La forma corretta per panca più peso

La panca è uno dei più importanti esercizi parte superiore del corpo nel vostro toolkit movimento. Non solo è fondamentale per lo sviluppo muscolare della parte superiore del corpo, ma è un costruttore di forza eccezionale. Molte persone pensano che la panca sia solo un esercizio sul petto, ma sono qui per dirti che i tuoi tricipiti, spalle, schiena e persino i tuoi glutei sono coinvolti. È un movimento complesso che può essere disastroso se si sbaglia.

Se hai fatto la panca senza essere troppo preoccupato di come lo stai facendo, potrebbe essere il momento per te di fare un passo indietro e concentrarti sul miglioramento della tua tecnica. Sette anni fa, ho strappato la mia pec destra mentre panca premendo in modo errato. Te lo dico subito, fa schifo.

Da allora, ho trascorso molti anni imparando come incorporare i gruppi muscolari corretti e concentrarmi sulla corretta esecuzione del movimento stesso. Dopo aver imparato a migliorare la mia meccanica da banco, non solo il movimento è diventato più sicuro, ma i miei numeri sono migliorati molto.

Quindi, se sei pronto per diventare più grande e più forte, guarda il video. In esso, dettaglio ciò che ho imparato da esperti di tecnica come Ben Esgro, Mike Zourdos e l’allenatore di Powerlifting USA Matt Gary, così anche tu puoi mettere in panchina come i professionisti.

Come panca

Impostare i piedi

Anche se il posizionamento del piede non è così cruciale in panchina come lo è per lo stacco o squat, è ancora importante. I tuoi piedi sono l’inizio di una base forte e sono da dove attingerai il tuo potere.

Cerca di tenere i piedi indietro verso il culo il più lontano possibile, pur mantenendoli piatti a terra. A seconda della vostra altezza e tipo di corpo, questo sta andando a guardare un po ” diverso per tutti. Il punto, però, è quello di piantare i piedi saldamente in modo da poter generare energia da terra attraverso tutto il corpo.

Posizionarsi sotto la barra

Come il posizionamento del piede, la posizione della schiena sarà unica per te in base alla tua corporatura e alla meccanica. In sostanza, però, si dovrebbe impostare abbastanza lontano sotto la barra che è facile da srotolare, ma non così lontano sotto di esso che si colpisce i pioli sulla strada fino. Spremere le scapole insieme per rimanere stretto e proteggere le spalle. Immagina di provare a schiacciare un’uva tra le scapole e spingere la parte superiore della schiena nella panca.

Inarca la schiena

Questo è un argomento un po ‘ controverso, specialmente tra i bodybuilder. Molti bodybuilder pensano che inarcare la schiena è solo una mossa powerlifting, ma inarcando la parte bassa della schiena sarà effettivamente aiutare a mantenere una colonna vertebrale neutro e mantenere la schiena stretta e protetta come si preme.

Se non ti piace il powerlifting, l’arco della schiena non deve essere così esagerato. Tuttavia, tieni sempre un leggero arco nella parte bassa della schiena. Se sei un powerlifter, inarcare la schiena il più possibile per ridurre al minimo la distanza la barra deve viaggiare.

Imposta la presa

Afferra la barra saldamente e con autorità. Afferrare il diavolo fuori di esso! Tieni la barra il più in basso possibile. Se la barra è troppo alta nella tua mano, o anche nelle dita, il polso si piegherà all’indietro. Un polso dritto fornisce una forza ottimale.

La larghezza della presa dipenderà dal tipo di corpo e dagli obiettivi. Le persone con braccia più lunghe dovranno afferrare più ampia, così come coloro che stanno cercando di spingere il peso massimo, come nel powerlifting competitivo. Quelli con braccia più corte avranno bisogno di una presa più stretta, e se stai sollevando principalmente nelle gamme di rep ipertrofia, questa potrebbe essere una posizione migliore per la maggior parte del tuo sollevamento.

Tuttavia, non mi piacciono le prese esagerate in entrambe le direzioni. La maggior parte delle persone si aggrapperà intorno agli anelli del bilanciere o semplicemente al loro interno. Non consiglio una presa falsa perché può essere pericolosa. Avvolgi il pollice.

Brace e Unrack

Prendere in un respiro profondo, unrack la barra, poi lasciare che il respiro. Non sprecare energia sollevando la barra dal rack, specialmente se è caricata con molto peso. Se non si dispone di un partner per aiutarvi, guidare la schiena in panchina così difficile il bar appena salta fuori.

Inspirare e abbassare la barra

Prima di spostare la barra verso il basso, fare un altro respiro profondo. Trattieni quel respiro e usalo per rinforzare la tua parete addominale. Mentre lo fai, pensa a piegare la barra a forma di U con le mani. Piegare la barra ti permetterà di piegare i gomiti in modo naturale per impegnare i tuoi lat e proteggere le spalle.

Trattenere il respiro fino a superare il punto di attacco concentrico della pressa, quindi espirare con forza mentre si preme.

Toccare il petto

Dove si tocca la barra sul tuo corpo dipenderà da quanto tempo le braccia sono e dove si afferra la barra. In ogni caso, gli avambracci dovrebbero essere a 90 gradi da terra in questa posizione inferiore. Se è più o meno, potresti perdere forza.

Se hai braccia lunghe e una presa stretta, toccherai più in basso sul tuo corpo. Se hai le braccia corte e una presa larga, la barra toccherà più in alto sul petto. La maggior parte della gente colpirà dovunque fra il loro ab superiore e la loro linea del capezzolo. Ovunque la barra ti colpisca, prova a colpire lo stesso punto ogni rappresentante.

Spingere con Leg Drive

Una volta che la barra è entrata in contatto con il busto, avviare il movimento verso l’alto stringendo i glutei e spingendo le gambe nel terreno. No, non e ‘ barare. Utilizzando leg drive vi permetterà di rimanere stretto e panca più peso.

Ricorda, espira con forza attraverso il punto critico. Come si preme su, pensare di gettare la barra indietro. La barra dovrebbe muoversi in un leggero arco o modello “reverse J”.

Dove la maggior parte delle panca va male

Come puoi vedere, la panca è in realtà più complessa di quanto la maggior parte delle persone inizialmente pensi. Il problema più comune che vedo è che le persone rimbalzano la barra dal petto. Questo è problematico non solo perché mette molta pressione sullo sterno, ma anche perché è impossibile mantenere il tuo corpo stretto se stai rimbalzando la barra. Inoltre, se stai rimbalzando il peso dal petto, come puoi dire che lo hai effettivamente sollevato?

La maggior parte delle persone non respira o non si aggancia correttamente, quindi rendilo una priorità, sia quando si sblocca, sia prima di abbassare la barra. Sarete stupiti da quanto più peso sarete in grado di muoversi se si brace gli addominali con un grande respiro.

Vedo anche molte persone svasare i gomiti perché credono che porterà a più reclutamento pec-muscolare. Anche se lo fa, svasare i gomiti non vale il pericolo. È così che ho strappato la mia pec: la mia presa era troppo ampia e i miei gomiti erano troppo svasati. I gomiti svasati significano che i tuoi lats non sono impegnati e stai in panchina in modo inefficiente.

È anche comune vedere le persone rotolare le spalle in avanti nella parte superiore del movimento, sbloccare le scapole mentre si spingono verso l’alto e muovere i piedi. Tutto ciò che si allontana da un corpo stretto e dalle scapole pizzicate porta a ascensori deboli e pericolosi. Mantenere stabile e rimanere stretto.

Attrezzature per panca

Anche se non hai davvero bisogno di qualcosa di diverso dal tuo corpo per fare una panca, ci sono pezzi specifici di attrezzature che puoi usare per rendere la tua panca più sicura e più efficace.

Strumenti generalmente entrano in gioco quando si sta entrando in sollevamento competitivo. Più sei competitivo, più l’attrezzatura conta. Se sei appena agli inizi, non preoccuparti troppo della marcia, concentrati solo sul perfezionamento della tua forma.

Wrist Wraps

I pezzi più importanti di attrezzature che uso sulla panca sono i miei wrist wraps. Per spostare il maggior peso, è necessario creare la massima quantità di forza. Per farlo, è necessario mantenere i polsi verticali. Gli involucri del polso possono aiutare a mantenere i polsi in linea retta, quindi li consiglio sempre.

Il tuo involucro dovrebbe coprire completamente l’articolazione del polso, quindi dovrebbe essere abbastanza lungo da avvolgere un po ‘ sopra e sotto il polso. Preferisco un involucro che è 18-24 pollici in modo da poter ottenere abbastanza giri per avvolgere sopra e sotto il mio polso. Tuttavia, è possibile ottenere involucri ovunque da 12-36 pollici. La tenuta è un punto di preferenza. In generale, però, avvolgere il più stretto possibile senza causare dolore o intorpidimento. Questo darà un po ‘ di supporto ai polsi sotto un carico pesante.

Calzature

I tuoi piedi sono la tua base. Collegano il tuo corpo a terra, quindi ciò che metti su di loro è importante-sì, anche quando si mette in panchina! In generale, calzature si riduce a preferenze personali, ma è utile avere qualcosa in piedi che vi aiuterà a afferrare il pavimento quando si preme.

Mi piace usare le scarpe da sollevamento pesi perché hanno un tacco elevato, il che mi fa sentire come se i miei piedi si collegassero meglio al terreno. Hanno anche un fondo davvero aderente per impedire ai miei piedi di scivolare. Altre persone, però, preferiscono usare scarpe con suole molto piatte, come scarpe da wrestling o Chuck Taylors. Qualunque sia la tua scelta, cerca di mantenere le tue calzature coerenti ogni volta che ti metti in panchina.

Qualunque sia la tua scelta, cerca di mantenere le tue calzature coerenti ogni volta che ti metti in panchina.

Gesso

Mi piace mettere il gesso sulle spalle e sulla parte superiore della schiena—ovunque la mia schiena entri in contatto con la panca—per impedirmi di scivolare sulla panca stessa e aiutarmi a creare una base più stabile.

Il gesso non è una necessità da banco, ma se stai andando pesante e ti capita di avere un partner, fallo mettere un po ‘ sulla parte superiore della schiena. Si può effettivamente notare una differenza nei vostri numeri e stabilità.

Vai avanti e panchina!

Ora avete gli strumenti per panchina in modo sicuro ed efficace. La panca è un’abilità, proprio come lo squat o qualsiasi altro ascensore importante. Più pratichi la panca, meglio sarai. Avviare la luce e lavorare in peso come si inizia a capire il movimento e sentirsi più a suo agio farlo.