Costruisci gambe potenti e aumenta la tua verticale

Domanda: sto cercando di aumentare il mio salto verticale per il basket, quindi ho iniziato a fare jump squat. Ma il bilanciere mi fa male alle spalle quando atterro. C’è una tecnica che posso usare per evitare che ciò accada? – R. Gallo, Enfield, CT

Risposta: Pochi esercizi sono efficaci quanto lo squat di salto per costruire la potenza delle gambe. Tuttavia, utilizzando un bilanciere caricato potrebbe non solo danneggiare le spalle e la colonna vertebrale, può anche limitare la capacità di migliorare l’altezza di salto. La ricerca ha scoperto che quando i soggetti usano solo il loro peso corporeo su jump squat, hanno fino al 40% in più di potenza rispetto a quando usano un bilanciere caricato. Poiché più potenza equivale a più altezza, la soluzione migliore è quella di attaccare con lo squat salto scaricato.

Per farlo: stare con i piedi alla larghezza delle spalle. Rapidamente cadere in uno squat poi invertire la direzione, guidando i talloni anche se il pavimento per saltare più in alto possibile. Fai questo esercizio all’inizio degli allenamenti delle gambe, prima che le fibre a contrazione rapida siano affaticate.

The Workout

Try the following leg routine for greater leg power, strength, and size.

1. Jump Squat

Sets: 3 Reps: 2–5 n Rest: 2–3 min.

2. Power Clean

Sets: 3 Reps: 2–5 n Rest: 2–3 min.

3. Squat

Set: 3 ripetizioni: 6-8 n Riposo: 2-3 min.