Cosa fare dopo aver mangiato troppo per ridurre lo stoccaggio di grasso e bruciore di stomaco

• Se si mangia troppo di tanto in tanto, come in vacanza, non dovrebbe influenzare il peso complessivo.
• Per accelerare la digestione, ridurre l’accumulo di grasso ed evitare il bruciore di stomaco dopo aver mangiato troppo, fare una passeggiata o sorseggiare 4-8 once. acqua-ma non esagerare.
• Un trucco psicologico che può farti sentire meglio è pianificare il tuo prossimo pasto — quando sarà, e quali alimenti includerà.
• Questo articolo è stato esaminato da Melissa Rifkin, MS, RD, CDN, proprietaria di Melissa Rifkin Nutrition LLC.
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La maggior parte di noi ha avuto l’esperienza di sedersi a un grande pasto e rendersi conto dopo aver finito che abbiamo esagerato. Mentre non c’è modo di tornare indietro nel tempo e mangiare di meno, ci sono alcuni passi che puoi fare per sentirti meglio e tornare alla tua normale routine alimentare.

Il pasto occasionale non farà male

Le donne con stili di vita moderatamente attivi dovrebbero mirare a mangiare circa 2.000 calorie al giorno, secondo le linee guida USDA. Gli uomini generalmente hanno bisogno di più calorie – circa 2.600 per soddisfare le loro esigenze nutrizionali. Anche se alcuni fattori, tra cui quanti anni hai e quanto si esercita, potrebbe influenzare questi numeri.

Per una dieta da 2.000 calorie, se la dividi in tre pasti più due snack al giorno, la colazione, il pranzo e la cena dovrebbero essere di circa 500 calorie ciascuno e ogni spuntino dovrebbe essere di 250 calorie.

Anche se si mantiene un piano pasto regolare, molti di noi tendono a superare i nostri limiti di calorie in vacanza come il Ringraziamento, dove mangiare molto è spesso parte dell’occasione. Ad esempio, l’americano medio consuma riferito 4.500 calorie il giorno del Ringraziamento.

Se queste celebrazioni occasionali sono l’unica volta che stai rimpinzando, allora non c’è bisogno di preoccuparsi troppo di quanto mangi troppo, dice Kristen Smith, un dietologo registrato e portavoce dell’Accademia di Nutrizione e Dietetica.

“Un paio di pasti più alto contenuto calorico all’anno non farà la differenza sul vostro peso complessivo o lo stato di salute. Il tuo stomaco è un organo elastico”, dice Smith, quindi può allungarsi per contenere cibo extra quando mangi più del solito. “Ma spesso si verificano sintomi scomodi quando questo accade.”

Poiché il tuo stomaco è allungato oltre la sua solita capacità, alcuni dei sintomi più comuni che potresti sentire sono mal di stomaco, gonfiore, indigestione o nausea, dice Smith. Si potrebbe anche sperimentare bruciore di stomaco quando il vostro stomaco over-farcito mette pressione sullo sfintere che separa lo stomaco e l’esofago, facendolo rilassare e permettendo contenuto acido dallo stomaco nel tessuto sensibile dell’esofago.

Prova questi metodi per sentirti meglio dopo un pasto abbondante

Fai una passeggiata. Camminare rende lo stomaco vuoto più rapidamente, anche se potrebbe non aiutarti a sentirti meno gonfio e pieno. Tuttavia, quando lo stomaco si svuota più rapidamente, si hanno meno probabilità di avere sintomi di bruciore di stomaco o reflusso acido.

“Non aspettarti di bruciare tutte le calorie del cibo che hai mangiato di recente, ma l’attività fisica può aiutare la digestione”, dice Smith. Smith raccomanda almeno 5 a 10 minuti di cammino, aggiungendo che questo può anche aiutare a bilanciare la glicemia, che può aumentare dopo un pasto abbondante.

Quando i picchi di zucchero nel sangue, un ormone chiamato insulina viene rilasciato e rimuove lo zucchero in eccesso dal flusso sanguigno permettendogli di essere immagazzinato nel muscolo o nel fegato, bruciato come combustibile o immagazzinato come grasso. Camminare dopo aver mangiato può aiutare a evitare di conservare un sacco di grasso in più.

Sorseggiare acqua o una bevanda a basso contenuto calorico. Quando si mangia un pasto enorme, si può prendere in un sacco di sodio senza rendersene conto, che può causare a trattenere l’acqua e sentirsi gonfio. L’acqua potabile può aiutare a scovare parte del sodio dal cibo che hai mangiato, dice Smith.

Ma fai attenzione a non bere molto subito dopo aver mangiato, in quanto ciò può espandere ulteriormente lo stomaco e darti mal di stomaco, dice Smith. “Bastone con quattro-otto once e poi reidratare periodicamente per tutto il giorno.”

Non sdraiarsi. Anche se si può sentire stanco dopo un pasto abbondante, cercare di resistere alla tentazione di sdraiarsi o andare a dormire. Lo stomaco si svuota più rapidamente quando si è seduti in posizione verticale, secondo una recente ricerca.

Sdraiarsi dopo aver mangiato può anche farti più probabilità di avere reflusso acido poiché mette pressione sul muscolo che normalmente mantiene l’acido dello stomaco dove appartiene.

Pianifica cosa mangiare per il tuo prossimo pasto o spuntino. Un pasto può essere l’ultima cosa nella tua mente quando sei eccessivamente pieno, ma pianificare in anticipo può aiutarti a tornare alla normalità più rapidamente. “Molte persone si sentono come se una volta che hanno già mangiato troppo a un pasto, lo hanno soffiato per il giorno e dovrebbero andare avanti e continuare questa abitudine per il resto della giornata”, dice Smith.

Per il tuo prossimo pasto, Smith consiglia di scegliere un’opzione sana come proteine magre, frutta e verdura e opzioni integrali. Questo può aiutare a smettere di continuare un malsano, ciclo di eccesso di cibo.

Infine, niente panico. Cerca di non stressarti se mangi troppo, specialmente se è un evento raro. È improbabile che aumenti di peso o abbia problemi di salute solo da un pasto abbondante.

“Cerca di evitare ogni possibile senso di colpa dopo aver mangiato troppo”, consiglia Smith, aggiungendo che sentirsi in colpa per l’eccesso di cibo può portare a abitudini alimentari malsane o disordinate nel tempo.

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