Che cosa è un allenamento Tabata? La guida definitiva per Tabata Training
Sei qui perché vuoi conoscere il protocollo Tabata!
Fortunatamente per te, siamo esperti nell’insegnare a gente ad alta intensità Interval Training come Tabata. Basta chiedere ai nostri clienti di coaching:
Costruiamo i nostri clienti su misura allenamenti HIIT per la loro casa o in palestra. Scopri di più qui!
Ecco cosa tratteremo in modo da poter iniziare a fare un allenamento Tabata:
- Che cos’è l’allenamento Tabata?
- Come funziona la formazione Tabata?
- Che cos’è un allenamento Tabata? (Come fare sprint Tabata)
- Tabata timer raccomandazioni.
- Errori da evitare durante l’allenamento Tabata.
- Tabata mi aiuterà a perdere peso?
- Iniziare con un piano di allenamento Tabata.
È molto da coprire. E abbiamo solo qualcosa come quattro minuti per farlo!
Iniziamo.
Che cos’è l’allenamento Tabata?
“Tabata” viene dal Dr. Izumi Tabata, un ex ricercatore presso l’Istituto Nazionale giapponese di Fitness e Sport a Kanoya. Tabata ha sviluppato una forma estrema di High Intensity Interval Training (HIIT), che può già essere piuttosto estrema.
Torniamo lassù un minuto, perché potresti chiederti: “Cos’è HIIT, Steve-a-rino”?
HIIT è una forma di interval training. È una sequenza di esercizio intenso seguita da una breve pausa per riposare, poi di nuovo all’esercizio intenso e poi di nuovo al riposo. Annnnnnd ripetere!
In altre parole, fare sprint like
Poi a piedi walking
Quindi torna agli sprint.
Alternando avanti e indietro per circa dieci minuti. Questo sarebbe un esempio di allenamento ad intervalli ad alta intensità.
Dott. Tabata voleva vedere quanto breve, e quanto intenso, l’interval training potrebbe essere quello di osservare guadagni misurabili.
Ha ottenuto una risposta:
Quattro minuti.
Il medico ha progettato un allenamento in cui i partecipanti hanno dato il massimo sforzo per 20 secondi, quindi 10 secondi per il riposo. Hanno ripetuto questo ciclo per quattro minuti – in altre parole, otto cicli di 30 secondi. Che in poche parole è un esercizio Tabata.
Brutale, ma potenzialmente molto efficace per migliorare la salute cardiovascolare e la resistenza.
Approfondiamo lo studio stesso e i risultati!
COME funziona Tabata Training?
Il Dr. Tabata ha testato la sua routine su due gruppi di atleti. Cinque giorni alla settimana, per sei settimane, sono state prescritte le seguenti routine:
- Per tutti e cinque i giorni, il gruppo 1 ha pedalato una cyclette per un’ora al 70% della capacità.
- Per i primi quattro giorni, il Gruppo 2 ha eseguito otto intervalli sulla bici usando il principio Tabata (sprint per 20 secondi, riposo per 10, ripetizione). L’ultimo e il quinto giorno, hanno fatto un giro “moderato” di 30 minuti, seguito da altri due minuti di sprint di Tabata.
Come sono andati i risultati?
Gruppo 1 rigorosamente aumentato la loro capacità aerobica massima del 9,5% (per quanto tempo è possibile eseguire). Tuttavia, il secondo gruppo lo ha schiacciato.
Il gruppo 2 non solo ha aumentato la loro capacità aerobica del 14%, ma ha anche aumentato la loro capacità anaerobica (per quanto tempo puoi correre al massimo sforzo) del 28%!
Detto in un altro modo: dopo l’esperimento, il gruppo di allenamento Tabata ha aumentato la loro capacità di pedalare più a lungo e più duramente, rispetto al gruppo che si è allenato con cardio regolare.
La cosa sorprendente da considerare è il tempo dedicato:
- Gruppo 1 lavorato per 300 minuti a settimana.
- Il gruppo 2 ha funzionato per soli 88 minuti (hanno fatto un riscaldamento di 10 minuti prima dei loro intervalli, di cui parleremo a breve).
Più risultati in meno tempo? Come un nerd pigro che vuole anche guardare bene, firmare me up!
L’esperimento ha lasciato il Dott. Tabata con la convinzione che da sei a otto intervalli di 20 secondi molto duri con periodi di riposo di 10 secondi possono essere uno dei migliori protocolli di allenamento possibili quando si tratta di efficienza.
” Non allenarti mai per più di 4 minuti, fantastico! Torna sul divano per me. Grazie Steve!”
Tieni i tuoi cavalli lì, partner.
Per cominciare, cosa stai facendo con i cavalli durante la lettura di questo articolo?
In secondo luogo, devo menzionare questo: Tabata ha sviluppato e testato il suo protocollo sugli atleti olimpici (pattinatori, in particolare) con un tipo specifico di esercizio.
Queste persone sono alcuni dei top della top quando si tratta di fitness. E l’allenamento Tabata li ha lasciati fisicamente esausti.
Quindi, cosa succede se non sei un atleta olimpico?
Puoi ancora ricevere molti benefici dall’allenamento in questo stile?
Vale la pena dargli una possibilità.
Il grande punto che voglio fare: “esercizio intenso” è puramente soggettivo.
“Sprint” non deve significare TUTTO SPRINT. Se sei molto fuori forma e ti alleni per i tuoi primi 5K, allora il tuo “sprint per 20 secondi” potrebbe essere un jog MOLTO leggero.
E questo è perfettamente a posto.
L’obiettivo è quello di spingere se stessi al di fuori della vostra zona di comfort per 20 secondi alla volta, prima di riposare per 10 secondi, e ripetere. La “zona di comfort” di tutti è diversa. Il che significa che tutti possono sfidare se stessi.
Lo toccheremo di nuovo più tardi.
Per ora, parliamo di alcuni modi pratici per iniziare la formazione Tabata.
Che cos’è un allenamento Tabata? (Come fare Tabata Sprint)
Hai un sacco di opzioni per un allenamento Tabata, ma non puoi fare alcun allenamento Tabata se ti fai male o finisci per crollare a terra, giusto!?
Quindi, non importa quale si sceglie, si prega di iniziare sempre con un 5-10 minuti di warm-up!
Vuoi che la frequenza cardiaca e i muscoli si allentino in modo da non farti male. Tabata stesso ha fatto in modo che i suoi atleti si scaldassero prima di andare tutti fuori.
E poi dopo aver finito, raffreddare! Il tuo cuore correrà e i tuoi muscoli si contrarranno. È necessario riportarli a livelli normali. Quindi vai a fare una passeggiata lenta. Fare alcuni tratti o un po ‘ di yoga. Tira fuori quel rullo di schiuma.
Affare? Affrontare.
Ecco i miei tipi preferiti di allenamento Tabata:
- Sprint. Abbastanza semplice. Sprint per 20 secondi, riposo per 10. Sprint per 20, riposo per 10. Questo è difficile da fare senza un partner che urla i tuoi tempi. Personalmente, corro con un cronometro con grandi numeri e lo guardo intorno ai secondi 20 per assicurarmi di rimanere in tempo.
- Macchina ellittica. Meno usura sulle articolazioni, ma più difficile andare “a tutto campo” perché può andare solo così velocemente. Manovella la resistenza fino in fondo se riesci a gestirla.
- Vogatore. Questo è stato l’esercizio di scelta per distruggere chili per Gerard Butler (Re Leonidas in 300)
- Cyclette. E ‘ una bici. Pedala come l’inferno. Questo è ciò che Tabata ha usato con i suoi atleti.
- Corda per saltare. Prendi una corda per saltare e vai il più rapidamente possibile seguendo il protocollo Tabata. Garantito per lasciarti saltare su e giù come un bambino in una pozza sweat di sudore. Brutto. Efficace.
Gli allenamenti cardio sono generalmente il tipo di esercizio consigliato per Tabata. In teoria, è abbastanza facile aumentare il tuo sforzo al massimo quando fai sprint o in bicicletta.
Ecco perché sono popolari per Tabata.
Tuttavia, voglio notare che tutti i tipi di altri esercizi possono offrire un allenamento per tutto il corpo quando si fa Tabata.
Considera questi per allenamenti Tabata avanzati, specialmente se stai cercando di costruire qualcosa di più della semplice resistenza o della salute cardiovascolare:
- Propulsori tozzi. Inizia stando alto. Quindi vuoi accovacciarti e far esplodere le gambe in una posizione di plancia (in cima a un push-up). Quindi porta le gambe in avanti in una posizione tozza e salta su! In questo modo:
- Push-Up. Assicurati di fare le tue flessioni correttamente! Mi fa male vedere così tante persone con forma impropria in palestra. Pensa al tuo corpo come a una gigantesca linea retta. Inoltre, se hai bisogno di iniziare in ginocchio, è okely-dokely. Un ginocchio push-up è il modo migliore di nessun push-up. Vuoi un video per iniziare? Naturalmente si fa:
- Burpees. Un burpee è un po ‘ come un propulsore tozzo, ma con un push-up incluso! Credito extra! Inizia proprio come faresti con un propulsore tozzo, ma quando sei in cima al tuo push-up, vai fino in fondo e torna su. Quando la schiena in alto, portare le gambe fino a uno squat e poi saltare. Come questo:
- Pull-Up. (Leggi la nostra guida se non puoi ancora fare un pull-up). Il mio esercizio preferito. Inizia con le mani alla larghezza delle spalle sulla barra scelta. Mentre sollevi, concentrati sul pizzicare le scapole verso il basso e indietro. Una volta in cima, abbassati lentamente. Ti guideremo qui:
Per tutto quanto sopra, prova a seguire il protocollo Tabata il meglio che puoi. Per 20 secondi, fai il maggior numero possibile di burpees mantenendo la forma perfetta. Poi datevi 10 secondi per riprendere fiato prima di saltare in più burpees. Seguire la stessa cadenza per una qualsiasi delle mosse più avanzate.
Tieni duro.
Quattro minuti andranno veloci! Ecco “I Will Buy You a New Life” di Everclear, che dura quasi esattamente quattro minuti, ed è la ragione più oscura per cui ho potuto lavorare con questa meravigliosa band dalla mia giovinezza in questo articolo:
Quando hai finito con la routine Tabata, registrare i risultati (una volta che le mani smettono di tremare), e la prossima volta – cercare di battere il tuo punteggio per ripetizioni totali!
In un momento parleremo di alcune risorse in modo da non dover contare nella tua testa. O coordinare il vostro allenamento per pop canzoni.
Per prima cosa voglio ricordare che i nostri allenatori costruiscono allenamenti HIIT, come Tabata, per persone impegnate come te. Sia che tu abbia solo tempo per allenarti a casa o se vuoi sfruttare al meglio la tua visita in palestra, i nostri allenatori possono aiutarti!
Avere il vostro allenatore Nerd Fitness costruire un allenamento HIIT per la vostra situazione esatta!
Tabata Timer Raccomandazioni
Un timer è utile per Tabata – soprattutto se si sta eseguendo e non sono in grado di guardare uno schermo per visualizzare il tempo rimanente per ogni segmento.
Come accennato in precedenza, puoi scuotere un cronometro della vecchia scuola come un boss, oppure puoi diventare un po ‘ più tecnologicamente avanzato.
Questo è l’alba dell’età di applicazioni acquario, in modo da scaricare uno dei seguenti e utilizzarlo per monitorare i tuoi allenamenti Tabata:
- Runtastic. Non lasciate che il nome ingannare, questa applicazione gratuita è per più di una semplice esecuzione. È possibile personalizzare per molti allenamenti a intervalli diversi, tra cui Tabata. E l’interfaccia sembra liscia.
- Secondi. E ‘ gratuito e personalizzabile per Tabata e altre forme di HIIT. Può anche integrarsi con la tua musica, che è piuttosto dolce.
- Tabata Cronometro Pro. Questa applicazione è specificamente progettata per Tabata. E si vede. Il display può essere visto da lontano, utile per burpees o propulsori tozzi. Inoltre, è gratuito.
- Timer Tabata per HIIT. Questa applicazione è uno dei più recensiti sul mercato. Il che è fantastico, considerando anche che è gratuito. Si può anche monitorare il peso, BMI e la storia allenamento quotidiano. Inoltre, l’effetto sonoro tromba trovato in app è esilarante.
- TABATACH. Sarò onesto, mi piace molto il nome di questo. Mi fa ridere.
Abbiamo esaminato alcuni strumenti per aiutarti durante un allenamento Tabata. Voglio fare un punto importante sulla formazione Tabata prima di arrivare troppo avanti di noi stessi.
Errori da evitare durante l’allenamento Tabata
Potresti sentire che è estremamente difficile fare un vero allenamento Tabata. Tabata ha eseguito il suo esperimento con atleti olimpici, che sono stati in grado di raggiungere una quantità pazzesca di utilizzo di ossigeno, 170% VO2max.
Per una persona normale avvicinarsi da qualche parte probabilmente li farebbe vomitare da uno sforzo estremo.
Chi se ne frega!?
Non mi interessa se stai facendo brutte flessioni e non puoi correre.
Stai provando, giusto!? E tu stai facendo il lavoro.
Preoccuparsi di iniziare prima. Affrontare sempre meglio dopo.
Gli studi hanno replicato i risultati di Tabata con soggetti che erano “ricreativamente attivi” e facevano esercizi come burpees e propulsori tozzi. Quindi le affermazioni di non fare “true Tabata” mancano il punto.
Tabata stesso ha dichiarato come tale spiegando che è lo sforzo di andare al massimo fisico, che è fondamentale per i benefici dell’allenamento Tabata. Non preoccuparti di VO2max. Se si tenta un programma Tabata, l’importanza sta andando difficile per VOI. Non ci preoccuperemo di VO2max-ci preoccuperemo di sfidare noi stessi.
Questo significa che se hai bisogno di fare “Tabata” in un modo che è solo camminare più velocemente vs camminare più lentamente, è un inizio!
Iniziamo tutti da qualche parte, e inizia con il primo passo.
Ancora sopraffatto e hai bisogno di aiuto per fare il tuo primo passo?
Non picchiarti, possiamo aiutarti!
Uno dei motivi per cui abbiamo creato il nostro programma di coaching 1-on-1 è quello di rendere l’esercizio meno spaventoso per le persone impegnate come te. Possiamo aiutarti a iniziare con l’interval training, l’allenamento della forza o aiutarti a trovare qualcos’altro senza un cronometro che potrebbe essere più adatto a te.
Lascia che un allenatore di fitness Nerd guidi i tuoi allenamenti e il tuo viaggio di fitness!
Tabata mi aiuterà a perdere peso?
Forse!
L’esercizio fisico è importante per la salute cardiovascolare e il benessere generale. Tuttavia, per perdere peso, è necessario concentrarsi su ciò che si mangia.
Come diciamo nelle nostre Regole della Ribellione, “non puoi superare la tua forchetta.”
Ciò significa che la tua alimentazione è l ‘ 80-90% della battaglia nella guerra per la perdita di peso. Se ottieni la maggior parte del tuo cibo tramite drive-thru, non ti piacciono le verdure, o non sei proprio sicuro di come risolvere la tua nutrizione, ti sento.
Dai un’occhiata alla nostra Guida per principianti a un’alimentazione sana per indicazioni su come comporre la pianificazione dei pasti. Abbiamo anche Come perdere peso (Senza dieta) che potrebbe essere utile a voi.
L’altro 10-20% della battaglia per la perdita di peso? E ‘ esercizio. Quindi, se stai già mangiando bene, un allenamento in stile Tabata o HIIT sarebbe un ottimo strumento. Non è difficile trovare studi di HIIT che aiutano con la perdita di grasso.
È uno dei motivi per cui l’interval training è diventato un punto fermo nella comunità del fitness.
Un’altra bellezza di Tabata: ci vogliono solo 4ish minuti, e chiunque può trovare 4 minuti nel corso della giornata per ottenere un allenamento veloce in.
I veri vantaggi dell’allenamento Tabata derivano dal fatto che l’allenamento per 4 minuti può:
- Aiutarti a mantenere lo slancio. Se stai cercando di rimanere coerente con i tuoi allenamenti durante una settimana frenetica, 4 minuti è meglio di nessun minuto!
- Assistere con il pensiero “Sto esercitando per essere sano, quindi ho bisogno di continuare a mangiare bene.”Personalmente mangio meglio nei giorni in cui mi alleno perché so quanto sia importante la nutrizione per la salute generale.
- Essere fatto in qualsiasi momento, ovunque. Sta nevicando, tuo figlio è malato e non hai nessuna attrezzatura da palestra? Grande-hai ancora il tempo (4 minuti), lo spazio (ovunque) e l’attrezzatura (niente) per scegliere un esercizio sopra e andare per 4 minuti.
Se l’idea di Tabata o HIIT ti spaventa e hai paura di farti del male, dai un’occhiata al nostro allenamento a peso corporeo per principianti per un’ottima alternativa per iniziare.
Se stai cercando di sviluppare più resistenza e salute cardiovascolare, controlla il nostro divano a 5K write-up e inizia da lì.
La cosa più importante: muoversi, e naturalmente corretto lungo la strada. Il miglior programma di allenamento è l’allenamento che effettivamente bastone con. Tabata ha detto tanto se stesso con ” Qualsiasi esercizio è utile.”Ecco perché ha incoraggiato i lettori su Reddit ad allenarsi in un modo sostenibile.
Scopri 40 Modi per esercitare senza rendersene conto per attività divertenti per mantenere il vostro corpo in movimento!
Iniziare con un piano di allenamento Tabata
HIIT e Tabata possono davvero scioccare il tuo corpo. Che può essere buono. Dopotutto, l’unico modo per crescere e migliorare è spingerti al di fuori della tua normale zona di comfort.
Spingere te stesso per correre più veloce, o per fare un push-up in più, o per sollevare un altro chilo…è lì che il vero cambiamento inizia ad accadere!
LA TUA MISSIONE: prova un protocollo Tabata semplice e sicuro durante il tuo prossimo allenamento.
- Vai in un parco (o sali su una bici in palestra) e pratica variando la tua velocità camminando, correndo, facendo jogging, ecc.
- Poi, dopo aver ottenuto comodo, busto fuori il timer. Inizia a fare un protocollo HIIT (alternando periodi di veloce e lento), o vai a Tabata completa per 4 minuti se ti senti avventuroso.
- Sentiti libero di fermarti se ti senti spingere troppo lontano, o ridimensionare l’intensità. Spingere te stesso, ma lasciare un po ‘ nel serbatoio per assicurarsi che si può ancora camminare domani!
La cosa più importante è provare un allenamento Tabata! Puoi sempre correggere il corso in seguito.
Vuoi un po ‘ più di aiuto per andare avanti? Una piccola spinta fuori dalla porta?
Sembri una brava persona, quindi condividerò con te i nostri migliori suggerimenti per i prossimi passi:
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Va bene, basta con me. Ora è il tuo turno:
Fai allenamento Tabata?
Sprint o qualche altra forma di allenamento Tabata?
Altri suggerimenti o consigli per HIIT?