Come fare una riga verticale con manubri

Quando si tratta di costruire spalle forti e formose, esercizi come presse e rilanci attirano la maggior parte dell’attenzione. Ma se vuoi massimizzare la forza e i guadagni muscolari, per non parlare di inchiodare quei cappucci per le spalle ambiti, considera di aggiungere la riga verticale del manubrio al tuo prossimo allenamento alla spalla.

Vantaggi della fila verticale

Molti esercizi per le spalle — vale a dire sollevamenti laterali, sollevamenti anteriori e sollevamenti deltoidi posteriori — posizionano le braccia in posizioni svantaggiate, limitando così la quantità di peso che è possibile utilizzare. La fila verticale del manubrio, tuttavia, consente di sollevare pesi più pesanti, dando alla parte superiore della schiena e alle spalle maggiore forza e potenziale di crescita.

“Questo schema di movimento rafforza anche la transizione tra il prelievo di qualcosa di pesante dal pavimento e il posizionamento per un movimento di pressione in testa”, afferma Cody Braun, specialista di fitness Openfit.

Come fare la fila verticale del manubrio con una forma perfetta

• Stand tenendo un paio di manubri a distanza di braccio davanti alla tua vita, con i palmi rivolti verso di te.
• Sollevare lentamente il peso davanti al busto, mantenendolo vicino al corpo, fino a quando i gomiti raggiungono l’altezza delle spalle.
• Pausa, quindi invertire il movimento, abbassando i pesi nella posizione di partenza.

Suggerimenti bonus per fare la fila verticale del manubrio

Mantenere l’impegno della spalla e ridurre il rischio di lesioni tappando la fase di sollevamento nel punto in cui i gomiti raggiungono l’altezza della spalla, dice Braun.

Inoltre, la modifica dell’angolo di sollevamento enfatizzerà diversi gruppi muscolari: tieni i pesi più vicini al tuo corpo per sfidare i delta anteriori e le trappole superiori, o usa un’estensione del cavo per tirare il peso in un angolo, che sposterà la messa a fuoco sui delta posteriori.

Variazioni sulla fila verticale del manubrio

Scambia i manubri per un’estensione del cavo o una barra EZ curl (una barra curvy tipicamente utilizzata per i riccioli dei bicipiti). Il vantaggio di utilizzare manubri è che le scapole hanno una maggiore libertà di movimento, mentre un bilanciere li blocca in una posizione più rigida, Braun dice.

La fila del bilanciere verticale è cattiva?

L’esecuzione di una fila dritta con bilanciere piatto incoraggia un movimento innaturale che può forzare i gomiti sopra le spalle per completare la mossa. Ciò può aumentare il rischio di impingement della spalla, in modo dalla fila diritta del bilanciere piano non è raccomandata.

Muscoli mirati dalla fila verticale del manubrio

Trapezio

Le tue trappole formano il foglio di tendine a forma di aquilone che corre verticalmente dal centro della schiena fino al collo e verso le spalle. Il trapezio aiuta a sollevare, ritrarre e abbassare le spalle, oltre a estendere il collo.

Spalle

Le lastre del muscolo che coprono le braccia sono in realtà composte da tre teste: anteriore (anteriore), laterale (laterale) e posteriore (posteriore). Alzano le braccia di fronte a te, di lato e dietro di te, rispettivamente.

Bicipiti

Situato nello scomparto anteriore del braccio, il bicipite è responsabile della flessione del gomito e aiuta anche a ruotare il palmo verso l’alto.