Crow Pose and Beyond

Prima di aver mai considerato di diventare un personal trainer, una delle mie prime scoperte di fitness è stata la prima volta che ho raggiunto una posa di crow in classe di yoga. Mi ha fatto impazzire! Prima di allora avevo pensato che il bilanciamento delle mani fosse riservato a ginnasti e acrobati. Per quanto mi riguarda, non era appropriato per me e per i miei obiettivi di fitness. Amico, mi sbagliavo! Dopo quella lezione di yoga, mi sono sentito ispirato a migliorare la mia pratica del corvo e imparare di più sul mondo del bilanciamento della mano.

L’aggiunta di questo potente posa per la vostra routine ha più vantaggi di un semplice show-off. La posa del corvo rafforza tutta la parte superiore del corpo, comprese le spalle, le braccia e persino gli addominali. Può essere un ottimo modo per allenare il tuo cervello, anche! Se avete mai tentato di tenere un corvo posa anche per pochi secondi, è possibile attestare la quantità di messa a fuoco e concentrazione è coinvolto nel processo.

Crow-gressive Calisthenics
Come tutte le abilità di peso corporeo, puoi variare l’intensità della posa del corvo in diversi modi per rendere la mossa più accessibile ai principianti o sfidare anche i più avanzati bilanciatori a mano.

Anche se l’idea generale rimane la stessa – usando il dorso delle braccia per sostenere la parte inferiore del corpo mentre si bilancia sulle mani – ci sono molte sottigliezze che vengono spesso trascurate quando si impara come eseguire la posa del corvo.

Prima di iniziare, suggerisco di fare alcuni rotoli da polso e di aprire e chiudere le mani e le dita come riscaldamento. Posizionare l’intero peso corporeo sui muscoli più piccoli dei polsi e delle mani può essere piuttosto intenso. Rilassati nella tua pratica, ascolta il tuo corpo e divertiamoci con la posa del corvo!

Froggy Bottom
La prima progressione verso il corvo è quello che a volte è noto come un supporto rana. Inizia in una posizione squat profonda e metti le mani sul pavimento davanti ai tuoi piedi. Le braccia dovrebbero essere all’interno delle gambe con i gomiti che premono all’interno delle cosce. Tenere il posizionamento della mano abbastanza ampia quando si inizia.

Da qui, iniziare a piegare i gomiti a circa 90 gradi mentre si punta in avanti, sollevando i piedi da terra. Puoi anche rilassarti sollevando un piede dal pavimento alla volta. Concentrati sul mantenere il petto sollevato e stringendo le cosce tra le braccia mentre cerchi di bilanciare. Più contatti hai tra le braccia e le gambe, più facile sarà l’equilibrio. Pensa a guardare davanti alle tue mani piuttosto che tra di loro. Può anche essere utile posizionare un cuscino o un tappetino davanti alle mani nel caso in cui si abbia paura di cadere.

Se hai difficoltà a sollevarti, ti suggerisco di alzare i piedi su una piattaforma bassa con le mani a terra per consentire più spazio. Ho anche allenato le persone a trovare l’equilibrio partendo da una posizione del treppiede con la testa sul pavimento e spingendo il tappetino indietro nel supporto della rana.

Crow Up
Una volta che hai il blocco della versione principiante, puoi provare a mettere le mani in una posizione più stretta per iniziare a lavorare per ridurre al minimo il contatto tra braccia e gambe. Per questa variazione, che possiamo chiamare un corvo pieno, solo le ginocchia saranno sul dorso delle braccia, invece delle cosce interne. Dovresti anche iniziare a lavorare per ridurre la quantità di flessione ai gomiti. Puntare le dita dei piedi e spremere le cosce insieme per contribuire a generare abbastanza tensione muscolare per consentire di bilanciare. Ricordatevi di tenere gli occhi concentrati su un punto a pochi centimetri davanti alle mani per aiutarvi a controbilanciare.

Let It Crane
Il prossimo passo della serie è quello che a volte è noto come la posa della gru. Questa variazione può richiedere un po ‘ per costruire fino a quanto richiede una forza seria, messa a fuoco intensa ed estrema flessibilità del polso. Tuttavia, se hai “mungere” i passaggi precedenti, alla fine conquisterai questa posa. Per la variazione della gru, c’è una piccola curva nelle braccia, e le ginocchia sono posizionate più in alto nella parte posteriore dei tricipiti, fino a quando non sono praticamente sotto le ascelle.

Inizia nella stessa posizione tozza di prima, solo che questa volta le tue braccia saranno bloccate. Stare sulle dita dei piedi e sollevare i fianchi in alto come ci si china in avanti, piegando le ginocchia verso le ascelle (o più in alto è possibile metterli sul dorso delle braccia). Puntare le dita dei piedi verso l’altro come si tesa il tronco e tentare di bilanciare. Tieni lo sguardo di qualche centimetro davanti alle mani e solleva i talloni verso il sedere. Concentrati sull’utilizzo della tua forza addominale per mantenere i fianchi belli e alti.

E oltre…
Le variazioni di cui sopra vi darà un sacco di pratica al fine di stringere il vostro gioco di bilanciamento della mano. Tuttavia, ci sono ancora più progressioni su cui puoi lavorare per far sembrare addomesticata anche la gru avanzata. Si può praticare il corvo sulla punta delle dita, con le mani invertite, o anche sul dorso delle mani! Puoi anche lavorare su variazioni a gamba singola. Non importa dove cadi nel continuum del corvo, puoi sempre trovare una variante che ti sfiderà ed ecciterà.

Grace Kavadlo, PCC, HKC è un personal trainer e istruttore di esercizi di gruppo situato a New York City. Lei è un editorialista per Bodybuilding.com e può essere visto in diversi libri di Dragon Door, tra cui la ginnastica ritmica esplosiva di Coach Wade. Per ulteriori informazioni su Grace, controlla il suo sito web, www.DieselGrace.com