Bulgaro Split Squat

Il piede posteriore elevato split squat (aka il bulgaro split squat) è diventato il mio principale esercizio di forza inferiore del corpo. Non mi accovaccio, raramente accovaccio davanti, e quando lo faccio, di solito è con pesi più leggeri.

(Per favore, ascoltami prima di schiaffeggiare il tag wuss su di me e cercare il prossimo articolo “fai squat e bevi latte”.)

Amo ancora gli squat, ma non penso che siano giusti per me. Ho avuto una lunga storia di problemi alla schiena (non legati al sollevamento), culminati nel 2005 quando ho avuto un intervento chirurgico per riparare un disco a L5-S1. Avevo solo 20 anni.

Ho iniziato ad accovacciarmi dopo il mio intervento perché volevo rendere le mie gambe più grandi e più forti e avevo sempre sentito che gli squat erano l’unico modo per farlo. Le mie gambe diventavano più grandi e più forti, ma la mia schiena era costantemente dolorante. Ricordo sempre di dover ghiaccio la schiena solo per rendere al giorno successivo squat, poi ripetendo il processo tutto da capo. Doveva esserci un modo migliore.

Si scopre che gli squat pesanti non sono l’unico modo per ottenere gambe più grandi e più forti.

Inserire il piede posteriore elevato Split Squat

Avevo dilettato con piede posteriore elevato split squat (RFESS) spento e acceso per un paio di anni, ma non ho mai veramente pensato di loro come un esercizio di forza fino a quando ho letto l’articolo di Mike Boyle Costruire gambe più grandi, Uno alla volta. Poco dopo, ho ottenuto uno stage presso la struttura di Coach Boyle (dove ora lavoro), e sapendo che RFESS è il suo esercizio di pane e burro, ho pensato che sarebbe stata una buona idea migliorare con loro.

Non mi ci è voluto molto per iniziare a bere il Kool Aid, e non mi sono guardato indietro. Le mie esperienze finora hanno superato anche le mie più grandi aspettative. Non ho avuto alcun dolore alla schiena dal mio passaggio da squat pesanti a RFESS pesanti. Il mio più grande “problema” ora è che ho esaurito i manubri in palestra e ho dovuto ricorrere al caricamento con giubbotti ponderati, catene e l’occasionale maggiolino Volkswagen (scherzando).

La mia adorazione è stata rafforzata da ciò che ho osservato dai miei atleti. Abbiamo avuto ben più di 500 atleti venire attraverso le porte nell’ultimo anno senza un singolo caso di lombalgia a causa della RFESS. Ci sono state alcune lamentele minori di dolore al ginocchio che sono state rapidamente chiarite regolando la distanza della gamba anteriore alla panca (di solito spostandosi più lontano). Allo stesso modo, ho sentito diverse lamentele di una sensazione di trazione all’inguine e al flessore dell’anca della gamba posteriore (di solito atleti più corti e/o inflessibili), di solito rettificata abbassando l’altezza della panca.

Tuttavia, per qualcuno con un problema all’inguine preesistente, sceglierei qualche altro movimento.

Ancora, quando si tiene conto del volume di atleti che abbiamo avuto eseguire l’esercizio su base regolare, il tasso di infortuni è notevolmente basso, quasi zero.

È anche un esercizio molto “user-friendly”, il che significa che la maggior parte delle persone può farlo bene. Molti sollevatori lottano per anni imparando come accovacciarsi correttamente, e molti non lo fanno mai. Vai in qualsiasi palestra commerciale e vedrai squat molto più cattivi di quelli buoni. Spesso, è a causa di scarsa forma e/o restrizioni di mobilità, entrambi i quali sono correggibili con un buon coaching, duro lavoro e pazienza.

Se sei uno che è deciso ad accovacciarsi e sei disposto ad affrontare i tuoi limiti per poterli fare bene, ti applaudo. Nel frattempo, ha ancora senso impiegare il RFESS in quanto il rischio di farsi male è molto meno. Se non riesci ad accovacciarti bene e continui a farlo comunque, stai solo chiedendo un infortunio.

Infine, ci sono quelli che non sono fatti per accovacciarsi. Per alcuni come me, potrebbe essere dovuto a un infortunio precedente, mentre per altri potrebbe essere solo il modo in cui sono costruiti. Molti sollevatori con femori più lunghi e torsi più lunghi invariabilmente trasformeranno i loro squat in buongiorno, trasferendo gran parte della forza dalle gambe alla parte bassa della schiena, che è sia pericolosa che inefficace. La pratica e il coaching possono migliorare leggermente la loro tecnica, ma per la maggior parte sarà una battaglia in salita.

Mi rendo conto che quello che ho appena detto è simile alla forza e all’eresia condizionata. Molti semplicemente non possono avvolgere le loro menti intorno all’idea che gli squat potrebbero non essere per tutti. Direi che queste persone sono probabilmente buoni abusivi che non hanno sperimentato un significativo dolore alla schiena nelle loro vite. Per quelle anime benedette, gli squat sono fantastici. Sono gelosa di loro. Ma per quelli con lesioni alla schiena o che semplicemente non riesco a tirare fuori uno squat decente, il RFESS è una scelta migliore.

Limitless

Nello squat posteriore, il fattore limitante è in genere la parte bassa della schiena. Nello squat anteriore, è la parte superiore della schiena. Nel RFESS, essenzialmente elimini quei fattori limitanti e sei in grado di affinare più direttamente sulle gambe. Inoltre, poiché non stai caricando la colonna vertebrale così pesantemente, non ci vuole tanto tempo per recuperare, quindi sei in grado di farlo con maggiore frequenza, potenzialmente portando a maggiori guadagni di forza e dimensioni.

Potrebbe sembrare che la stabilità sarebbe un fattore fortemente limitante per diventare forte, ma questo non è il caso del RFESS, che è ciò che lo rende la migliore variazione a gamba singola per costruire forza. In molti modi, colma il divario tra esercizi bilaterali e a gamba singola perché ottieni i benefici dell’allenamento unilaterale pur ricevendo assistenza dalla gamba posteriore per gestire carichi più pesanti. La gamba posteriore non fa molto per quanto riguarda il sollevamento del peso, ma aiuta enormemente con la stabilizzazione, consentendo alla gamba di lavoro anteriore di spingere più forte. Tecnicamente, si potrebbe sostenere che il RFESS non è nemmeno un vero esercizio a gamba singola poiché entrambe le gambe sono in contatto con una superficie fissa per tutto il tempo.

Non mi interessa come è classificato. Mi interessa solo se funziona, e chiaramente lo fa.

Ipertrofia senza squat?

Passare alla RFESS non significa rassegnarsi a una vita con le cosce di pollo. Le mie gambe sono diventate più grandi e più forti nell’ultimo anno e mezzo, il che non sembra logico finché non si considera che la stragrande maggioranza dei sollevatori può sovraccaricare le gambe molto di più in un RFESS di quanto non possano in uno squat o in uno squat anteriore.

Esattamente quanto altro non è chiaro – è difficile determinare esattamente quanto carico viene posizionato sulla gamba di lavoro durante un RFESS poiché la gamba posteriore aiuta in una certa misura. Se dovessi azzardare un’ipotesi, direi che la gamba anteriore sopporta circa l ‘ 85% del carico, anche se sono sicuro che varia da persona a persona. È anche difficile confrontare il RFESS con gli squat completi perché la profondità non è equivalente poiché la gamba anteriore è leggermente al di sopra del parallelo nella posizione inferiore del RFESS.

Potremmo discutere sulle minuzie tutto il giorno. Alla fine, basta guardare i numeri. Abbiamo scoperto che in media, i nostri atleti usano circa lo stesso peso per il RFESS che usano per gli squat frontali paralleli. Molti atleti che lottano con accovacciata può effettivamente RFESS più di quanto fronte squat!

Gli atleti più esperti con una buona accovacciata costruisce (breve e tarchiato) di solito anteriore squat un po ‘ di più, ma non molto. Anche i migliori squatter di solito si accovacciano non più del 10% di ciò che possono fare sul RFESS.

Stiamo solo iniziando a graffiare la superficie con il RFESS. Due anni fa, quando Mike scrisse il suo controverso articolo, 225×5 era considerato il punto di riferimento. Ora abbiamo ragazzi delle scuole superiori che colpiscono quei numeri e ragazzi del college che lo fanno per quasi 20 ripetizioni!

Il “How To”

La chiave per imparare il RFESS è prima stabilire una buona posizione di setup e poi a seguito di una progressione di carico sistematica.

1. Iniziare posizionando un piccolo pad Airex o un asciugamano piegato davanti a un banco pesi standard.
2. In piedi davanti al pad, raggiungere una gamba dietro di te e appoggiare la parte superiore del piede sulla panca.
3. Scendere sotto controllo fino a quando il ginocchio posteriore tocca leggermente il pad, facendo attenzione a mantenere il busto in posizione verticale.

La cosa più importante è determinare fino a che punto è necessario stare dalla panchina, che è un po ‘ individuale e richiederà alcuni tentativi ed errori per capirlo.

Più ti avvicini alla panchina, più enfatizzerà i quad. Tuttavia, stare troppo vicino può causare dolore al ginocchio e rendere più difficile rimanere in posizione verticale.

D’altra parte, stare troppo lontano può causare dolore all’inguine e al flessore dell’anca della gamba posteriore e portare ad un eccessivo inarcamento della parte bassa della schiena. Dovresti sentire un leggero allungamento nel flessore dell’anca posteriore, ma nessun dolore. Se senti dolore, prova a usare una panca più corta in modo che il tratto non sia così estremo.

Al primo avvio, sembra meglio iniziare dal basso verso l’alto per aiutare ingrain buona forma. Per quanto riguarda il caricamento, iniziare con un manubrio leggero tenuto nella posizione del calice.

Mantieni il calice finché non hai raggiunto il massimo dei manubri nella tua palestra o non riesci più a reggere il peso. La presa calice è grande perché ti costringe in una buona postura, fornendo un grande allenamento di base.

Una volta che hai esaurito il peso in questo modo, inizia a tenere due manubri lungo i fianchi. Dovrai essere più vigile per rimanere in posizione verticale perché i manubri ti tireranno in avanti. Se si utilizza un manubrio da 90 libbre con la presa calice, iniziare con due manubri da 50 libbre. Continuare fino a quando hai maxed fuori i manubri.

Usare i cinturini da polso va bene se la forza di presa diventa un problema, ma solo quando è assolutamente necessario. Cercate di astenersi e nel tempo avrete una presa killer per accompagnare le gambe forti.

Se ti trovi in una posizione in cui hai esaurito di nuovo il peso, ci sono diverse cose che puoi fare:

Usa giubbotti di peso.

Questo è il mio preferito, ma mi rendo conto che non tutti hanno accesso a loro.

Utilizzare un bilanciere.

Per le persone con problemi alla schiena, preferisco usare una presa tozza anteriore perché richiede meno peso e aiuta a garantire un busto eretto, simile alla presa del calice. Se non si dispone di problemi di schiena, sentitevi liberi di mettere la barra sulla schiena se è più comodo. Se si utilizza una presa tozza anteriore, utilizzare lo stesso peso come si farebbe se si stavano tenendo manubri. Se si utilizza la barra sul metodo di schiena, sarete in grado di gestire un po ‘ più di peso, in modo da pianificare di conseguenza. Ogni volta che si utilizza un bilanciere, assicurarsi di utilizzare un rack di potenza in modo da poter tranquillamente cauzione se necessario.

Aumenta la gamma di movimento elevando la gamba anteriore su un piccolo gradino.

Amo questo metodo, ma non è per tutti. Se non hai la mobilità necessaria, può devastare i fianchi e la parte bassa della schiena. Avviare la luce e se si verifica alcun dolore di sorta, provare qualcos’altro. Raccomando non superiore a un passo di quattro pollici, che metterà la maggior parte dei sollevatori di altezza media in parallelo o leggermente al di sotto.

Eccentrici.

Rallentare il tempo sulla porzione eccentrica del rappresentante renderà i pesi più leggeri più pesanti, il che è ottimo sia per l’ipertrofia che per la forza. Ti avverto però, bruciano! Questa non è una tecnica che consiglierei di fare frequentemente. Piuttosto, dovrebbe essere impiegato con parsimonia e giudizio, non più di una volta ogni 3-4 mesi per tre settimane alla volta.

1.5 ripetizioni.

Ho preso questo da Joe Defranco. Fai un rappresentante completo, vieni a metà strada, torna di nuovo giù e vieni fino in fondo. Questo è un rappresentante. Questo aumenta significativamente il tempo sotto tensione e può essere ottimo per imballare un po ‘ di muscoli sui tuoi quad. Di nuovo, questi bruciano. Consideratevi avvertiti.

Salta.

I salti RFESS sono un modo fantastico per sviluppare la potenza a gamba singola attraverso una gamma completa di movimenti.

Pensieri di chiusura

Non sono certamente anti-accovacciato. Il fatto è che se potessi farli senza dolore, probabilmente prenderei il powerlifting perché amo spostare pesi pesanti. E se l’accovacciamento funziona per te, allora fallo.

Se quello che stai facendo non funziona, il RFESS potrebbe essere la risposta che stai cercando. Ma non lo saprai mai finché non lo proverai. Cos’hai da perdere?