La scienza dei refeed o dei “Cheat Days” pianificati per la perdita di peso

È una strategia popolare per la perdita di peso: ogni settimana (o ogni due settimane, in alcuni piani), prendi un “cheat day” o un refeed pianificato. In questo giorno, a seconda del piano, potresti Eat

• Mangiare molti più carboidrati e calorie da cibo nutriente, come un enorme piatto di patate spalmate nel burro o una sorta di dessert di farina di mandorle paleo-ified
• Mangiare un pasto non paleo pianificato-quello che vuoi, per un pasto.
• Avere progettato non Paleo giorno per andare maiale selvatico e ottenere ogni cibo spazzatura voglia di sistema

Abbiamo coperto gli aspetti psicologici di prendere un off-Paleo pasto o un giorno (compreso il motivo per cui “trucco giorno” è un terribile nome) qui: per alcune persone, li aiuta a bastone per il piano a lungo termine, e per le altre persone è molto più facile stare stretto per tutto il tempo. Psicologicamente parlando, solo tu puoi decidere cosa funziona per te (che potrebbe essere diverso da ciò che funziona per chiunque altro). C’è un po ‘ di prove scientifiche reali che la strategia di “indulgenza pianificata” aiuta davvero alcune persone, ma l’aspetto psicologico dei giorni off-Paleo è molto una scelta individuale.

Fisicamente parlando, però, è possibile ottenere un po ‘ più obiettivo sugli effetti di una giornata occasionale di pizza e Oreos. Alcuni sostenitori di “cheat days” sostengono che prendere un solo giorno di riposo-piano ogni settimana aumenterà il metabolismo o prevenire il rallentamento metabolico che si verifica durante la perdita di peso. La spiegazione è di solito ormonale: un giorno refeed ri-imposta i livelli di ormoni come la leptina, aumenta il tasso metabolico, e previene la modalità di fame.

A differenza di “volontà di continuare a mangiare bene il resto della settimana” o “impegno a cambiamenti a lungo termine”, queste sono cose che possono essere misurate oggettivamente negli studi. E lo sono stati! Quindi ecco uno sguardo alla scienza di ciò che accade al tuo corpo durante un pasto o un giorno di refeed, supponendo che il cibo che mangi sarà (a) più alto in carboidrati, (b) più alto in zucchero e (c) più alto in calorie rispetto ai tuoi pasti Paleo standard.

Effetti fisici di un pasto o di un giorno fuori paleo

Metabolismo dei carboidrati e zucchero nel sangue

Prima di tutto, mangiare più carboidrati del solito farà bruciare più carboidrati per il carburante, piuttosto che il grasso. La sovralimentazione dei carboidrati (dando alle persone più calorie di carboidrati di cui hanno bisogno) aumenta l’utilizzo dei carboidrati dopo un solo giorno. Questo potrebbe essere buono o cattivo, a seconda di come ci si sente quando si esegue su carboidrati vs. grasso.

La sovralimentazione dei carboidrati influisce anche sulla conservazione del glicogeno nel fegato. Il glicogeno è come il tuo corpo immagazzina glucosio (aka carboidrati). Il fegato immagazzina una piccola quantità di glicogeno e lo rilascia se necessario per mantenere stabile lo zucchero nel sangue. Questo studio ha prima messo le persone 19 su una dieta a basso contenuto di carboidrati e ha osservato il loro serbatoio di glicogeno epatico. Poi li hanno fatti passare a una dieta ricca di carboidrati. Il loro glicogeno epatico immediatamente girato fino, non solo ai normali livelli di dieta ad alto contenuto di carboidrati, ma anche più alti, un segno che stavano immagazzinando più carboidrati piuttosto che bruciarli come grasso.

Questo studio ha trovato la stessa cosa. Quando i soggetti mangiavano una dieta a basso contenuto di carboidrati e poi un enorme pasto ad alto contenuto di carboidrati, non erano bravi a bruciare i carboidrati per l’energia. Invece, ne hanno conservati molti come glicogeno epatico.

Perché qualcuno si preoccupa del glicogeno epatico? Due motivi: uno per la folla di perdita di peso e uno per gli atleti.

• Il glicogeno epatico può regolare il consumo di cibo e che il rabbocco del glicogeno epatico può aiutare a sopprimere la voglia di mangiare.
• Per gli sport di resistenza, topping off riserve di glicogeno può aiutare ad andare oltre senza bonking.

Finora, sembra abbastanza buono per il carb refeed. Ma per quanto riguarda il refeeding calorie in generale?

Altri effetti ormonali: Leptina e Adiponectina

I pasti ipercalorici influenzano i livelli di diversi ormoni rilevanti per la perdita di peso, tra cui leptina e adiponectina.

Abbiamo trattato la leptina in modo più approfondito qui e qui: è un ormone che sopprime la fame e l’assunzione di cibo. Perdita di peso provoca livelli di leptina a cadere, che è uno dei motivi per cui è così difficile da mantenere. Il digiuno riduce anche rapidamente i livelli di leptina, e solo 12 ore di refeeding è sufficiente per urtare il backup. Anche un solo pasto, che si tratti di alto contenuto di carboidrati o di grassi, è sufficiente per influenzare i livelli di leptina rispetto al digiuno. Dopo aver mangiato a un deficit calorico, la sovralimentazione aumenta anche i livelli di leptina.

Questo studio ha anche scoperto che in alcuni (ma non tutti!) le donne, la refeeding aumenta la produzione di adiponectina, una proteina prodotta nelle cellule adipose. L’adiponectina è probabilmente coinvolta nel metabolismo dei grassi e dei carboidrati e gli aumenti dell’adiponectina sono associati alla perdita di peso. Quindi è probabile che più adiponectina sia buona per la perdita di peso, e un giorno più calorico è utile per questo, almeno in alcune persone (non tutte le donne hanno risposto all’intervento, quindi il chilometraggio può variare).

Dispendio energetico e il tasso metabolico

Ora per la questione del metabolismo-boosting: fa un singolo pasto o un giorno di free-for-all mangiare davvero aumentare il tasso metabolico?

Anche un pasto ipercalorico è sufficiente per aumentare l’attivazione del grasso bruno. Il grasso bruno, a volte soprannominato “grasso brucia grassi” brucia fondamentalmente molte calorie per mantenere la temperatura corporea nei momenti in cui non stai tremando. Le persone magre ne hanno di più e le persone obese ne hanno di meno, quindi l’attivazione del grasso bruno è probabilmente un buon segno per la perdita di peso.

Ma nonostante i risultati promettenti nel grasso bruno, gli studi sul dispendio energetico effettivo sono stati deludenti. Questo studio ha studiato 3 giorni di sovralimentazione ad alto contenuto di carboidrati o ad alto contenuto di grassi in donne sane. Gli autori hanno scoperto che il dispendio energetico giornaliero totale (TDEE, la quantità di calorie bruciate in un giorno) è stato aumentato solo del 7% nella sovralimentazione dei carboidrati e per niente nella sovralimentazione dei grassi. Questo è un vantaggio piuttosto misero!

Gli effetti sono duraturi?

Quindi ci sono alcune prove che un giorno o anche un pasto di alto contenuto di carboidrati, cibo ipercalorico ha alcuni benefici metabolici per la perdita di peso. Ma la domanda da un milione di dollari è se gli effetti durano oltre il periodo di sovralimentazione. Dopo tutto, questo è davvero l’intero concetto – l’idea è che il tuo “cheat day” una volta alla settimana aumenterà il tuo metabolismo o ripristinerà i livelli di leptina per il resto della settimana.

Nessuno di questi studi dimostra effettivamente che i refeed periodici o i giorni di riposo hanno benefici che si estendono oltre il giorno stesso. E sulla base di una ricerca di Google Scholar e Pubmed, non sembra che alcuni studi che testano quella teoria siano stati effettivamente fatti sugli esseri umani. Questa recente recensione della perdita di peso per gli atleti ha considerato i benefici dei giorni di refeeding settimanali, ma gli autori non sono riusciti a trovare studi che dimostrino che questo funziona. Hanno concluso che

“Sono necessarie ulteriori ricerche per determinare se gli attacchi acuti di refeeding sono una strategia efficace per migliorare il successo della perdita di peso durante gli stati ipocalorici prolungati.”

La ricarica non deve necessariamente riguardare il consumo di spazzatura – se una giornata con carboidrati più alti funziona per te, è molto possibile farlo con amidi paleo-amichevoli invece di biscotti.

Sulla base dei benefici sostenuti dalla ricerca dei periodi di refeeding a breve termine, è ragionevole almeno dargli un giro, specialmente se funziona per te psicologicamente. Ma non c’è anche alcuna prova che i giorni periodici non Paleo siano una parte essenziale della perdita di peso o addirittura necessariamente vantaggiosa per tutti. Più di ogni altra cosa, la vera scienza dietro refeed days è solo più supporto per adottare un approccio “ciò che funziona per te”. (È anche un ottimo caso di studio per il motivo per cui dovresti essere scettico sulle indicazioni nutrizionali su Internet e chiedere fonti invece di prendere le cose al valore nominale).

In definitiva, se sei preoccupato per il rallentamento metabolico durante la perdita di peso, la ricerca ha dimostrato che l’allenamento della forza e ottenere abbastanza proteine hanno benefici reali. Queste strategie sono supportate da molte più prove rispetto ai giorni di refeed e sono probabilmente un posto migliore per iniziare. E speriamo che presto avremo più scienza sull’arte del refeed settimanale – fino ad allora, è soprattutto una questione di preferenze personali.