Il momento migliore della giornata per l’allenamento per i tuoi livelli di salute ed energia secondo gli scienziati di esercizio

• Il momento migliore per l’allenamento dipende dalle tue preferenze personali e dagli obiettivi di prestazione.
• Allenarsi al mattino può aiutarti a dormire meglio e può anche abbassare la pressione sanguigna.
• Se ti alleni nel pomeriggio o alla sera potresti essere in grado di sollevare più peso o eseguire un giro extra.
• Questo articolo è stato recensito da Joey Thurman, CSCS, CPT, FNS, un esperto di fitness con sede a Chicago e allenatore di fitness MYX.
• Visita la libreria di riferimento per la salute di Insider per ulteriori consigli.

Gli scienziati di esercizio dicono che lavorare in diversi momenti della giornata può fornire diversi vantaggi per la salute e le prestazioni.

Ad esempio, potresti trovare di dormire meglio la notte se vai a correre al mattino, stabilire nuovi record personali se sollevi nel pomeriggio o alleviare l’ansia se pratichi lo yoga serale.

Ecco cosa dovresti sapere sui vari benefici per la salute dell’esercizio al mattino, al pomeriggio e alla sera.

Una mattina jump-start

Circa la metà di tutti gli americani optare per un allenamento all’inizio della giornata. Questo può fornire i seguenti benefici per la salute:

L’esercizio mattutino può aiutarti a dormire meglio

L’esercizio ha una forte relazione con il nostro ritmo circadiano, un orologio del corpo di 24 ore che regola quando è il momento di mangiare, dormire e svegliarsi, tra le altre funzioni. L’attività fisica mantiene il nostro ritmo circadiano in pista. A sua volta, il nostro ritmo circadiano può influenzare le nostre prestazioni fisiche.

Sia l’esercizio fisico che la luce del giorno sono potenti segnali circadiani. Aiutano a pianificare il rilascio di melatonina, un ormone responsabile del sonno. Sudare fuori prima cosa al mattino porta ad un rilascio precedente di melatonina, che può impedirti di rimanere sveglio di notte.

Inoltre, uno studio del 2014 pubblicato su Vascular Health Risk Management ha rilevato che coloro che hanno lavorato al mattino hanno riportato in media un sonno più profondo, rispetto all’allenamento pomeridiano o notturno.

L’esercizio mattutino può prepararti per una giornata più tranquilla

L’esercizio aiuta a bruciare l’adrenalina, un ormone alimentato dallo stress che innesca la nostra risposta alla lotta o al volo. Meno adrenalina non solo ci farà sentire più tranquilli, ma può anche promuovere la produzione di endorfine. Le endorfine sono composti di aminoacidi che alleviano il dolore e producono un senso di benessere.

Lavorare per prima cosa al mattino significa che questi ormoni che regolano l’umore sono tenuti sotto controllo mentre iniziamo la nostra giornata. Inoltre, può darti un senso di realizzazione che potrebbe aiutarti a prepararti per una giornata più calma e produttiva.

“Non stai seduto tutto il giorno a pensare, ‘Devo fare il mio allenamento”, dice Christopher Lundstrom, un allenatore di corsa e docente di sport e scienze dell’esercizio presso l’Università del Minnesota.

L’esercizio mattutino può abbassare la pressione sanguigna

Uno studio del 2014 pubblicato su Vascular Health Risk Management ha esaminato 20 persone con ipertensione borderline o pressione sanguigna elevata. Ha scoperto che allenarsi al mattino riduceva la pressione sanguigna dei partecipanti più che se si allenassero più tardi nel corso della giornata.

In particolare, i partecipanti che hanno esercitato su un tapis roulant alle 7 del mattino, rispetto alle 13 o alle 19, hanno ridotto la loro pressione sanguigna media durante la notte di oltre il 16%. Avere una pressione sanguigna più bassa può ridurre il rischio di ictus o malattie cardiache, ed è per questo che gli esperti raccomandano un regolare esercizio fisico per migliorare la salute del cuore.

L’esercizio mattutino può promuovere la perdita di peso

Uno studio del 2019 pubblicato sull’International Journal of Obesity ha rilevato che l’esercizio mattutino ha aiutato i partecipanti a perdere più peso rispetto all’esercizio in qualsiasi altro momento della giornata.

Lo studio ha seguito 88 adulti in sovrappeso o obesi che hanno iniziato un programma di esercizio aerobico di 10 mesi. Ha scoperto che l ‘ 81% di coloro che hanno esercitato prima di mezzogiorno ha perso il 5% del loro peso. Nel frattempo, solo il 36% di coloro che hanno lavorato dopo le 3 del pomeriggio ha visto la stessa quantità di perdita di peso .

Per ulteriori informazioni, leggere su come perdere peso e tenerlo spento in modo sicuro.

Il sudore pomeridiano

Come si va circa il vostro giorno, spostando i livelli ormonali può promuovere una migliore prestazione atletica — una spinta per coloro che preferiscono un allenamento pomeridiano.

L’esercizio pomeridiano può aiutarti a migliorare

Se stai cercando di correre più velocemente o sollevare più peso, è molto probabile che tu infranga i tuoi record personali nel pomeriggio. Questo perché il tuo metabolismo è in piena marcia.

Passato mezzogiorno, i livelli degli ormoni cortisolo e testosterone aiutano i muscoli a elaborare l’energia in modo più efficiente. La temperatura corporea è anche più alta, che è legata ad una maggiore forza.

“Sei un po’ più pronto per prestazioni ad alta intensità”, afferma Shawn Arent, professore presso l’Università della Carolina del Sud e direttore del suo laboratorio di scienze dello sport. “Probabilmente hai anche mangiato più carboidrati in quel momento, quindi il tuo serbatoio di gas è completato.”

I carboidrati vengono rapidamente digeriti e metabolizzati, rendendoli il carburante del corpo per raffiche di attività vigorosa. Con nutrimento da colazione e pranzo, il tuo corpo è pronto per un allenamento ad alta intensità, dice Arent.

L’esercizio pomeridiano è una scelta migliore per i dormienti in ritardo

Per coloro che lottano per sollevarsi dal letto, una sessione di sudore pomeridiana può essere la migliore. Questo perché i ritmi circadiani e i livelli di ormoni che li influenzano, tra cui melatonina e cortisolo, differiscono da persona a persona. Non tutti sono progettati per essere un early bird.

Nel complesso, si rischia di godere di esercitare di più, e lavorare con più intensità e coerenza, se lo fai quando ti senti più energico.

Una spinta serale

Alcune persone non hanno perso la loro capacità di attività vigorosa alla fine della giornata. In effetti, potresti essere in grado di ottenere molti degli stessi benefici dell’esercizio all’inizio della giornata, oltre a alcuni nuovi.

L’esercizio serale può darti più resistenza

Uno studio del 2019 pubblicato su Cell Metabolism ha scoperto che le persone usano meno ossigeno durante un allenamento serale rispetto ad altri momenti della giornata. Minore consumo di ossigeno significa una frequenza cardiaca più bassa-rendendo l’esercizio fisico meno intenso. Pertanto, il tuo corpo è più efficiente dal punto di vista energetico durante la notte, il che significa che potresti essere in grado di eseguire qualche giro in più o spingere alcuni set in più.

L’esercizio serale può aiutarti ad alleviare lo stress

“Ad alcune persone piace coronare la loro giornata con un allenamento vigoroso per sfogarsi e distogliere la mente dal lavoro”, dice Lundstrom.

Un’analisi di ricerca pubblicata nel 2008 sul Journal of Sports Psychology sostiene le affermazioni di Lundstrom che l’esercizio allevia lo stress. Ha scoperto che un singolo allenamento può ridurre l’ansia. L’ansia spesso aggrava i problemi di sonno o l’insonnia, quindi alleviare lo stress alla fine della giornata può aiutarti a dormire meglio.

Ma non lavorare troppo vicino a coricarsi — un allenamento ad alta intensità entro un’ora di colpire il sacco potrebbe rendere più difficile addormentarsi.

L’esercizio serale può aiutarti a prepararti per il letto

“Finire la giornata con un’attività rilassante, come lo yoga, è un ottimo modo per integrare una pratica calmante e meditativa con un allenamento più vigoroso all’inizio della giornata”, dice Lundstrom.

Insieme allo stretching, lo yoga in genere comporta esercizi di respirazione profonda che possono alterare l’attività cerebrale per indurre una risposta di rilassamento e uno stato mentale calmo e pacifico.

Per ulteriori informazioni, leggi i migliori esercizi di respirazione per dormire.

La linea di fondo

L’esercizio fisico regolare ha dimostrato di essere una delle attività più importanti che puoi fare per la tua salute. Nel complesso, l’American Heart Association raccomanda di ottenere almeno 150 minuti di attività fisica da moderata a vigorosa ogni settimana, e quando lo fai è meno importante.

“Non c’è un momento perfetto per esercitare diverso da quello in cui lo farai”, dice Arent. I nostri ambienti, ritmi circadiani, e le preferenze differiscono ampiamente, quindi il momento migliore per allenamento varierà da persona a persona.

Tuttavia, può aiutare a pianificare il tuo allenamento come un appuntamento, assicurandoti di spostarti nella stessa finestra di tempo generale. Quando l’esercizio fisico diventa una routine affidabile, diventa un’abitudine e” le buone abitudini sono difficili da rompere quanto quelle cattive”, dice Arent.

• Lo yoga ti aiuta a perdere peso? I migliori tipi e posa per la perdita di peso
• i benefici per La salute di push-up e come fare correttamente per ottenere il massimo dal vostro allenamento.
• 5 benefici per la salute di saltare la corda e consigli utili per i principianti da celebrity allenatore Jillian Michaels