Cosa posso fare se sono privato del sonno?

In precedenza, abbiamo discusso perché i millennial non sembrano dormire abbastanza. Tuttavia, gli studi sulle abitudini del sonno a Singapore mostrano che non sono solo i millennial a rimanere svegli più tardi. Il resto di noi sono troppo-studenti, giovani adulti, di mezza età e gli anziani. Non ottenere abbastanza sonno non è un evento raro, una tantum per le persone nella nostra società. Può essere un problema diffuso, ma come si può dire se sei privato del sonno?

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i Segni che avete bisogno di più sonno

Fisico segni che mostrano che avete bisogno di più sonno

• Incapacità di smettere di sbadigliare
• Goffaggine, perdita di equilibrio
• Aumento dell’appetito, soprattutto per alimenti amidacei
• Calo della libido

Mentale segni che mostrano che avete bisogno di più sonno

• Sensazione di “blu” per tutto il tempo
• Fatica
• Essere irritabile e impaziente
• Grado di concentrarsi, mantenere la perdita della messa a fuoco
• motivazione

la Maggior parte di noi hanno sperimentato questi sintomi nel breve termine, forse a causa di bruciare l’olio di mezzanotte in una o due occasioni o quando trascorri una tarda notte fuori anche se hai lavoro o scuola il giorno successivo. ” Gli esseri umani sono le uniche specie sulla terra che scelgono intenzionalmente di non ottenere il sonno che siamo progettati per ottenere”, afferma il dottor Richard Swinbourne, PhD, dietista sportivo senior e scienziato del sonno del Singapore Sport Institute. “Abbiamo perso due ore a notte in media rispetto a 40 anni fa, e non ci siamo adattati a questo. Ci sta lentamente uccidendo attraverso un aumento del rischio di malattia.”Se trovi che le tendenze e i sentimenti di cui sopra si stanno trasformando in una costante, potresti soffrire di privazione cronica del sonno.

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Cosa causa la privazione cronica del sonno?

Gli effetti della privazione del sonno possono essere classificati come fisici o mentali.

Effetti fisici della privazione del sonno

• Sistema immunitario indebolito

Il tempo di sonno è il momento in cui il sistema immunitario si ricarica e produce anche sostanze resistenti alle infezioni come le citochine. Quando si accorcia il tempo di sonno, si sta abbassando le difese del corpo contro le infezioni, con conseguente maggiore occorrenze di infiammazione e malattie comuni.

• Sistema digestivo interrotto che porta all’eccesso di cibo

C’è uno stereotipo che le persone che dormono molto tendono ad essere pigre e grasse, ma un sonno insufficiente potrebbe portare a problemi di controllo del peso più di quanto ci si aspetti. Perché è così? Il sonno influenza la produzione di ormoni (leptina e grelina) che gestiscono il nostro appetito. Meno dormi, più vorrai mangiare anche quando non ce n’è davvero bisogno, e abbiamo una buona idea di dove andranno tutte quelle calorie extra.

• Aumento del rischio di malattie cardiovascolari

Poiché il sonno influisce sulla pressione sanguigna e sulla glicemia, la privazione del sonno può comportare un rischio più elevato di sviluppare una malattia cardiovascolare. È un fatto comune che il consumo eccessivo di cibi fritti e zuccherati aumenta il rischio di infarto e ictus, ma lo stesso si può dire per lunghi periodi di privazione del sonno.

Effetti mentali della privazione del sonno

• Depressione

Non avere abbastanza riposo ti rende molto più suscettibile a sentimenti negativi che possono sopraffarti. C’è una scienza dietro di esso – la privazione del sonno indebolisce il funzionamento della parte del tuo cervello responsabile della regolazione delle tue emozioni. In breve, ciò si traduce in cattivi stati d’animo irrisolti, che possono portare a pensieri depressivi o addirittura suicidi.

• Disturbi mentali

La privazione del sonno è stata trovata dalla ricerca per innescare episodi maniacali in persone con disturbo bipolare o depressione maniacale. Casi di privazione del sonno molto gravi possono anche causare uno a soffrire di sintomi di gravi disturbi mentali come la schizofrenia.

Ogni singola conseguenza della privazione del sonno è abbastanza preoccupante, ma l’effetto cumulativo può essere veramente pericoloso. Una meta-analisi di 16 studi ha rilevato che non dormire abbastanza può aumentare il rischio di morte precoce di un sorprendente 12%. Chiaramente, sacrificare il sonno in nome del lavoro o del tempo libero non è giustificabile se si considerano gli impatti devastanti che la privazione del sonno a lungo termine può avere sulla tua vita. Ma prima di discutere su come trasformare questa situazione, è importante considerare prima le possibili cause della privazione del sonno. Soluzioni efficaci arrivano solo quando viene affrontata la radice del problema, quindi tieni d’occhio queste insidie in modo da evitare di rimanere intrappolati in un circolo vizioso di cattive abitudini di sonno.

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Cosa ti tiene sveglio?

• Impegni di lavoro o di studio

Un buon numero di noi probabilmente può riguardare questo. I nostri orari di lavoro e di scuola possono ostacolare i nostri cicli sonno-veglia naturali se non ne prendiamo il controllo. Lasciare che i nostri programmi dilaghino porterà solo a una serie di ore tardive e svegli prematuri.

• Atteggiamento e scelte

Ci sono persone che giurano con motti gung-ho come “il sonno è per i deboli” o “la notte è ancora giovane”. Se sei una di queste persone, potresti avere un disturbo del sonno noto come sindrome del sonno insufficiente indotta dal comportamento. Questo disturbo induce le persone a rinunciare volontariamente e regolarmente al sonno a favore di fare altre cose. A parte questo, le nostre abitudini di vita potrebbero anche tenerci svegli inconsapevolmente. Ad esempio, bere bevande contenenti caffeina o alcoliche prima di coricarsi è un modo infallibile per ostacolare il sonno.

• Ambiente e abitudini del sonno

Il traffico rumoroso, i bambini che piangono e i vicini rumorosi sono esempi di perturbatori ambientali del nostro sonno. Mentre questi sono difficili da controllare ed evitare, abbiamo voce in capitolo sulle nostre abitudini di sonno (e pre-sonno). Troppo tempo sullo schermo digitale prima di andare a letto innesca l ‘ “effetto luce blu” che rende più difficile per noi addormentarsi.

• Insonnia

Esausto ma incapace di addormentarsi quindi tutto quello che puoi fare è lanciare e girare per ore? Questa è una notte tipica per una persona che soffre di insonnia. La condizione può essere attribuita a una serie di fattori. Alcuni sono ereditari, mentre altri sono causati da influenze esterne che puoi imparare a gestire, come stress e ansia. Anche alcuni farmaci possono portare alla fastidiosa incapacità di dormire.

• Apnea del sonno

Questa condizione respiratoria ha implicazioni più gravi che fare una persona russare molto. Questa condizione causa una riduzione del flusso d’aria ai polmoni a causa di un collasso delle vie aeree superiori di una persona, che può svegliare il corpo più volte durante la notte. Il riposo interrotto lascia il posto alla privazione del sonno e all’esaurimento durante il giorno.

• Malattie a breve termine

L’influenza e il raffreddore comuni influenzano anche il sistema respiratorio e possono svegliarti durante la notte. Come l’apnea del sonno, fa sì che il sonno sia adeguato alla rottura inflitta ai modelli di respirazione del corpo a riposo.

Una volta identificato il motivo principale dietro le tue cattive abitudini di sonno, puoi lavorare per sviluppare una soluzione appropriata che ti consenta di affrontare la causa principale del problema.

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Risolvere la privazione del sonno a breve termine

Per malattie comuni come l’influenza o interruzioni temporanee che cambiano il tuo ambiente di sonno come un guasto dell’unità di aria condizionata o un improvviso afflusso di lavoro, recuperare il debito del sonno è il primo passo che puoi fare. Sonno debito è reale e sì, dormire in può aiutare quando si tratta di” pagare ” fuori. Per le malattie croniche come l’apnea del sonno, tuttavia, è meglio consultare un medico per una soluzione medica a lungo termine.

Risolvere la privazione del sonno correlata allo stress

L’insonnia e le cattive abitudini del sonno sono spesso causate dallo stress. È difficile tenere a bada lo stress, ma una soluzione che è stata trovata per produrre risultati è la meditazione di consapevolezza. I risultati della ricerca di Harvard hanno scoperto che la meditazione di consapevolezza ha prodotto benefici tangibili quando si tratta di migliorare la qualità del sonno. La meditazione di consapevolezza non è così complicata come sembra: si tratta davvero di concentrarsi sul respiro, concentrarsi sul presente e lasciare andare tutte le tue preoccupazioni e pensieri. La parte mindfulness arriva quando si volutamente portare la mente torna a concentrarsi ogni volta che si inizia a distrarsi. Prova uno di questi rapidi metodi di meditazione ispirati alle Hawaii di 10 minuti (ma tieni presente che questi non sostituiscono il sonno adeguato; alleviano solo lo stress accumulato durante il giorno in modo da non portarlo in camera da letto).

• Meditazione leggera: Focalizza la tua visione su un punto sul muro leggermente sopra il livello degli occhi e lascia che la tua mente si rilassi. Dopo alcuni istanti, la tua visione si diffonderà verso la periferia-concentrati su questo ora e rimani in questo stato il più a lungo possibile.
• Meditazione pesante: trova un posto tranquillo e confortevole e chiudi gli occhi. Lascia che la tua mente si stabilisca in uno stato rilassato senza addormentarsi.

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Soluzioni generali

In generale, in realtà, dormire a sufficienza ruota pesantemente attorno ad avere un ritmo circadiano sano e regolare, OVVERO l’orologio biologico del nostro corpo. Questo non è difficile, in quanto ci sono molti modi per raggiungere questo obiettivo.

• Mantenere gli orari dei pasti (e dei pasti) regolari

Mangiare alla stessa ora ogni giorno aiuta a regolare la funzione circadiana del tuo corpo. Inoltre, evitare diete restrittive in quanto queste sono spesso legate alla rottura circadiana. Ad esempio, consumare troppo pochi carboidrati può ridurre la funzione tiroidea.

• Mangiare più proteine e meno carboidrati durante la colazione

Kick iniziare la giornata con proteine come questo migliorerà l’equilibrio ormonale e migliorare la produttività per tutta la giornata. La ricerca ha anche scoperto che le colazioni ad alto contenuto proteico aiutano a dormire meglio di notte.

• Non mangiare a tarda notte

Le cene di mezzanotte potrebbero essere socialmente gratificanti, ma possono rivelarsi dannose per il sonno. Mangiare intorno alle ore di sonno regolari influisce sulla produzione di melatonina e tiroide, che a sua volta influisce sulla qualità del sonno.

• Sii attivo durante il giorno

Mantenerti attivo sia fisicamente che socialmente durante il giorno ti aiuterà a mantenere sano il tuo ritmo circadiano. Durante la notte, evitare attività eccessivamente stimolanti in quanto aumenta il livello di vigilanza e può rendere più difficile per voi di addormentarsi. Esercizio eccessivo non è una buona idea troppo-troppo allenamento ad alta intensità può causare uno squilibrio ormonale e interrompere il ritmo circadiano.

• Buona igiene del sonno è la chiave

Mantenere il vostro bedtimes costante e svegliarsi allo stesso tempo ogni giorno è fondamentale per una buona igiene del sonno. Inoltre, evitare l’esposizione alla luce blu prima di coricarsi stando lontano dai dispositivi digitali almeno un’ora prima del sonno.

• Gestisci il tuo ambiente di sonno

Per un sano ritmo circadiano funzionante, mantieni le temperature della camera da letto fresche di notte quando dormi. Al contrario, evitare luoghi molto freddi durante il giorno come questo può essere dirompente per il vostro corpo. Inoltre, assicurati di farti un po ‘di vitamina D naturale prima cosa al mattino – apri le finestre o vai fuori per un po’ di sole per almeno 30 minuti. La luce naturale gioca un ruolo importante nell’ottimizzare l’orologio biologico e aiuta a regolare i livelli dell’ormone che induce il sonno melatonina.

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Tutti abbiamo bisogno del nostro sonno. Solo perché abbiamo quel raro amico che dorme quattro ore a notte e non si ammala mai non significa che dovremmo sforzarci di essere come lui o lei – le ripercussioni di mantenere tali abitudini molto probabilmente raggiungerli in futuro! La maggior parte di noi è meglio attaccare con le otto ore consigliate di sonno ininterrotto, quindi potresti voler iniziare a colpire il fieno prima stasera! Se la tua privazione del sonno è causata da qualcos’altro o se hai solo bisogno di ulteriori consigli su una soluzione, non esitare a visitare gli esperti dei nostri laboratori di salute attiva. È giunto il momento di iniziare a cronometrare più sonno di qualità.

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