Costruisci una schiena più grande con la fila di manubri

Allenare la schiena per le dimensioni non è un compito semplice. Molti esercizi che sono noti per essere “graffette” in allenamento alla schiena sono regolarmente imbastarditi in palestra con scarsa forma, tempo sbagliato o intervalli di ripetizione errati. Non c’è posto migliore per iniziare che con la sempre popolare fila di manubri a braccio singolo.

Le file di manubri vengono eseguite in molte varietà: in piedi appoggiando una mano sul rack di manubri stesso, in piedi senza alcun supporto, supportato dal petto e persino in una posizione di tavola. Ai fini della chiarezza e per applicare al più grande demografico, ho intenzione di fare riferimento alla fila di manubri più comune che ho visto usato; una singola fila di braccio con un braccio e una gamba supportati su una panchina.

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La configurazione

Inizia piantando un ginocchio e una mano sul banco. La mano dovrebbe essere leggermente fuori davanti alle spalle e la schiena dovrebbe avere un leggero arco. Il ginocchio e lo stinco sullo stesso lato dovrebbero essere supportati sul banco. Sul lato opposto, il piede dovrebbe essere a terra, con le dita dei piedi in linea con (o appena dietro) il ginocchio avversario. Per entrare nella posizione posteriore destra, mi piace indurre i miei clienti a “spingere il culo indietro”, in quanto ciò consentirà alla schiena bassa di arcuarsi e alla cassa toracica di sollevarsi leggermente. Mette anche più peso nella parte inferiore del corpo e meno nelle mani (questo è importante).

Un errore comune che noto arriva quando i clienti non usano una base abbastanza ampia. La distanza tra le due gambe dovrebbe essere simile a quella che si utilizza quando si sta per eseguire squat. Questo crea una base stabile che sarà meno incline a cadere in compensazione da un lato all’altro a causa di una posizione troppo stretta. Quando stai portando un manubrio pesante, è facile permettere al corpo di “appoggiarsi” al lato supportato, posizionando la maggior parte del peso sulla panca e incoraggiando la meccanica povera e una trazione dominante sul braccio. Stai fermo.

Il Movimento

Ogni esercizio di trazione che comporta la flessione del gomito richiede una retrazione preliminare della spalla per far sì che la schiena faccia il lavoro. Questa fila di manubri rientra in questa categoria e quindi non fa eccezione. Per iniziare il movimento, ricorda di “sbloccare” le scapole mantenendo una schiena piatta. Il manubrio dovrebbe essere vicino al pavimento e il gomito non dovrebbe essere piegato. Quando inizi la tua trazione, prova a spostarla il più lontano possibile da terra senza piegare il gomito. Noterai che l’unico modo per farlo (a parte torcere il tuo corpo, che è semplicemente sbagliato – ma lo sapevi già) è quello di ritrarre la scapola del braccio di lavoro. Una volta che non c’è più spazio per la retrazione, lascia che il gomito entri nel movimento e “trascini” il peso sul busto. Assicurati di tenere il gomito vicino al corpo ed evitare di arricciare il polso. Il gomito dovrebbe finire accanto al corpo. Controllare il rappresentante sulla metà negativa dell’ascensore e tornare a una posizione completamente allungata.

Risoluzione dei problemi: conosci i tuoi muscoli!

Questo è enorme. Nove persone su 10 che ho visto fare le righe lo applicano ai gruppi muscolari sbagliati. Non fraintendermi. La fila di manubri a braccio singolo è un esercizio che, se eseguito correttamente, può attivare molta muscolatura della parte superiore della schiena. Il fatto è che ci sono esercizi migliori tra cui scegliere a seconda di quali muscoli della parte superiore della schiena stai cercando di colpire usandolo. Ecco perché credo che sia la scelta migliore per trattare la fila di manubri a braccio singolo come un esercizio LAT SUPERIORE. Non solo questo incoraggia un modello di movimento e uno stile che segue più da vicino il percorso delle fibre del lats, ma consente anche al braccio di muoversi in un modello molto più naturale e riduce la possibilità di una scarsa retrazione della spalla e ripetizioni perse. Inoltre, l’angolo di forza semplicemente non è favorevole a colpire i muscoli scapolari più alti altrettanto duramente. Controlla la mia dimostrazione dettagliata e la spiegazione del movimento nel video qui sotto:

Raccomando di usare la fila di manubri per ripetizioni più alte; Ho trovato che la parte superiore della schiena risponde bene al lavoro basato sulla resistenza in generale-il che ha senso a causa dei ruoli che svolgono nella contrazione sostenuta e nella correzione posturale. Set di 12-15 sono un buon punto di partenza quando si sta pompando il volume.

Sommario

L’uso della riga del manubrio è una chiave precisa per dimensionare il tuo programma posteriore, ed è importante che tu ottenga il movimento verso il basso prima di andare in città con esso, e ancora più importante farlo prima di iniziare a spostarti a destra del rack del manubrio per raggiungere pesi più pesanti. Tutto quello che resta ora è quello di afferrare il vostro posto sul treno guadagno.

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