Esercizi per la schiena per aiutare ad alleviare il mal di schiena non chirurgicamente forniti dal South Carolina Spine Center
Premere su: Posizione sfinge
Inizia sdraiato a pancia in giù. Inizia ad alzare lentamente la parte superiore del corpo, mantenendo il bacino piatto sul pavimento. Prova a creare un arco nella parte bassa della schiena. Sali solo il più lontano possibile senza disagio. Lavora fino alla posizione della Sfinge, dove gli avambracci sono in contatto con il terreno. Poi nel tempo inizia a premere verso l’alto. Se sei flessibile, potresti essere in grado di raddrizzare completamente le braccia nel tempo. Tenere premuto per 10 secondi, quindi ripetere.
Superman
Inizia sdraiato a pancia in giù. Alza le spalle e tieniti con le braccia distese di fronte a te. Tenere premuto per 30 secondi, quindi tornare alla posizione di partenza. Ripeti l’esercizio dieci volte.
Standing Back Extension
Standing Back Extension (in alto a sinistra) – Questo esercizio può essere fatto al lavoro o in qualsiasi altro luogo in cui fare una stampa sul pavimento è pratico. Inizia con le mani sulla schiena bassa. Lentamente arco all’indietro, per quanto è possibile senza disagio. Tenere premuto solo per 3 secondi e tornare alla posizione di partenza. Ripeti 5 volte.
Piriformis Stretch
Sdraiati con il ginocchio destro in alto e entrambe le braccia si estendono verso l’esterno a 45 gradi di distanza dal tuo corpo. Lentamente lascia cadere il ginocchio destro attraverso il tuo corpo a terra. Tieni le spalle il più piatte possibile. Tenere premuto per 30 secondi. Tornare alla posizione di partenza. Alza il ginocchio sinistro e lascialo cadere sul tuo corpo sul lato destro. Tenere premuto per 30 secondi. Tornare alla posizione di partenza. Fai l’esercizio dieci volte, alternando le ginocchia.
Cat
Inizia a quattro zampe. Crea un arco nella parte bassa della schiena sollevando l’addome verso il cielo, mentre allo stesso tempo chini la testa. Tenere premuto per 30 secondi. Torna alla posizione di partenza.
Cane
Inarca la schiena nella direzione opposta abbassando l’addome verso terra, mentre allo stesso tempo alza la testa. Tenere premuto per 30 secondi. Torna alla posizione di partenza. Ripeti l’esercizio 20 volte.
Ginocchio al petto
Inizia con entrambe le gambe e guarisce insieme a terra. Alza il ginocchio destro verso l’alto e tiralo verso il petto con le mani. Tenere premuto per 30 secondi, quindi tornare alla posizione di partenza. Ripeti con l’altra gamba. Fai dieci ripetizioni con ogni gamba, alternando tra la gamba destra e quella sinistra.
Flessione del corpo
Inizia in ginocchio con le mani sull’addome. Piegati lentamente in avanti e lascia che il tuo corpo si incurva in avanti, tenendo la testa da terra. Tenere premuto per 30 secondi. Ripeti più volte.
Tratto del corridore
Inizia in posizione seduta con le gambe estese e i piedi uniti. Con le mani piatte contro il terreno, estendere lentamente in avanti, per quanto è possibile comodamente. Tenere premuto per 30 secondi e rilassarsi. Ripeti l’allungamento dieci volte.
Portata avanzata
Questo esercizio è più difficile di quanto sembri. Inizia a quattro zampe. Alza la gamba destra all’indietro e alza il braccio sinistro fino a raggiungere di fronte a te. Tenere premuto per 10 secondi. Torna alla posizione di partenza. Ripeti la posizione con la gamba sinistra e il braccio destro. Fai l’esercizio 10 volte alternando gambe / braccia.