Che cos’è l’inulina? / Benefici, dosaggio & Effetti collaterali

L’inulina è un integratore che si può avere solo di recente sentito parlare, o per niente. Ha recentemente preso il centro della scena con le sue apparizioni in documentari della BBC che ha scatenato nuove indagini all ” interno della letteratura scientifica.

Il tempo di inulina sotto i riflettori non è una sorpresa, poiché si dice che questa fibra solubile abbia tutta una serie di benefici per la salute, tra cui miglioramenti nel controllo della glicemia, nella gestione del peso e nella salute digestiva.

Quindi, cosa dicono i fatti? Qui, diamo un’occhiata all’inulina in modo più dettagliato, indagando le prove per il suo uso e la varietà di modi in cui può essere aggiunto alla vostra dieta.

Che cos’è l’inulina?

L’inulina è un tipo di fibra solubile, che assorbe l’acqua e si trova comunemente in una varietà di verdure. Appartiene a una classe di carboidrati noti come fruttani, il che significa che sono costituiti da molecole di fruttosio che sono specificamente collegate tra loro per prevenire la digestione all’interno dell’intestino tenue. Invece di essere digerito, l’inulina viaggia verso l’intestino, dove agisce come un prebiotico. I prebiotici aiutano ad alimentare e aumentare il numero di batteri buoni all’interno del nostro sistema digestivo.

Benefici per la salute di inulina

Perdita di peso

Sensazione di fame per sempre lungo ogni passo del vostro viaggio di perdita di peso? L’inulina ha dimostrato regolarmente di aiutare a raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso aiutando a regolare l’appetito e ridurre quei comuni sentimenti di fame.

Funziona apportando modifiche agli ormoni specifici che controllano i livelli di appetito e aiuta a ridurre il numero di calorie che mangi diminuendo i tuoi sentimenti di fame — e i risultati appaiono piuttosto impressionanti. Ad esempio, gli studi hanno dimostrato che gli individui sono in grado di perdere tra 1-6 kg in 12-18 settimane attraverso l’aggiunta di polvere di inulina alla loro dieta.

Non solo questi individui sono potenzialmente in grado di ridurre il loro peso corporeo con l’aggiunta di polvere di inulina, ma sono anche in grado di ridurre l’accumulo di grasso ectopico. Il grasso ectopico si riferisce al grasso immagazzinato in altre aree del corpo, come il fegato e il tessuto muscolare.

Controllo dello zucchero nel sangue

L’inulina potrebbe aiutare a migliorare i livelli di zucchero nel sangue in alcuni casi riducendo la quantità di grasso immagazzinato nel fegato, che può aiutare a migliorare la nostra sensibilità a un ormone chiamato insulina.

L’insulina è un ormone chiave nel controllo dei livelli di zucchero nel sangue in quanto aiuta a rimuovere il glucosio dal sangue nel fegato o nel muscolo dove può essere immagazzinato per l’energia in seguito. Quindi, se l’inulina può migliorare la sensibilità all’insulina, diventiamo più efficienti nel rimuovere il glucosio dal sangue e avere un migliore controllo sui nostri livelli di zucchero nel sangue a lungo termine.

Salute digestiva

L’intestino crasso ospita più di 400 tipi di batteri che vengono comunemente indicati come batteri “buoni” o “cattivi”. Elevate quantità di alcuni batteri sono importanti per la nostra salute, ma gli squilibri possono anche portare a malattie.

L’inulina svolge un ruolo importante nel mantenere questo equilibrio sotto controllo lavorando come un prebiotico, che aiuta a nutrire e aumentare il numero di questi batteri buoni. Mantenere questi “batteri buoni” all’interno del corpo è importante in quanto svolgono un ruolo chiave nella digestione del cibo tra molti altri benefici.

L’inulina può anche fornire benefici a una serie di problemi digestivi specifici come la stitichezza.

Dosaggio di inulina

Quando si inizia a prendere inulina, si consiglia comunemente di iniziare lentamente, magari aggiungendo alimenti che ne sono ricchi nella dieta regolare per cominciare. Se decidi di iniziare a integrare l’inulina, inizia con piccole dosi tra 2-3g al giorno per le prime due settimane, seguite da piccoli aumenti di 1-2g a settimana fino a una dose di circa 10g al giorno. Anche se alcuni studi hanno utilizzato assunzioni di tra 20 – 30g al giorno, assunzioni all’interno di questi intervalli sono più probabilità di provocare maggiori effetti collaterali.

Effetti collaterali dell’inulina

Mentre tutti gli individui risponderanno in modo diverso agli aumenti dell’assunzione di inulina, coloro che consumano una dieta a basso contenuto di FODMAP (limitando la quantità di alcuni carboidrati a catena corta) generalmente sperimenteranno effetti collaterali significativi e si consiglia di evitarlo.

Gli effetti collaterali vanno da un leggero disagio ad aumenti di gas e gonfiore se assunti nell’intervallo con 7 – 10g al giorno.

Come prendere la polvere di inulina

La polvere di inulina può essere aggiunta a qualsiasi pasto o bevanda e può anche essere usata per cuocere. È comunemente aggiunto in tutto il mondo a un certo numero di prodotti alimentari in quanto non influisce sul gusto o sull’aspetto del nostro cibo. Per coloro che hanno problemi a tollerarlo, si consiglia di consumare con i pasti in dosi più piccole divise durante il giorno al fine di migliorare la tolleranza.

Le migliori fonti di inulina

Mentre l’inulina può essere trovata in oltre 3000 verdure, le fonti primarie di essa provengono da alimenti come aglio, radici di asparagi, topinambur e radice di cicoria, che possiedono tutti un contenuto di inulina del 15-20%. Può anche essere trovato in una gamma di alimenti più comunemente consumati come banane, cipolle, porri e orzo anche se molti di questi possiedono solo un contenuto di inulina 1-5%.

Tuttavia, dato che l’assunzione media di fibre nel Regno Unito è inferiore di 10-15 g rispetto ai valori raccomandati, molti possono avere difficoltà a ottenere abbastanza fibre solubili nella loro dieta. Come tale, può essere utile consumare inulina sotto forma di integratore.

L’inulina è classificata come fibra?

L’inulina è una fibra solubile a basso contenuto calorico contenente 1,5 calorie per grammo. Sebbene sia una forma di carboidrati, dato che è costituita da molecole di fruttosio, contiene significativamente meno calorie dei carboidrati poiché la fibra non può essere scomposta o assorbita dal sistema digestivo. Una volta consumata, la fibra solubile assorbe l’acqua e successivamente si trasforma in una sostanza simile al gel.

Portare a casa il messaggio

Inulina fornisce diversi importanti benefici per la salute, tra cui miglioramenti nel controllo del glucosio, la gestione del peso e la salute digestiva. È sicuro per la maggior parte delle persone, anche se quelli che seguono una dieta a basso FODMAP dovrebbero probabilmente evitare il suo consumo. Per tutti gli altri, quando si inizia a integrare con inulina, iniziare con piccole dosi (2-3g al giorno) e aumentare gradualmente per ridurre i potenziali effetti collaterali.

FAQ

Che cosa è inulina?

L’inulina è una fibra solubile, che viaggia verso l’intestino, fungendo da prebiotico per alimentare i batteri buoni nell’intestino.

Quali sono i benefici dell’inulina?

I benefici per la salute dell’inulina possono includere la perdita di peso regolando l’appetito, migliorando il controllo dello zucchero nel sangue e migliorando la salute digestiva.

Quanta inulina devo assumere?

Si consiglia di iniziare lentamente quando si integra inulina. Iniziare con 2-3g al giorno per 2 settimane, quindi aumentare il dosaggio di 1-2g a settimana.

Quali sono gli effetti collaterali dell’inulina?

Gli effetti collaterali possono comportare gonfiore e gas, prevalentemente per quelli con una dieta a basso contenuto di carboidrati a catena corta.