la Rabbia e la Rabbia di Gestione

la Rabbia è un’emozione che tutti noi sperimentiamo di volta in volta. Questa emozione è caratterizzata da tensione e ostilità. Di solito, nasce dalla frustrazione, dalla sensazione di essere stato ferito da qualcuno o di percepire un’ingiustizia (1).

In molti casi, la rabbia può essere una reazione utile che ci motiva ad agire per apportare cambiamenti positivi. Ad esempio, potremmo sentirci arrabbiati quando apprendiamo gli effetti dei cambiamenti climatici, che potrebbero quindi motivarci a iniziare a riciclare o compostare.

Anche se è abbastanza normale provare rabbia a volte, per alcune persone può diventare un’emozione intensa, difficile da controllare o porta all’aggressività.

Questo può creare problemi nella nostra vita, sul lavoro, socialmente e legalmente. La rabbia non è la stessa dell’aggressività, anche se i due sono spesso associati. La rabbia – che è un’emozione-può essere un innesco per l’aggressività, che è un comportamento che ha lo scopo di causare danni.

È comune per le persone che spesso lottano con la rabbia per sperimentare anche altre sfide di salute mentale come depressione, ansia, vergogna o abuso di sostanze. La rabbia cronica può anche portare a problemi di salute come le malattie cardiache (2).

Quindi, se pensi di avere un problema con la rabbia, considera di cercare aiuto da un professionista della salute mentale. La terapia può aiutare a imparare a gestire e superare i problemi di rabbia e le sfide associate.

Prevalenza della rabbia

Un recente sondaggio condotto dalla Mental Health Foundation nel Regno Unito ha rilevato che (3):

• Il 32% delle persone ha riferito di avere un amico o un familiare che lotta per controllare la propria rabbia
• il 12% ha riferito di avere problemi a controllare la propria rabbia
• il 28% ha riferito di preoccuparsi di quanto si sentano arrabbiati a volte

Tuttavia, ci sono terapie efficaci disponibili per aiutare le persone a L’American Psychological Association riferisce che circa il 75% delle persone che prendono parte alla terapia per la gestione della rabbia hanno sperimentato miglioramenti (4).

Sintomi di rabbia

Sia gli eventi interni che quelli esterni possono innescare la reazione emotiva della rabbia. Ciò significa che l’innesco potrebbe essere pensieri, ricordi, una persona o eventi reali.

I segni fisici della rabbia sono dovuti all’attivazione della risposta del nostro corpo “lotta o fuga”. Questi includono:

• Aumento della pressione sanguigna e della frequenza cardiaca
• tensione Muscolare
• mal di testa o vertigini
• una Sensazione di caldo
• Sudorazione
• Scuotendo
• Aumento del tasso di respirazione

Ricordate, la rabbia è una normale emozione e l’esperienza che non è sempre problematico. Sentire questi segni fisici non significa necessariamente che ci sia un problema. Infatti, questi sintomi fisici possono verificarsi anche quando sentiamo altre emozioni, come ansia o eccitazione.

I segni che potresti aver bisogno di aiuto per gestire la tua rabbia includono:

• sei stato aggressivo o violento, quando avete sentito arrabbiato, o hanno pensato di essere aggressivo o violento, arrabbiato
• Tu sei arrabbiato un sacco di tempo
• pensate di vendetta o è difficile lasciare andare percepito malefatte
• la Famiglia o gli amici hanno detto che si pensa si potrebbe avere un problema con rabbia
• le relazioni, la socialmente o al lavoro, sono sotto sforzo o danneggiato (4)

Come gestire la rabbia

Ottenere una maniglia sulla vostra rabbia può aiutare a sentirsi più felici, più rilassato, e avere rapporti migliori. Ci sono molte risorse disponibili per aiutarti a imparare strategie per gestire meglio le tue emozioni e controllare i sintomi fisici della rabbia. Considera una o più di queste opzioni:

• Terapia. La terapia può aiutare a riconoscere ed evitare la rabbia trigger e imparare strategie per la gestione della rabbia quando si verifica. I terapeuti possono anche valutare e trattare eventuali problemi di salute mentale associati o sottostanti. Si potrebbe partecipare alla terapia in impostazioni individuali o di gruppo. Tipi di terapia da considerare e suggerimenti per la scelta di un terapeuta sono discussi di più, di seguito.
• Relax: Impara tecniche di rilassamento e respirazione per aiutarti a ridurre le sensazioni fisiche della rabbia.
• Identifica i tuoi trigger: presta attenzione alle cose che scatenano sentimenti di rabbia per te. Una maggiore consapevolezza può aiutare a prepararsi per la gestione di tali situazioni in futuro. Si potrebbe anche cercare di imparare i primi segni premonitori di rabbia nel vostro corpo, come sensazione di caldo o teso, per esempio. Questo ti permette di agire presto per intraprendere azioni evasive o utilizzare strategie calmanti per de-escalation la tua rabbia.
• Tempo fuori: Se senti un’intensa reazione di rabbia, allontanati dalla situazione scatenante. Si potrebbe desiderare di, a volte, evitare o trovare alternative alle cose che ti fanno sentire arrabbiato. Pianificazione rompe nella vostra giornata per aiutare a gestire lo stress e ridurre la vulnerabilità alle reazioni di rabbia inutili.
• Esercizio: Molti studi hanno dimostrato che l’esercizio fisico può migliorare l’umore (5). Fare qualcosa di fisico, come andare a correre, può essere un modo più utile per esprimere la rabbia.
• Evitare alcol e droghe: Queste sostanze possono farci sentire disinibiti, il che può aumentare la nostra vulnerabilità a una risposta di rabbia.
• Controlli: la rabbia cronica è stata associata a una serie di problemi di salute, come l’ipertensione e un aumentato rischio di infarto o ictus. Assicurati di vedere il tuo medico per un controllo per monitorare questi rischi e proteggere la tua salute.
• Hotline: Se hai pensieri di suicidio o hai bisogno di supporto immediato, chiama la hotline nazionale per la prevenzione del suicidio al numero 1-800-273-8255. La riga di testo Crisi è disponibile per aiuto senza dover parlare via SMS CASA 741741. La hotline nazionale per la violenza domestica è al numero 1-800-799-7233.
• Supporti sociali: Rimanere in contatto con amici e familiari o provare a telefonare a una linea di assistenza. Parla con qualcuno di cui ti fidi di come ti senti, in quanto potrebbero essere in grado di offrire un modo diverso di guardare le cose che cambia il modo in cui ti senti.
• Gruppi di supporto o classi di gestione della rabbia: molte persone trovano utile imparare insieme ad altri che stanno vivendo difficoltà simili. Usa il tuo codice postale per cercare online gruppi di supporto per la gestione della rabbia nella tua posizione.

Rabbia: tipi di terapia da considerare

Il particolare approccio adottato dipende dalle circostanze individuali e dal terapeuta. Detto questo, alcuni approcci terapeutici comuni alla gestione della rabbia includono:

• Terapia cognitivo-comportamentale (CBT): Questa terapia aiuta a cambiare i modelli inutili di pensiero, comportamento ed emozioni. Può aiutarti a sviluppare nuove e più utili strategie e credenze di coping e diventare consapevole dei trigger di rabbia.
• Pratiche di consapevolezza: La consapevolezza ti insegna a diventare più consapevole delle sensazioni del tuo corpo e quindi aumenta il riconoscimento precoce della rabbia. Può anche aiutare con la gestione della rabbia, aiutando a non reagire automaticamente ai pensieri o sentimenti.
• Terapia familiare o di coppia: può essere utile coinvolgere familiari o partner per imparare a comunicare tra loro in modo più efficace e imparare strategie di risoluzione dei conflitti.
• Terapia psicodinamica: questa terapia esplora come il passato possa influenzare gli attuali modelli di pensiero, emozione e comportamento associati alla rabbia.
• Stress inoculazione, problem-solving e terapie basate sull’esposizione: questi tipi di interventi sono stati trovati utili anche per la gestione della rabbia (2).

Cosa cercare in un terapeuta per la gestione della rabbia

Ci sono diversi fattori da tenere a mente quando si seleziona un professionista della salute mentale, tra cui:

Istruzione e credenziali: Cercare un professionista della salute mentale con licenza che ha una formazione specializzata ed esperienza nella gestione della rabbia. Può essere utile dare un’occhiata alle biografie dei terapeuti; questo è spesso dove notano la loro esperienza e specializzazioni.

Personal fit: è importante trovare un terapeuta con cui ti senti a tuo agio a lavorare e fidarti. Il rapporto di lavoro di fiducia tra te e il tuo terapeuta, noto come “alleanza terapeutica” può avere un enorme impatto sull’efficacia della terapia.

Parla in anticipo: Il modo migliore per giudicare come potresti sentirti riguardo al tuo potenziale terapeuta è chiedere una telefonata preliminare (puoi farlo con i nostri terapisti Zencare controllati). La maggior parte dei terapeuti sarà felice di obbligare. Questo vi dà l’opportunità di chiedere:

• le Loro qualifiche
• la Loro formazione ed esperienza nella gestione della rabbia
• Che tipo di terapia che suggeriscono per la gestione della rabbia, e come sarà
• la Loro partecipazione a piani di assicurazione e il costo della terapia

Provare a parlare per un paio di diversi terapeuti prima di fare la vostra mente.

Fonti e riferimenti:

1. American Psychological Association, Dizionario di Psicologia
2. American Psychological Association,”Come riconoscere e affrontare la rabbia ”
3. Mental Health Foundation,”Punto di ebollizione: problema rabbia e cosa possiamo fare al riguardo ”
4. American Psychological Association,”Comprendere la rabbia”
5. Esercizio fisico per il trattamento dei disturbi dell’umore: Una Revisione Critica