Come trovare e mettere a punto i tuoi passi di gara-Anche se non hai mai corso

Il tuo ritmo di gara non è qualcosa che si incontra solo una volta che si attraversa la linea di partenza. Sia gli istruttori di classe tapis roulant che i piani di allenamento possono utilizzare i passi di gara per determinati allenamenti, e anche i leader di gruppo potrebbero chiederti di condividere il tuo ritmo di gara per valutare dove cadrai nel branco a seconda della distanza. Ma se non hai mai corso una certa distanza prima e non hai idea di quale velocità puoi mantenere per quel chilometraggio, il concetto di ritmo di gara può essere scoraggiante. Come si fa a sapere il vostro miglio miglior ritmo o il vostro ritmo mezza maratona se non hai mai corso quelle distanze? Bene, ecco la buona notizia: puoi ancora allenarti con il ritmo di gara! Ecco cosa devi sapere.

Qual è il ritmo di gara?

Il ritmo di gara, nella sua forma più letterale, è il ritmo effettivo che puoi tenere per uno sforzo di gara specifico. Biru: Il tuo ritmo di gara 5K sarà molto diverso dal tuo ritmo di maratona, perché la distanza è molto più breve.

L’allenamento con una varietà di ritmi di gara è essenzialmente un allenamento a intervalli. In una classe tapis roulant o in un piano di allenamento gara, allenatori possono prendere attraverso intervalli alternati attraverso sforzi a miglio miglior ritmo, 5K ritmo, 10K ritmo, mezza maratona ritmo, e maratona ritmo. Se non hai PRs in tutte quelle distanze, pensaci come un modo per misurare il livello di sforzo—come correre per sforzo percepito, o RPE, o anche allenamento della frequenza cardiaca.

Perché l’allenamento del ritmo gara è importante?

L’allenamento del ritmo di gara—e l’interval training in generale—è importante perché non puoi sempre correre in uno stato stazionario. Il passaggio tra sforzi veloci e più lenti può aiutare ad aumentare il VO2 max, la potenza muscolare e la resistenza; in realtà è più efficace rispetto all’allenamento a intensità moderate, secondo una ricerca pubblicata sulla rivista Medicine & Science in Sports & Esercizio.

Se sei competitivo, “più ti abitui alla sensazione di un certo ritmo, più è probabile che avrai successo in quelle distanze di gara”, afferma Amanda Nurse, una runner d’élite e allenatrice di corsa con sede a Brookline, MA. Correre velocemente su distanze più brevi aiuta anche ad aumentare la velocità per distanze più lunghe—ecco perché un maratoneta, ad esempio, può ripetere 400 metri a un minuto più velocemente del ritmo della maratona obiettivo.

Anche se non sei competitivo, “l’unico modo per ottenere più velocemente nel lungo periodo è prima di essere in grado di eseguire un ritmo più veloce in piccoli morsi”, dice Matthew Meyer, un allenatore certificato e allenatore di corsa al Mile High Run Club di New York. “Da quei piccoli blocchi, si costruiscono blocchi più grandi.”Traduzione: Si inizia con 30-o 60-secondo sforzi ad un ritmo veloce, e alla fine iniziare ad aumentare la lunghezza di quegli intervalli come si ottiene più comodo a quel ritmo.

Come trovare i tuoi passi di gara

Non è necessario avere PRs in ogni distanza per capire il tuo ritmo di gara. Ci sono in realtà diversi modi per capire come dovrebbe sentirsi un ritmo di gara. Uno dei modi più semplici per i corridori non competitivi per misurare lo sforzo è il test di conversazione, o quanto sei senza fiato ad un certo ritmo. Se indossi un activity tracker o un cardiofrequenzimetro, puoi anche passare dalle zone di frequenza cardiaca, in base alle percentuali della frequenza cardiaca massima, o se preferisci essere low-tech, puoi auto-valutare il tuo tasso di sforzo percepito, classificando il tuo livello di sforzo su una scala da 0 a 10 (0 non è uno sforzo e 10 è tutto fuori). Ecco come quei passi abbattere:

Miglio migliore: Questo è il ritmo più duro e ad alta intensità perché puoi tenerlo solo per un miglio duro. È un 9 o un 10 RPE durante il quale la frequenza cardiaca è circa il 95 percento del massimo. Questo è un tutto-out, lasciare tutto sul tavolo, full-gas, ritmo sprint.

5K: “Questo è un ritmo ad alta intensità”, dice Nurse, o un RPE 8 o 9. Se vai a passo di conversazione, non dovresti essere in grado di parlare, aggiunge—infatti, dovresti essere senza fiato alla fine dello sforzo. Durante uno sforzo di 5K, la frequenza cardiaca dovrebbe essere compresa tra l ‘ 85 e il 95 percento del massimo. ” Questo non è uno sprint, ma più a lungo sei lì, più ci si sente come uno sprint”, dice Meyer. Se non riesci a tenere un ritmo di 5K per un minuto, stai correndo troppo velocemente, aggiunge.

10K: il tuo ritmo di 10K sarà da 10 a 20 secondi più lento del tuo ritmo di 5K, dice Nurse. “È un ritmo aggressivo: potresti sentirti bene all’inizio, ma più a lungo ti sentirai più impegnativo”, afferma Meyer. Si può essere in grado di eke fuori una parola o due al vostro vicino di casa, ma il respiro è piuttosto faticoso. Dovresti correre intorno all ‘ 80-85 percento della tua frequenza cardiaca massima, e ti sembrerà un 8 su 10 RPE.

Mezza maratona: “Il ritmo della mezza maratona è essenzialmente uno sforzo di tempo”, dice Nurse, o da 25 a 30 secondi per miglio più lento del tuo ritmo 5K. Il tuo respiro dovrebbe essere meno faticoso qui, abbastanza da poter uscire da una frase o due alla volta, ma dovresti lavorare a circa il 70-85 percento della tua frequenza cardiaca massima, o un 7,5 su 10 RPE, dice Meyer. “Il ritmo della mezza maratona è il punto in cui inizia a diventare impegnativo, ma puoi sicuramente sostenerlo”, aggiunge.

Maratona: Maratona ritmo è aerobica, dice Meyer-ovunque dal 50 al 70 per cento della frequenza cardiaca massima, o un 6 su 10 RPE. “Non stai sicuramente sbuffando e sbuffando; è impegnativo, ma nel complesso è liscio, e potresti essere qui per un po’”, dice. Se hai eseguito una mezza maratona, il tuo tempo di maratona sarebbe il doppio di quello più sette minuti, dice Nurse; per capire il tuo ritmo di miglio, converti quel tempo di arrivo in minuti e dividi per 26.2.

Si dovrebbe fib i vostri passi?

Durante gli sforzi brevi, è facile correre più velocemente di quanto potresti essere in grado di sostenere per una gara vera e propria. C’è una differenza tra il ritmo di gara attuale e il ritmo di gara obiettivo. “Se dovessi uscire e correre oggi, questo è il tuo ritmo di gara attuale”, afferma Meyer.

Se stai correndo al ritmo di gara corrente o al ritmo di gara obiettivo dipende dal tipo di allenamento e dai risultati che stai cercando di ottenere, dice Nurse.

Diciamo che sai che puoi eseguire un ritmo 9:00 per un 10K, ma puoi eseguire un 8:30 ritmo per uno sforzo di 3 minuti 10K in una classe di tapis roulant. ” Non c’è niente di sbagliato nel sparare un po ‘più in alto”, dice Meyer. “Va bene spingere quel limite, purché non si esageri completamente, perché è così che alla fine migliorerai il tuo attuale ritmo di 10K.”

Ma all’inizio dell’allenamento o durante sforzi più lunghi e di intensità inferiore (come il tuo weekend lungo), vuoi pompare un po ‘ i freni e attenerti al tuo ritmo di gara attuale. ” Per almeno le prime settimane di un ciclo di allenamento, quando potresti non essere in grado di raggiungere il tuo ritmo di gara obiettivo, vuoi iniziare in modo conservativo ai tuoi ritmi di gara attuali in modo da poter costruire fiducia e resistenza a intervalli più lunghi alle tue capacità attuali”, spiega Nurse.

Tuttavia, “puoi fare un allenamento a intervalli più brevi nella fase iniziale del tuo allenamento a passi più veloci per costruire la tua capacità anaerobica e aumentare il tuo VO2 max. Nel corso del tempo, sarete in grado di sostenere quei pezzi più a lungo ed entrare nei vostri passi gara obiettivo più facilmente.”

Prova questo allenamento del ritmo gara:

“Il classico lavoro a scala è un ottimo modo per lavorare attraverso i passi: più breve è lo sforzo, più velocemente puoi lavorare”, afferma Meyer. L’allenamento in sé è solo 34 minuti,ma con warmup e cooldown, hai un solido intervallo di 45 minuti.

• 15:00 Easy Riscaldamento
• 4:00 @ Obiettivo Ritmo Maratona
• 2:00 di Recupero
• 3:00 @ Obiettivo Ritmo Mezza Maratona
• 2:00 di Recupero
• 2:00 @ Obiettivo 10K Passo
• 2:00 di Recupero
• 1:00 @ Obiettivo 5k Passo
• 2:00 di Recupero
• 4:00 @ Obiettivo MP
• 2:00 di Recupero
• 3:00 @ Obiettivo HMP
• 2:00 Recupero
• 2:00 @ Goal 10K
• 2:00 Recupero
• 1:00 @ Goal 5k
• 10: 00 Cooldown