Lat Pushdown VS Dumbbell Pull-Over

Oggi continueremo la serie VERSUS confrontando il Lat Pushdown con il Dumbbell Pull-Over. Ora, se ti sei perso uno dei video di questa serie, pubblicherò il link all’intera playlist QUI.

Questo argomento si avvicinò, perché sono stato di recente formazione a 24 hour fitness, mentre a L. A. Fit Expo e ha incontrato un abbonato che si stava allenando INDIETRO e si sia arrivati al cavo della macchina allo stesso tempo. Sai, quel momento imbarazzante in cui entrambi si guardano e dicono ” Oh, scusa amico, lo stavi usando?”haha. Ma per fortuna abbiamo entrambi avuto lo stesso esercizio in mente e ci siamo allenati insieme e durante i set abbiamo iniziato a chiacchierare su diversi esercizi per la schiena e mi ha chiesto se mai faccio il pull-over con manubri. Essenzialmente, stava chiedendo quale esercizio avrebbe prodotto il maggior numero di guadagni o una schiena più grande e più spessa e ora questo ci porta qui. Quindi, per rispondere correttamente a questa domanda, dobbiamo prima parlare delle differenze tra i due esercizi.

Lat Pushdown

Per eseguire un pushdown lat è necessario accedere a una macchina via cavo e un attacco a barra diritta. Quindi fai un passo a pochi metri dalla macchina in modo che anche nella posizione di partenza ci sia una tensione costante sulla schiena. Successivamente, pur mantenendo una leggera curva nei gomiti, piegare le ginocchia, tenere il petto in alto e inarcare la schiena per creare il più possibile un allungamento sui lat. Una volta sul posto, spingere la barra verso i fianchi SENZA cambiare l’angolo dei gomiti e mentre la barra raggiunge le cosce continuare a sporgere il petto e FLETTERE la schiena. Quindi tornare alla posizione iniziale mentre si controlla il negativo e ripetere.

Ma qui ci sono alcune altre note fondamentali. Assicurati di rinforzare gli addominali durante l’intero set e non piegare i gomiti più di un po’. Inoltre, non afferrare la barra troppo ampia perché ciò ridurrà la gamma complessiva di movimento limitando l’efficacia del movimento.

Ora, questo esercizio principalmente di destinazione, il lats, deltoide posteriore, teres major e tricipiti. I lats sono responsabili dell’estensione e della rotazione medialmente delle braccia verso il corpo. Il deltoide posteriore si trova sul retro della spalla e aiuta a tirare il braccio verso il basso e indietro durante il movimento. Il teres major è un piccolo muscolo che si estende dal fondo della scapola al lato del braccio e aiuta a estendere la spalla e il tricipite aiuta a portare le braccia verso il basso aiutando i lat.

Manubrio Pull-Over

Questo esercizio può essere eseguito in due diverse posa posizioni. Il primo è disteso su una panca, e il secondo è disteso sul lato della panca con solo la parte superiore della schiena sul pad. Tuttavia, il pull-over con manubri è molto particolare in quanto può essere utilizzato per indirizzare il PETTO o la schiena e la tua posizione di partenza aiuterà a determinare questo. Quindi, se stai cercando di isolare più LATS, vorresti usare la seconda posizione di partenza e concentrarti anche sul tirare con i gomiti, mantenendo i bicipiti e la presa disimpegnata il più possibile senza far cadere il peso. In realtà, ho effettivamente fatto video in passato discutendo su come utilizzare questo esercizio per petto o lats, quindi se vuoi immergerti un po ‘ più a fondo in quell’argomento, puoi guardare quel video qui sotto.

Ma perché la posizione di partenza del cambiamento dei muscoli che sono mirati con l’esercizio? Bene, è perché sei in grado di immergere i fianchi ed estendere la parte bassa della schiena molto di più in questo modo, il che ti permetterà di ottenere un allungamento e una contrazione migliori sui lats. Quindi cerca davvero di lasciare che i tuoi fianchi affondino sotto la superficie della panca.

Come per i muscoli coinvolti, primaria e peggiori sono le pec principali e pec minore, ma il tratto sulla lats durante il picco di contrazione, o in basso, il movimento è ciò che porta un sacco di gente per incorporare questo esercizio sul retro del giorno. A causa del posizionamento dell’esercizio sarai in grado di SOVRACCARICARE i tuoi lats con più peso durante il tratto. Va notato che si impegnerà anche il serrato anteriore, tricipiti e teres major pure.

Infine, ricordate che i gomiti devono sempre essere leggermente piegato, ma questo angolo dovrebbe mai cambiare tutta la gamma di movimento. Se inizi a piegare i gomiti sempre di più mentre tiri il peso sopra la testa, userai i tricipiti e i bicipiti più dei tuoi lats per spostare il peso. Se questo è il caso per voi, ABBASSARE il peso e riprovare con buona forma!

Quale esercizio è migliore per la crescita complessiva della schiena?
Anche se entrambi apparentemente hanno lo stesso modello di movimento, anche se si può sovraccaricare con più peso nella parte inferiore del manubrio pull-over (o stretch), l’impegno complessivo del lats diminuisce come il manubrio si muove dal basso verso la testa, il che significa che sembrerebbe che il cavo lat push-down sarebbe la scelta migliore. Questo perché ogni volta che si utilizzano i cavi si è a un vantaggio immediato perché i cavi mantengono la tensione in tutta la gamma di movimento. Inoltre, anche se puoi provare a “tirare con i gomiti” quando esegui il pull-over con manubri, porterai comunque il petto nel movimento un po’ e per alcune persone, la gamma completa di movimento potrebbe non essere possibile a causa della mobilità limitata della spalla.

Quale si dovrebbe incorporare nel vostro prossimo allenamento posteriore?

Caso abbastanza tagliato e asciutto giusto? Beh, ecco il colpo di scena NEITHER NESSUNO dei DUE! In effetti, suggerirei di combinare elementi di ENTRAMBI gli esercizi come il posizionamento della mano del pull-over del manubrio con la forma generale del lat pushdown e si ottiene il LAT PUSHDOWN del BRACCIO DRITTO.

Ora puoi attivare l’ABS un po ‘ di più per la stabilità, in particolare di lingua la tua flessori del tronco, o il retto dell’addome e obliqui esterni e i vostri tricipiti volontà di impegnarsi un po ‘ di più, perché avrete bisogno di loro contratto di tenere i gomiti dritti. Ma in termini di allungamento generale, attivazione lat e benefici di connessione mente-muscolo, questo esercizio sarà il VERO vincitore di questo video della serie versus e per alcuni buoni motivi.

• offre una maggiore gamma di movimento di lat push-down
• Se si dispone di overhead limitato la mobilità delle spalle, non sarà in grado di eseguire il manubrio pull-over
• a Causa del modello di movimento che vi sentirete più generale lat attivazione, in particolare nel basso e nella parte centrale del muscolo

Conclusione

un’ultima cosa prima di scappare per andare in palestra a provare questo esercizio. NESSUNO di questi esercizi è quello che considererei un “costruttore di massa”. Sono più come assistenti costruttori di massa. Quello che voglio dire è che esercizi come pull-up, righe piegate o righe a T dovrebbero essere graffette nella tua programmazione in quanto ti permetteranno di sollevare il maggior peso e produrre i migliori guadagni.

Tuttavia, esercizi come il lat pushdown, diritto-braccio di pull-down o manubrio pull-over dovrebbe essere utilizzato come PRIMO esercizio sulla schiena giornata di formazione pre-affaticamento schiena per una migliore connessione mente-muscolo durante l’allenamento, come un colpo di grazia per spingere di più il volume complessivo in allenamento, o se sei pieno di allenamento del corpo potrebbe essere una buona idea per lanciare questi esercizi come superset sui vostri giorni ad alto volume. Ma non importa come si prevede di incorporare gli esercizi, vorrei ancora attaccare con il pulldown braccio dritto utilizzando una corda per massimizzare l’efficienza di cercare di indirizzare i lats.