Il dolore è un indicatore di un buon allenamento??
“Non ho fatto un buon allenamento, non sento nulla. Il peso era pesante, ma non sono affatto dolorante.”
O OR
“Ho avuto il miglior allenamento di sempre ieri!! Sono così dolorante che riesco a malapena a camminare!!”
Essere doloranti, o non essere doloranti, questa è la domanda!
È una credenza comune tra gli esercenti che il dolore muscolare e la qualità dell’allenamento esistano in una relazione lineare. Cioè, più dolorante si ottiene da un allenamento, meglio è, giusto? SBAGLIATO! Il dolore da un allenamento NON è sempre un segno di un buon allenamento.
CHE COS’È IL DOLORE MUSCOLARE
Il dolore muscolare derivante da un allenamento è noto come dolore muscolare ad insorgenza ritardata (DOMS). Tipicamente DOMs richiede 24-48 ore per svilupparsi e picchi tra 24-72 ore dopo l’esercizio. Qualsiasi dolore muscolare significativo che dura più di 5 giorni potrebbe essere un segno di danno muscolare significativo al di là di ciò che è benefico.
Quindi cosa causa DOMS? È un malinteso comune che l’acido lattico sia la causa principale del DOMS. La ricerca eseguita sui corridori non ha mostrato dolore muscolare dopo una corsa ad alta intensità su terreno pianeggiante (MOLTO ACIDO LATTICO) mentre lo stesso studio ha mostrato DOMS significativi durante la discesa a basse intensità per limitare l’accumulo di acido lattico. Quindi, perché i corridori si sono fatti più male nella parte in discesa dello studio? Si ritiene che piccole lacrime microscopiche nel tessuto muscolare provochino infiammazione e l’infiammazione sia la principale causa di dolore. La ragione per cui la discesa provoca dolore muscolare è perché richiede una quantità significativa di allungamento (o eccentrica) contrazione per resistere alla trazione della gravità. Una contrazione di allungamento è semplicemente un muscolo che resiste ad un allungamento. Ad esempio, quando si esegue un ricciolo bicipite e si stanno prendendo i manubri dalla spalla verso il basso per i fianchi si sta eseguendo la porzione di allungamento dell’esercizio. Infatti, quando si esegue la porzione di allungamento di un esercizio si utilizzano effettivamente MENO fibre muscolari rispetto alla fase di accorciamento (sollevando il manubrio alla spalla, dall’alto). Quindi se usi 100 fibre muscolari per sollevare il peso durante la fase di accorciamento, userai 80 per abbassarlo (durante la fase di allungamento). Stesso peso, meno fibre muscolari, uguale danno, infiammazione e infine dolore.
QUANTO DOLORE È SUFFICIENTE?
Questo varia per tutti! Alcune ricerche dimostrano che il 33% degli individui non sperimenta DOMs quando vengono seguiti protocolli di sollevamento pesanti basati sull’allungamento, ma sperimenta ancora adattamenti di allenamento significativi (crescita muscolare, forza, resistenza muscolare, ecc.).
Non solo il dolore eccessivo non è uguale a un allenamento migliore, potrebbe effettivamente ritardarti dal raggiungere i tuoi obiettivi. Se sei così dolorante che non puoi allenarti per 3 giorni e avere difficoltà a svolgere attività della vita quotidiana, il tuo dispendio energetico sarà significativamente inferiore e qualsiasi beneficio ottenuto durante l’allenamento dal punto di vista del bilancio energetico sarebbe negato. Questo fenomeno è stato effettivamente studiato ed è chiamato una riduzione della “termogenesi dell’attività non fisica “(”NEAT”go per ulteriori informazioni su NEAT vai a: (http://www.appliedfitsolutions.com/articles/neat-new-research-on-fat-loss). Anche in casi gravi di dolore il muscolo può essere danneggiato così tanto, le strutture critiche possono effettivamente “fuoriuscire”. Con queste strutture critiche andato, il muscolo può essere reso incapace di cambiamento.
PREVENIRE DOMS
I DOM severi non sono essenziali per gli obiettivi di fitness di nessuno. Tuttavia, alcune persone (me compreso) godono di un moderato livello di dolore da allenamenti. Questi “DOM moderati” che durano non più di 72 ore e non inibiscono le attività quotidiane non sono necessariamente benefici fisiologicamente, ma non sono anche dannosi. I DOM severi che durano più di 72 ore e che effettuano il vostro esercizio tipico o la routine di attività sono potenzialmente dannosi.
I farmaci antinfiammatori non steroidei (FANS; come Motrin o Aleve) sono stati a lungo usati per trattare il DOMS; tuttavia, la ricerca attuale non supporta l’efficacia dei FANS per il trattamento del DOMS. I risultati misti e contrastanti oltre alle incongruenze nel tipo, nel dosaggio e nella tempistica rendono difficili le raccomandazioni. Inoltre è ragionevole supporre che, poiché un aspetto critico dell’adattamento legato all’esercizio fisico È l’infiammazione all’interno del muscolo, i FANS potrebbero benissimo fermare l’adattamento morto nelle sue tracce a causa di eliminare completamente l’effetto infiammatorio.
Un’aggiunta che puoi fare al tuo programma di allenamento per ridurre la gravità del DOMS è l’assunzione di zuccheri semplici e proteine di alta qualità intorno al tuo allenamento. Questo concetto è indicato come tempi di nutrienti ed è supportato da una notevole quantità di ricerca. Vedi il nostro blog sui tempi dei nutrienti per una spiegazione dettagliata del suo ruolo nel processo di recupero. (http://www.appliedfitsolutions.com/articles/nutrient-timing-supplements-critical-to-all-training-adaptations).
Un’altra tecnica per combattere DOMS è semplicemente MUOVERSI! Un leggero riscaldamento (5 minuti su un ellittico) e esercizi di peso corporeo a bassa intensità (squat, affondi, flessioni, ecc.) seguiti da stretching possono aumentare il flusso sanguigno e aiutare nel processo di recupero. La prossima volta che sei davvero dolorante prendi altri 10-12 minuti il giorno dopo e provalo, ti garantisco che ti aiuterà!
Se si verificano livelli di dolore debilitanti parlare con il medico di fitness in modo che possano modificare in modo appropriato la prescrizione di esercizio corrente. Alla fine della giornata si prega di ricordare, come dolorante si ottiene e quanto bene di un allenamento che hai avuto non sono sicuramente la stessa cosa!