Fibre-Celiac UK
La fibra è una parte importante di una dieta sana ed equilibrata. Una dieta priva di glutine può essere povera di fibre e cereali integrali a causa della rimozione dei cereali grano, segale e orzo.
Che cos’è la fibra?
La fibra è la parte delle piante che attraversa il corpo senza essere assorbita. Si trova in cereali integrali, frutta, verdura e legumi (piselli, fagioli e lenticchie). I cereali integrali sono più ricchi di fibre, vitamine, minerali e proteine. Dovremmo tutti mangiare più cereali integrali come parte di una dieta sana ed equilibrata, perché mangiarli può aiutare ad aumentare l’assunzione di fibre.
I cereali integrali contengono tutte e tre le parti del grano rispetto ai cereali bianchi raffinati, come il riso bianco, che hanno rimosso il germe e la crusca. Per saperne di più sull’inclusione di cereali integrali e fibre nella vostra dieta senza glutine, scaricate la nostra scheda informativa.
Come identificare gli alimenti integrali
Cerca la parola ‘intero’ nel nome, ad esempio, integrale. Cerca l’integrale all’inizio della lista degli ingredienti. Ciò significa che è l’ingrediente principale, come il riso integrale, il mais integrale. A volte può essere utilizzata una combinazione di grani. Essere consapevoli del fatto che se si vede il termine marrone o multigrain questo non significa necessariamente che il cibo è fatto da cereali integrali.
Esempi di glutine cereali integrali sono
- riso
- mais (anche popcorn)
- amaranto
- grano saraceno
- senza glutine avena*
- il miglio
- quinoa
- sorgo
Controllare il cibo e la bevanda informazioni di prodotti adatti.
Quanta fibra dovrei avere?
La maggior parte delle persone nel Regno Unito non mangia abbastanza fibre. Gli adulti nel Regno Unito dovrebbero avere 30 grammi di fibra ogni giorno e i bambini sopra i 2 dovrebbero avere tra 15 grammi-25 grammi ogni giorno, a seconda della loro età.
Quali alimenti hanno una buona quantità di fibre?
| Food | Fibra (g) |
|---|---|
| Giacca di patate, 200g | 6.7 |
| Peas, 80g | 5.9 |
| Baked beans, 80g | 5.2 |
| Chickpeas, 80g | 4.3 |
| Brown rice, 195g | 4 |
| Sweetcorn, 80g | 3.3 |
| Dried apricots, 30g | 2.5 |
| Mixed nuts, 25g | 2.1 |
| Red lentils, 80g | 2 |
Top tips for increasing fibre
- Aim for at least five portions of fruit and vegetables each day (especially those with skins, pips and seeds). Fresco, congelato, in scatola, essiccato e spremuto tutti contano come uno dei tuoi cinque al giorno.
- Aggiungi una manciata di frutta secca, noci o semi ai cereali per la colazione senza glutine o allo yogurt.
- Aggiungere legumi, come piselli, fagioli o lenticchie e verdure extra (fresche, congelate o in scatola) a zuppe, stufati, curry e salse.
- Prova i cereali integrali senza glutine come amaranto, miglio, quinoa, sorgo e teff.
- Scegli naturalmente cibi senza glutine come riso marrone o selvatico e patate con la buccia.
- Opta per le versioni marrone, multigrain o fibra di pane senza glutine, panini, farina, pasta, basi per pizza e cracker.
- Scegli ‘integrale’ o ‘fibra’ piuttosto che’ bianco ‘o’ marrone ‘ quando puoi.
- Opta per spuntini integrali / ricchi di fibre durante il giorno come una manciata di albicocche o fichi, miscele di semi o barrette di cereali o frutta.
- Aumenta gradualmente la quantità di fibre che mangi e assicurati di bere molti liquidi allo stesso tempo. Se sei preoccupato per l’assunzione di fibre, parla con il tuo dietista.
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