Hai le spalle strette?

Le tue spalle sono strette?
Scritto da Dave Lipson

La mobilità della spalla è una componente essenziale di un buon movimento umano e di programmi di allenamento efficaci. Se stiamo allenando la parte superiore del corpo per tirare e spingere su più piani attraverso una gamma completa di movimenti, la mobilità della spalla è una necessità. Troppe volte ho camminato in palestre CrossFit e guardato spalle strette muscolare attraverso gamma compromessa di movimento. Ci sono un sacco di posizioni spinali instabili e gabbie nervature aperte che lavorano nel tentativo di rubare il movimento per le spalle strette, un sacco di pressatura davanti alla testa, e rettifica kipping pull-up. Per molte persone non è una questione di se, ma piuttosto quando feriranno una spalla. Prima di iniziare ad aggiungere carico e intensità a quegli esercizi in testa, diamo un’occhiata alla capacità di stabilizzare la colonna vertebrale mentre si apre la spalla in un supporto sopraelevato noto come posizione attiva della spalla.

Che cos’è il supporto attivo per le spalle?
La spalla attiva si riferisce a una posizione del corpo in cui le ossa degli arti superiori si impilano uniformemente l’una sull’altra per fornire un supporto strutturale in testa, mentre la linea mediana (colonna vertebrale) del corpo rimane rinforzata e bloccata dalla gabbia toracica. È indicato dal seguente:

• i Gomiti bloccati e scrollò le spalle up
• Attivamente e continuamente applicare una pressione verso l’alto
• Rinforzato pancia con un chiuso gabbia toracica
• angolo Spalla aperta con braccioli direttamente sopra la metà piede, bi-secting dell’anca e del ginocchio nel piano frontale

Auto Spalla Valutazione #1

Preparazione: Alza un braccio, gomito, e raggiungere in tutta la schiena, con il palmo rivolto la parte superiore della schiena. Posizionare il braccio opposto verso il basso dietro la schiena e raggiungere la schiena con il dorso della mano contro la schiena. (Come mostrato nelle foto sopra.)

Esecuzione: Con le dita estese, prova ad incrociare le dita, il sopravvento sulla mano inferiore. Ripeti con le braccia in posizione opposta.

Misura: Misurare la distanza dalla punta delle dita alla punta delle dita. Se le dita si sovrappongono, segna come un vantaggio. Se le dita non riescono a soddisfare, segnare come un meno.

Valutazione della spalla #2

Preparazione: Sdraiarsi a terra in posizione supina (pancia in su) con un tassello in posizione sopraelevata, le mani leggermente al di fuori delle spalle.

Esecuzione: Andare in una posizione cava (piedi e scapole da terra 1-2″) pancia stretta e gabbia toracica chiusa, colonna vertebrale legname premuto nel terreno. Con le braccia bloccate, tieni il cavo e prova a tirare la barra verso terra.

Misura: Misurare la distanza da terra al tassello in pollici.

Punteggio:
Bar on ground = eccellente
1-2 “= buono
3-4 “= giusto
5 ” o più = scarso

Dove andare da qui?
Quindi il punto qui non è quello di far sentire nessuno male o inadeguato. Le spalle strette non ti rendono una persona cattiva, un cattivo crossfitter o non in forma. Vogliamo solo che tu abbia un’esperienza lunga, fruttuosa e senza infortuni con CrossFit e nella vita, oltre a permetterti di raggiungere il tuo più alto potenziale atletico. Ecco alcuni metodi, insegnati da Kelly Starrett-guru delle prestazioni e fondatore di MobilityWOD, per lavorare e mantenere una buona mobilità della spalla:

• Distrazione della spalla fasciata – posizionare la superband sul rack 2” sopra la testa, il viso nel rack e tenere la fascia supportata sul retro del polso, andare in affondo e consentire alla band di tirare il braccio in alto e in avanti, il palmo verso il cielo, guidare il petto verso il ginocchio.
• Palla Lacrosse della Capsula Posteriore Rilascio giaceva supina sulla schiena, palla lacrosse sul retro della spalla, roll over su palla e lavoro nella parte posteriore della spalla
• Palla Lacrosse Subscap Rilascio Giaceva supino con palla lungo il bordo della scapola prossimale alla colonna vertebrale, prendere in braccio dritto pollice in giù per la fronte dell’anca, mossa diagonale in tutto il corpo per una posizione di testa pollice nel terreno, eseguire 5 ripetizioni lentamente, regolare la palla arriva a bordo della scapola, risciacquare e ripetere in 3 posizioni diverse.
• Partner polsino posteriore Stretch-lay supina, ginocchia piegate, piante dei piedi a terra, andare in un ponte dell’anca, fianchi alti, femore congruente con l’angolo del tronco, posizionare il dorso delle mani sulla parte bassa della schiena, hanno partner tenere premuto le spalle come lentamente abbassare l’anca a terra, risciacquare e ripetere.
• In ginocchio spalla Stretch – sulle ginocchia di fronte 24’ plyobox, circa 3 piedi di distanza, posto palme sulla scatola e guidare petto verso il basso, brace addome e rilassarsi con le braccia diritte.
• Reach, Roll, Lift-giaceva in posizione prona a faccia in giù, fare un pugno e posizionare il pollice sulla fronte, con il braccio opposto raggiungere e tirare il braccio in testa fuori di retrazione strisciando con la punta delle dita, quando non si può andare più lontano girare il pollice verso l’alto e sollevare il braccio per 1 sec., risciacquare e ripetere

Test e Re-Test
Testare e valutare la mobilità della spalla. Questi tratti ed esercizi sono un’ottima preparazione per gli allenamenti intensivi in testa o nella parte superiore del corpo. Sono anche ottimi modi per raffreddare e fare guadagni sostanziali post allenamento, quando i tessuti e i tendini sono caldi e malleabili. Vi incoraggio a testare la vostra mobilità, passare attraverso alcuni lavori di mobilità, e poi testare di nuovo per valutare quali protocolli funzionano meglio per voi.