Hai bisogno di mangiare sei volte al giorno per mantenere alto il tuo metabolismo?

Effetti della frequenza alimentare sul tasso metabolico

Un lato dell’argomento per “mantenere alto il tasso metabolico” con la frequenza alimentare implica che i modelli alimentari più frequenti aumentano il tasso metabolico.

Una meta-analisi condotta sulla frequenza alimentare osserva che “gli studi che utilizzano la calorimetria di tutto il corpo e l’acqua doppiamente etichettata per valutare il dispendio energetico totale di 24 ore non trovano alcuna differenza tra rosicchiare e rimpinzarsi. Infine, ad eccezione di un singolo studio, non vi è alcuna prova che la perdita di peso sui regimi ipoenergetici sia alterata dalla frequenza dei pasti. Concludiamo che qualsiasi effetto del modello del pasto sulla regolazione del peso corporeo è probabile che sia mediato da effetti sul lato dell’assunzione di cibo dell’equazione del bilancio energetico”. Un articolo di revisione condotto valutando 179 abstract (di cui 10 studi sono stati ritenuti rilevanti per valutare la frequenza dei pasti e le interazioni di perdita di peso) non ha trovato alcuna relazione significativa tra frequenza dei pasti e perdita di peso, anche se richiede più prove a lungo termine. Questi risultati si trovano in altri articoli di revisione sull’argomento.

Vari interventi individuali che modificano la frequenza dei pasti mantenendo le calorie statiche scoprono che non vi è alcuna differenza nel tasso metabolico (dispendio energetico di 24 ore) tra i due gruppi e che non ci sono cambiamenti nella perdita di peso alla fine dei periodi di prova. Quando le calorie sono diminuite in modo significativo, il tasso metabolico diminuisce leggermente ma nel complesso diminuisce in base alle calorie e non alla frequenza dei pasti.

Un articolo pubblicato di recente trova effettivamente il contrario, e che quando si confrontano 3 pasti contro 14 pasti per un periodo di 36 ore in una camera metabolica nei maschi sani, non vi erano differenze significative nel dispendio energetico totale e un leggero aumento del dispendio energetico a riposo nel gruppo di frequenza inferiore.

Aumento della frequenza alimentare e guadagno muscolare

Non troppi studi guardano all’aumento della frequenza dei pasti e all’aumento di peso corporeo, ma le prove limitate in questo momento (questa sezione e la sezione epidemiologica più avanti) indicano che l’aumento di peso visto è dovuto all’assunzione calorica piuttosto che alla frequenza.

Effetti del digiuno sul tasso metabolico

L’altro lato dell’equazione per “mantenere il fuoco metabolico alimentato” implica che il tasso metabolico può deprimersi durante i periodi di “non mangiare”.

Brevi periodi di digiuno

Dopo 36 ore di digiuno, si osserva un aumento del tasso metabolico (e non cambia ulteriormente se misurato a 72 ore). L’adrenalina è risultata aumentata a 72 ore (ma non a 36) e se misurata a 48 ore l’adrenalina sembra indurre una maggiore quantità di produzione di calore (termogenesi).

Digiuno intenzionale

Negli esseri umani nonobesi, il digiuno a giorni alterni (non mangiare a giorni alterni) non comporta una diminuzione del tasso metabolico dopo 22 giorni (quando viene istruito a mangiare il doppio del cibo nei giorni in cui possono mangiare, per compensare).

Gli studi intrapresi durante il Ramadan notano anche un’apparente mancanza di una differenza nei parametri metabolici generali tra i fasters e i non-fasters. Anche se alcuni studi (in particolare quelli in persone non sane) mostrano benefici per la salute limitati con il digiuno del Ramadan se l’assunzione di cibo è mantenuta relativamente stabile anche se sembra variabile. Mentre il tasso metabolico non è stato studiato molto di per sé, non sembra cambiare in misura significativa.

Possibili ragioni/Armonia dei dati

Ricerca epidemiologica

La ricerca su larga scala tende a mostrare una correlazione tra frequenza alimentare e obesità, con l’approccio “rosicchiare” inversamente correlato con il BMI (le persone grasse sembrano mangiare meno spesso, le persone magre tendono a mangiare più frequentemente). Questi studi non guardano alla massa muscolare di per sé, ma al BMI; sembra che ci sia una tendenza che più pasti al giorno aumenta il peso corporeo e il BMI. C’è una contro-evidenza limitata ed è confusa con alti livelli di attività.

Inoltre, la posizione dell’ISSN sulla frequenza dei pasti nota molteplici studi osservazionali che non suggeriscono che la frequenza alimentare influenzi la perdita di peso (a un livello fondamentale). Di interesse sono alcuni che suggeriscono una relazione, ma la correlazione viene eliminata una volta che i fattori confondenti come il fumo, il bere e lo stress sono controllati; indicando che possono essere i fattori causali.

Inoltre, la frequenza alimentare è correlata positivamente con l’apporto calorico complessivo.

Effetto termico del cibo

L’effetto termico del cibo (l’energia necessaria per digerire un alimento, al fine di ottenere le calorie dal cibo) è visto da alcuni ricercatori come un importante punto di controllo a lungo termine per l’obesità.

I programmi alimentari erratici, indipendentemente dalla frequenza, sembrano essere associati a un ridotto effetto termico del cibo.

Esercizio

L’esercizio è stato suggerito come una variabile confondente nella ricerca epidemiologica a causa sia del dispendio energetico acuto che della capacità dell’esercizio di sopprimere l’appetito.

Riepilogo della ricerca dell’indagine

In sintesi; La ricerca dell’indagine sembra mostrare che esiste una relazione indiretta tra la frequenza dei pasti e l’aumento di peso che può essere dovuto all’aumento complessivo delle calorie. Una minore frequenza del pasto può essere associata a un BMI inferiore (allo stesso livello calorico) a causa dell’esercizio.

Non ci sono troppe prove per suggerire che la frequenza dei pasti di per sé fa qualcosa di buono o cattivo per il tasso metabolico, ma questo è solo un indicatore epidemiologico di altre abitudini che influenzano il tasso metabolico e le variazioni di peso.

Altri notabili

Una maggiore frequenza di consumo dei pasti può essere utile per preservare il tessuto muscolare. Confrontando 3 pasti contro 14 pasti al giorno (un caso estremo), è stato riscontrato che, nonostante la stessa quantità di calorie e nessuna differenza nel tasso metabolico, il gruppo a bassa frequenza aveva un tasso di ossidazione delle proteine più elevato (106,9±7,1 vs. 90,6±4,3 g/d) o 17% più alti tassi di ossidazione delle proteine rispetto a 14 Tuttavia, un intervento in individui obesi ha osservato che quando ci sono stati quattro pasti consumati ogni giorno che non ci sono differenze nella perdita di peso quando si consuma l ‘80% della caseina a un pasto rispetto al siero di latte “pulsante” in quattro pasti al 25%, con il gruppo di caseina che supera il gruppo di siero di latte nella durata finale Quest’ultimo studio ha rilevato tassi di ossidazione e sintesi delle proteine più elevati con siero di latte, ma una tendenza alla ritenzione di azoto (ritenzione di massa muscolare) con caseina.

Teoricamente possibile che più pasti al giorno migliora la ritenzione di azoto, ma un recente studio umano sulla questione suggerisce che i restanti in un post-prandiale stato è più importante (che può essere fatto con un lento assorbimento di proteine o più frequenza, o entrambi)

Uno dei suddetti studi, ha notato un migliore controllo glicemico, come valutato da glucosio AUC, in 3 pasti giornalieri gruppo rispetto al 14 pasti. Questo è stato visto prima quando si confrontano 2 pasti al giorno contro 12, dove la frequenza più bassa sembra avere un migliore controllo glicemico.

Pasti a frequenza più bassa (3) rispetto ai pasti a frequenza più alta (14), quando le calorie giornaliere complessive sono le stesse, sembrano essere più sazianti e producono meno fame.