Come trovare il tuo ritmo per una corsa 10K

La distanza 10K è un punto debole: a 6,2 miglia, è il doppio della distanza di un 5K, ma poco meno della metà della distanza di una mezza maratona. Che lo rende una gara quasi chiunque può allenarsi per senza dover sacrificare ogni uno dei vostri fine settimana per lunghe corse.

“Tutti i corridori stanno cercando quella zona di sfida ottimale che chiede loro di concentrarsi, allenarsi e provare duramente”, afferma Annick Lamar, coach dei New York Road Runners. “Il 10K può essere realizzato dalla maggior parte dei nuovi corridori, ma può ancora essere una sfida estremamente gratificante anche per i corridori esperti.”

Se stai pensando di correre o correre un 10K, ecco tutto quello che devi sapere per capire quanto velocemente puoi andare—e come assicurarti di raggiungere quel ritmo il giorno della gara.

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Come trovare il tuo ritmo 10K

Al livello più elementare, il tuo ritmo 10K è il ritmo che puoi tenere costantemente per 6,2 miglia. Se non hai mai percorso quella distanza prima, va bene. Allenatori e corridori utilizzano un paio di metodi diversi per misurare il ritmo. Uno è il tasso di sforzo percepito, che classifica il tuo livello di sforzo su una scala da 0 a 10 (0 non è sforzo e 10 è sforzo massimo).

“Lo standard go-to per un 10K è un otto su 10 sulla scala RPE”, afferma Lamar. Lo sforzo percepito è uno dei modi più preziosi per capire quale sia il miglior ritmo per te, spiega Chris Knighton, un allenatore certificato USATF specializzato in 5K attraverso le distanze della mezza maratona. “Ti insegna a fare affidamento sul tuo corpo e sull’intuizione piuttosto che sulla tecnologia, che può o non può essere accurata.”Questo perché se si va dal ritmo o dalla frequenza cardiaca, ci sono una serie di fattori che possono pasticciare con quei numeri tra cui elevazione, pendenze o declini, tempo o sovrallenamento.

Un altro modo per determinare il tuo sforzo è il test di conversazione, o quanto sei senza fiato ad un certo ritmo. ” Dovresti essere in grado di regolare la respirazione e pronunciare alcune parole, ma dovrebbe sembrare una sfida”, dice Lamar.

E se hai eseguito una gara o una distanza specifica di recente, puoi usare quel tempo di arrivo per determinare il tuo ritmo obiettivo 10K. Online, puoi utilizzare lo strumento Predittore del tempo di gara mondiale del corridore, ma in generale, il tuo ritmo di 10K sarà di circa 45 a 60 secondi per miglio più lento del tuo miglior tempo di miglio o da qualche parte tra 10 e 30 secondi più lento del tuo ritmo di 5K, dice Knighton.

“Più velocemente stai cercando di finire la tua gara, più stretta sarà quella finestra”, aggiunge. “Ma vale la pena di essere conservatori, perché si accelera sempre alla fine.”

Ricorda che una calcolatrice non è equipaggiata per calcolare elementi come il caldo o l’umidità del giorno della gara, quanto sonno hai avuto la notte prima e cosa hai mangiato prima di correre. ” Questi calcolatori possono aiutare a impostare una linea di base per te, basta essere molto attenti a come li usi”, afferma Lamar.

Qual è la differenza tra Ritmo attuale e ritmo obiettivo?

OK, diciamo che il tuo ritmo attuale è 9: 52 per miglio (questo è il tempo medio di miglio su una corsa Strava secondo i dati 2019 dell’app). Questo significa che potresti uscire dalla porta adesso e correre 9:52 per miglio per poco più di sei miglia, nessun problema.

Ma forse pensi di poter eseguire (o voler eseguire) 9:42 per miglio. Questo è il tuo ritmo obiettivo.

La sfida è determinare un ritmo obiettivo realistico. ” Devi riconoscere che anche con gli atleti professionisti, il loro ritmo obiettivo è a volte meno di mezzo minuto più veloce di quello che hanno fatto in precedenza”, afferma Lamar. Poiché un 10K richiede una combinazione di velocità e resistenza, sparare per la luna in termini di PR potrebbe non essere l’opzione più realistica.

“Per i corridori principianti, il tuo ritmo obiettivo dovrebbe essere solo 30 secondi a un minuto più veloce di quello che hai eseguito in precedenza”, afferma Lamar. “Vuoi pensare a prendere piccoli pezzi di tempo—10 secondi per miglio sarebbe molto successo—nel corso di sei miglia.”Certo, puoi sempre basarti su questo.

Se sei un corridore 10K per la prima volta, non stressarti sul ritmo obiettivo. ” Si tratta più di finitura, ” dice Knighton. “La prima volta che corri quella distanza, divertiti e fai del tuo meglio. Questo stabilira ‘ una linea di base per il futuro.”

Come impostare il tuo allenamento per eseguire il tuo ritmo obiettivo per un 10K

Un 10K è la prima gara in cui devi regolare il tuo ritmo come corridore in un modo che non devi in distanze più brevi. Vuoi sistemarti e mantenere il controllo durante i primi due terzi della gara (4 miglia), in modo da poter colpire il gas nell’ultimo terzo (2 miglia) per finire forte.

Se ti concentri solo su un tipo di allenamento, Knighton consiglia di eseguire il tempo. ” Per un 10K, la maggior parte dei corridori lotterà con la resistenza più della velocità”, spiega. “Potresti essere in grado di eseguire un miglio di 7:30 minuti, ma è la resistenza di essere in grado di eseguire un ritmo per 6 miglia complete di cui hai bisogno.”

Un modo semplice per strutturare la tua corsa di tempo sarebbe un warm – up da 10 a 20 minuti seguito da una corsa di tempo di 20 minuti in cui stai gradualmente aumentando la velocità, correndo la maggior parte vicino a quel 7 RPE e finendo l’ultimo miglio o così vicino a quell’8 RPE, dice Knighton.

Ma anche le corse veloci e le lunghe corse sono importanti. ” Se vuoi correre a un livello di sforzo di otto su 10, dovresti fare un sacco di speedwork a sette su 10″, dice Lamar. E ” correre per un’ora o più—a un ritmo più lento-aumenterà anche la tua resistenza e ti aiuterà davvero a sentirti a tuo agio andando lontano.”

Durante tutti questi allenamenti, puoi lavorare sul fattore psicologico di sentirti a tuo agio con l’essere a disagio in modo da sapere come gestire la fatica in ritardo e non lo stai sperimentando per la prima volta durante il 10K. ” Ciò potrebbe significare fare alcuni intervalli più lunghi che si avvicinano a un livello di sforzo di otto su 10 verso la fine di quegli intervalli”, afferma Lamar, ” o potrebbe significare aumentare il ritmo nel tratto di casa di un lungo periodo. Non hai bisogno di vivere lì, ma vuoi quella consapevolezza di come si sentirà quel ritmo di 10K quando le tue gambe sono stanche.”

Quindi, quanto tempo ci vuole per allenarsi per un 10K? Ovviamente, questa risposta sarà diversa per ogni corridore a seconda dell’esperienza e del livello di forma fisica, ma “ci vogliono almeno tre o quattro settimane di allenamento coerente per vedere qualsiasi beneficio”, afferma Knighton. Se stai davvero cercando di migliorare a 10K e raggiungere quell’obiettivo, ti consiglia di darti almeno 10 settimane per allenarti ma fino a 16 o 20 settimane (sì, è la stessa quantità di tempo di allenamento che alcune persone prendono per una maratona!). Vuoi dare al tuo corpo il tempo di assorbire il tuo allenamento, adattarti ad esso e comportarti meglio la settimana successiva. Risciacquare e ripetere, e sarete in esecuzione un 10K più veloce in pochissimo tempo.