Come treno, come un modello di bikini campione del mondo

Miranda LarbiMonday 7 Maggio 2018 1:55 pm

Volete sapere che cosa prende per ottenere in bikini modello di forma? Voglia di competere da soli?

Se lo fai, potresti voler iniziare a seguire l’ex campionessa del mondo Pro Bikini e attuale concorrente nei campionati del Mondo WBFF, Cristina Silva.

Anche un PT, Cristina sa una cosa o due sulla costruzione muscolare, bruciare i grassi e quali tipi di allenamento con i pesi sono particolarmente utili per le donne.

Originaria del Messico, ha iniziato a gareggiare nel 2015.

‘” Quando sono arrivata nel Regno Unito sette anni fa, sono rimasta sbalordita dal numero di persone che andavano in palestra, in bicicletta per lavorare e dal numero di persone che correvano per le strade di Londra”, racconta Metro.co.uk.

‘Mi allenavo al centro fitness della mia città in Messico. È stata piuttosto una vecchia palestra di bodybuilding, arrugginita e molto vecchia scuola! Non c’era paragone con quello di Londra.’

Ha vinto il suo primo concorso bikini ed è andato a competere nella categoria fitness (la differenza principale è che i modelli di fitness hanno più definizione muscolare rispetto ai concorrenti bikini).

‘Non avrei mai immaginato quel risultato e quello era solo l’inizio della mia carriera come concorrente!”dice Cristina.

‘Dopo quella competizione nel maggio 2015, ho deciso di competere ai Campionati del Mondo di Las Vegas finished e finito come campione del mondo Pro Bikini 2015. Ho gareggiato ogni anno da allora, e l’anno scorso ho deciso di intensificare una categoria e saltare dal bikini al fitness. Quindi, la mia nuova sfida è vincere i campionati del Mondo WBFF in quella categoria.’

Le abbiamo parlato dopo che ci ha portato attraverso un allenamento particolarmente brutale della parte inferiore del corpo, ricco di squat a gamba singola, affondi russi e salti a gamba singola e presse per le gambe, su come la sua routine cambia tra le competizioni e i più grandi errori che le donne stanno facendo in palestra.

Il regime di allenamento pre-show di Cristina

I modelli di fitness, come i pugili, hanno un periodo intenso prima delle competizioni in cui cercano di distruggere il grasso in eccesso – spesso scendendo tra il 13% e l ‘ 8% (la donna media ha tra il 25-30%). Prima della stagione di triturazione, tuttavia, i concorrenti avranno cercato di mettere in valigia la massa muscolare magra – e Cristina dice che il periodo di bassa stagione è altrettanto importante quanto le settimane precedenti allo spettacolo.

“Allenarsi per uno spettacolo non riguarda solo le ultime 12/16 settimane che hanno preceduto la competizione”, spiega Cristina.

‘Il periodo di bassa stagione è altrettanto importante. È durante quel periodo che i grandi cambiamenti vengono fatti costruendo il corpo e i muscoli per quando arriva il momento di diventare magri e pronti per il palco.

‘ ‘ Durante il periodo di bassa stagione, l’ipotrofia dell’allenamento è l’obiettivo. Questo è il motivo per cui è importante allenare i gruppi muscolari due o volte a settimana, due/tre serie di 10/12 ripetizioni. Durante questo periodo, evito di fare qualsiasi attività cardio, concentrandosi principalmente sulla costruzione muscolare e lavorando sul mio corpo.’

‘Quando arriva il momento per me di iniziare a prepararmi a salire sul palco, i cambiamenti nel mio allenamento sono minimi, l’unica differenza arriva con le routine cardio che aggiungo al mio allenamento.

‘Normalmente, comincio con 20 minuti al giorno di stato stazionario come camminare in pendenza o andare sul cross trainer. Sto sempre cercando di mantenere la mia frequenza cardiaca tra 130/140 RPM per rimanere nella zona di bruciare i grassi. Come il progresso della settimana, il cardio aumenta a seconda di come il mio corpo sta rispondendo ad esso e quanto velocemente sto diventando magra.‘

La dieta pre-show di Cristina

‘ La mia dieta per le 12/16 settimane prima della competizione è davvero semplice. Uso i macronutrienti per calcolare il mio apporto calorico e mi assicuro di avere la giusta quantità di proteine, carboidrati e grassi.

Durante la preparazione, Cristina dice che il suo obiettivo è quello di ridurre le calorie il meno possibile, per evitare la rottura del muscolo – che è sorprendente considerando quanto magra queste donne devono ottenere.

‘Comincio sempre a ridurre i miei grassi prima non più di 5g a settimana e poi se è necessario, i miei carboidrati non più 5g a settimana.’

La supplementazione è importante durante le ultime settimane di preparazione. Come ambasciatrice del marchio nutrizionale sportivo USN, ha fornito tutto ciò di cui ha bisogno.

‘Normalmente uso B4 bomb pre-allenamento e creatina, perché mi aiuta a mantenere una buona qualità di allenamento quando le mie calorie si esauriscono e la mia energia è bassa.’

Ha anche frullati di proteine del siero di latte post-allenamento per aiutare con il suo recupero e durante le sessioni, beve BCAA e combinazioni di aminoacidi (puoi ottenere tutte queste cose dalla maggior parte delle marche di integratori per il fitness e la salute).

Perché dovremmo allenare un lato del corpo e poi l’altro

Quando la maggior parte di noi fa regimi di allenamento superiori e inferiori, stiamo lavorando entrambe le braccia e entrambe le gambe allo stesso tempo. Ad esempio, ti accovacci su entrambe le gambe.

Cristina, tuttavia, si concentra sul lavoro da una parte e poi dall’altra – rendendo l’allenamento infinitamente più difficile. Pensavo di essere forte fino a quando ho provato a fare sei ripetizioni sulla leg press using usando solo una gamba. Era praticamente impossibile.

Quindi qual è il vantaggio di allenare ogni lato individualmente?

‘ “La maggior parte degli esseri umani sono asimmetrici”, spiega.

‘Normalmente tendiamo ad usare un lato del nostro corpo più dell’altro, questo crea uno squilibrio ed è per questo che è importante lavorare il nostro corpo separatamente. Uno squilibrio nel tuo corpo potrebbe causare un infortunio. Allenando un singolo lato, possiamo risolvere questo squilibrio ed evitare lesioni.’

Che vale per qualsiasi tipo di sportivo – dai corridori ai calciatori e sollevatori di pesi.

‘Lavorando su una sola gamba, costringiamo il nostro corpo a lavorare allo stesso modo in ogni modo, il che aiuta anche a migliorare l’equilibrio e la coordinazione. Ricorda che non tutto riguarda solo diventare forti ma lavorare su cose che miglioreranno la nostra qualità della vita in un futuro.’

Le donne hanno ancora paura di allenamento con i pesi perché pensano che stanno andando alla rinfusa

‘’ Un sacco di donne hanno paura di fare allenamento con i pesi e concentrarsi di più sulla formazione cardio cercando di cambiare la forma del corpo – e questo è l’errore più grande.

‘I pesi non rendono le ragazze muscolose, non abbiamo abbastanza testosterone per costruire la stessa quantità di muscoli degli uomini. D’altra parte, l’allenamento con i pesi è il modo migliore per rimodellare il nostro corpo, facendoci sembrare più tonica e magra. Cardio può aiutare un po ‘ a perdere grasso, ma il lato negativo di questo è il corpo si adatta ad esso molto velocemente, quindi il numero di calorie che si bruciano all’inizio non sarà lo stesso con il tempo. Il tuo corpo ha bisogno di essere sfidato con diverse routine per continuare a bruciare quelle calorie.

‘Un altro errore è pensare che dobbiamo smettere di mangiare per perdere peso. Si tratta di bilanciare proteine, grassi e carboidrati durante il giorno e scegliere alimenti freschi e biologici ed evitare cibi trasformati.

Se vuoi quel classico look da clessidra, smetti di concentrarti sull’accovacciata

‘Non si tratta di una sola mossa, si tratta della routine generale che fai in palestra. Per una ragazza, fare esercizi di schiena e spalle insieme a gambe e glutei aiuterà a raggiungere questa forma.

‘Schiena e spalle larghe faranno sembrare la vita più piccola e i grandi glutei arrotondati daranno il tocco finale per avere la forma piena.

Che consiglio ha Cristina alle donne che cercano di entrare in competizione?

‘Non è necessario ottenere un titolo per realizzare qualcosa’, dice. La cosa più importante è l’esperienza e l’apprendimento.

‘Solo entrare in un palco guardando il tuo meglio è già vincente, ottenere una corona sarebbe solo un vantaggio.

‘Anche la scelta di un buon allenatore è importante. Qualcuno che capisce le vostre esigenze come un concorrente e che si prenderà cura di voi durante la preparazione e non solo prendere strade facili per farti magra. Le strade facili sono il più delle volte quelle più malsane. Scegli saggiamente.’

E forse la domanda più grande are i modelli di bikini sono davvero così sani?

‘L’allenamento per le competizioni di bikini è un’esperienza straordinaria che richiede molta disciplina, ma il processo può a volte essere difficile per il corpo e la mente.

‘Le diete estreme, con calorie limitate e un allenamento intenso per lunghi periodi possono portare molti effetti collaterali come perdere il ciclo, sbalzi d’umore, cambiamenti ormonali ecc. Tuttavia, se ti alleni correttamente e segui una buona dieta, allora è realizzabile.

‘L’obiettivo di un concorrente bikini è sempre davvero magra per il palco. Per il corpo femminile, una percentuale normale di grasso corporeo per un atleta è dal 15% al 20%, per una donna sana è dal 21% al 25% e un concorrente bikini può essere ovunque tra l ‘ 8% e il 13%.’

Quindi leave ti lasceremo giudicare.

Cristina Silva è ambasciatrice del marchio leader di nutrizione sportiva USN che ha appena lanciato il loro nuovo marchio Blue Lab Whey protein. Per saperne di più visita www.usn.co.uk.

DI PIÙ : ‘Netflix di fitness apps’: Come Fiit potrebbe effettivamente sostituire l’abbonamento palestra

DI PIÙ : Joe Wicks sta mettendo in evidenza un libro Lean in 15 a base vegetale finalmente