La differenza tra meditazione e sonno

Ammettilo, a volte quando stai meditando pensi a te stesso: “Perché non vado a dormire?” Non c’è vergogna in questo! In realtà, questo è parte del punto della meditazione-per riposare e rilassare la mente—ma il sonno e la meditazione non influenzano la mente allo stesso modo.

Ecco uno sguardo più approfondito su ciò che accade al cervello durante il sonno rispetto a uno stato meditativo.

La differenza tra meditazione e sonno

La differenza chiave tra meditazione e sonno è la vigilanza della mente. Quando meditiamo, concentriamo la nostra mente su qualsiasi numero di cose: il nostro respiro, la compassione, la riduzione dello stress, il pensiero critico o la visualizzazione dei nostri obiettivi. La meditazione focalizzata è attiva e vigile.(1)

Durante il sonno la nostra mente cosciente prende una pausa, ma ciò non significa che il cervello non sia al lavoro. Al contrario, molti cambiamenti neurofisici si verificano durante il sonno. Gli studi suggeriscono che mentre stai sonnecchiando, il cervello è al lavoro per rimodellare il nostro paesaggio sinaptico-organizzando i nostri ricordi e influenzando il nostro comportamento. Inutile dire che il sonno è un sistema complesso che continuiamo a ricercare. (2)

In che modo la meditazione è simile al sonno?

Abbiamo tutti avuto l’esperienza di cercare di ‘forzare’ noi stessi a dormire, ma semplicemente non funziona— noi ‘cadere’ addormentato, noi non ‘saltare’ addormentato.

La meditazione può aiutare a ridurre lo stress e può ridurre gli effetti della perdita di memoria. Può anche aiutarti a dormire: in alcuni studi, le pratiche di meditazione hanno dimostrato di aumentare i livelli di melatonina – un ormone prodotto nel cervello che controlla i nostri cicli di sonno. La produzione di melatonina è principalmente influenzata dalla quantità di luce naturale che il tuo corpo assorbe, ma anche da alcuni alimenti. (3)(4)(5)

I neuroni nel cervello creano impulsi elettrici che vengono visualizzati in forma EEG come onde ripetitive. Questi cicli d’onda, chiamati anche frequenze, sono misurati come Hz o hertz. “Onde cerebrali” esistono a 6 frequenze diverse. (6) (7)

1. Slow Attività delle onde: 0,5 – 2 Hz nelle regioni frontali del cervello

2. Onde Delta: 0-4 Hz

3. Onde Theta: 4-8 Hz

4. Onde Alfa: 8-13 Hz

5. Onde Beta: 13-32 Hz

6. Onde Gamma: 32-100 Hz

Diverse onde rappresentare diversi tipi di attività cerebrale, ma la cosa di cui siamo più interessati sono onde alfa e theta.

• Le onde alfa si verificano quando gli occhi sono chiusi e la mente è rilassata. Ti suona familiare? Sì, proprio come quando meditiamo, ma anche quando stiamo per addormentarci.
• Le onde Theta si accendono quando stiamo sognando, ma si verificano anche quando siamo in uno stato di profonda meditazione o quando abbiamo un’attenzione rilassata. (6) (8)

Nessuna quantità di meditazione può sostituire completamente il bisogno di sonno del nostro corpo— è uno strumento, non un’alternativa. Il sonno è come uno scrub per il tuo cervello-il sonno aiuta il cervello a pulire molti sottoprodotti tossici e una sostanza chimica chiamata beta-amiloide che può causare l’Alzheimer se permesso di accumularsi. (9)

Comprendere le 4 fasi del sonno

Mathew Walker, autore di “Why We Sleep” spiega che viaggiamo attraverso 5 diverse e distinte fasi del sonno. Ci vogliono circa 90 minuti per completare un ciclo di sonno completo (composto da queste cinque fasi) e di solito abbiamo diversi cicli a notte.

Una pratica comune per misurare il sonno è attraverso EEG (elettroencefalogramma) dove i ricercatori possono rilevare impulsi elettrici nel cervello. Questi impulsi mostrano modelli di frequenza che si riferiscono ai nostri stadi del sonno e possono essere definiti come N1, N2, N3 & N4 e REM. (10)

Le fasi del sonno sono separate in due categorie:

• REM sleep: REM sta per Rapid Eye Movement ed è il momento in cui sperimentiamo la maggior parte dei nostri sogni.
• Non-REM: non ha un rapido movimento degli occhi ed è principalmente un’attività delle onde più lenta.

Le fasi del sonno:

1. Le onde cerebrali nello stato di veglia sono quasi come un battito di batteria caotico e asincrono. Rispetto a tutte le altre fasi del sonno, essere svegli mostra la più alta frequenza di schemi delle onde cerebrali. I movimenti oculari includono lampeggi se sono aperti e movimenti lenti se sono chiusi. (10)
2. N1 è un breve periodo in cui stiamo appena iniziando ad addormentarci. È facile essere svegliati nella fase 1 e il tuo cervello è ancora abbastanza attivo. L’EEG mostra ridotta attività elettrica nel cervello durante la fase 1-circa 4-7 Hz. (11)
3. N2 dura più a lungo della fase 1 ma è ancora considerato “sonno leggero”. Fase 2 consiste di 2 funzione molto importante: Mandrini di sonno e complessi K. I mandrini del sonno sono visualizzati nell’EEG come improvvisi scoppi di attività cerebrale e si ritiene che medino il consolidamento della memoria e lo sviluppo corticale. I complessi K sono onde di ampiezza elevata e nitide associate a segnali estesi nelle cortecce sensoriali primarie e si ritiene che siano innescate da stimoli sensoriali esterni. La fase 2 è l’inizio del sonno NREM. (12)(13)(14)
4. N3 è il primo stadio che può essere considerato ‘sonno profondo.”Sei difficile da svegliare e i risultati dell’EEG mostrano che il tuo cervello sta producendo una frequenza di onde cerebrali rallentata e un aumento delle onde delta. Fase 3 il sonno introduce una respirazione lenta e ritmica-russare. (15)
5. REM: Mentre tutte le fasi precedenti hanno attività nelle gamme di frequenza più basse, in REM l’EEG mostra una rampa di attività cerebrale, simile alle letture quando il cervello è sveglio. Gli occhi si muovono rapidamente, da qui l’acronimo, e i neurotrasmettitori del cervello “spengono” le cellule che consentono ai muscoli di muoversi, paralizzando efficacemente il sognatore. (16) (17)

Nel 2002, un monaco tibetano di nome Mingyur Rinpoche ha visitato il Center for Investigating Healthy Minds in Wisconsin. Lì, i ricercatori hanno posizionato dozzine di sensori sul cuoio capelluto rasato del monaco e hanno usato una macchina EEG (elettroencefalogramma) per registrare le sue onde cerebrali mentre meditava. (18)

a Mingyur sono state date istruzioni di meditazione mentre i ricercatori hanno monitorato le sue onde cerebrali. Mentre il monaco cominciava a meditare, l’EEG registrava enormi picchi nelle onde cerebrali, coerenti con il paziente che si muoveva fisicamente. Ma il monaco non si era mosso – le punte erano il risultato delle sue meditazioni.

Ricordi quando abbiamo parlato di onde alfa e theta? Le scansioni EEG di Mingyur hanno rivelato onde gamma lunghe e sostenute, il tipo di onda cerebrale che si accende quando si ha una scintilla di creatività o si immagina qualcosa di particolarmente viscerale. Per la maggior parte delle persone, le raffiche di onde gamma durano meno di un secondo, ma Minguyr è durato un minuto o più.

Suggerimenti per migliorare ogni fase del sonno

Cosa possono insegnarci le letture EEG del monaco meditante su come migliorare il nostro sonno? Le letture mostrano che le stesse onde cerebrali che spuntano durante il sonno possono essere indotte a spuntare durante la meditazione.

Ora, ovviamente, un monaco tibetano ha una notevole esperienza nella meditazione, ma ci sono cose che il meditatore medio può fare per migliorare il proprio sonno:

N1

N1 potrebbe essere una delle fasi più facili da influenzare. Durante N1, la melatonina viene rilasciata naturalmente prima di coricarsi, facendoti sentire assonnato e meno vigile. È anche altamente influenzato dall’esposizione alla luce, motivo per cui ridurre l’esposizione alla luce artificiale, come gli schermi di computer e telefoni, può incoraggiare il sonno. Sorprendentemente, la meditazione ha dimostrato di avere un impatto significativo sulla regolazione dei livelli di cortisolo (ormone dello stress) e melatonina riducendo la secrezione di cortisolo e aumentando i livelli di melatonina.(19)(20)(21)(22)

N2

N2 è distintamente noto per la sua caratteristica dei fusi del sonno e dei complessi k che sono teorizzati per impedire al cervello di impegnarsi in pensieri attivi o svegliarsi da stimoli esterni. Assicurandosi che il vostro ambiente di sonno è ottimizzato può aiutare a mantenere addormentato:

• Assicurati che la tua stanza non sia troppo calda o troppo fredda, intorno ai 20°C sembra essere giusta per la maggior parte delle persone, ma regola in base alle tue esigenze. (23)
• Se vuoi solo fare un pisolino a mezzogiorno, prova a svegliarti prima di lasciare N2.
• Il sonno povero può anche essere causato da rumori esterni, come il rumore proveniente dalla strada o dai vicini rumorosi. Fate del vostro meglio per eliminare questi rumori, o farti una macchina rumore bianco o dormire aiuto app. Muse ha appena rilasciato un’aggiunta “Go-to-sleep” all’app Muse che include viaggi, paesaggi sonori e guide per aiutarti a dormire. (24)

N3

N3 Invecchiando, la quantità di tempo trascorso in N3, o sonno profondo, diminuisce. Migliorare la vostra dieta ed esercizio fisico può aiutare a tenere sotto più a lungo, così come regolare il vostro andare a dormire prima, o anche più tardi, la sera. Cercate di evitare ausili per il sonno, farmaci e alcol, in quanto questi hanno effetti ad ampio raggio sulla qualità del vostro sonno. Inoltre, la meditazione ha dimostrato di diminuire i risultati EMG (Elettromiografia) durante il sonno profondo. In altre parole, i muscoli del corpo rimangono più calmi. (25) (26)

REM

REM sleep si prende praticamente cura di se stesso una volta entrato in esso. La cosa più importante che puoi fare per proteggere il tuo sonno REM è assicurarti che non venga interrotto, quindi seguire i ritmi naturali del tuo corpo è importante. Assicurati di avere 8 ore di sonno ininterrotto a notte, e prendere in considerazione l’acquisto di una sveglia o app che si sveglia gradualmente, e con un tono rilassante, entro un periodo di tempo impostato.

Consigli generali sul sonno:

Mathew Walker, l’autore di “Why We Sleep” (10) suggerisce questi quattro consigli generali da incorporare nella tua giornata:

1. Sviluppa un programma di sonno. Andare a letto e svegliarsi dovrebbe essere abituale.
2. Evitare l’esercizio 3 ore prima di coricarsi.
3. Evitare stimolanti; caffè e nicotina.
4. Evitare grandi pasti prima di andare a letto come la digestione può interferire con il sonno.

Usa il pensiero critico per scoprire cosa funziona per te.

La meditazione può essere un potente strumento per aiutarti a dormire meglio, ma non è un sostituto del sonno, né è l’unica cosa che può migliorare il tuo sonno. Dieta corretta & esercizio fisico; un ambiente di sonno calmo, fresco e tranquillo; impostare pasti e orari di letto; ridurre la quantità di alcol e caffeina consumata durante la notte— tutte queste cose possono avere grandi impatti sul sonno.

Fonti:

1.Nel 2014 è stato pubblicato il primo album in studio del gruppo musicale britannico The Rock, pubblicato nel 2014. Il risveglio non è una metafora: gli effetti delle pratiche di meditazione buddista sulla veglia di base. Disponibile all’indirizzo: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4054695/

2. Zielinski, MR, McKenna, JT, & McCarley, RW (2016). Funzioni e meccanismi del sonno. Disponibile all’indirizzo: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5390528/

3. Thorpe, M. (2017). 12 Benefici basati sulla scienza della meditazione Disponibili all’indirizzo: https://www.healthline.com/nutrition/12-benefits-of-meditation#section1

4. Nagendra, R. P., Maruthai, N., & Kutty, B. M. (2012). La meditazione e il suo ruolo regolatore sul sonno. Disponibile all’indirizzo: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3328970/

5.Pandi-Perumal, S., Trakht, I., Spence, D. et al. (2008). I ruoli della melatonina e della luce nella fisiopatologia e nel trattamento dei disturbi del sonno del ritmo circadiano. Disponibile presso: https://www.nature.com/articles/ncpneuro0847

6. Teplan, M. (2002). Fondamenti di EEG. Disponibile all’indirizzo: http://www.edumed.org.br/cursos/neurociencia/MethodsEEGMeasurement.pdf

7. Choosemuse.com (2018). Disponibile all’indirizzo: https://choosemuse.com/blog/a-deep-dive-into-brainwaves-brainwave-frequencies-explained-2/

8. L’Università norvegese della Scienza e della Tecnologia (NTNU) (2010). Onde cerebrali e meditazione. Disponibile all’indirizzo: https://www.sciencedaily.com/releases/2010/03/100319210631.htm

9. Xie, L. et al. (2013). Il sonno spinge la clearance del metabolita dal cervello adulto. Disponibile all’indirizzo: https://science.sciencemag.org/content/342/6156/373

10. Walker, M. (2017). Perché dormiamo. Il ciclo del sonno. pagg. 43-55.

11. Doroshenkov L. G. et al. (2006). Classificazione delle fasi del sonno umano basate sull’elaborazione EEG utilizzando modelli di Markov nascosti. Disponibile presso: https://search.proquest.com/openview/64dfe595cc8dd4e3aff937c68dda6d55/1?pq-origsite=gscholar&cbl=48540

12. Tuck.com (2019). Sleep Spindles. Available at: https://www.tuck.com/sleep-spindles/

13. Andrillon, T., Nir, Y., Staba, R. J., Ferrarelli, F., Cirelli, C., Tononi, G., & Fried, I. (2011). Sleep spindles in humans: insights from intracranial EEG and unit recordings. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3270580/

14. Caporro, M., Haneef, Z., Yeh, H. J., Lenartowicz, A., Buttinelli, C., Parvizi, J., & Stern, J. M. (2012). Risonanza magnetica funzionale dei fusi del sonno e dei complessi K. Disponibile all’indirizzo: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3208090/

15. Nel 2019 si trasferisce in Italia. Onde delta del sonno umano REM e la distinzione sfocatura tra sonno NREM e REM. Disponibile all’indirizzo: https://www.jneurosci.org/content/39/27/5244

16. Peever, J., & Fuller, PM (2016). Neuroscienze: una rete neurale distribuita controlla il sonno REM. Disponibile all’indirizzo: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5846126/

17. Università di Toronto. (2012). Come i muscoli sono paralizzati durante il sonno: Trovare può suggerire nuovi trattamenti per i disturbi del sonno. Disponibile all’indirizzo: https://www.sciencedaily.com/releases/2012/07/120711131030.htm

18. Nel 2018 è stato pubblicato il primo album in studio della band. Come la meditazione cambia il tuo cervello-e la tua vita. Disponibile all’indirizzo: https://www.lionsroar.com/how-meditation-changes-your-brain-and-your-life/

19. SleepFoundation.org (NA). Melatonina e sonno. Disponibile all’indirizzo: https://www.sleepfoundation.org/articles/melatonin-and-sleep

20. Jevning, R., et al. (2004). Attività adrenocorticale durante la meditazione. Disponibile presso: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/0018506X78900247

21. Tang, Y. Y., et al. (2009). L’interazione del sistema nervoso centrale e autonomo è alterata dalla meditazione a breve termine. Disponibile all’indirizzo: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2690030/#B2

22. Il suo nome deriva da (2000). Aumenti acuti dei livelli di melatonina plasmatica notturna dopo un periodo di meditazione. Disponibile all’indirizzo: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0301051100000351?via%3Dihub

23. Hamblin, J. (2019). La tua camera è troppo calda. Qual è la temperatura ideale per dormire? Disponibile presso: https://www.theatlantic.com/health/archive/2019/12/sleep-cold/604111/

24. Osman, R. (2020). Come il suono influisce sul ciclo del sonno. Disponibile all’indirizzo: https://amerisleep.com/blog/sound-impacts-sleep-cycle/

25. Autori American Sleep Association (NA). Fasi del sonno: Il ciclo del sonno. Disponibile all’indirizzo: https://www.sleepassociation.org/about-sleep/stages-of-sleep/

26. SleepFoundation.org (NA). Come l’alcol influisce sulla qualità—e sulla quantità-del sonno Disponibile su: https://www.sleepfoundation.org/articles/how-alcohol-affects-quality-and-quantity-sleep