GRASSI

La carne di maiale contiene quantità variabili di grasso. La percentuale di grasso nel maiale varia solitamente dal 10-16% (2), ma può essere molto più alta, a seconda del livello di rifilatura e di vari altri fattori. Il grasso di maiale chiarificato, chiamato lardo, viene talvolta usato come grasso da cucina. Come altri tipi di carne rossa, il maiale è composto principalmente da grassi saturi e grassi insaturi, presenti in quantità approssimativamente uguali. La composizione di acidi grassi del maiale è leggermente diversa dalla carne degli animali ruminanti, come manzo e agnello. È a basso contenuto di acido linoleico coniugato (CLA) ed è leggermente più ricco di grassi insaturi

Linea di fondo: il contenuto di grassi del maiale varia. È costituito principalmente da grassi saturi e monoinsaturi.

Grassi saturi: buoni o cattivi?

Ci è stato detto che il grasso saturo è malsano. Si sostiene di aumentare i livelli di colesterolo e darci attacchi di cuore. Tuttavia many molti studi recenti suggeriscono che il vero quadro è più complicato di così. Questo articolo prende uno sguardo dettagliato al grasso saturo e se è buono o cattivo per la vostra salute.

Cos’è il grasso saturo?

I”Grassi” sono macronutrienti. Cioè, nutrienti che consumiamo in grandi quantità e ci danno energia.

Ogni molecola di grasso è composta da una molecola di glicerolo e tre acidi grassi saturated che possono essere saturi, monoinsaturi o polinsaturi.

Ciò che questa roba “saturazione” ha a che fare con, è il numero di doppi legami nella molecola.

Gli acidi grassi saturi non hanno doppi legami, gli acidi grassi monoinsaturi hanno un doppio legame e gli acidi grassi polinsaturi hanno due o più doppi legami.

Questa immagine qui mostra la differenza:

Un altro modo per dire questo, è che gli acidi grassi saturi hanno tutti i loro atomi di carbonio (C) completamente “saturi” con atomi di idrogeno (H). Gli alimenti ad alto contenuto di grassi saturi includono carni grasse, strutto, latticini grassi come burro e panna, noci di cocco, olio di cocco, olio di palma e cioccolato fondente. In realtà, i “grassi” contengono una combinazione di diversi acidi grassi. Nessun grasso è grasso saturo puro o puro mono o polinsaturo. Anche gli alimenti come il manzo contengono anche una quantità significativa di grassi mono e polinsaturi.

I grassi che sono per lo più saturi (come il burro) tendono ad essere solidi a temperatura ambiente, mentre i grassi che sono per lo più insaturi (come l’olio d’oliva) sono liquidi a temperatura ambiente. Come altri grassi, i grassi saturi contengono 9 calorie per grammo.

Bottom Line: I “grassi” saturi sono grassi che contengono un’alta percentuale di acidi grassi saturi, che non contengono doppi legami. I grassi saturi sono solidi a temperatura ambiente.

Perché la gente pensa che sia dannoso?

Nel 20 ° secolo, c’era una grande epidemia di malattie cardiache che dilagava in America. Una volta era una malattia rara, ma molto rapidamente è salita alle stelle ed è diventata la prima causa di morte still che è ancora.

I ricercatori hanno appreso che mangiare grassi saturi sembrava aumentare i livelli di colesterolo nel sangue. Questa era una scoperta importante al momento, perché sapevano anche che avere il colesterolo alto era collegato ad un aumentato rischio di malattie cardiache. Ciò ha portato alla seguente ipotesi:

Se il grasso saturo aumenta il colesterolo (A causa B) e il colesterolo causa malattie cardiache (B causa C), allora questo deve significare che il grasso saturo causa malattie cardiache (A causa C). Tuttavia, al momento, questo non era basato su alcuna prova sperimentale negli esseri umani. Questa ipotesi (chiamata “ipotesi dieta-cuore”) era basata su ipotesi, dati osservazionali e studi sugli animali.

L’ipotesi dieta-cuore poi trasformato in politica pubblica nel 1977, prima che fosse mai dimostrato di essere vero.

Anche se ora abbiamo molti dati sperimentali negli esseri umani che mostrano che queste ipotesi iniziali sono sbagliate, alle persone viene ancora detto di evitare i grassi saturi per ridurre il rischio di malattie cardiache.

Bottom Line: si è ipotizzato che i grassi saturi causino malattie cardiache aumentando il colesterolo nel sangue. Tuttavia, nessuna prova sperimentale ha mai collegato direttamente il grasso saturo alle malattie cardiache.

I grassi saturi possono aumentare il colesterolo LDL (il “cattivo”), ma anche il colesterolo HDL (il “buono”)

È importante rendersi conto che la parola “colesterolo” è spesso usata in modo impreciso. HDL e LDL, i colesteroli” buoni “e” cattivi”, non sono in realtà colesterolo are sono proteine che portano il colesterolo in giro, note come lipoproteine. LDL sta per lipoproteine a bassa densità e HDL sta per lipoproteine ad alta densità. Tutto il “colesterolo” è identico.

All’inizio, gli scienziati hanno misurato solo il colesterolo “Totale”, che include il colesterolo sia all’interno di LDL che di HDL. In seguito hanno appreso che mentre l’LDL era collegata ad un aumento del rischio, l’HDL era collegata a un rischio ridotto.

Il colesterolo”totale” è in realtà un marcatore altamente imperfetto perché include anche HDL. Quindi avere un alto HDL (protettivo) contribuisce effettivamente ad un alto colesterolo “Totale”.

Poiché i grassi saturi hanno aumentato i livelli di LDL, sembrava logico supporre che ciò avrebbe aumentato il rischio di malattie cardiache. Ma gli scienziati hanno per lo più ignorato il fatto che i grassi saturi aumentano anche l’HDL. Detto questo, una nuova ricerca ha dimostrato che l’LDL non è necessariamente “cattiva”perché ci sono diversi sottotipi di LDL:

• LDL piccolo e denso: queste sono piccole lipoproteine che possono penetrare facilmente nella parete arteriosa, il che guida le malattie cardiache.
• Grandi LDL: Queste lipoproteine sono grandi e soffici e non penetrano facilmente nelle arterie.

Le particelle piccole e dense sono anche molto più suscettibili di diventare ossidate, che è un passo cruciale nel processo di malattie cardiache.

Le persone con particelle LDL per lo più piccole hanno un rischio tre volte maggiore di malattie cardiache, rispetto a quelle con particelle LDL per lo più grandi. Quindi reduce se vogliamo ridurre il nostro rischio di malattie cardiache, vogliamo avere particelle LDL per lo più grandi e il meno piccole possibile. Ecco un po ‘interessante di informazioni che viene spesso ignorato dai nutrizionisti “mainstream” eating mangiare grassi saturi cambia le particelle LDL da piccole, dense a grandi. Ciò implica che anche se i grassi saturi possono aumentare leggermente LDL, stanno cambiando l’LDL in un sottotipo benigno associato a un ridotto rischio di malattie cardiache.

Anche gli effetti dei grassi saturi su LDL non sono così drammatici come si potrebbe pensare. Sebbene aumentino le LDL a breve termine, molti studi osservazionali a lungo termine non trovano alcun legame tra il consumo di grassi saturi e i livelli di LDL. Sembra anche dipendere dalla “lunghezza della catena” dell’acido grasso. Ad esempio, l’acido palmitico (16 carboni) può aumentare LDL, mentre l’acido stearico (18 carboni) no. Ora gli scienziati hanno capito che non si tratta solo della concentrazione di LDL o della dimensione delle particelle, ma del numero di particelle LDL (chiamate LDL-p) che galleggiano nel flusso sanguigno. Le diete a basso contenuto di carboidrati, che tendono ad essere ricche di grassi saturi, possono abbassare LDL-p, mentre le diete a basso contenuto di grassi possono avere un effetto negativo e aumentare LDL-p.

Bottom Line: I grassi saturi aumentano il colesterolo HDL (il “buono”) e cambiano LDL da piccolo, denso (cattivo) a grande LDL, che è per lo più benigno. Nel complesso, i grassi saturi non danneggiano il profilo lipidico del sangue come precedentemente creduto.

I grassi saturi causano malattie cardiache?

Gli effetti presumibilmente dannosi dei grassi saturi sono la pietra angolare delle moderne linee guida dietetiche. Per questo motivo, questo argomento ha ricevuto enormi quantità di finanziamenti. Tuttavia despite nonostante decenni di ricerca e miliardi di dollari spesi, gli scienziati non sono ancora stati in grado di dimostrare un chiaro legame. Diversi recenti studi di revisione che hanno combinato i dati di più altri studi, hanno scoperto che non esiste davvero alcun legame tra il consumo di grassi saturi e le malattie cardiache.

Questo include una revisione di 21 studi con un totale di 347.747 partecipanti, pubblicato nel 2010. La loro conclusione: non esiste assolutamente alcuna associazione tra grassi saturi e malattie cardiache. Un’altra revisione pubblicata nel 2014 ha esaminato i dati degli studi 76 (sia studi osservazionali che studi controllati) con un totale di partecipanti 643,226. Non hanno trovato alcun legame tra grassi saturi e malattie cardiache. Abbiamo anche una revisione sistematica dalla collaborazione Cochrane, che combina i dati provenienti da numerosi studi randomizzati controllati.

Secondo la loro recensione, pubblicata nel 2011, la riduzione dei grassi saturi non ha alcun effetto sulla morte o sulla morte per malattie cardiache.

Tuttavia, hanno scoperto che la sostituzione dei grassi saturi con grassi insaturi riduceva il rischio di eventi cardiaci (ma non di morte) del 14%. Ciò non implica che i grassi saturi siano “cattivi”, solo che alcuni tipi di grassi insaturi (principalmente Omega-3) sono protettivi, mentre i grassi saturi sono neutri. Quindi the i più grandi e migliori studi su grassi saturi e malattie cardiache mostrano che non esiste un collegamento diretto. E ‘ sempre stato un mito. Sfortunatamente, i governi e le organizzazioni sanitarie “mainstream” sembrano riluttanti a cambiare idea e continuano a promuovere il vecchio dogma a basso contenuto di grassi. Per ulteriori informazioni, leggi questa recensione di 5 recenti studi su grassi saturi e salute.

Bottom Line: Il legame tra grassi saturi e malattie cardiache è stato studiato intensamente per decenni, ma gli studi più grandi e migliori dimostrano che non esiste un’associazione statisticamente significativa.

Una dieta a basso contenuto di grassi saturi ha qualche beneficio per la salute o ti aiuta a vivere più a lungo?

Diversi studi massicci sono stati condotti sulla dieta a basso contenuto di grassi. Questa è la dieta raccomandata dall’USDA e dalle organizzazioni sanitarie tradizionali di tutto il mondo. Lo scopo principale di questa dieta, è quello di ridurre l’assunzione di grassi saturi e colesterolo. Questa dieta raccomanda anche un maggiore consumo di frutta, verdura e cereali integrali… insieme a un ridotto consumo di zucchero.

L’iniziativa per la salute delle donne è stato il più grande studio sulla nutrizione della storia. E ‘ stato uno studio randomizzato controllato con 46.835 donne, che sono stati istruiti a mangiare una dieta a basso contenuto di grassi. Dopo 7,5 – 8 anni, c’era solo 0.4 kg (1 libbra) differenza di peso e non c’era differenza zero in malattie cardiache, cancro o morte.

Altri studi massicci hanno confermato questo diet la dieta a basso contenuto di grassi non fornisce alcun beneficio per le malattie cardiache o il rischio di morte.

Diversi studi che hanno sostituito il grasso saturo con oli vegetali polinsaturi hanno dimostrato che più persone nei gruppi di oli vegetali hanno finito per morire. È interessante vedere che da quando sono uscite le linee guida a basso contenuto di grassi, la prevalenza dell’obesità è salita alle stelle:

Questo grafico mostra che l’epidemia di obesità ha iniziato a pieno regime nello stesso momento in cui il consiglio a basso contenuto di grassi stava raggiungendo il picco. L’epidemia di diabete di tipo 2 è seguita subito dopo. Naturalmente, questo grafico da solo non prova nulla (la correlazione non equivale alla causalità), ma ha senso che la sostituzione di cibi tradizionali come burro e carne con cibi a basso contenuto di grassi trasformati ad alto contenuto di zucchero abbia qualcosa a che fare con esso. È anche interessante quando si guarda alla letteratura, che in quasi ogni singolo studiocomponendo la dieta a basso contenuto di grassi “approvata da esperti” ad altre diete (tra cui paleo, vegano, a basso contenuto di carboidrati e mediterraneo), perde.

Bottom Line: Gli studi sulla dieta a basso contenuto di grassi non mostrano un rischio ridotto di malattie cardiache o morte e alcuni studi dimostrano che la sostituzione di grassi saturi con oli vegetali aumenta il rischio.

Le persone con determinate condizioni mediche potrebbero voler ridurre al minimo i grassi saturi

I risultati della maggior parte degli studi si basano sulle medie. Gli studi mostrano chiaramente che, in media, i grassi saturi non aumentano il rischio di malattie cardiache. Tuttavia, all’interno di tali medie, c’è spazio per la variabilità individuale. Forse la maggior parte degli individui non vede alcun effetto while mentre altri sperimentano un rischio diminuito e altri ancora sperimentano un rischio aumentato.

Detto questo, ci sono sicuramente alcune persone che potrebbero voler ridurre al minimo i grassi saturi nella dieta.

Questo include individui con una malattia genetica chiamata ipercolesterolemia familiare, così come persone che hanno una variante genetica chiamata ApoE4. Con il tempo, la scienza della genetica scoprirà sicuramente più modi in cui la dieta influisce sul nostro rischio individuale di malattia.

Bottom Line: Alcune persone potrebbero voler ridurre al minimo l’assunzione di grassi saturi, comprese le persone con ipercolesterolemia familiare o un gene chiamato ApoE4.

Il grasso saturo è eccellente per cucinare e gli alimenti ad alto contenuto tendono ad essere sani e nutrienti

Il grasso saturo ha alcuni importanti aspetti benefici che vengono raramente menzionati. Ad esempio, i grassi saturi sono eccellenti per cucinare. Poiché non hanno doppi legami, sono altamente resistenti ai danni indotti dal calore.

I grassi polinsaturi, d’altra parte, si ossidano facilmente quando sono riscaldati. Per questo motivo, olio di cocco, strutto e burro sono tutte scelte eccellenti per cucinare, specialmente per metodi di cottura ad alto calore come la frittura.

Gli alimenti che sono naturalmente ricchi di grassi saturi tendono anche ad essere sani e nutrienti, a patto che tu stia mangiando cibi non trasformati di qualità. Questi includono carni naturalmente nutrite / allevate, latticini da mucche nutrite con erba, cioccolato fondente e noci di cocco.

Linea di fondo: I grassi saturi sono ottimi grassi di cottura e gli alimenti ad alto contenuto di grassi saturi tendono ad essere sia sani che nutrienti.

I grassi “cattivi” che dovresti evitare come la peste

Ci sono molti tipi diversi di grassi. Alcuni di loro sono buoni per noi, altri neutri, altri ancora sono chiaramente dannosi. Le prove indicano che i grassi saturi e monoinsaturi sono perfettamente sicuri e forse anche decisamente sani. Tuttavia with la situazione è un po ‘ più complicata con i grassi polinsaturi.

Quando si tratta di quelli, abbiamo sia Omega-3 che Omega-6. Abbiamo bisogno di ottenere questi due tipi di acidi grassi in un certo equilibrio, ma la maggior parte delle persone sta mangiando troppi acidi grassi Omega-6 in questi giorni. È una buona idea mangiare un sacco di Omega-3 (come da pesce grasso), ma la maggior parte delle persone farebbe meglio riducendo il loro consumo di Omega-6.

Il modo migliore per farlo è evitare oli di semi e vegetali come oli di soia e mais, nonché gli alimenti trasformati che li contengono. Un’altra classe di grassi, grassi trans artificiali, è anche molto dannosa. I grassi trans sono prodotti esponendo oli vegetali polinsaturi a un processo chimico che coinvolge calore elevato, gas idrogeno e un catalizzatore metallico.

Gli studi dimostrano che i grassi trans portano a insulino-resistenza, infiammazione, accumulo di grasso della pancia e aumentano drasticamente il rischio di malattie cardiache. Quindi mangia i tuoi grassi saturi, grassi monoinsaturi e Omega-3 avoid ma evita i grassi trans e gli oli vegetali trasformati come la peste.

Bottom Line: I grassi veramente nocivi sono grassi trans artificiali e oli vegetali trasformati ad alto contenuto di acidi grassi Omega – 6.

Incolpare nuovi problemi di salute su vecchi alimenti non ha senso

Le autorità sanitarie hanno speso un’immensa quantità di risorse studiando il legame tra grassi saturi e malattie cardiache. Nonostante migliaia di scienziati, decenni di lavoro e miliardi di dollari spesi, questa ipotesi non è ancora stata supportata da alcuna buona prova. Il mito dei grassi saturi non è stato provato in passato, non è provato oggi e non sarà mai provato because perché è semplicemente sbagliato. Non solo questo mito NON è supportato da prove scientifiche, è facilmente confutato con un semplice buon senso Humans

Gli esseri umani e i pre-umani hanno mangiato grassi saturi per centinaia di migliaia (se non milioni) di anni, ma l’epidemia di malattie cardiache è iniziata cento anni fa. Incolpare nuovi problemi di salute su vecchi cibi non ha senso.

Resource:https://authoritynutrition.com/saturated-fat-good-or-bad/

Tutto quello che c’è da sapere Sui grassi alimentari

La nostra società ha un rapporto di amore-odio con il grasso. Non ci piace vederlo sui nostri corpi, ma amiamo annusarlo e assaggiarlo nel nostro cibo. La realtà è che una dieta eccessiva o carente di grassi alimentari può avere conseguenze sulla salute. Da un lato, il grasso è un nutriente essenziale che è importante per la produzione di ormoni, l’assorbimento di vitamine liposolubili, la salute delle ossa, la produzione di insulina, la salute del cuore e altro ancora. Dal punto di vista culinario, il grasso conferisce sapore, sensazione in bocca e prelibatezza flat-out. Ma d’altra parte, è abbastanza possibile mangiare troppo grasso o consumare tipi meno sani. Ecco tutto quello che devi sapere sul mangiare saggiamente i grassi:

Cosa sono i grassi?

I grassi, che sono composti da acidi grassi essenziali, sono una fonte concentrata di calorie. I grassi possono essere un singolo alimento come un olio o una parte di un alimento come il grasso nel formaggio o su una bistecca. Si trovano anche in uova, pasticcini, creme spalmabili come maionese, noci e semi, accorciamento, lardo e condimento per l’insalata.

Di quanto abbiamo bisogno?

Non c’è una risposta giusta. In Asia e in alcune nazioni africane, solo circa il 10 per cento delle calorie giornaliere delle persone proviene da grassi, mentre in Italia e in Grecia, le persone assumono circa il 35 per cento delle loro calorie giornaliere sotto forma di grassi. Entrambi possono essere sani. Tradurre quelle percentuali in numeri, significa che mangiare ovunque da 22 a 78 grammi di grasso al giorno può essere normale. Ecco come quei grammi potrebbe aggiungere:

• 1 cucchiaino (o pat) di burro: 5 grammi
• 1 cucchiaio di burro di arachidi: 8 grammi
• 1 cucchiai di olio di cocco: 14 grammi
• 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva: 14 grammi
• 1 cucchiaio di mayo: 11 grammi
• 1/2 di un mezzo avocado: 15 grammi
• 1 fetta di pancetta: 4 grammi
• 1 tazza di Bulletproof coffee: 51 grammi
• 1 oncia di noci o semi: da 13 a 15 grammi

Tipi di Grassi

Ci sono tre tipi di acidi grassi: saturi, trans e insaturi. I grassi saturi, che possono aumentare il rischio di malattie cardiache se consumati in eccesso, sono più concentrati negli alimenti animali – si pensi a manzo, maiale e pollo – e negli alimenti a base di latte, come formaggio, burro, panna e gelato. I grassi saturi sono anche i grassi primari in alcuni oli vegetali, tra cui oli di cocco, palma e palmisti.

I grassi trans, che possono aumentare il rischio di malattie cardiache, ictus e diabete di tipo 2, esistono in piccole quantità nella carne, nel latte intero e nel formaggio e negli oli vegetali che sono stati idrogenati (ovvero oli parzialmente idrogenati). Alcuni alimenti, come dolci, biscotti, alcuni cracker e alcuni cibi fritti, sono fatti anche con grassi trans tra cui accorciamento e alcuni tipi di margarina. Da notare, i produttori di alimenti devono rimuovere i grassi trans artificiali (gli oli parzialmente idrogenati) dai prodotti entro il 2018.

L’ultimo tipo di grasso – insaturo – può effettivamente ridurre il rischio di malattie cardiache e ridurre il colesterolo nel sangue se mangiato al posto dei grassi saturi. Esistono due varietà di grassi insaturi: monoinsaturi e polinsaturi. Il primo comprende olio d’oliva, olive, olio di colza, arachidi, olio di arachidi, mandorle, noci pecan, nocciole, anacardi, pistacchi, noci di macadamia e avocado. I grassi polinsaturi si trovano in oli come mais, cartamo, girasole, soia e semi di cotone, così come in margarina e maionese a base di questi oli. Alcuni grassi polinsaturi contengono acidi grassi omega-3, che sono anti-infiammatori e buoni per il tuo cuore. Possono essere trovati in pesci grassi tra cui salmone, tonno, sardine e sgombro, così come in semi di lino, canapa, chia e noci.

Quali grassi dovresti scegliere?

La salute, il sapore e l’applicazione culinaria dovrebbero essere considerati quando si sceglie un grasso. Ecco una guida pratica agli oli:

Cibo per la mente

Grassi alimenti non contano come parte del vostro apporto giornaliero di grassi, ma non privo di calorie, sia. Anche questi alimenti non forniscono gli acidi grassi essenziali per ottimizzare la salute, quindi ottieni di più dal negozio con alimenti che hanno anche sapore e funzione, anche se contengono grassi.

Detto questo, ricorda che, a nove calorie per grammo, il grasso è una fonte concentrata di calorie, quindi sii consapevole delle tue quantità. Un po ‘ va molto, quindi tieni a mente questi suggerimenti prima di versarlo:

• Usa un filo d’olio d’oliva invece di un lago.
• Aggiungere qualche goccia di crema al caffè invece di una goccia di olio di cocco.
• Goditi una pallina di gelato invece di una pinta.
• Spalmare sul burro montato invece di un patty tradizionale e denso.
• Porzione di noci e semi.
• Spalmare il burro di arachidi su una mela invece di spooning a destra fuori dal vaso.
• Per le insalate, scegliere un avocado o un condimento per insalata – non entrambi.