Cosa i ciclisti dovrebbero sapere sulla combinazione di allenamenti HIIT e allenamento della forza

Negli ultimi anni, il lavoro in palestra e l’allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) sono diventati modi popolari per allenarsi in inverno, e non è difficile capire perché. L’allenamento della forza ha profondi benefici per le tue prestazioni e, con giornate brevi e freddo, la palestra offre un rifugio sicuro dagli elementi. A ciò si aggiunge l’avvento di piattaforme di ciclismo virtuali e formatori intelligenti, che si prestano facilmente agli allenamenti HIIT, e molti ciclisti potrebbero trovarsi a combinare entrambe le modalità di allenamento.

Tuttavia, combinare sia il lavoro HIIT che quello in palestra in bassa stagione deve essere fatto nel modo giusto. Una corretta programmazione di questi metodi può portare a prestazioni migliori nei tuoi allenamenti e adattamenti di allenamento maggiori-ma se non fatto correttamente, aumenterai le tue possibilità di burnout o lesioni. In effetti, molti atleti staranno meglio rinunciando a grandi volumi di HIIT a favore di “blocchi da palestra” focalizzati sulla forza.”

Questo articolo si concentrerà su come è possibile programmare al meglio il tuo allenamento al fine di massimizzare i numerosi benefici dell’allenamento della forza.

Le doppie esigenze di allenamento per la forza e allenamento di resistenza

Mentre sia HIIT e allenamento per la forza hanno grandi benefici in termini di prestazioni, funzionano completamente diversi sistemi del tuo corpo. In termini di muscolo, l’allenamento di resistenza funziona aumentando la densità mitocondriale e i capillari che circondano il muscolo attivo. Quando viene eseguito l’allenamento di resistenza da solo, il corpo risponde diminuendo effettivamente le dimensioni del muscolo. Questa diminuzione della dimensione muscolare è uno dei meccanismi che aumenta la densità mitocondriale. Al contrario, l’allenamento della forza funziona aumentando le dimensioni e la forza del muscolo.

Sia l’allenamento per la forza che l’HIIT funzionano anche convertendo le fibre di tipo IIX di affaticamento rapido in fibre di tipo IIA più resistenti alla fatica. Tuttavia, l’allenamento per la forza ha dimostrato di convertire i tipi di fibre muscolari in misura molto più elevata rispetto all’allenamento di resistenza da solo.

Quando ti alleni, il tuo corpo segnalerà l’enzima mTOR per stimolare l’adattamento muscolare. Al contrario, l’elevata produzione di energia dell’allenamento di resistenza attiva l’enzima AMPK per abbattere le cellule e mantenere i livelli di energia durante i periodi di bassa disponibilità di nutrienti. Entrambi i percorsi AMPK e mTOR hanno dimostrato di “combattere” l’uno con l’altro. Più intensamente si guida, maggiore è la probabilità che l’attivazione di AMPK inibisca il percorso mTOR. In altre parole, quando entrambe le modalità di allenamento vengono eseguite contemporaneamente, i guadagni di forza dalla palestra possono attenuarsi e la crescita muscolare viene ridotta. Più intensamente ti alleni sulla bici, più è probabile che tu veda questa risposta smussata in palestra.

Inoltre, eseguire grandi volumi di lavoro in palestra e mentre si fa un allenamento intenso sulla bici può causare un grande picco di cortisolo, un ormone catabolico solitamente associato al sovrallenamento. Quando i livelli di cortisolo diventano alti, inibiranno anche i meccanismi anabolici che consentono al tuo corpo di creare nuovi muscoli e diventare più forti.

Come mantenere i tuoi allenamenti compatibili

Poiché vogliamo massimizzare la breve finestra della offseason per raccogliere i benefici della palestra, è importante pensare a quale allenamento stiamo facendo sulla moto e come ciò influisce sul quadro generale. Ecco cosa puoi fare per massimizzare i guadagni di forza in palestra per completare il tuo ciclismo:

Mantieni l’intensità bassa sulla bici:

Ora, questo non significa che non puoi o non dovresti guidare; ma dovresti pensarci due volte prima di colpire quella corsa Zwift o una corsa di gruppo durante il tuo blocco di palestra. Maggiore è l’intensità delle sessioni durante questo periodo di tempo, più è probabile che lo stress da allenamento inibisca gli adattamenti della forza in palestra.

Invece, concentrati sull’accumulo di tempo nelle zone a bassa intensità, il che aiuterà a prevenire il sovrallenamento. Intervalli di cadenza bassa sotto-soglia e anche alcuni sprint possono aiutare a fornire uno stimolo eccellente che aiuterà a trasferire i guadagni che fai in palestra alla bici.

Questo blocco palestra dovrebbe essere fatto all’inizio dell’inverno, quindi ricorda che c’è molto tempo per gli intervalli specifici della gara più vicini alla stagione. Mantieni il tuo allenamento in bicicletta low-key durante questo periodo per prepararti bene quando l’allenamento on-the-bike diventa il tuo obiettivo principale.

Pensa giorno per giorno:

È anche importante pensare alla pianificazione quotidiana delle sessioni di bici e palestra. Fare sessioni di bici più dure o più lunghe lo stesso giorno in cui vai in palestra può inibire i guadagni di forza. Ciò potrebbe essere dovuto alla risposta acuta negli ormoni catabolici e anche alla minore disponibilità di energia a causa dell’alto costo calorico dell’allenamento di resistenza.

In quanto tale, è una buona idea programmare le tue corse più difficili nei giorni in cui non sei in palestra. Un buon esempio di questo sarebbe quello di andare a fare le tue sessioni di palestra durante la settimana lavorativa mentre vai per le tue corse più lunghe/più difficili durante il fine settimana. Se ti capita di avere una sessione di bici intensa e un allenamento in palestra lo stesso giorno, andare in palestra prima di andare in sella ti aiuterà a svolgere meglio e diminuire il rischio di lesioni.

Considera la tua nutrizione:

Naturalmente gli atleti “magri” che hanno difficoltà a costruire e mantenere la massa muscolare, così come gli atleti del maestro che stanno combattendo gli effetti della perdita muscolare legata all’età (sarcopenia), devono garantire nutrienti adeguati per aiutare a costruire muscoli durante l’allenamento focalizzato sulla palestra.

Il percorso mTOR precedentemente menzionato che segnala al corpo di creare nuovo tessuto muscolare viene attivato in risposta all’esercizio di resistenza e alla disponibilità di alcuni aminoacidi. La ricerca attuale mostra che l’aminoacido leucina è il più efficace nel segnalare la via mTOR. La leucina si trova nella maggior parte delle fonti proteiche, ma le proteine del siero di latte e della soia hanno le più alte concentrazioni. L’integrazione con siero di latte o proteine di soia dopo un allenamento in palestra aiuterà a massimizzare la crescita muscolare.

Assicurati di essere ben alimentato con carboidrati e proteine prima e dopo gli allenamenti. Un’adeguata disponibilità di energia è importante per assicurarsi che i processi anabolici stiano avvenendo nel tuo corpo.

Coloro che possono soffrire di bassa disponibilità di energia (LEA) hanno dimostrato di avere una diminuzione dei livelli di testosterone e ormone della crescita, che limiterà gli adattamenti di allenamento. Se ti alleni duramente sulla bici e in palestra, è importante tenere d’occhio quante calorie stai assumendo. Il monitoraggio delle calorie è un buon modo per assicurarti di dare al tuo corpo ciò di cui ha bisogno.

Quando e per quanto tempo dovrei fare ogni allenamento?

Il momento migliore per fare allenamento “incentrato sulla palestra” è nelle prime fasi della offseason. Durante questo periodo di tempo, grandi obiettivi di gara sono di solito molti mesi di distanza e non c’è bisogno di fare grandi volumi di HIIT. La maggior parte degli atleti, specialmente quelli che non hanno la forza allenata prima, vedranno molti più guadagni dal fare un allenamento incentrato sulla palestra durante questo periodo che facendo un sacco di HIIT.

Per quanto tempo dovresti fare un allenamento mirato alla palestra? Dipende. In genere questo periodo durerà 2-4 mesi. Andare in palestra 3 volte a settimana è ottimale. Se non hai fatto alcun lavoro in palestra prima, questo periodo di solito durerà più a lungo perché ci vorrà più tempo per progredire in modo sicuro a carichi più elevati e perché avrai molto più potenziale per il miglioramento delle prestazioni.

Più avanti nell’anno le tue gare “A” sono, più a lungo puoi avere un blocco di allenamento incentrato sulla palestra. Se hai intenzione di raggiungere il picco a febbraio, il blocco incentrato sulla palestra potrebbe essere abbastanza breve in quanto dovrai concentrarti sull’allenamento on-the-bike per essere pronto. Se le tue grandi gare non arriveranno fino a luglio, allora questo periodo può essere un po ‘ più lungo.

Mentre tutti gli atleti dovrebbero allenarsi, gli atleti del maestro vedranno forse il massimo beneficio dall’allenamento incentrato sulla palestra. A causa della sarcopenia, gli atleti che invecchiano iniziano a perdere le loro fibre muscolari a contrazione rapida di tipo II. Molte gare di masters sono piuttosto brevi ed esplosive, il che significa che si basano molto su queste fibre a contrazione rapida. I blocchi incentrati sulla palestra ti aiuteranno a mantenere quell’esplosività e ti aiuteranno a rimanere competitivo per molti anni a venire.

Con l’avvicinarsi della stagione di gara, inizierai a concentrarti maggiormente sulla moto. Ma è ancora una buona idea mantenere l’allenamento della forza tutto l’anno. Durante i normali blocchi di allenamento, 1-2 giorni dovrebbero essere spesi in palestra per mantenere i guadagni invernali.

Durante periodi conici e carichi di allenamento estremamente elevati (campi di addestramento, ecc..) la palestra può essere gradualmente eliminata periodicamente. Al contrario, alcuni atleti potrebbero trovare utile tornare in una palestra “mini-camp” per alcune settimane a metà stagione per aiutare a massimizzare gli adattamenti della palestra.

Un blocco incentrato sulla palestra durante l’inverno migliorerà la tua capacità di lavoro quando inizi a passare all’allenamento incentrato sulla bici. Avrete anche gettato le basi per una stagione sana e senza infortuni a venire. Assicurati di pianificare i tuoi allenamenti in palestra per adattarti al tuo ciclismo al fine di massimizzare i benefici di ciascuno.

Opere citate

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