Come risolvere le spalle arrotondate
Come si può migliorare la postura e fissare le spalle arrotondate? La maggior parte delle persone che vedo nella mia clinica di terapia fisica sviluppano una postura arrotondata della spalla quando si flettono in posizione flessa o quando esercitano o svolgono attività che coinvolgono movimenti ripetuti che compromettono la loro postura. In ciascuno di questi casi, le spalle arrotondate possono essere evitate con pochi passaggi.
Nel blog di oggi, ho intenzione di identificare le fonti di spalle arrotondate e fornire istruzioni su come è possibile correggere le spalle arrotondate e potenzialmente raggiungere una postura perfetta.
- Definizione
- Come testare
- Cause
- Come evitare quando si è seduti
- Come evitare quando è attivo ed esercita
- Esercizi consigliati
- Quanto tempo ci vuole per risolvere?
- Bretelle consigliate
Quali sono le spalle arrotondate?
Le spalle arrotondate sono il risultato di una cattiva postura. È che l’arrotondamento della schiena e la postura della testa in avanti si vede così spesso nella società di oggi. Il termine medico per le spalle arrotondate tra i medici è la postura orangutan. Io uso il termine “orangutan postura” quando si parla di altri fisioterapisti.
Le spalle arrotondate possono portare a iper cifosi, gobba della vedova, dolore alla scapola e fratture da compressione.
Per le persone con osteoporosi, osteopenia o bassa massa ossea, avere le spalle arrotondate è qualcosa che si desidera evitare e alla fine risolvere. Prima eviti le spalle arrotondate, meglio sarà per la tua salute a lungo termine.
Per avere una postura perfetta, d’altra parte, è necessario mantenere l’allineamento posturale e mantenere la testa dritta sopra la colonna vertebrale. Una postura perfetta richiede una solida base-a partire dai nostri piedi, alla nostra regione pelvica e fino alla nostra colonna vertebrale.
In questo blog parliamo di come coinvolgere attivamente i muscoli posturali per tutto il giorno per ottenere la tua migliore postura.
Nella foto, sto usando un bastone di un metro per dimostrare il corretto allineamento posturale. La parte posteriore della mia testa sta toccando il bastone, così come la parte superiore della schiena. Ho un leggero spazio, circa una larghezza della mano in totale, tra la parte bassa della schiena e il bastone.
Test della spalla arrotondata
Esistono diversi modi per verificare se si hanno spalle arrotondate. Se uno di questi è vero, probabilmente hai le spalle arrotondate e dovresti prendere provvedimenti per correggere la tua postura.
Prova Orangutan
Guarda le foto recenti di te stesso. Spalle arrotondate è talvolta indicato come la postura orangutan.
Hai quel look? Se sì, questo indica che hai una postura arrotondata delle spalle.
Thumb Test
Stare nella tua solita posizione e lasciare che le braccia pendono liberamente. Se entrambi i palmi sono rivolti dietro di te e i pollici sono rivolti verso l’interno, allora hai le spalle arrotondate.
Back Reach Test
Questo test arrotondato spalla è talvolta indicato come il “back reach test”. Ci sono quattro parti.
- Lato destro: Stare in voi solita posizione. Raggiungi dietro la schiena con il braccio destro. Il gomito destro dovrebbe essere rivolto verso il pavimento. Usa il pollice e l’indice della mano destra per misurare la distanza tra la punta inferiore della scapola e la colonna vertebrale. La distanza per una persona di dimensioni medie non dovrebbe essere superiore a tre pollici. Se il tuo punteggio è più alto (dare o prendere in base a quanto grande una persona sei) allora probabilmente avete arrotondato le spalle.
- Lato sinistro: Eseguire il back reach test sul lato sinistro con il braccio sinistro. La distanza tra la colonna vertebrale e la scapola sinistra è superiore a tre pollici? Se sì, hai le spalle arrotondate.
- Completamento del test: se non riesci a completare uno dei test di back reach perché sei così stretto nella parte anteriore che non riesci a raggiungere indietro, probabilmente hai le spalle più rotonde.
- Confronto: Le due distanze misurate tra le scapole e la colonna vertebrale dovrebbero essere uguali o vicine alla stessa. Una grande differenza potrebbe indicare uno squilibrio della spalla e dovresti consultare un fisioterapista.
Sternale Notch Test
Stare nella vostra solita posizione. Posiziona il dito nella parte superiore dello sterno in una posizione chiamata tacca soprasternale (o giugulare). Pensa a un bicchiere d’acqua. Se il vetro è incollato su una superficie perfettamente verticale, il vetro non deve rovesciarsi e versare acqua. Ora immagina lo stesso bicchiere d’acqua incollato alla tua tacca soprasternale. Il vetro è inclinato in avanti? L’acqua fuoriesce dal bicchiere? Se uno di questi è vero, questo indica spalle arrotondate e il vostro obiettivo è quello di mantenere la tacca sternale elevata e piatta.
Stick Test
Stare nella tua solita posizione e posizionare un bastone di un metro o un bastone di scopa dietro di te. Guardati allo specchio o, ancora meglio, fai scattare a un amico una foto laterale di te. Sei in grado di mantenere la parte posteriore della testa e la parte superiore della schiena a contatto con il bastone mentre, allo stesso tempo, mantenere un leggero spazio, circa una larghezza della mano in totale, tra la parte bassa della schiena e il bastone?
Come avere una postura perfetta
La postura è il fondamento di tutti i movimenti e l’esercizio fisico. Questo è il motivo per cui ho sviluppato il corso online, Perfect Posture in 30 Giorni.
Postura perfetta
Una postura perfetta ha molti vantaggi.
- Riduce il rischio di dolore alla schiena, al collo e alla spalla.
- Migliora l’equilibrio e riduce la possibilità di una caduta.
- Promuove un’immagine di sé positiva.
Postura e osteoporosi
Un buon allineamento posturale è particolarmente importante per le persone con osteoporosi e bassa densità ossea.
I semplici movimenti che fai ogni giorno possono portare a piccole fratture alla colonna vertebrale.
Ad esempio, uno scarso allineamento posturale quando si tossisce, si starnutisce o si raggiunge qualcosa può causare micro traumi alla colonna vertebrale. Nel tempo, questi micro traumi possono sommarsi e alla fine portare a fratture vertebrali da compressione.
Una cattiva postura contribuisce a bilanciare i problemi. Di conseguenza, gli individui con osteoporosi e bassa densità ossea sono a rischio di un trauma macro alla colonna vertebrale a causa di problemi di equilibrio.
La fonte di cattiva postura
Perché non più di noi hanno una postura perfetta? Perché molte delle attività che facciamo nel mondo moderno di oggi coinvolgono flessione in avanti.
Attività come la lettura a letto, utilizzando un telefono cellulare, gioco, sms, seduto per ore curvo su un computer portatile, lavoro a maglia, uncinetto, e molti altri incoraggiare flessione in avanti.
Molte persone prendono questo movimento in avanti nelle loro attività di esercizio e tempo libero. Sfortunatamente, questo rafforza lo scarso allineamento posturale.
A meno che non apportiamo modifiche al nostro ambiente o correggiamo la nostra postura, nel tempo indeboliamo e allunghiamo alcuni muscoli e stringiamo altri muscoli. Questo squilibrio muscolare porta a uno scarso allineamento posturale.
Dobbiamo correggere questo squilibrio, modificare i nostri movimenti in modo da poter ottenere la postura che vogliamo.
Come ottenere una postura perfetta
Molti di noi non sanno come ottenere e mantenere una postura perfetta. Per avere una buona postura dobbiamo imparare i fondamenti di una buona postura, sapere quali esercizi promuovono l’allineamento posturale e come portare una buona postura nelle nostre attività quotidiane.
Questo è il motivo per cui ho creato una postura perfetta in 30 giorni. Questo corso affronta ciascuna di queste aree e ti mostra come sviluppare una postura perfetta, come modificare le tue attività quotidiane e come rendere la tua postura perfetta una parte permanente della tua vita.
La postura perfetta in 30 giorni migliorerà la tua postura, aumenterà la tua fiducia e ti permetterà di vivere una vita senza dolore.
Spalle arrotondate Cause
Le cause delle spalle arrotondate sono le seguenti:
- Si slouch quando ci si siede e e lasciare che il vostro corpo forma al contorno della sedia. Fallo ripetutamente per un periodo prolungato e svilupperai spalle arrotondate.
- Il tuo programma di esercizi o le tue attività includono principalmente movimenti che rafforzano la postura della spalla arrotondata. Nel corso del tempo questo porterà a spalle arrotondate a meno che non si fanno movimenti e attività per contrastare la postura della testa in avanti.
- Non sei a conoscenza della tua postura e nel tempo alcuni muscoli posturali diventano lunghi e deboli mentre altri diventano corti e stretti.
Come evitare le spalle arrotondate quando ci si siede
Iniziamo a identificare il motivo per cui alcuni sedili incoraggiano una postura scorretta e, in particolare, le spalle arrotondate.
Molte sedie hanno un pan sedile che è inclinato leggermente all’indietro e questo fa sì che lo schienale della sedia per appoggiarsi all’indietro. Lo vedi spesso con panchine nei parchi pubblici o sedili nelle aree comuni.
Se non modifichi la tua posizione seduta, il tuo corpo si conformerà alla forma della sedia. Non vogliamo che questo accada. Ecco cosa succede quando lasci che il tuo corpo sia modellato dalla sedia o dalla panca:
- Le ginocchia diventano un po ‘ più alte dei fianchi.
- Mentre si affonda nella sedia, le spalle si arrotondano.
- Il bacino e la colonna vertebrale non possono più tenere la cassa toracica.
- Una gabbia toracica collassata costringerà le scapole in avanti.
- Questo costringerà l’articolazione della spalla in avanti.
- Infine, si entra in una postura arrotondata della spalla.
Come puoi sviluppare le spalle arrotondate
Se trascorri ore della tua giornata in questa posizione leggendo, usando il computer o guardando la TV, dopo molti giorni svilupperai le spalle arrotondate. Avrai allenato le tue spalle che questo è dove si trova casa, dove ti senti a tuo agio e dove la tua postura dovrebbe sistemarsi.
Si sviluppano spalle arrotondate perché alcuni muscoli delle spalle e della schiena si stringono e altri muscoli diventano lunghi e deboli. Per cambiare questo è necessario essere consapevoli della vostra posizione seduta e postura e probabilmente, eseguire esercizi per allungare i muscoli specifici e rafforzare gli altri.
Per evitare le spalle arrotondate quando ci si siede, dobbiamo prendere in considerazione due situazioni.
Nella prima situazione, ci si trova in uno spazio pubblico e non è possibile modificare la struttura del sedile. Cosa dovresti fare?
Nella seconda situazione, possiedi la sedia. Quali modifiche puoi fare alla tua sedia per evitare le spalle arrotondate?
Come modificare la posizione seduta per evitare spalle arrotondate
Iniziamo con la prima situazione. Come modifichi la tua posizione seduta su una panchina pubblica, ad esempio, per sostenere la tua postura e ridurre l’incidenza delle spalle arrotondate? Possiamo farlo con due piccole modifiche al modo in cui ti siedi.
In primo luogo, sedersi sul bordo della panchina. Questo ti permette di prendere naturalmente il controllo sulla tua postura. Ti fa usare i muscoli della schiena per tenere la testa sulle spalle e le spalle sui fianchi.
Secondo, lascia cadere una delle nostre ginocchia. Questo fa sì che il bacino si inclini abbastanza da creare una piccola rotondità nel piccolo della schiena. Questo, a sua volta, allinea tutto bene.
Come modificare la tua sedia per evitare le spalle arrotondate
Puoi modificare la tua sedia ed evitare le spalle arrotondate o hai bisogno di spendere un sacco di soldi e comprare una nuova sedia posturale? Facciamo risparmiare i soldi e invece fare alcune piccole modifiche alla vostra sedia!
Ci sono tre semplici modifiche che puoi apportare alla maggior parte delle sedie che possiedi o usi regolarmente.
Aggiungi altezza alla sedia
La prima modifica consiste nell’aggiungere un po ‘ di altezza sotto le gambe posteriori per cambiare la pendenza del pan del sedile e raddrizzare il supporto per la schiena. Qui ci sono diverse cose che puoi fare:
- Posizionare un po ‘ di cartone sotto i due piedini posteriori della sedia.
- Utilizzare nastro adesivo per rendere la modifica permanente.
- I feltrini con lati adesivi faranno il trucco, se non ti piace il cartone.
- Utilizzare più di un feltro (o un foglio di cartone) fino a quando la vaschetta del sedile è livellata.
- Se si fanno un sacco di attività in avanti appoggiato sulla sedia, utilizzare feltrini per portare il sedile pan in un leggero angolo inclinato in avanti.
- Assicurarsi che la sedia sia stabile dopo le regolazioni.
Supporto lombare
La seconda modifica consiste nell’utilizzare un supporto per la schiena per la colonna lombare.
- Scegliere un supporto per la schiena che è la dimensione giusta per voi. La dimensione esatta dipende dall’angolo della sedia e da quanto sei grande.
- Nel video, l’inclinazione della sedia non è significativa. Voglio un supporto per la schiena che fornisca un supporto sufficiente per mantenere la mia postura allineata.
- Noterai che sono una persona piccola, quindi un rotolo sottile funziona bene per me. Potrebbe essere necessario qualcosa di più grande o forse più piccolo.
- Se lo schienale della sedia va molto indietro, allora potrebbe essere necessario un rotolo più grande.
- È importante che il supporto si sente giusto per la colonna vertebrale e ti mette in un allineamento confortevole.
Sostieni le braccia
Una volta sollevato lo schienale della sedia e installato un supporto lombare, potrebbe essere necessaria una terza modifica. Se si tratta di una sedia che si utilizza per attività che richiedono di elevare le braccia, come il lavoro a maglia o la lettura, è necessario apportare modifiche per mantenere le spalle in una zona confortevole e priva di dolore.
Vi consiglio di mettere cuscini sulle ginocchia per sostenere il peso delle braccia.
Metti insieme queste tre modifiche e ora hai una sedia che mantiene felici le tue spalle e ti aiuta a evitare le spalle arrotondate.
Come evitare le spalle arrotondate Quando si è attivi
Per ogni attività, consiglierò diverse strategie ed esercizi per impedirti di sviluppare spalle arrotondate.
Giardinaggio
Il giardinaggio spesso ci porta in una postura in avanti. Nel tempo, questi movimenti ripetuti possono causare spalle arrotondate.
Assicurati di fare esercizi di rafforzamento per la schiena, i muscoli tra le scapole e i lunghi muscoli della colonna vertebrale per permetterti di giardino con un migliore allineamento.
Oltre agli esercizi, dovresti sempre essere consapevole della tua postura durante il giardinaggio. Ad esempio, i giardinieri devono estirpare il giardino, sollevare oggetti pesanti, falciare il prato, spalare lo sporco e rastrellare le foglie.
Queste attività sono faticose e possono farti andare in flessione. Qui di seguito troverete i link ai post del blog che mostrano come eseguire ciascuna di queste attività giardino ed evitare spalle arrotondate.
- Rastrellare le foglie
- Spalare nel vostro giardino
- Diserbo
- Falciare il prato
- Spostare oggetti pesanti
Nuoto
ho clienti che amano nuotare. Sfortunatamente, molti limitano la loro attività di nuoto alla scansione in avanti o in avanti, un movimento che ti mette in una postura in avanti.
Raccomando ai miei clienti di includere movimenti che contrastano il crawl anteriore. Ad esempio, la scansione posteriore è un modo efficace per controbilanciare la scansione anteriore.
Lezioni di esercizio e Yoga
Molti esercizi e lezioni di yoga vengono insegnate con molti dei movimenti in posizione avanzata.
Tuttavia, quel modello di movimento ci porta in una postura della spalla arrotondata in avanti.
A molti istruttori non piace metterti a terra e farti rinforzare la schiena come gli esercizi Proni / Floor M o gli ascensori perché è molto più facile eseguire una classe con tutti i movimenti in una postura in avanti.
Se tendi a fare un esercizio cardiovascolare o una lezione di yoga due o tre volte alla settimana, pensa a cosa stai facendo nella misura in cui le spalle e la postura. Hai bisogno di controbilanciare questi movimenti?
Invece di frequentare la classe tre volte a settimana, ridurre la frequenza a due volte a settimana e impegnarsi il giorno libero per un allenamento dedicato lavorare la schiena. Trascorrere del tempo aprendo il petto e allungare i muscoli che tendono a diventare corti e stretti, e rafforzare i muscoli che tendono a diventare lunghi e deboli. Copriamo molti di questi esercizi nella sezione successiva.
Come avere una postura perfetta
La postura è il fondamento di tutti i movimenti e l’esercizio fisico. Questo è il motivo per cui ho sviluppato il corso online, Perfect Posture in 30 Giorni.
Postura perfetta
Una postura perfetta ha molti vantaggi.
- Riduce il rischio di dolore alla schiena, al collo e alla spalla.
- Migliora l’equilibrio e riduce la possibilità di una caduta.
- Promuove un’immagine di sé positiva.
Postura e osteoporosi
Un buon allineamento posturale è particolarmente importante per le persone con osteoporosi e bassa densità ossea.
I semplici movimenti che fai ogni giorno possono portare a piccole fratture alla colonna vertebrale.
Ad esempio, uno scarso allineamento posturale quando si tossisce, si starnutisce o si raggiunge qualcosa può causare micro traumi alla colonna vertebrale. Nel tempo, questi micro traumi possono sommarsi e alla fine portare a fratture vertebrali da compressione.
Una cattiva postura contribuisce a bilanciare i problemi. Di conseguenza, gli individui con osteoporosi e bassa densità ossea sono a rischio di un trauma macro alla colonna vertebrale a causa di problemi di equilibrio.
La fonte di cattiva postura
Perché non più di noi hanno una postura perfetta? Perché molte delle attività che facciamo nel mondo moderno di oggi coinvolgono flessione in avanti.
Attività come la lettura a letto, utilizzando un telefono cellulare, gioco, sms, seduto per ore curvo su un computer portatile, lavoro a maglia, uncinetto, e molti altri incoraggiare flessione in avanti.
Molte persone prendono questo movimento in avanti nelle loro attività di esercizio e tempo libero. Sfortunatamente, questo rafforza lo scarso allineamento posturale.
A meno che non apportiamo modifiche al nostro ambiente o correggiamo la nostra postura, nel tempo indeboliamo e allunghiamo alcuni muscoli e stringiamo altri muscoli. Questo squilibrio muscolare porta a uno scarso allineamento posturale.
Dobbiamo correggere questo squilibrio, modificare i nostri movimenti in modo da poter ottenere la postura che vogliamo.
Come ottenere una postura perfetta
Molti di noi non sanno come ottenere e mantenere una postura perfetta. Per avere una buona postura dobbiamo imparare i fondamenti di una buona postura, sapere quali esercizi promuovono l’allineamento posturale e come portare una buona postura nelle nostre attività quotidiane.
Questo è il motivo per cui ho creato una postura perfetta in 30 giorni. Questo corso affronta ciascuna di queste aree e ti mostra come sviluppare una postura perfetta, come modificare le tue attività quotidiane e come rendere la tua postura perfetta una parte permanente della tua vita.
La postura perfetta in 30 giorni migliorerà la tua postura, aumenterà la tua fiducia e ti permetterà di vivere una vita senza dolore.
Esercizi per spalle arrotondate
Il mio corso online, Perfect Posture in 30 giorni, è progettato per aiutarti a ottenere la postura che desideri. Ecco quattro esercizi per fissare le spalle arrotondate. I primi due sono esercizi di stretching e i restanti due sono esercizi di rafforzamento per le spalle arrotondate.
Sono progettati in modo da poterli fare facilmente a casa o in palestra. In precedenza ho detto che dovresti dedicare almeno un allenamento a settimana al rafforzamento. Questi esercizi si adatterebbero a quella sessione.
Ti incoraggio a fare esercizi per le spalle arrotondate che rafforzano i muscoli lunghi e deboli e allentano i muscoli corti e stretti.
Si estende per le spalle arrotondate
Vi consiglio due tratti per le spalle arrotondate:
- Petto tratto sul pavimento
- Braccio raggiungere tratto
1. Il tratto del torace sul pavimento Esercizio per le spalle arrotondate
Questo è uno dei numerosi tratti del torace per le spalle arrotondate che si trovano nell’esercizio per ossa migliori.
Questo esercizio di postura è progettato per allungare i muscoli e aiutare ad allentare quei muscoli che diventano stretti e corti a causa della cattiva postura. Dovresti sentire questo lavoro sul petto e sulla parte superiore delle braccia.
Nella posizione di partenza:
- Sdraiati sulla schiena con le mani appoggiate sulle orecchie, i gomiti rivolti verso il soffitto e le ginocchia piegate.
- Inspirare usando il diaframma.
Per il movimento dell’esercizio, espirare e stringere delicatamente la pancia inferiore mentre:
- Premere i gomiti verso il basso e verso l’esterno nel pavimento.
- Tenere il piccolo della schiena una larghezza di mano dal pavimento.
- Tenere premuto per uno o due secondi.
Ripetere cinque volte.
Essere consapevoli di mantenere il collo in una posizione allungata.
Se la parte posteriore delle braccia non tocca il pavimento, posiziona un asciugamano piegato o un cuscino al tuo fianco in modo da avere qualcosa contro cui spingere. Nel tempo, dovresti ridurre gradualmente il supporto (asciugamano o cuscino) fino a quando non riesci a far toccare le braccia al pavimento.
Puoi anche fare questo esercizio in piedi contro il muro o seduto alto su una sedia se trovi che salire sul pavimento sia troppo impegnativo.
2. Braccio Reach Stretch Esercizio per le spalle arrotondate
Un altro grande esercizio di stretching per le spalle arrotondate è la portata del braccio. Aumenta la flessibilità dei muscoli che ti mettono in una postura della testa in avanti.
Ecco le istruzioni passo-passo:
- Raggiungi il braccio dietro di te.
- Allunga.
- Per tutto il tempo mantenere la colonna vertebrale dritta.
- È possibile raggiungere con un braccio, o si può raggiungere con entrambe le braccia contemporaneamente.
- Di nuovo, usa il supporto di cui hai bisogno sotto la tua testa.
- Alcune persone piace farlo come questo overhead raggiungere, qualunque cosa si sente meglio per voi.
Tutto ciò che inizia ad aprire il tuo corpo è un ottimo modo per iniziare ad aumentare la mobilità attraverso il tuo mid-back e aiutarti a recuperare parte della gamma perduta.
Esercizi di rafforzamento per correggere le spalle arrotondate
Raccomando due esercizi di rafforzamento per correggere le spalle arrotondate:
- Esercizio M incline
- Reverse fly
3. Gli esercizi di rafforzamento prona/pavimento M per correggere le spalle arrotondate
L’esercizio prona in posizione M (noto anche come il pavimento M) è un grande esercizio di rafforzamento posturale per le spalle arrotondate. Si rivolge agli estensori del collo, agli estensori spinali, alla schiena, alle spalle e alla colonna vertebrale.
Di seguito sono riportate le istruzioni per l’esercizio prono in posizione M.
Con l’esercizio Prone M, avrai bisogno di un cuscino e avrai bisogno di un piccolo asciugamano da posizionare sotto la fronte.
Ti suggerisco di farti avanti, posiziona quel cuscino proprio sotto il bacino e l’asciugamano proprio sotto la fronte.
Prima di andare fino in fondo, dirò un po ‘ di più altrimenti è difficile per te sentirmi laggiù.
- Le tue braccia saranno al tuo fianco e il tuo obiettivo sarà quello di sollevare il busto con la testa in allineamento con il tuo corpo per tutto il tempo, dal pavimento.
- Scendi, braccia al fianco.
- Prendere un bel respiro in, e lentamente, premere delicatamente la parte anteriore del bacino nel cuscino per aiutare a stabilizzare.
- Stringerai le scapole insieme, aprirai le spalle e, così facendo, i palmi delle mani si allontaneranno da te.
- Inizia a sollevare il petto e la testa dal pavimento, quindi il collo si sta sollevando.
Posizione testa neutra
La testa rimane sempre in posizione neutra.
Che cos’è una” posizione neutra ” per la tua testa? Immaginate un grande gigante venire a voi quando erano nel bel mezzo di un esercizio e lui si capovolto in piedi dalla posizione prona. A quel punto si dovrebbe essere in piedi e guardando dritto. Se la tua testa sta guardando dritto, hai ” posizione neutrale.”
Non vuoi essere in una posizione in cui sei in piedi (dopo che il gigante ti lancia) e stai guardando verso il soffitto o guardando verso il basso. Questa non è una “posizione neutrale” per la tua testa.
Ancora una volta
Stiamo andando a rivedere il pavimento M ancora una volta dall’inizio.
- Inspirare.
- Lentamente, premere delicatamente la parte anteriore del bacino nel cuscino.
- Spremere le scapole verso il basso e indietro verso la tasca posteriore.
- Stai per sollevare il busto, le gambe non dovrebbero sollevarsi. Gli occhi stanno solo guardando dritto l’asciugamano.
Se si potesse immaginare in possesso di un po ‘ di clementina, si sarebbe tenendo che sotto il mento, e indietro verso il basso.
Come con tutti gli altri esercizi, ho una presa da 1 a 2 secondi per questo esercizio, ma se sei in grado di tenere più a lungo, 5 e 10 secondi sono fantastici con questo esercizio, poiché costruisce davvero la resistenza dei muscoli della schiena.
Se non trovi impegnativa la versione da pavimento di questo esercizio per le spalle arrotondate, puoi trovare esercizi progressivamente più difficili in questo post di esercizio incline.
4. Esercizio di rafforzamento della mosca inversa per correggere le spalle arrotondate
Prescrivo esercizi per i miei clienti che migliorano la postura della testa in avanti e le spalle arrotondate.
Nel video, dimostro il Reverse Fly esercizio. È molto importante mantenere un buon allineamento durante l’esecuzione di questo esercizio e non muovere la testa in posizione avanzata.
Si noterà che ho messo la schiena al muro e mantenere il contatto con il muro per tutta la dimostrazione.
Metto la parte posteriore della testa contro il muro. Sono in grado di mantenere una buona postura perché tengo la testa contro il muro mentre completi il movimento di esercizio della mosca inversa.
Potresti considerare di mettere un sottile pezzo di schiuma dietro la testa e tenerlo contro il muro durante l’esercizio di volo inverso.
Obiettivi:
- Muscoli: Medio e superiore della schiena
- Ossa: Colonna vertebrale
Posizione di partenza:
- Stare con i glutei, parte superiore della schiena e la parte posteriore della testa contro il muro. Tieni il mento nascosto e gli occhi rivolti in avanti.
- I piedi dovrebbero essere da quattro a sei pollici dal muro, le ginocchia leggermente piegate.
- Tenere il Theraband permettendo circa 12 a 18 pollici di banda tra le mani.
- Inspira mentre alzi le braccia all’altezza delle spalle con i pollici rivolti verso il soffitto.
Movimento:
- Espirare e stringere delicatamente la pancia inferiore come si:
- Stringere le scapole insieme.
- Braccia indietro.
- Tornare in modo controllato alla posizione di partenza e ripetere fino al completamento del set.
Suggerimenti:
- Per facilitare in questo esercizio, si può portare un braccio indietro alla volta.
- Non dovresti avere più di uno spazio di dimensioni della mano nel piccolo della schiena durante questo esercizio.
- Regolare la lunghezza della band tra le mani per ottenere la resistenza che avete bisogno.
- Se la testa non poggia facilmente contro il muro, tieni un panno per il viso arrotolato tra la testa e il muro.
Quanto tempo ci vuole per fissare le spalle arrotondate?
Un certo numero di variabili determinano quanto tempo ci vuole per fissare le spalle arrotondate.
- Hai avuto spalle arrotondate per un lungo periodo di tempo? Più lungo è il tempo, più è probabile che sarà un lungo periodo di tempo annullando quali abitudini hai costruito e lo stato dei tuoi muscoli.
- Il tuo impegno a fissare le spalle arrotondate. Ricorda, la postura è un processo attivo, il che significa che devi essere attivamente consapevole della tua postura tutto il giorno e coinvolgere i tuoi muscoli posturali.
- Accesso a un professionista sanitario qualificato. È possibile accelerare il processo di fissaggio delle spalle arrotondate lavorando con un professionista della salute qualificato come un fisioterapista. Possono aiutarti a fare progressi costanti.
Spalle arrotondate Brace
Mi viene spesso chiesto come correggere le spalle arrotondate con un tutore. Mentre incoraggio i miei clienti a fissare la loro spalla arrotondata con una combinazione di cambiare cattive abitudini ed esercizi per le spalle arrotondate, ci sono momenti in cui un tutore spalle arrotondate può essere un modo temporaneo per affrontare il problema. Non è una correzione a lungo termine (buona postura è).
Qui ci sono due bretelle spalle arrotondate da considerare.
- Ortesi spinale rigida Truform
- C. A. S. H. (Cruciform Anterior Spinal Hyperextension)
Come avere una postura perfetta
La postura è il fondamento di ogni movimento ed esercizio. Questo è il motivo per cui ho sviluppato il corso online, Perfect Posture in 30 Giorni.
Postura perfetta
Una postura perfetta ha molti vantaggi.
- Riduce il rischio di dolore alla schiena, al collo e alla spalla.
- Migliora l’equilibrio e riduce la possibilità di una caduta.
- Promuove un’immagine di sé positiva.
Postura e osteoporosi
Un buon allineamento posturale è particolarmente importante per le persone con osteoporosi e bassa densità ossea.
I semplici movimenti che fai ogni giorno possono portare a piccole fratture alla colonna vertebrale.
Ad esempio, uno scarso allineamento posturale quando si tossisce, si starnutisce o si raggiunge qualcosa può causare micro traumi alla colonna vertebrale. Nel tempo, questi micro traumi possono sommarsi e alla fine portare a fratture vertebrali da compressione.
Una cattiva postura contribuisce a bilanciare i problemi. Di conseguenza, gli individui con osteoporosi e bassa densità ossea sono a rischio di un trauma macro alla colonna vertebrale a causa di problemi di equilibrio.
La fonte di cattiva postura
Perché non più di noi hanno una postura perfetta? Perché molte delle attività che facciamo nel mondo moderno di oggi coinvolgono flessione in avanti.
Attività come la lettura a letto, utilizzando un telefono cellulare, gioco, sms, seduto per ore curvo su un computer portatile, lavoro a maglia, uncinetto, e molti altri incoraggiare flessione in avanti.
Molte persone prendono questo movimento in avanti nelle loro attività di esercizio e tempo libero. Sfortunatamente, questo rafforza lo scarso allineamento posturale.
A meno che non apportiamo modifiche al nostro ambiente o correggiamo la nostra postura, nel tempo indeboliamo e allunghiamo alcuni muscoli e stringiamo altri muscoli. Questo squilibrio muscolare porta a uno scarso allineamento posturale.
Dobbiamo correggere questo squilibrio, modificare i nostri movimenti in modo da poter ottenere la postura che vogliamo.
Come ottenere una postura perfetta
Molti di noi non sanno come ottenere e mantenere una postura perfetta. Per avere una buona postura dobbiamo imparare i fondamenti di una buona postura, sapere quali esercizi promuovono l’allineamento posturale e come portare una buona postura nelle nostre attività quotidiane.
Questo è il motivo per cui ho creato una postura perfetta in 30 giorni. Questo corso affronta ciascuna di queste aree e ti mostra come sviluppare una postura perfetta, come modificare le tue attività quotidiane e come rendere la tua postura perfetta una parte permanente della tua vita.
La postura perfetta in 30 giorni migliorerà la tua postura, aumenterà la tua fiducia e ti permetterà di vivere una vita senza dolore.
Conclusione
Ti incoraggio a pensare alle cose stazionarie che fai (come stare seduti) per un lungo periodo di tempo e cercare di apportare modifiche che migliorino la postura ed evitino le spalle arrotondate.
Inoltre, considera le attività che ami fare. Chiediti:
- Stai facendo ripetutamente movimenti che ti fanno arrotondare le spalle?
- Come puoi contrastare quei movimenti attraverso un buon allineamento ed esercizio fisico?
Segui queste linee guida e presto sistemerai le spalle arrotondate.
Postura Perfetta e Allineamento Posturale
Ho una pagina dedicata alla Postura Perfetta. Puoi trovare informazioni su come ottenere quella postura perfetta. Per quelli di voi interessati alla fisioterapia dedicata, offro anche l’allineamento posturale della terapia fisica individuale attraverso la mia terapia di allineamento della postura.