Costruzione muscolare: ipertrofia e fisiologia – Come sollevare pesi per massimizzare la massa!
Quindi vuoi guadagnare muscoli. Ci sono molti diversi programmi e metodi di formazione là fuori che stanno per realizzare la crescita muscolare. Aggiungete a ciò il fatto che ogni individuo è unico e che ciò che può funzionare per qualcuno nell’acquisizione di massa muscolare potrebbe non funzionare per un’altra persona.
Ci sono, tuttavia, standard e principi generali su cui si basano la maggior parte dei programmi di allenamento “di massa”; e mentre molti usano metodi tradizionali di allenamento per l’ipertrofia, ci sono altri modi per ottenere gli stessi, se non migliori, risultati.
Questo articolo discuterà i diversi tipi di fibre muscolari, la fisiologia della crescita muscolare, i parametri di allenamento che funzionano meglio per l’ipertrofia e forniscono un programma di esempio per la costruzione muscolare.
Fibre muscolari e tipi
Fibre ossidative lente
Le fibre ossidative lente sono comunemente indicate come fibre muscolari di tipo I. Queste fibre muscolari vengono reclutate prima durante l’attività, contraendosi lentamente a causa della lenta attività della miosina ATPasi. Sebbene le fibre di tipo I abbiano un alto contenuto di mioglobina, contengono bassi livelli di glicogeno, utilizzando la glicolisi aerobica per la sintesi di adenosina trifosfato (ATP) (cioè energia).
Un’elevata capacità ossidativa, dovuta ai numerosi capillari e mitocondri che contengono, consente loro di avere un lento tasso di affaticamento, rendendoli quindi più adatti per attività di resistenza come la corsa a distanza (Marieb, 2004).
Fibre ossidative veloci
Le fibre ossidative veloci, chiamate anche fibre muscolari di tipo IIa, vengono reclutate in secondo luogo durante l’esercizio. Come le fibre di tipo I Le fibre di tipo IIa hanno un alto contenuto di mioglobina e molti capillari e mitocondri. Tuttavia, invece di basse riserve di glicogeno, il loro contenuto di glicogeno è moderato, causando loro di essere moderatamente resistente alla fatica.
Accanto a questo, hanno velocità contrattili veloci e attività di miosina ATPasi, rendendoli quindi più adatti per attività che utilizzano sia la glicolisi anaerobica che i sistemi energetici di glicolisi aerobica, come lo sprint (Marieb, 2004).
Fibre glicolitiche veloci
Le fibre glicolitiche veloci, le fibre muscolari di tipo IIb, non usano ossigeno per il carburante e vengono reclutate in terzo luogo durante l’attività. Le fibre di tipo IIb hanno pochi capillari e mitocondri e basso contenuto di mioglobina. Sebbene le fibre di tipo IIb dipendano interamente dal glicogeno per il carburante, pur avendo elevate riserve di glicogeno, si affaticano rapidamente. Questo insieme alla loro potente capacità contrattile e alla rapida attività della miosina ATPasi li rendono più adatti per movimenti intensi o potenti a breve termine, come quelli utilizzati nell’allenamento di resistenza (Marieb, 2004).
Fisiologia della crescita muscolare
Quando i muscoli vengono utilizzati si adattano e cambiano. I cambiamenti dipendono dal tipo di attività e dai tipi di fibre muscolari utilizzati, dal carico esercitato sul muscolo e dalla velocità e durata della contrazione (Marieb, 2004).
La crescita muscolare, indicata anche come ipertrofia muscolare, è un esempio di adattamenti e cambiamenti muscolari.
L’ipertrofia muscolare si verifica principalmente attraverso attività anaerobica cronica ad alta intensità, come quella che accade durante l’allenamento di resistenza sollevamento pesi (Brown, McCartney & Sale, 1990; Cureton, Collins, Hill, & McElhannon, 1988; Marieb, 2004; McCall, Byrnes, Dickenson, Pattany,& Fleck, 1996).
L’allenamento di resistenza causa adattamenti neurali, che si traducono in cambiamenti nella resistenza muscolare e nella forza muscolare e, infine, nella dimensione dei muscoli (Fleck& Kraemer, 2004).
L’allenamento di resistenza provoca un aumento dell’area della sezione trasversale (CSA) di tutti i tipi di fibre muscolari (Brown, et al., 1990; Cureton, et al., 1988; Holm, et al., 1991; McCall, et al., 1996; Widrick, Stelzer, Shoepe& Garner, 2002), senza un aumento del numero di fibre muscolari (McCall, et al., 1996).
È stato dimostrato che l’età e il sesso influenzano il grado in cui l’ipertrofia si verifica in un individuo (Martel, et al., 2005).
Parametri di allenamento
Tipo di esercizio
Allenamento di resistenza anaerobico ad alta intensità (Brown, et al., 1990; Cureton, et al., 1988; Marieb, 2004; McCall, et al., 1996) è il miglior stimolo di esercizio per la crescita muscolare.
Divisioni di allenamento
Lo stato attuale dell’allenamento (principiante, intermedio, avanzato) determinerà il tipo di divisione di allenamento da utilizzare. Ad esempio, un principiante o un novizio all’allenamento di resistenza sarebbe meglio servito con 2-3 sessioni di allenamento di resistenza a settimana, lavorando tutto il corpo ogni sessione, poiché lavorare tutto il corpo produce più ormone anabolico che solo fare il corpo superiore o inferiore da solo (Heyward, 2006).
Anche se più fibre muscolari attivate durante una sessione si verifica una migliore ipertrofia, per il tirocinante esperto o veterano si raccomandano 3-6 giorni di spaccature della parte del corpo, poiché hanno bisogno di qualcosa di più di 2-3 sessioni a settimana o solo di tutto il corpo per stimolare un’ulteriore crescita muscolare, e possono adattare meglio le loro sessioni di allenamento per un maggiore reclutamento muscolare e concentrarsi su uno specifico muscolo o gruppi muscolari.
Esercizi di allenamento di resistenza
Gli esercizi che costruiscono il muscolo al meglio sono esercizi composti e multigiunti, poiché reclutano più del corpo per eseguire l’esercizio (Heyward, 2006) e quindi reclutano e attivano più fibre muscolari (Charlebois, 2007).
I migliori esercizi composti per l’ipertrofia sono lo squat e lo stacco, poiché usano praticamente tutti i muscoli del tuo corpo (Baechle, Earle & Wathen, 2000). Altri esercizi composti che sono buoni per includere sono il potere pulito, panca, pressa della spalla, pull-up, e tuffi.
Modalità di pesi
Coloro che vogliono aumentare la massa muscolare potrebbero voler utilizzare una varietà di pesi liberi e macchine per raggiungere l’ipertrofia. Anche se non importa quanto il carico è posizionato sul muscolo per la crescita muscolare, la ricerca ha dimostrato che i pesi liberi come bilancieri e manubri sono superiori ai pesi della macchina muscolare per il reclutamento e l’attivazione, in quanto richiedono più muscoli per essere utilizzato per qualsiasi esercizio (McCaw & venerdì, 1994).
Intensità E Volume
Per coloro che vogliono migliorare la loro resistenza muscolare al fianco di guadagni muscolari, è tradizionalmente raccomandato per l’uso da bassa a moderata intensità (50-75% 1RM – in piedi per il 50% e il 75% di 1 rep max) con un volume moderato (3-6 serie di 10-20 ripetizioni, con 8-12 ripetizioni di essere l’ipertrofia gamma) (Charlebois, 2007; Wathen, Baechle & Earle, 2000).
Tuttavia, la crescita muscolare si ottiene al meglio utilizzando un allenamento di resistenza al carico pesante di almeno 70% 1RM (Holm, et al., 2008); e per coloro che vogliono guadagnare forza muscolare e massa muscolare, quindi programmi di allenamento ad alta intensità (almeno 70% 1RM), ad alto volume (siano essi bassi o alti, purché siano ad alto volume) funzionano in modo estremamente efficace per raggiungere questo obiettivo (Charlebois, 2007; Holm, et al., 2008).
Velocità di esercizio
Sebbene sia l’allenamento di resistenza veloce che a bassa velocità aumenti il CSA muscolare di tutti i tipi di fibre muscolari, l’allenamento veloce a velocità induce un maggiore sviluppo del muscolo, specialmente nelle fibre muscolari di tipo IIa e Tipo IIb (Shepstone, et al., 2005).
Sovraccarico progressivo
Il sovraccarico progressivo deve verificarsi continuamente per indurre adattamenti e cambiamenti con conseguente ipertrofia muscolare. Il sovraccarico progressivo può essere ottenuto attraverso diversi metodi, tra cui l’aumento dell’intensità dell’esercizio o della resistenza/peso utilizzata durante il soggiorno con lo stesso set e intervallo di ripetizione, l’aumento del volume aumentando il numero di set e/o ripetizioni allo stesso o più alto peso, cambiando tempo e velocità di allenamento, periodi di riposo, ecc. (Fleck & Kraemer, 2004).
Programma di allenamento
I programmi di allenamento come 5×5 o 6×6 funzionano bene per la crescita muscolare, tutti regimi ad alta intensità e ad alto volume. Il programma di allenamento 10×3, creato da Derek” The Beast ” Charlebois (2007), è di natura simile, con risultati di massa E forza raggiunti. Per ulteriori informazioni sui principi alla base del programma di allenamento 10×3, leggi The Power to Be Pretty: Training for Strength and Lean Mass (Charlebois, 2007).
Il seguente programma di allenamento 10×3 è un adattamento del programma originale. Consigliato solo per sollevatori esperti e più avanzati, è un programma di 6 giorni a settimana e completato per 12 settimane richiede dedizione e sacrificio, ma ne vale la pena alla fine.
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Conclusione
Ci sono tre diversi tipi di fibre muscolari nel corpo: Tipo I, Tipo IIa e Tipo IIb. Il miglior tipo di attività per indurre l’ipertrofia muscolare è l’allenamento di resistenza. Fattori come l’età, il sesso e lo stato di allenamento influenzano e influenzano il grado in cui l’ipertrofia si verifica in un individuo.
Tuttavia, i parametri di allenamento possono essere manipolati nel perseguimento della crescita muscolare, tra cui divisioni di allenamento, esercizi, modalità peso, intensità e volume di esercizio e velocità di allenamento, con i migliori regimi di ipertrofia ad alta intensità, alto volume, utilizzando esercizi composti a velocità veloce che impiegano un sovraccarico progressivo durante il periodo del programma. Attraverso questo, l’allenamento di resistenza aumenta il CSA di tutti i tipi di fibre muscolari.
Essere consapevoli del fatto che la formazione non è tutto quello che si deve fare per guadagnare muscoli. La nutrizione è anche molto importante, e senza la corretta manipolazione della dieta verso l’ipertrofia, si può allenare duramente e finché vogliono e ancora non ottenere risultati.