Esercizio 101: non saltare il warm-up o cool-down

Si può essere ansiosi di salto nel vostro esercizio di routine, il giorno — ma non solo dive in. Iniziare un allenamento con muscoli “freddi” può portare a lesioni. È importante iniziare ogni allenamento con un warm-up e terminare con un cool-down – e questo vale per i veri principianti, professionisti esperti, e tutti in mezzo.

Warm-up

Il riscaldamento pompa il sangue ricco di sostanze nutritive e ossigenato ai muscoli mentre accelera la frequenza cardiaca e la respirazione. Un buon riscaldamento dovrebbe durare da cinque a 10 minuti e lavorare tutti i principali gruppi muscolari. Per ottenere i migliori risultati, iniziare lentamente, poi prendere il ritmo. Molte routine di riscaldamento si concentrano su esercizi cardio e range-of-motion, come jumping jacks e affondi. Se preferisci, puoi fare un riscaldamento più semplice camminando sul posto mentre fai oscillare delicatamente le braccia o persino ballando alcune canzoni.

Cool-down

Dopo l’allenamento, è meglio passare da cinque a 10 minuti a raffreddarsi attraverso una sequenza di movimenti lenti. Questo aiuta a prevenire crampi muscolari e vertigini mentre rallenta gradualmente la respirazione e la frequenza cardiaca. Un efficace cool-down incorpora anche esercizi di stretching per rilassare e allungare i muscoli in tutto il corpo e migliorare la gamma di movimento. Per ottenere il massimo da questi esercizi, tenere ogni tratto per 10 a 30 secondi. Più a lungo puoi tenere un tratto, meglio è per migliorare la tua flessibilità. Come con il riscaldamento, è meglio fluire da un tratto all’altro senza pause in mezzo.

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Immagine: wavebreakmedia / Getty Images

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