Esercizi di flessibilità seduti per anziani

La flessibilità è una componente importante per la salute fisica ad ogni età e livello di abilità

Con l’avanzare dell’età, le attività quotidiane come alzarsi da una sedia e alzarsi dal letto possono diventare sempre più difficili. Le diminuzioni della massa muscolare, della forza muscolare, della flessibilità e della lubrificazione delle nostre articolazioni sono una parte naturale dell’invecchiamento e generalmente la causa dietro queste limitazioni. Ma ciò non significa che dobbiamo accettare la mobilità limitata come nostro destino. Anche per gli anziani che si stanno riprendendo da infortuni o che sono limitati a una sedia a rotelle, ci sono molti esercizi che possono aiutare a mantenere la flessibilità e la forza.

La flessibilità è la capacità dei muscoli e dei tendini di allungarsi e allungarsi in risposta al movimento e consentire alle articolazioni di muoversi attraverso una gamma completa di movimenti. Oltre ad essere un componente necessario per la vita quotidiana, mantenere una buona flessibilità attraverso lo stretching può ridurre i sintomi dell’artrite e alleviare il mal di schiena, ridurre il rischio di caduta, sostenere una buona postura e migliorare la circolazione.

Flessibilità e allenamento della forza Vanno di pari passo

La ricerca mostra che l’allenamento della forza accoppiato con esercizi di stretching è il modo più efficace per migliorare la flessibilità. Stretching supporta la forza muscolare, migliora la flessibilità e la gamma di movimento, e aumenta la circolazione e il flusso di sangue. Quando combinato con l’allenamento di resistenza, lo stretching può aiutare a mantenere le articolazioni flessibili, rendendo più facile eseguire comodamente le attività che riempiono le nostre giornate.

Per gli anziani con problemi di mobilità e di equilibrio, e quelli che si riprendono da un intervento chirurgico o lesioni, o quelli limitati a una sedia a rotelle, costruire forza e flessibilità è una sfida. Dopo tutto, quando la gamma di movimento è fortemente limitata, così sono il vostro numero di opzioni di esercizio.

In situazioni in cui gli esercizi in piedi non sono semplicemente possibili, gli allenamenti seduti sono essenziali.

Un efficace allenamento seduto su tutto il corpo include movimenti progettati per aumentare la mobilità, sostenere il cardio fitness, migliorare la forza muscolare ed espandere la flessibilità. Questi 8 esercizi di allenamento della forza seduti sono un modo efficace per aumentare la forza di tutto il corpo attraverso l’allenamento di resistenza. Quando accoppiato con i seguenti esercizi di flessibilità, sono un modo efficace per sostenere l’indipendenza degli anziani in sedia a rotelle e migliorare la vita quotidiana.

Ciascuno dei seguenti esercizi deve essere eseguito in una gamma completa di movimento per massimizzare i guadagni di flessibilità e ridurre il rischio di lesioni. È importante notare che lo stretching intenso progettato per aumentare la flessibilità dovrebbe seguire l’allenamento di resistenza, perché alcuni studi hanno dimostrato che lo stretching intenso prima dell’allenamento di resistenza può diminuire la nostra capacità di allenarci ad alta intensità.

8 Esercizi di stretching per tutto il corpo per gli anziani

La parte superiore della schiena e il torace si allungano

1. Siediti dritto, ma cerca di mantenere le spalle rilassate.
2. Estendere le braccia in avanti, dritto di fronte a voi all’altezza delle spalle. Collega le dita e gira le mani in modo che i palmi delle mani siano rivolti lontano da te. Spingi le mani lontano da te arrotondando la parte superiore della schiena e le spalle.
3. Tenere premuto per 10-20 secondi e rilasciare.
4. Scollega le dita e metti le braccia dietro di te con i palmi rivolti verso il basso sul sedile della sedia proprio dietro le natiche.
5. Premere con le mani mentre si tirano indietro le spalle. Tenere premuto per 10-15 secondi e rilasciare.
6. Ripetere i passaggi 1-5 da tre a sei volte.

Intero tratto schiena e collo
* Per gli anziani con mobilità ed equilibrio molto limitati, questo esercizio deve essere eseguito con uno spotter.

1. Scoot al bordo della sedia ed estendere le gambe in avanti con le ginocchia leggermente piegate. Tieni i talloni sul pavimento e fletti le dita dei piedi verso il soffitto.
2. Estendi entrambe le braccia davanti a te, poi piegati in avanti in vita per raggiungere le dita dei piedi verso le dita dei piedi. Raggiungi il più lontano possibile e tieni premuto per 10 secondi. Ritorna lentamente alla posizione di partenza, mettendo le mani sulle ginocchia.
3. Inclina lentamente la testa verso la spalla destra mentre estendi il braccio sinistro verso l’esterno e verso il basso, sollevandolo non più in alto del livello della vita. Ripeti questo movimento sul lato sinistro.
4. Ripetere i passaggi 1-3 da tre a sei volte.

I cerchi delle spalle e gli allungamenti delle mani

1. Siediti dritto, ma cerca di mantenere le spalle rilassate.
2. Cerchia le spalle 10 volte in avanti, poi 10 volte all’indietro.
3. Raggiungi le mani davanti a te all’altezza delle spalle, con i palmi rivolti verso il basso.
4. Apri entrambe le mani per allargare le dita il più lontano possibile, quindi chiudi le mani a pugni. Ripeti 10 volte.
5. Ripetere i passaggi 1-4 da tre a sei volte.

Overhead Side Stretch

1. Siediti dritto, ma cerca di mantenere le spalle rilassate.
2. Alza entrambe le braccia verso l’alto in aria, sopra la testa.
3. Afferra il polso destro con la mano sinistra e tira delicatamente la mano destra verso l’alto mentre si appoggia leggermente a sinistra in vita. Mentre lo fai, concentrati a spingere la natica destra contro il sedile della sedia. Tenere premuto per 10 secondi, quindi tornare in posizione verticale.
4. Afferra il polso sinistro con la mano destra e ripeti l’allungamento sull’altro lato, tirando la mano sinistra verso l’alto e appoggiandosi leggermente alla vita verso destra mentre spingi la natica sinistra verso il basso contro il sedile della sedia. Tenere premuto per 10 secondi, quindi tornare in posizione verticale.
5. Ripetere i passaggi 3-4 da tre a sei volte.

Spine Twist

1. Siediti dritto, ma cerca di mantenere le spalle rilassate.
2. Incrocia le braccia sul petto e ruota lentamente la parte superiore del corpo in vita da un lato. Mantieni il resto del tuo corpo fermo mentre ti giri. Tenere premuto per 10 secondi, quindi tornare al centro. Ripetere il movimento ruotando verso l’altro lato, tenere premuto 10 secondi e tornare al centro.
3. Ripetere i passaggi 1-2 da tre a sei volte.

Tricipite Stretch

1. Siediti dritto su una sedia, ma cerca di mantenere le spalle rilassate.
2. Estendere il braccio sinistro dritto di fronte a voi con il palmo rivolto verso l’alto. Sollevare lentamente il braccio sopra la testa in modo da toccare la parte superiore della spalla o della parte superiore della schiena.
3. Usa la mano destra per premere sul gomito sinistro, premendo il gomito indietro fino a sentire un buon tratto. Tenere premuto per 10 secondi, quindi rilasciare il braccio.
4. Ripetere con il braccio destro.
5. Ripetere i passaggi 1-4 da tre a sei volte.

Tratto posteriore della coscia e della caviglia
* Per gli anziani con mobilità ed equilibrio molto limitati, questo esercizio deve essere eseguito con uno spotter.

1. Scoot al bordo della sedia con entrambe le mani di presa i lati della sedia sedile per il supporto. Estendi la gamba destra di fronte a te, mantenendo il tallone a terra e flettendo le dita dei piedi verso il soffitto.
2. Piegare lentamente in avanti all’anca, per quanto è possibile, mantenendo la schiena dritta. Tenere premuto per 10 secondi.
3. Tornare in posizione verticale e, tenendo le mani che afferrano i lati del sedile della sedia, sollevare il piede destro in modo che sia a pochi centimetri dal pavimento. Cerchia lentamente la caviglia in una direzione, poi nell’altra direzione. Abbassare il piede sul pavimento.
4. Ripetere i passaggi 1-3 con la gamba sinistra, alternando l’intera sequenza tra entrambe le gambe per un totale da tre a sei volte su ciascun lato.

Ascensori seduti
*Per gli anziani con mobilità ed equilibrio molto limitati, questo esercizio deve essere eseguito con uno spotter.

1. Siediti dritto su una sedia, ma cerca di mantenere le spalle rilassate. Posizionare le mani lungo i fianchi e afferrare i lati del sedile della sedia.
2. Sollevare il ginocchio destro in modo che il piede è di circa 12 pollici dal pavimento; tenere il ginocchio piegato ad un angolo di 90 gradi.
3. Torcere i fianchi, raggiungendo il ginocchio destro verso il lato sinistro, sollevando la natica destra dalla sedia. Tenere premuto per 10 secondi, quindi rilasciare di nuovo alla posizione di partenza.
4. Ripetere il movimento con l’altra gamba.
5. Ripetere i passaggi 1-4 per un totale di tre a sei volte.

Allenamento funzionale, stretching e allenamento della forza funzionano meglio insieme.

Lo stretching regolare è particolarmente utile quando fa parte di un piano di allenamento olistico che coinvolge anche l’allenamento dell’equilibrio, l’allenamento della forza e gli esercizi cardio. Dal giorno in cui nasciamo, i nostri corpi hanno bisogno di muoversi. Invecchiando, rimanere attivi è più importante che mai. Esercizi regolari di allenamento della forza e flessibilità mantengono i muscoli, le ossa e le articolazioni forti e flessibili in modo che gli adulti più anziani possano riempire le loro giornate con le cose che amano di più.