Esercizio per principianti in sovrappeso: Un facile passo per passo Guida per iniziare

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Sappiamo tutti che l’esercizio non è facile.

È ancora più difficile quando hai appena iniziato.

Aggiungi 50, 60, 70…100+ chili in più al mix? L’esercizio per i principianti in sovrappeso può sembrare dannatamente quasi impossibile.

E se si inizia, l’esaurimento extra si sente o plateau di perdita di peso si colpisce può diventare troppo alto di una barriera da superare. Quindi ti fermi e poi affronti di nuovo il ciclo.

Sono diventato uno specialista di perdita di peso – oltre ad essere un personal trainer-perché sapevo che la perdita di peso per il sovrappeso aveva i suoi ostacoli unici.

La perdita di peso è complicata. E ‘ complicato. Si tratta di capire come funziona il tuo corpo unico e perché è messo su quei chili.

L’esercizio fisico è un ottimo strumento per creare uno stile di vita più sano. Può aiutarti a bruciare calorie, preservare/costruire massa muscolare, prevenire le malattie, svolgere le attività quotidiane in modo più efficiente, aumentare la fiducia e ridurre lo stress. Ma solo se sei effettivamente in grado di iniziare e andare avanti.

Quindi ecco cosa fare.

Cosa sapere sull’esercizio in sovrappeso

Real quick, ecco alcuni indicatori di esercizio da tenere a mente quando sei in sovrappeso.

Esercizio a basso impatto per gli individui in sovrappeso

Se si stanno portando alcuni chili in più, uno dei modi più semplici per farsi male è eseguendo movimenti ad alto impatto. Pensa: qualsiasi cosa con la corsa e il salto.

Non significa che non puoi eseguire queste mosse per molti mesi a venire, significa solo che devi prima avere una solida base. Allora avrai meno probabilità di ferirti e far deragliare la tua routine di fitness.

Attenersi a esercizi cardio come camminare, nuotare, andare in bicicletta stazionaria o utilizzare un vogatore. E se siete preoccupati per saltare o fare jogging sul posto durante gli allenamenti a casa, è sufficiente passare questi movimenti per quelli a basso impatto. (Burpee senza salto, marciando sul posto, ecc.)

Stop Se l’Esercizio è Doloroso

Si può avere sentito la frase, “No pain, No gain,” ma ci sono in realtà DUE DIVERSI tipi di dolore per conoscere. C’è affaticamento muscolare, che è quello che dovresti sentire quando esegui movimenti. Ma poi c’è anche un dolore molto reale, non buono per te.

Prestare attenzione ai dolori acuti, in particolare nelle articolazioni come il ginocchio. Anche guardare fuori per i dolori che si verificano solo su un lato e che indugiano da allenamento ad allenamento. A differenza dell’affaticamento muscolare e del dolore, questi dolori sono segnali dal tuo corpo che non tollera bene un movimento.

Questo è particolarmente importante quando si tratta di esercizio per i principianti in sovrappeso; sei più incline a lesioni a causa del peso in eccesso che stai portando in giro. Se hai anche avuto uno stile di vita sedentario fino a questo punto, il tuo corpo può avere squilibri muscolari o alcuni muscoli deboli/stretti che devono essere affrontati.

Il punto chiave da portare via è che se un esercizio fa male – e non in un affaticamento muscolare “nessun dolore, nessun guadagno” in qualche modo – non fare quell’esercizio. Ci sono un sacco di esercizi alternativi che possono funzionare quella stessa parte del corpo.

E se il dolore continua a ripetersi, potrebbe essere necessario l’aiuto di un personal trainer o fisioterapista per capire cosa sta succedendo. Possono valutarti e capire quali esercizi correttivi devono essere fatti affinché il tuo corpo funzioni al meglio.

Eseguire Sia Cardio e Allenamento di Resistenza per la Perdita di Peso

Il verdetto è stato emesso! Una combinazione di allenamento cardio E resistenza è la cosa migliore quando si tratta di esercitare per i principianti in sovrappeso. (E bene, tutti, se è per questo).

Perché?

Cardio è grande per la costruzione di fitness cardiovascolare. Aiuta il tuo cuore a battere in modo più efficiente in modo da poter fare di più senza stancarti. Diminuisce anche il rischio di innumerevoli malattie. Oh sì, e brucia anche le calorie.

L’allenamento di resistenza ti aiuta a mantenere la massa muscolare mentre perdi peso. Questo è fantastico perché più muscoli hai, più calorie bruciate ogni giorno. Mantenere il muscolo fornisce anche migliori risultati estetici-rivelando muscoli visibilmente tonica come il grasso brucia.

Ci sono TANTI modi per incorporare una combinazione dei due nella vostra routine di fitness. Se odiate cardio classico, provare a eseguire circuiti che includono sia cardio e allenamento di resistenza insieme.

Se sei in sovrappeso, l’esercizio da solo non raggiungerà la perdita di peso

Vuoi perdere peso? Devi anche apportare modifiche alla dieta. L’esercizio fornisce quei benefici aggiuntivi che ho menzionato sopra, ma i cambiamenti alimentari sani sono il modo in cui si perde peso.

POST CORRELATO: Puoi esercitare una cattiva dieta?

Va bene! Ora che hai le basi, copriamo la guida passo passo per iniziare l’esercizio per i principianti in sovrappeso.

Fase 1: Dimenticate Tutto quello che Sapete Sull’Esercizio

Quello che hai fatto in passato. Quali sono i migliori tipi. Quanto è doloroso e richiede tempo.

Questa volta sarà diverso.

Questa volta ti attaccherai e vedrai i risultati.

Alcune delle tante esercizio barriere che le persone in sovrappeso affrontare sono:

• Passato esperienze spiacevoli
• Pensieri/sentimenti di inadeguatezza
• Dubbio nella capacità
• scarso equilibrio o di coordinazione/scarso atletismo quando si inizia
• la Paura di articolare/muscolare dolore

Se stai vivendo una o tutte queste cose, l’esercizio fisico può sentire estremamente scoraggiante in un primo momento.

Quindi lascia perdere!

Pulisci la lavagna e passiamo al Passaggio 2.

Passo 2: Inizia ad allenarti oggi.

Fai un piano su come puoi muovere il tuo corpo per 20 minuti oggi. Sì, oggi. (Eccezione: stai leggendo questo diritto prima di coricarsi o sono già a letto-in tal caso, sì inizieremo domani).

Ma se sei anche un’ora di distanza dall’ora di andare a dormire, muoviamoci!

Se la luce è fuori e non troppo caldo / freddo: andare a piedi!

Se l’esercizio esterno non è un’opzione: fai qualcosa che ti faccia muovere all’interno.

Ecco alcune scelte:

• Mettere su un video di YouTube (cercare qualcosa sulla falsariga di principiante 20 minuti cardio)
• Utilizzare una combinazione di queste mosse a basso impatto, ruotando attraverso di loro fino a 20 minuti è up: marciando sul posto, lato a lato affondi, squat, alpinisti, tavole, asino calci, e cerchi braccio
• Fare questo 25 minuti di tutto il corpo principiante casa di (include warm-up e cool-down si estende)

Passo 3: Piano Esercizio per la prossima settimana

Una volta che hai ottenuto che primo allenamento in, è il momento di pianificare questa prossima settimana.

Non mordere più di quanto tu possa masticare!

La cosa più importante che faccio quando si pianificano gli allenamenti per i clienti con obiettivi di perdita di peso è assicurarsi che non sia travolgente. Non c’è più grande deterrente esercizio di temere i vostri allenamenti e programma di allenamento.

20 minuti di esercizio, 4 giorni alla settimana è meglio di 30 minuti di esercizio solo 2 giorni – perché ti sei sentito sopraffatto dopo quei primi due allenamenti.

Anche se SAI che puoi fare di più, è una battaglia mentale più grande per farti lavorare quando HAI INTENZIONE di fare un lungo allenamento.

Quindi pianifica un programma di allenamento di dimensioni ridotte per questa prima settimana.

E hai già un giorno in meno!

Ecco un esempio di pianificazione:

si Alternano tra cardio (come camminare) e la formazione di peso (corpo l’allenamento di resistenza si muove per i migliori risultati. Ad esempio, se hai fatto un allenamento per tutto il corpo oggi, fai una passeggiata di 20 minuti domani.

Completa questo passaggio e BOOM. Ora hai già una settimana di solido esercizio sotto la cintura.

Passo 4a: Pianifica l’esercizio per il resto del mese

Una volta completata una settimana di esercizio, avrai molte più informazioni su dove si trova fisicamente il tuo corpo.

Avresti potuto andare più a lungo di 20 minuti? Dovevi fermarti e fare delle pause per completare 20 minuti?

Usa i “dati” che hai raccolto su di te per pianificare altre 3 settimane di esercizio.

È possibile mantenere la pianificazione lo stesso se ha funzionato per voi. Se vuoi aggiungere un giorno, è fantastico!

Ma seguire queste 2 regole:

• non tornare indietro dai 4 giorni alla settimana, per almeno 20 minuti ogni giorno
• Ogni settimana, aggiungere ALMENO 5 minuti di esercizio rispetto alla settimana precedente

Queste 2 regole rendono così si lavora fuori più della metà dei giorni durante la settimana (4/7) e dire che si stanno aumentando quanto si esercitano ogni settimana, ma con incrementi molto piccoli.

Per quanto riguarda la motivazione mentale, queste 2 cose sono ENORMI. Non importa cosa, saprai che ti stai allenando la maggior parte delle tue giornate. E che stai aumentando continuamente quanto stai facendo.

Per ulteriori informazioni su un piano di allenamento a lungo termine, leggi questo mio post OG: Le basi di una sana routine di esercizio

Passo 4b: Affrontare le barriere ora

Quali barriere hanno ostacolato l’esercizio durante la prima settimana? La mancanza di motivazione quotidiana, un programma fitto di appuntamenti e un po ‘ di esercizio sono alcuni grandi motivi per cui vedo le persone saltare i loro allenamenti.

Ecco alcune risorse che possono aiutare:

• 8 Modi infallibili per rimanere motivati a lavorare fuori
• Come adattare gli allenamenti intorno a un programma di lavoro occupato
• Modi divertenti per cambiare la vostra routine di allenamento-Prevenire la noia e Plateauing!

Passo 5: Costruire un sistema di supporto in modo da mantenere l’esercizio fisico

Avere altri a commiserare con rende attaccare ad una routine di fitness molto più facile, soprattutto con l’esercizio per i principianti in sovrappeso e gli ostacoli specifici che dovrete affrontare. Che si tratti di leggere una storia su una svolta importante fitness di qualcuno o ottenere supporto durante un plateau di perdita di peso, avere un sistema di supporto è un grande motivatore.

Mentre mi piacerebbe creare un gruppo di supporto fitness su Facebook in futuro, seguimi su Instagram nel frattempo. Sono sempre condividere suggerimenti, trucchi, e la motivazione per tenervi sulla strada giusta.