I migliori consigli per i ragazzi magri che cercano di costruire muscoli nelle loro gambe

Molti dei miei amici e clienti che erano più alti e magri sono sempre stati presi in giro per avere gambe di ramoscello. L’inferno, anche Hugh Jackman quando si allenava per Wolverine, è stato preso in giro per quanto fossero magre le sue gambe. Potresti semplicemente coprirli con i pantaloni e non far loro vedere la luce del giorno. Ma perché non affrontare il problema e costruire quelle ventose? Niente è più impressionante delle gambe spesse (sì, anche per i ragazzi), e gli esercizi che li aiuteranno a crescere aiuteranno anche la parte superiore del corpo a progredire.

Ecco le mie linee guida per costruire le gambe. Sarò la creazione di tutta una serie di articoli di questi per ogni gruppo muscolare in modo da essere alla ricerca per gli altri articoli.

Frequenza: Dovrebbe essere cercando di stimolare le gambe 2-3 volte a settimana con il 10-12 settimanale totale imposta, per mantenere massimizzare la costruzione del muscolo segnale che un esercizio di sollevamento pesi crea quel particolare muscolo (segnale scende dopo 24-48 ore, quindi è necessario ricreare il segnale ogni volta che spiega l’aumento della frequenza vs tradizionale, parte del corpo split). Ogni 4-6 settimane, potresti cambiare l’esercizio se trovi che non stai più facendo progressi, non sentendolo funzionare il muscolo o hai bisogno di mescolarlo.

Intensità (Set / ripetizioni):

10-12 set totali per muscolo per la settimana divisi in modo uniforme tra i tuoi allenamenti 2-3 che includono le gambe.

Ogni 3-4 settimane dovresti cambiare lo schema rep o salire di peso, per creare uno stimolo più recente che ti aiuterà a progredire ulteriormente man mano che ti senti più a tuo agio con un ascensore e i pesi iniziano ad aumentare sempre meno a settimana.

Settimane 1-4 – 6-8 ripetizioni (più di una fase di intensità focalizzata sulla forza)

Nota: Puoi aumentare il rep per i movimenti più isolati in quanto probabilmente non hanno bisogno di essere in un intervallo di rep così basso e potrebbero causare un rischio di lesioni maggiore.

Settimane 5-8-10-12 ripetizioni

Settimane 9-12-12-15 ripetizioni (più di una fase cumulativa focalizzata sul volume)

Per sollevatori più avanzati (3-4+ anni di sollevamento corretto): Se trovi che le gambe sono una parte del corpo in ritardo, puoi anche aumentare i set settimanali totali di 1-2 set ogni settimana, PURCHÉ tu stia recuperando correttamente. Ciò contribuirà a garantire una progressione continua durante una fase ad alto volume, poiché il tuo corpo si adatta alla sua dose minima efficace per un particolare gruppo muscolare e lavora verso quel volume massimo recuperabile. Ancora una volta, dovrebbe essere fatto solo a 1-2 gruppi muscolari in un ciclo NON tutti.

FORMA CORRETTA!

La bellezza di un esercizio di gambe come uno squat è che non ti permette di farla franca con molto. Il tuo modulo deve essere sul PUNTO, altrimenti subisci grandi conseguenze. Funziona anche praticamente tutti i muscoli della gamba (quad, muscoli posteriori della coscia, glutei) attraverso una gamma più completa di movimento. Se sei stretto in tempo, gli squat ti permettono di colpire la maggior quantità nel più piccolo lasso di tempo. Non dimenticare, sei ancora isometricamente contrarre la schiena e le spalle.

Non posso enfatizzare abbastanza questo specialmente per squat e deadlift. Di tutti gli ascensori composti che farai nella tua carriera di sollevamento, nulla ti costringerà ad assumere più peso di quei due. Qualsiasi slittamento in forma può causare gravi lesioni. Pensate a quante persone si sente farsi male da uno stacco vs un ricciolo bicipite.

Creare tensione sul muscolo bersaglio

Solo perché stai eseguendo un esercizio, non significa che stai creando automaticamente lo stimolo giusto per creare crescita. Concentrati sull’essere in grado di colpire una contrazione di picco su ogni esercizio. La maggior parte delle persone dovrà scendere a 10-15lbs per sentire davvero il muscolo. Il tuo corpo non si rende conto che vuoi far crescere i tuoi quadricipiti. Sa solo che stai colpendo uno squat e deve usare tutti i muscoli che può per aumentare il peso. Va bene per la forza complessiva, ma se vuoi specificamente che i quad crescano, allora vuoi la maggior parte dell’attenzione posta lì. Rimani concentrato durante i tuoi set.

Selezione degli esercizi

Per semplicità, lo suddividerò in esercizi composti e isolati. In genere (anche se non sempre), inizieresti con esercizi più composti in un allenamento perché reclutano la maggior parte dei muscoli e tassano il sistema nervoso di più. Vuoi essere il più fresco possibile per questi per evitare il rischio di lesioni. Questi hanno anche più senso passare attraverso le gamme di rep inferiori (1-8) in modo da poter reclutare quante più fibre muscolari possibili a causa di quanti altri muscoli stanno anche aiutando con il movimento.

Esercizi Quad composti: Squat bilanciere, Squat anteriore, Squat Zercher, Leg Press,

Esercizi del bicipite femorale composto: Stacco, stacco rumeno, Stacco Ieg rigido, Buongiorno

Per gli esercizi di isolamento, di solito si rivolgono a gruppi muscolari specifici (in questo caso solo i quad), piuttosto che a un intero gruppo di muscoli secondari. Si consiglia di fare dopo quelli composti, poiché il rischio di lesioni è inferiore. Il motivo è che questi sono di solito fatto su macchine, non tassare come molti muscoli, non richiedono tanta stabilità, e di solito non rampa in quasi tanto peso come un composto si farebbe.

Esercizi Quad di isolamento: estensioni delle gambe, step up,affondi, sissy squat, ecc.

Esercizi di isolamento del bicipite femorale: arricciatura della gamba sdraiata, arricciatura della gamba seduta, arricciatura della gamba singola, SLRDL, ecc.

Isolamento Glute Esercizi: hip spinte, hip ponti, singola gamba hip ponti,tangenti, tirare through, ecc.

È meglio scegliere ⅔ dei tuoi esercizi per le gambe dall’elenco composto, e poi il resto dall’isolamento. Pensa agli esercizi di isolamento come un modo bonus per aggiungere volume per assicurarti di stimolare al massimo tutti i muscoli delle gambe. Si tratta di una grande lista, come si può vedere.