Aprile 5, 2021

Formazione Middle School Cross Country Runners

Questo post fornito da Complete Track and Field.

Da Scott Christensen
Capo allenatore a Stillwater HS, Minnesota.
Quattro anni Istruttore di piombo in Endurance per la pista degli Stati Uniti& Campo e Cross Country Coaches Associtation (USTFCCCA)
Quattro alunni Stillwater hanno rotto 4:00 nel Miglio dal 2003.
USA World Cross Country Team Leader (2003& 2008)
1997 High School Campioni nazionali (The Harrier)

Scuola media di formazione per i corridori di fondo non sono solo versioni in miniatura di corridori delle scuole superiori. Ancora, molti allenatori delle scuole medie parlare con allenatori delle scuole superiori quando si imposta un piano di formazione e solo “scala verso il basso” le sessioni giornaliere del liceo per il loro piano. Che funziona ad un punto con alcuni tipi di lavoro, ma in altre aree non è la strada da percorrere.

In gran parte, a causa della loro mancanza di crescita e sviluppo e dell’inesperienza nella gestione dei carichi di allenamento, i corridori delle scuole medie devono essere addestrati in un programma di formazione più basato su macro rispetto ai loro fratelli e sorelle maggiori. Inoltre, le gare di cross country delle scuole medie sono meno della metà della distanza delle gare delle scuole superiori, quindi anche la specificità degli eventi in allenamento è un fattore importante.

Diversi principi di crescita e sviluppo fisiologicamente basati vengono in mente quando si imposta un programma di formazione della scuola media (MS). Questi includono:

MS i bambini possono operare ad una frequenza cardiaca molto alta perché hanno meno resistenza venosa a quell’età.
MS i bambini hanno piccoli cuori e piccolo volume di sangue per la loro dimensione corporea che limita VO2 max. Ciò limita la capacità aerobica e la potenza aerobica.
MS i bambini hanno un gene mTOR incompleto alla via delle cellule muscolari che limita i cambiamenti a base di proteine che si verificano con l’allenamento come la costruzione di pori della membrana cellulare aggiuntivi per drenare lattato-e H +
MS i bambini non possono tradurre il lavoro anaerobico a un maggiore buffer di ioni H + a causa
MS bambini hanno più sottile, meno resistente alla fatica, miosina filamenti muscolari.
I bambini MS utilizzano gran parte del loro apporto energetico ogni giorno per la crescita.
MS i bambini hanno meno coordinazione nella loro corsa a causa della mielinizzazione nervosa incompleta.
I bambini MS secernono molto meno testosterone rispetto alle persone anziane.
I bambini MS non hanno economia di corsa, soprattutto perché articolazioni e muscoli non sono ancora abbastanza rigidi.

Quando tutti questi principi vengono sommati, si può vedere che ci sono limiti a ciò che un corridore di scuola media può fare sia aerobicamente che anaerobicamente in allenamento. D’altra parte, i bambini di questa età sono desiderosi di compiacere e vedono la corsa a distanza come una grande nuova avventura, quindi mancano (o ignorano) la capacità di autoregolare ciò che sono in grado di gestire. Fortunatamente, le gare sono abbastanza brevi da poter prescrivere una quantità ragionevole di allenamento aerobico e ci può essere qualche “sperimentazione” con il lavoro anaerobico.

Un fattore importante da tenere a mente è che le ragazze delle scuole medie maturano fino a due anni prima rispetto ai ragazzi. Ci sono sicuramente alcune ragazze outlier che possono gestire fisicamente un carico di formazione del liceo. Finché la giovane donna può gestire emotivamente e socialmente intensificare il lavoro, e forse anche unirsi alla squadra del liceo, allora che può essere favorevole al suo sviluppo a lungo termine. Tuttavia, tieni presente che questi tipi di ragazze sono lontani e pochi.

* Risorsa di formazione: Strategie di coaching di successo: 3200m

E ‘ importante che un allenatore di scuola media aggiungere gioia al giorno del loro corridore. I moti di competitività possono certamente iniziare a questa età, ma il processo è molto più enfatizzato rispetto al risultato finale. Giochi di tipo running, giorni divertenti ed espedienti possono svolgere un ruolo maggiore nella formazione della scuola media rispetto ai piani delle scuole superiori, ma non dovrebbero essere esagerati.

Tre giochi in esecuzione/espedienti che sono divertenti da fare sono:

Pringles potato chip run. Prima di uscire per una corsa a distanza posizionare un intero Pringle in ciascuna delle mani del bambino (palmarli). L’obiettivo è quello di tornare con chip ininterrotti. Questo insegna il rilassamento della parte superiore del corpo e delle mani e la concentrazione.
Corsa carta. Prima di uscire per una corsa a distanza dare ad ogni corridore due carte, una per il palmo di ogni mano. Corrono tutti verso un allenatore al segno di due miglia che dà loro un’altra carta, poi corrono un altro miglio verso un allenatore che dà loro la quarta carta, e poi corrono l’ultimo miglio. Totale i “punteggi” delle carte in mano di ogni persona per determinare i vincitori (carte di faccia sono 10, assi 11).
Corsa caramelle. Fuori e indietro cinque miglia di corsa. I corridori corrono verso la “lattina di caramelle” al segno di 2½ miglia e afferrano una ventosa dalla lattina e la portano in fuga. Poi sedersi intorno e mangiare i suckers indietro a scuola.

C’è di più per la scuola media cross country pratica che l’unità di resistenza principale ogni giorno. Ci sono altre abilità importanti da imparare che trascendono la corsa e si applicano a tutta l’atletica.

Le abilità appropriate che sono importanti per un corridore di scuola media per imparare includono quanto segue:

Un dinamico, statico stretch free, warmup ogni giorno che è progressivo nel design.
Un periodo di cooldown rilassato in cui la squadra può legare insieme.
Enfasi sugli intervalli di recupero durante gli allenamenti ad alto stress.
Trapani semplici& pochi, appropriati e fatti correttamente (mini-hurdle hops, big-hurdle stepovers, affondi, squat a peso corporeo, ecc.)

Un piano di allenamento campione segue nella Tabella 1.