Dovresti mangiare carboidrati dopo una corsa serale?

Tutti parlano di carboidrati, o carboidrati, come vengono comunemente chiamati. Il tuo corpo richiede carboidrati per fornire energia ed è bravo a usarli in modo efficiente. Il grasso, d’altra parte, richiede sempre molto ossigeno. Inoltre, ci vuole il doppio del tempo perché il grasso fornisca la stessa quantità di energia dei carboidrati. Ecco perché dobbiamo ridurre il nostro ritmo per bruciare i grassi durante la corsa, in modo che il nostro corpo possa tenere il passo con il processo di ossidazione e non si esaurisca. Noterai che sei nella zona brucia grassi quando la respirazione rallenta. Se il tuo respiro è veloce e superficiale, il tuo corpo non sta bruciando il grasso che potrebbe.

Questo è anche quando inizia a ferire. Si potrebbe prendere a pensare che il divano sembra terribile comodo in questo momento. O la domanda ” Che diavolo sto facendo?”continua a spuntarti in testa. Ma una volta che hai conquistato questi ostacoli mentali, le cose inizieranno a diventare più facili.

Il tuo corpo immagazzina carboidrati sotto forma di glicogeno nel fegato e nei muscoli. Sono importanti riserve di energia-soprattutto per i corridori ambiziosi. Più glicogeno hai immagazzinato nei tuoi muscoli, meglio e più a lungo possono eseguire.

In generale, il seguente rapporto di sostanze nutritive è raccomandato per gli atleti di resistenza:

Carboidrati 55-65%
Proteine 10-15%
Grassi 25-30%

Migliore, più veloce, più lontano

i Carboidrati sono i muscoli del carburante. Il macronutriente è molto importante per i corridori che cercano di migliorare le loro prestazioni (ad esempio, per una maratona) – non solo prima degli allenamenti, ma anche dopo aver finito di correre. Se riempi le tue riserve di glicogeno subito dopo una corsa, il tuo corpo si riprenderà più velocemente. Questo aiuta il tuo corpo ad adattarsi meglio a un allenamento nuovo o più duro e costruisce il tuo sistema immunitario più velocemente dopo l’allenamento. Più spesso o intensamente ti alleni, più importante è una dieta ricca di carboidrati per il tuo recupero.

The right finestra di opportunità

Il momento migliore per il tuo corpo per ricostituire le sue riserve di glicogeno è entro i primi 30 minuti dopo l’allenamento. Consumare circa 0,5 g di carboidrati per kg di peso corporeo. Per una donna di 65 kg questo dovrebbe essere di circa 30 g di carboidrati.

30 g di carboidrati può essere sotto forma di:

• una media di banana
• 5 date
• 1 fetta di pane con marmellata
• 40 g di muesli con 200 ml di latte di mucca

Questi carboidrati (carboidrati semplici) sono facili da digerire e il corpo assorbe rapidamente. Dopo 30 minuti, la finestra inizia a chiudersi gradualmente e il tuo corpo non è più in grado di assorbire i carboidrati in modo efficiente e rapido.

Il pasto serale dopo la corsa

Un’ora dopo la corsa, dovresti mangiare un pasto completo con carboidrati, proteine e grassi. Per essere più precisi, il pasto dovrebbe contenere un 3: 1 carboidrati al rapporto di proteine. I carboidrati sono ancora importanti a questo punto, ma il tuo corpo ha anche bisogno di proteine per costruire i muscoli. Troppo di questo macronutriente, tuttavia, può interferire con l’assorbimento efficiente dei carboidrati e disturbare l’equilibrio dei liquidi del corpo.

I buoni pasti post-run sono pelli di patate dolci caricate, insalata di avocado di ceci o pasta vegetariana.

Se vuoi perdere peso: è il tipo di carboidrati che conta

I corridori la cui priorità assoluta è perdere peso dovrebbero cercare di evitare di mangiare troppi carboidrati. Ciò vale in particolare per i carboidrati semplici. Carboidrati complessi sono necessari come parte di una dieta equilibrata, come vedremo di seguito. Le corse di breve durata (come le corse 5K) non esauriscono le nostre riserve di glicogeno, quindi non è necessario reintegrarle durante la corsa (ad esempio, con bevande sportive isotoniche) o subito dopo la corsa. La cosa migliore da bere dopo brevi corse è l’acqua.

Mangia un mix di carboidrati complessi e proteine, come descritto sopra una o due ore dopo la corsa. Ma alla fine della giornata, se stai cercando di perdere peso, ciò che conta è un bilancio energetico negativo (ca. 500 calorie/giorno). Ciò significa che dovresti bruciare più calorie di quelle che consumi.

Carboidrati complessi = i buoni carboidrati?

I corridori che cercano di perdere peso devono prestare attenzione a ciò che mangiano e al loro allenamento. La cosa migliore da mangiare è carboidrati complessi (insieme a proteine di alta qualità e grassi sani). Questi non solo ti fanno sentire pieno più a lungo, ma ti forniscono molti minerali e vitamine importanti aggiuntivi per il tuo metabolismo e il tuo sistema immunitario. I carboidrati complessi si trovano, ad esempio, nei prodotti integrali (come pasta e pane) e nel riso integrale. Gli alimenti integrali includono tutte le parti originali (crusca, germe ed endosperma) e tutti i loro nutrienti. I carboidrati semplici si ottengono rimuovendo l’esterno e mantenendo solo l’endosperma. Altri alimenti contenenti carboidrati complessi sono patate con la pelle su di loro, legumi e verdure.

Dove si trovano diversi tipi di carboidrati?

Carboidrati complessi

prendere più tempo per digerire e fornire un sacco di vitamine, minerali, oligoelementi e fibre che aumentare il metabolismo e rafforzare il sistema immunitario:

• Cereali integrali e prodotti incl. pasta, pane e panini
• Patate con la pelle su di loro
• riso
• Fagioli, lenticchie e piselli
• Verdure, 100% succo di verdura
• Frutta

carboidrati Semplici

sono una rapida fonte di energia perché sono digeriti rapidamente. Causano l’aumento dello zucchero nel sangue e dei livelli di insulina:

• pasticceria farina e prodotti, torte, biscotti, pane e panini
• pasta bianca
• bevande analcoliche
• zucchero e dolci
• alcol

Hai bisogno di carboidrati dopo una corsa serale?

Sì e no. Uno spuntino ad alto contenuto di carboidrati riempirà le riserve di glicogeno vuote entro i primi 30 minuti dopo una lunga corsa (oltre 10 km). Il rapporto ideale tra carboidrati e proteine in un pasto post-corsa è 3: 1 per un recupero ottimale.

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