare? Ex-pro e direttore di Dig Deep Coaching, Stephen Gallagher, lo dice in modo succinto: “Non ha molto senso finire una gara e pensare:” Fantastico, non ho usato zucchero in quella corsa ” se sei 30 minuti giù.”
Ho provato ad andare Keto
Il ciclista di endurance Mike Stead, 45 anni, ha deciso di testare una dieta chetogenica (75% di grassi, 10% di carboidrati e 15% di proteine) mentre si allenava e prendeva parte al Mighty Corinthian ride di 300 km nel Lake District.
“Avevo fatto un sacco di gare di durata di un giorno prima di entrare nel Possente Corinthian. Troverei che non riuscivo più a mangiare dopo circa 4pm; Mi sentirei male e inizierei a rallentare. Volevo andare più veloce, ma non avevo più l’energia, perché non ero stato in grado di rifornirmi abbastanza.
“Stavo cercando una migliore strategia di rifornimento. Quindi, ho seguito una dieta chetogenica. All’inizio, è stato terribile, molto simile a una sbornia di due settimane. Ho attaccato con esso, e circa una settimana e mezzo in, mi sentivo un po ‘ meglio e sono andato a fare un giro. Ho guidato 100 km su una tazza di caffè, e solo negli ultimi 10 km ha colpito il muro. Circa due settimane dopo, sono andato e ho fatto un giro più difficile. Quando sono tornato, non avevo fame.
” Ho fatto il giro di Corinto del 2016 sulla dieta chetogenica. Sono arrivato secondo, in 15 ore e 40 minuti, ed ero fresco come una margherita. Mi sentivo come la maggior parte delle persone avrebbe dopo aver guidato 50 km, e tutto quello che avevo mangiato era un pezzo di quiche, uno yogurt, una ciotola di olive e una torta. “Per me, il fattore limitante è che si perde la capacità di andare duro. Esploderei se superassi il 75% della frequenza cardiaca massima. Stavo costantemente guardando la mia frequenza cardiaca-sapevo che mi sarei schiantato se fossi andato oltre quella soglia.
” Ho fatto di nuovo la dieta durante l’allenamento per la gara Dirty Reiver. Se avessi una grande corsa di resistenza, lo farei perché so che posso passare attraverso una settimana di sensazione di un po ‘ di spazzatura e poi posso alzare e mettere fuori 300 km e sentirmi bene. Ma per me, non è una soluzione a lungo termine.”
Possiamo ingannare i nostri corpi a bruciare più grassi?
Paul Zimmer-Harwood mette chetoni sotto processo a Oxford Uni
Ci può essere un altro modo per ottenere i benefici del grasso senza perdere l’accesso a tutte le zone oltre la soglia.
Le bevande chetoniche, originariamente sviluppate per l’uso dall’esercito americano, forniscono chetone puro. Consumati insieme ai carboidrati, si ritiene che aumentino l’uso di grassi per alimentare il muscolo di lavoro a intensità inferiori a circa il 70% di max, in teoria risparmiando carboidrati per quando è necessario: a intensità più elevate, su salite e sprint.
Il professor Clarke, che ha sviluppato l’estere chetonico usato e venduto dal marchio HVMN, ci ha detto: “HVMN ha avuto sei team del Tour de France che lo hanno utilizzato quest’anno , e da tutti i rapporti, ha funzionato molto bene.”
La bevanda è stata utilizzata anche da Vittoria Bussi quando ha battuto il record dell’ora a settembre 2018.
La dott. ssa Brianna Stubbs, head of science presso HVMN, ritiene che la bevanda abbia aiutato lo sforzo di 60 minuti di Bussi aiutando a conservare il glicogeno: “Abbiamo visto che i chetoni possono contribuire dal 15 al 20% di energia durante l’esercizio, raggiungendo un contributo massimo intorno al 75% di VO2max.”
Secondo Stubbs, i chetoni, a differenza dei grassi, possono essere utilizzati ad alta intensità, risparmiando così i carboidrati.
“La disponibilità di carburante non è probabile che sia un fattore limitante chiave in uno sforzo di un’ora”, ammette, “ma avere 500 calorie di glicogeno rimanenti invece di solo 250 ti preparerebbe meglio per una rampa verso il traguardo times I tempi sul giro di Vittoria sono aumentati a circa 45 minuti dalla fine.”
La ricerca sugli effetti delle bevande chetoniche sulle prestazioni atletiche è agli inizi; alcuni studi hanno sostenuto il loro effetto sulle prestazioni immediatamente dopo il consumo, mentre altri (incluso il nostro — vedi sotto) non hanno mostrato alcun beneficio.
David Dearlove, ricercatore presso l’Università di Oxford, sta attualmente studiando come integrare gli atleti con una bevanda chetonica per 10 giorni influisce sugli adattamenti effettuati in risposta all’allenamento.
” Se continui a fare lo stesso esercizio più e più volte, ottieni un effetto plateau — il tuo muscolo risponderà allo stesso stimolo solo finora. Una dieta chetogenica può essere utilizzata come ulteriore fattore di stress per stimolare un ulteriore adattamento”, si ferma — c’è un rovescio della medaglia in arrivo.
“Tuttavia, dopo averlo provato, non è divertente. La tua capacità di concentrazione è diminuita e la tua capacità di fare qualsiasi esercizio ad alta intensità è soppressa.”
Qual è l’ipotesi scientifica?
“Sappiamo che i chetoni sono importanti molecole di segnalazione, costringendo il muscolo a utilizzare più grassi e limitando l’uso di carboidrati. In questo studio, vogliamo capire se somministrare bevande chetoniche ad un atleta durante un duro allenamento può imitare alcuni degli adattamenti ottenuti adottando una dieta chetogenica, aumentando potenzialmente la capacità del muscolo di utilizzare grassi, ma senza la necessità di astenersi dai carboidrati.”
La risposta deve ancora essere rivelata, ma Dearlove è fiducioso.
” Per la maggior parte degli atleti, l’adozione di una dieta chetogenica non è un’opzione pratica o desiderabile, ma non c’è dubbio che costringe il muscolo ad aumentare la sua capacità di utilizzare il grasso. Le diete chetogeniche e la chetosi derivanti dall’ingestione di bevande chetoniche sono stati fisiologici distinti, ma se alcuni degli stessi effetti possono essere raggiunti, possono offrire agli atleti un altro metodo per aumentare gli adattamenti favorevoli.”
Mettere alla prova i chetoni
Gli studi sull’efficacia delle bevande chetoniche per elevare le prestazioni immediate mostrano risultati contrastanti. Cycling Weekly ha deciso di testare (informalmente) l’intruglio di estere chetonico HVMN su due dilettanti, con un controllo che beve un placebo. Abbiamo fatto completare ai piloti il test 4DP della durata di un’ora, Full Frontal, ideato da Apex Coaching per il Sufferfest.
| 5 second | 5 minute | 20 minute | 1 minute | |
| R1, placebo | 1114 | 311 | 222 | 410 |
| R2, ketone | 1088 | 295 | 225 | 402 |
| R2, placebo | 801 | 241 | 210 | 286 |
| R2, ketone | 763 | 239 | 208 | 283 |
| R3, placebo | 943 | 293 | 230 | 378 |
| R3, placebo | 1010 | 296 | 228 | 408 |
Our results show no performance boost for ketones but the small sample size limits the conclusions che può essere disegnato.
Le corse a digiuno ci aiutano a bruciare più grassi?
L’accesso alle bevande chetoniche è limitato: tre bottiglie da 25g di HVMN ti riporteranno $99 (£76). Un’opzione più economica è la corsa a digiuno, che molti piloti si fidano come metodo per aumentare la loro bruciatura di grasso, spesso con l’obiettivo della perdita di peso.
La pratica è semplice: strappare il pilota dal loro sonno, e inviarli su una lunga corsa, raccogliendo poco più di un caffè nero come bypassare il tavolo della colazione.
Coloro che utilizzano tali giostre esclusivamente per la perdita di peso sono in una brutta sorpresa — come nutrizionista Will Girling spiega: “A un certo punto, i ricercatori hanno suggerito che si ossida più grasso quando si fa esercizio fisico in uno stato di digiuno di carboidrati. Nella sua impostazione acuta, si può dire che questo è un ulteriore bruciare i grassi, ma si applica solo durante la corsa.”
Ora per alcuni matematica di base. “Se hai preso due individui identici, uno ha fatto un giro a digiuno, l’altro un giro alimentato, entrambi bruciando 500 calorie, il primo ossiderà più grasso durante la corsa. Tuttavia, per un periodo di 24 ore, l’ustione calorica netta è la stessa.”
Le corse a digiuno hanno un posto, ma non per la perdita di peso. “La restrizione dei carboidrati provoca una maggiore biogenesi mitocondriale, aumentando la capacità aerobica delle cellule. Provoca una maggiore risposta all’esercizio, quindi diventeresti più in forma più velocemente, ma non avrà un effetto sulla composizione corporea”, aggiunge Girling.
Le corse a digiuno non sono una scorciatoia o un’opzione facile. Gallagher crede che i dilettanti possano trarre maggiori benefici dalla guida più dura in uno stato completamente alimentato. “Se esci e fai un giro di allenamento di quattro ore nel Peak District, puoi farlo carbed-up e assolutamente distruggerlo, bruciando 3.500 calorie. Ma se provi a farlo a digiuno, non sarai in grado di indurre lo stesso stimolo di allenamento.”
Limitare i carboidrati è una pratica rischiosa che richiede un attento monitoraggio.
“Potrei consigliare ad alcuni piloti di fare fino a un’ora di digiuno al mattino, ma è più un “risveglio” che per la perdita di grasso. Per gli atleti d’élite, potrei farli fare gli ultimi due di un giro di quattro o sei ore assumendo solo proteine-è più sicuro in questo modo, dato che sono stati carbed-up per la maggior parte di esso, e non si tratta mai di perdita di peso.”
Perché vuoi bruciare più grassi comunque?
” Bruciare i grassi ” è un termine che suona come dovrebbe essere correlato alla perdita di peso. Ma mentre le diete chetogeniche e le corse a digiuno possono causare chili persi semplicemente dal consumo di meno calorie, il peso delle prove suggerisce che sono davvero più efficaci se usati come metodi per regolare l’adattabilità del carburante del corpo per gli eventi di resistenza.
“Se il tuo obiettivo è una prova a tempo di un’ora, per andare il più velocemente possibile, non mi preoccuperei dell’adattamento del grasso. Dai al tuo corpo i carboidrati di cui ha bisogno e allenati più duramente”, dice Dearlove.
“Ma se il tuo obiettivo è fare gare di lunga durata, come gli eventi di più giorni di Haute Route, allora potrebbe essere utile allenare il tuo corpo a cercare di usare il grasso, un carburante più abbondante. È molto difficile consumare abbastanza cibo per sostituire le riserve di glicogeno esaurite quando si eseguono giorni successivi di duro allenamento o gare”.
Bruciare il grasso corporeo per perdere peso
Quando si tratta di perdere peso, si tratta di assunzione rispetto alla spesa.
” Alla fine devi essere in un deficit calorico per cambiare la composizione corporea”, dice Girling. Un deficit calorico può facilmente significare una carenza di energia di allenamento, però, che può ritorcersi contro se non stai attento.
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Quindi, Girling e Dearlove avvocato ‘periodised nutrizione’, che significa semplicemente regolando l’assunzione per la sessione in anticipo.
“Puoi facilmente calcolare il tuo consumo calorico a settimana e usarlo per darti un fabbisogno calorico giornaliero”, afferma Girling. “Perderai peso se accumuli un deficit. Ma quell’assunzione media potrebbe non essere sufficiente per i giorni in cui hai una sessione intensa.”
” Molti piloti amatoriali faranno sessioni turbo di un’ora ad alta intensità durante la settimana. Una dieta a basso contenuto di carboidrati non funzionerà per quelli-non sarai in grado di esibirti ad un’intensità abbastanza alta.”Molto meglio limitare le calorie nei giorni in cui si prende una pausa dall’allenamento.
“A riposo dice, il tuo fabbisogno calorico è minimo. Il principale driver del recupero è la proteina, quindi puoi ridurre carboidrati e grassi e ottenere le tue proteine”, afferma Girling.
Ogni grammo di glicogeno che il tuo corpo immagazzina è accompagnato da tre o quattro grammi di acqua, quindi le diete a basso contenuto di carboidrati possono sembrare portare successo durante la notte. Attenzione, limitare i carboidrati troppo severamente e scivolare in uno stato di relativa carenza di energia (RED-S) è legata alla soppressione del sistema immunitario, alle prestazioni ostacolate e persino alle ossa indebolite.
Girling esorta gli atleti a puntare per la perdita di peso di non più di uno per cento del peso corporeo a settimana, 0,5 per cento per gli individui più magri. La regola empirica affidabile è: “carburante per il lavoro richiesto”.
Se il lavoro richiesto è una gara critica, una prova a cronometro veloce a doppia carreggiata o sportiva, il tuo corpo ha bisogno di carboidrati per allenarsi ed esibirsi. Se l’obiettivo è un evento di durata di una settimana o 300 km in un giorno, insegnare al tuo corpo a mettere il grasso a buon uso potrebbe aiutarti. Per la perdita di peso, però, è semplice come fare in modo ‘calorie fuori’ superare ‘calorie in’ — con cura e cautela, e alimentando ogni giro in modo appropriato.