I migliori alimenti ricchi di calcio

Il calcio è essenziale per denti e ossa forti perché dà loro forza e rigidità. I nostri corpi contengono circa 1 kg di questo minerale vitale e il 99% di esso si trova nelle nostre ossa e denti. La maggior parte delle persone dovrebbe essere in grado di ottenere abbastanza calcio attraverso un’alimentazione sana.

Quanto calcio dovremmo mirare a consumare ogni giorno?

RNI giornaliero (Apporto nutritivo di riferimento) di calcio in base all’età:

• 0-12 mesi (non allattato al seno solo) – 525 mg
• 1-3 anni – 350mg
• 4-6 anni – 450 mg
• 7-10 anni – 550mg
• 11-18 anni – ragazzi – 1000mg
• 11-18 anni – ragazze – 800 mg
• Adulti (19+) anni – 700mg
• le donne in Gravidanza – 700mg
• le donne in Allattamento – 700mg + 550mg

quali sono gli alimenti Che contengono calcio e quanto è in una porzione media?Le persone che assumono trattamenti farmacologici per l’osteoporosi possono beneficiare di un’assunzione giornaliera di calcio di circa 1000 mg. Il medico o il medico di famiglia saranno in grado di consigliarvi su quanto calcio si dovrebbe mangiare se vi sono stati prescritti questi trattamenti.

Piatti a base di formaggio

Quantità di calcio per porzione media:

• 30g parmigiano – 300mg
• 40g edam/gouda – 300mg
• 60g formaggio paneer – 300mg
• 30g formaggio cheddar/formaggio a pasta dura a basso contenuto di grassi-200mg
• 30g halloumi – 200mg
• 80g ricotta – 100mg
• 40g camembert – 100mg

Trova altre ricette di formaggio.Un cheeseboard può essere il suggerimento di servizio più ovvio, ma i piatti a base di formaggio contano anche per il totale giornaliero, come omelette al formaggio, torte salate a base di formaggio e uova e piatti con salse a base di formaggio come maccheroni o cavolfiore.

Latte scremato, parzialmente scremato, intero e di soia

Quantità di calcio per porzione media dimensione:

• 200 ml di latte (scremato/parzialmente scremato/intero) – 240mg
• 200 ml di latte di soia (arricchito con calcio) – 240mg

Bere il latte, in proprio o associato con basso contenuto di zucchero cereali o muesli. Anche le bevande a base di latte come il latte maltato, la cioccolata calda o i frappè contano, ma tieni presente che lo zucchero in questi può essere piuttosto alto. Il porridge a base di latte è una buona opzione per la colazione, mentre il budino di riso è un classico dessert a base di latte.

Yogurt-pianura, basso contenuto di grassi e soia

Quantità di calcio per porzione media dimensione:

• 125g yogurt (basso contenuto di grassi, pianura e calcio-fortificato soia) – 200mg
• 47g’ mini pot ‘ fortificato frais fromage-50mg

Trova più ricette yogurt.Servire yogurt bianco con frutta fresca come dessert o spuntino, o fare in muesli Bircher per la prima colazione.

Tofu – morbidi o seta (calcio-set)

Quantità di calcio per porzione media dimensione:

• 120 g di tofu (al vapore o fritto) – 200 mg

Trovare più di tofu ricette.Il tofu è un ingrediente estremamente versatile e fa una grande aggiunta ai curry, alle patatine fritte e persino ai cannelloni.

Conserve di pesce – sardine e salmone

Quantità di calcio per porzione media dimensione:

• 50 g di sardine (in scatola) – 200 mg
• 105 g in scatola rosa salmone 100mg

Trovare più di sardine ricette.Pesce in scatola è un’aggiunta utile storecupboard e aumenta l’assunzione di calcio troppo. Le sardine parsimoniose sono ottime nei primi piatti o sul pane tostato, mentre il salmone in scatola è delizioso nelle insalate o nelle rapide & easy fishcakes.

Some fruit, vegetables and pulses

Amount of calcium per average portion size:

• 2 fichi secchi – 100 mg
• 200g di fagioli al forno – 85 mg
• 70 g di fagioli rossi (in scatola) – 50 mg
• 90g verde o fagiolini – 50 mg
• 95g verde o di cavolo bianco – 50 mg
• 110 g di broccoli (al vapore) – 50 mg
• 40 g di crescione – 50 mg
• 400g di pomodori pelati – 50 mg
• 8 albicocche secche – 50 mg
• 1 arancia grande 50mg

Mangiare una varietà di frutta e verdura è importante per una buona salute – ma quelli evidenziati sopra possono anche contribuire al tuo totale giornaliero di calcio. Prova le nostre ricette per fagiolini, cavoli, broccoli e pomodori in scatola.

Alcune noci e semi

Quantità di calcio per porzione media dimensione:

• 1 cucchiaino colmo tahini (pasta di sesamo) – 100mg
• 1 cucchiaio semi di sesamo-100mg
• 10 mandorle intere-50mg
• 9 noci intere del Brasile-50mg

Scopri di più sui benefici per la salute delle noci.Alcuni dadi e semi sono una buona fonte di calcio e sono facili da incorporare nella vostra dieta, anche. Mescolare tahini in yogurt o hummus per un delizioso condimento o provare a fare il proprio burro di mandorle.

Alcuni carboidrati – pane, pasta, riso

Quantità di calcio per porzione media:

• 75g bianco pitta pane – 100mg
• 43g pianura naan pane-80mg
• 1 media fetta di pane bianco-50mg
• 1 spessa fetta di pane integrale-50mg
• 230g pasta cotta, bollito-50mg

Guardare attraverso la nostra pasta sana e sano panino ricette.Potresti essere sorpreso di scoprire che il pane è fortificato con calcio, quindi anche il pane tostato può contribuire all’assunzione insieme ad altri alimenti ricchi di calcio.

Quali sono le migliori fonti di calcio per i vegani o le persone con intolleranza al latte?

Se non mangi latticini, dovrai includere molti altri alimenti ricchi di calcio come verdure a foglia verde, mandorle, semi di sesamo, frutta secca, legumi, bevande fortificate di soia e proteine di soia (tofu) nella tua dieta. Una dieta vegetariana non è un fattore di rischio per l’osteoporosi, e vegetariani e vegani non sembrano avere una salute ossea più povera rispetto al resto della popolazione.

Se sei intollerante al lattosio, assicurati di gustare molti alimenti ricchi di calcio non caseari come sardine, sardine, cavoli ricci, crescione, semi di sesamo e tahini (diffusione di semi di sesamo). Puoi anche scegliere cibi fortificati, come acqua minerale, latte di soia o pane con aggiunta di calcio. Controllare l’etichetta sulla confezione per vedere quanto calcio è stato aggiunto a ciascuna porzione.

Una nota sulla vitamina D

Hai bisogno di vitamina D per aiutare il tuo corpo ad assorbire il calcio. È possibile ottenere la vitamina D attraverso l’esposizione alla luce solare, da determinati alimenti e bevande o da integratori alimentari. Cerca di ottenere brevi periodi (circa 10 minuti) di esposizione al sole sulla pelle nuda, una o due volte al giorno, tra la fine di marzo e la fine di settembre, senza protezione solare (ma facendo attenzione a non bruciare). Un comitato consultivo del governo del Regno Unito ha raccomandato che, oltre all’esposizione sensibile alla luce solare, tutti i bambini di età superiore a 1 anno dovrebbero assumere 10 microgrammi (10 µg) di vitamina D ogni giorno (8,5-10 microgrammi per tutti i bambini di età inferiore a 1 anno). Parlate con il vostro medico se siete preoccupati che non stanno ottenendo abbastanza vitamina D o se state pensando di prendere un supplemento.

C’è un dibattito sul fatto che il caseificio renda il corpo troppo “acido” e in realtà sanguisuga il calcio dalle ossa. C’è qualcosa di vero in questo?

Non ci sono buone prove per questo. L’argomento è che troppe proteine o alimenti di grano crea alta ‘acidità ‘nel sangue e che questo si traduce in calcio essere’ sanguinato dalle ossa’ per bilanciare le cose, causando osteoporosi e fratture. Per evitare questo problema, si sostiene che abbiamo bisogno di una “dieta alcalina”, il che significa che dovremmo eliminare alimenti come i latticini. Anche se c’è qualche verità nel processo che descrivono, l’attuale consenso degli esperti è che una dieta sana ben bilanciata con molta frutta e verdura dovrebbe garantire il mantenimento dell’equilibrio di acidità/alcalinità. Eliminare interi gruppi di alimenti non è necessario, e infatti rischia di tagliare i nutrienti essenziali per la salute delle ossa.

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Cos’è l’osteoporosi e cosa influenza la densità ossea?Sono a rischio di carenza di calcio?Sto prendendo abbastanza vitamina D?More health& suggerimenti nutrizionali

Questo articolo è stato recensito l’ultima volta il 4 dicembre 2018 da Kerry Torrens.

Le informazioni sono state fornite da Sarah Leyland, Consulente infermiera osteoporosi presso la National Osteoporosis Society in collaborazione con esperti consulenti clinici e scientifici del NOS. È stato recensito dal professor Susan Lanham New, professore di Nutrizione presso l’Università del Surrey.

La National Osteoporosis Society è un ente di beneficenza in tutto il Regno Unito dedicato a porre fine al dolore e alla sofferenza causati dall’osteoporosi. Potete trovare ulteriori informazioni visitando il loro sito web.

Kerry Torrens è un nutrizionista qualificato (MBANT) con un diploma post-laurea in Nutrizione personalizzata& Terapia nutrizionale. È membro della British Association for Nutrition and Lifestyle Medicine (BANT) e membro della Guild of Food Writers. Negli ultimi 15 anni è stata autrice di numerose pubblicazioni nutrizionali e di cucina, tra cui BBC Good Food.

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