La dieta DASH: Un ottimo modo per mangiare alimenti che sono sani E deliziosi

Il Dietary Approcci a Stop Hypertension (DASH), la dieta è un piano di mangiare a base di mangiare un sacco di frutta fresca e verdura, e la scelta di proteine magre, a basso contenuto di grassi latticini, fagioli, noci e oli vegetali, limitando i dolci e gli alimenti ad alto contenuto di grassi saturi.

Un recente studio pubblicato dall’American Journal of Preventive Medicine ha rilevato che uomini e donne di età inferiore ai 75 anni che seguivano più da vicino la dieta DASH avevano un rischio significativamente inferiore di insufficienza cardiaca rispetto ai partecipanti allo studio che non seguivano la dieta DASH. Attualmente, circa 5,7 milioni di adulti negli Stati Uniti hanno insufficienza cardiaca e circa la metà di coloro che sviluppano insufficienza cardiaca muore entro cinque anni dalla diagnosi.

La dieta DASH e la salute del cuore

Questo ultimo studio si aggiunge alla ricerca consolidata che collega la dieta DASH con la salute del cuore. Ad esempio, il trial DASH originale, pubblicato nel New England Journal of Medicine nel 1997, ha rilevato che la dieta DASH ha ridotto la pressione sanguigna negli adulti con ipertensione borderline (ipertensione). È importante sottolineare che il processo DASH ha rappresentato un ampio spettro di uomini e donne, comprese le minoranze razziali ed etniche provenienti da una varietà di livelli socioeconomici.

In un secondo studio, i ricercatori hanno aggiunto una modifica a basso contenuto di sodio alla dieta DASH. In questo studio, i partecipanti che seguivano una dieta DASH sono stati randomizzati a ricevere 3.000, 2.300 o 1.500 milligrammi (mg) di sodio al giorno. Lo studio ha rilevato che la dieta DASH a basso contenuto di sodio (1.500 mg/die) era efficace per abbassare la pressione sanguigna come un farmaco di prima linea per abbassare la pressione sanguigna. Ciò è significativo perché, secondo l’American Heart Association, si stima che 103 milioni di adulti negli Stati Uniti abbiano la pressione alta, definita come una lettura di 130/80 mm Hg o superiore.

Perché la dieta DASH funziona?

La dieta DASH

• è a basso contenuto di grassi saturi e colesterolo
• è a basso contenuto di sodio (se a seguito di basso contenuto di sodio versione)
• è ricca in potassio, magnesio, calcio, proteine e fibra
• sottolinea frutta, verdura, e a basso contenuto di grassi latticini
• include cereali integrali, pesce, pollame, e noci
• limita la carne rossa, dolci e bevande zuccherate.

Questi componenti sembrano lavorare sinergicamente per ridurre i fattori di rischio per le malattie cardiache.

Guida introduttiva alla dieta DASH

Se vuoi provare la dieta DASH, segui queste linee guida, che si basano su una dieta da 2.000 calorie al giorno.

Ecco alcuni suggerimenti per integrare la dieta DASH per tutto il giorno.

Frutta e verdura

• Inizia a caricare frutta e verdura con il tuo primo pasto della giornata. Prova una frittata di albume, cotta in olio d’oliva. Aggiungere spinaci, funghi e peperoni gialli e arancioni. Oppure fai un frullato veloce usando fragole, mirtilli, verdure e yogurt magro o latte magro.
• Assembla un’insalata meravigliosa per il pranzo con verdure fresche, frutta e verdura preferite, una proteina sana come fagioli, tonno, pollo o tofu, una spolverata di noci o semi, alcuni cereali integrali come farro o quinoa e un filo di olio d’oliva e limone.
• Fai un soffritto per cena. Inizia con un olio sano (oliva o arachidi), aggiungi un po ‘ di aglio e carica con cipolle, peperoni, baby bok choy, broccoli, funghi, asparagi e qualsiasi altra verdura che potresti avere. Anche le verdure surgelate vanno bene. Fai un po ‘di spazio nel wok per cucinare un po’ di pollo, gamberetti o tofu. Non dimenticare di aggiungere alcune spezie per il sapore!

Latticini e cereali integrali

• Prova un cereale freddo integrale con latte magro o avena vecchio stile preparato con latte.
• Usa la ricotta a basso contenuto di grassi e aggiungi dell’erba cipollina fresca. Servire su alcuni cracker integrali.
• Prepara una pasta integrale e aggiungi un po ‘ di feta a basso contenuto di grassi o formaggio di capra. Includere alcuni piselli e pomodorini. Condire con un po ‘di olio extra vergine di oliva o un po’ di pesto.

Grassi sani

• Per un condimento sano, mescolare 2/3 tazza di olio extra vergine di oliva a 1/3 tazza di aceto, aggiungere un cucchiaino di senape di Digione, un pizzico di sale e un po ‘ di pepe macinato.
• Utilizzare l’olio d’oliva quando si preparano verdure arrostite, saltate in padella o grigliate.
• Prova avocado toast-una fetta di pane integrale con 1/2 un avocado affettato sottile. Spremere un po ‘ di limone fresco e aggiungere un cucchiaino di semi di sesamo.

Noci, legumi e semi

• Aggiungi un po ‘ di noci alla farina d’avena o allo yogurt bianco.
• Aggiungi semi di zucca o di girasole alle insalate.
• Avere un piccolo pacchetto di noci o semi a portata di mano come spuntino nel tardo pomeriggio.
• Prepara un peperoncino vegetariano con fagioli neri o rossi, cipolle tritate, pomodori in scatola, aglio tritato, cumino e peperoncino in polvere. Se usi fagioli in scatola, sciacquali e scolali o acquista la versione a basso contenuto di sodio.

Pesce, pollame o carne magra

• Usa le proteine magre come parte del pasto, non come il fuoco o l’unico cibo nel piatto.
• Aggiungi pollo, pesce e occasionalmente carne magra a zuppe e insalate dove verdure, cereali integrali, erbe e noci possono essere al centro della scena.
• Prova il pesce o il pollo alla griglia con pezzi di cipolla rossa, funghi portobello e peperoni gialli, rossi e verdi.

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