Latissimus Dorsi Dolore Piano di Azione: Tutto quello che devi Sapere

Si potrebbe non aver sentito il termine “latissimus dorsi” prima, ma scommetto che sapete che cosa è: Questo grande, piatto, A forma di V indietro il muscolo è più comunemente noto come “lats.”

E se sei stato abbastanza sfortunato da tirare un muscolo lat, sai che il dolore al gran dorsale non può essere solo debilitante, può compromettere seriamente la tua capacità di svolgere attività quotidiane.

In questo articolo, tratterò le cause e i sintomi più comuni del dolore gran dorsale, nonché i modi migliori per trattarlo e prevenirlo.

Sommario

Cause comuni del dolore al gran dorsale

Sintomi del dolore al gran dorsale

Stiramenti ed esercizi

Prevenzione e guarigione

Quali sono le cause del dolore al gran dorsale?

Il gran dorsale è uno dei muscoli più grandi del tuo corpo. Si estende per tutta la larghezza della schiena a forma di “V”, coprendo la punta inferiore della scapola o della scapola.

È collegato alla colonna vertebrale, all’anca e all’osso del braccio.

I tuoi lat sono responsabili di deprimere le spalle e di estendere, addurre (avvicinare il corpo) e ruotare internamente le braccia.

A causa delle sue dimensioni e del ruolo importante che svolge nel movimento della parte superiore del corpo, una lesione al muscolo gran dorsale può causare dolore debilitante e grave perdita di funzione.

Mentre è possibile che un trauma o un intervento chirurgico possano portare al dolore del gran dorsale, la causa più comune di lats tirato è un uso eccessivo, specialmente quando si eseguono attività che coinvolgono movimenti di trazione o lancio.

Quando eseguiamo ripetutamente questi tipi di movimenti — o li eseguiamo usando una tecnica scadente — ci poniamo per i muscoli tirati. o tensioni muscolari.

Un ceppo di latissimus dorsi può verificarsi quando si partecipa a sport come baseball, tennis, canottaggio o nuoto, o può verificarsi mentre si prende cura di compiti quotidiani come spalare la neve, tagliare la legna o semplicemente raggiungere ripetutamente le braccia sopra la testa.

Puoi anche ferire i tuoi lat durante gli allenamenti in palestra.

Pensa a questi tipi di movimenti ripetitivi. Gettano il tuo corpo – e i tuoi muscoli – fuori equilibrio.

Ecco perché quando parliamo di dolore gran dorsale, è importante capire che quello di cui stiamo parlando veramente sono gli squilibri muscolari.

A volte, il dolore e la lesione del gran dorsale sono il risultato di una disfunzione posturale.

La disfunzione posturale più comune associata al dolore muscolare lat è la postura della testa in avanti.

I tuoi lat sono uno dei muscoli principali responsabili di una postura buona e stabile.

Quando passi tutto il giorno curvo, con la testa sporgente in avanti della linea centrale del tuo corpo, tira il muscolo gran dorsale, causando tensione e talvolta punti di innesco.

Puoi saperne di più su come correggere la postura della testa in avanti qui. ma gli esercizi qui sotto aiuteranno a riportare il tuo corpo in equilibrio.

Key Takeaway: gli squilibri muscolari e le disfunzioni posturali sono la causa più comune del dolore al gran dorsale.

Quali sono i sintomi del dolore al gran dorsale?

Poiché il gran dorsale è un muscolo così grande, la posizione esatta del dolore può variare.

In effetti, potresti anche non renderti conto di aver tirato i muscoli lat, poiché alcune persone sentono solo dolore alla schiena generalizzato.

Il più delle volte, però, il dolore gran dorsale si fa sentire nelle spalle, nella schiena o nelle braccia superiori o inferiori.

Il mal di schiena può essere nella parte bassa della schiena o nella parte medio-alta della schiena. Il dolore da un ceppo gran dorsale può anche estendersi lungo l’interno del braccio fino alle dita.

Si prega di notare che se il dolore al gran dorsale è accompagnato da febbre o dolore addominale, questo potrebbe essere un segno di un problema medico più grave che dovrebbe essere controllato da un operatore sanitario.

Chiave da asporto: Una lesione o un ceppo del gran dorsale può causare dolore alla schiena, ma può anche causare dolore alle spalle e alle braccia.

Esercizi e stiramenti del gran dorsale

Quando si ha una lesione del gran dorsale, i lats faranno ciò che fanno tutti i muscoli feriti: diventano stretti, deboli e disfunzionali. Lo usi meno. E per compensare, usi di PIÙ i muscoli opposti.

Questo crea uno squilibrio muscolare nel tuo corpo che deve essere affrontato.

Nel caso dei lat, i muscoli opposti sono i rotatori esterni nelle spalle, i trapezi e i deltoidi anteriori.

Dove la maggior parte dei medici tradizionali e fisioterapisti vanno male quando si tratta di trattare il dolore gran dorsale è che ignorano questi muscoli opposti.

Non capiscono che i gruppi muscolari opposti sono fondamentali per controbilanciare i modi in cui il lat è diventato disfunzionale.

Quando si rafforzano questi muscoli opposti permette ai lat feriti di guarire nel modo più stabile, neutro e più equilibrato possibile.

Il tuo regime di guarigione comprenderà due fasi, che delineerò di seguito.

Fase 1 (prime due settimane)

Non mi piace usare i termini “stretching” e “esercizi” quando parlo di liberare la mobilità di un muscolo ferito.

Quello che consiglio invece è “attività” che ottengono il muscolo attraverso la sua gamma completa e disponibile di movimento. In altre parole, farlo funzionare più correttamente.

Queste attività sono fondamentalmente gli stessi movimenti dei tratti e degli esercizi che consiglierò. La differenza fondamentale è che non dovresti spingere troppo. Non allungare il muscolo al punto che fa male.

Non vuoi forzarlo. Se lo fai, corri il rischio di ferire ulteriormente il muscolo gran dorsale o di formare punti trigger — aree tenere o “nodi” dolorosi nel muscolo.

Se sviluppi punti trigger, puoi provare un massaggio da un terapeuta specializzato nel dolore miofasciale. O per ottenere i migliori risultati, prendere in considerazione la terapia punto di trigger.

Inoltre, fare troppo e troppo presto può creare micro-lesioni e impedire al muscolo di raggiungere la fase di guarigione.

Fase 2 (dopo due settimane)

Dopo due settimane, è possibile iniziare ad allungare il muscolo oltre l’intervallo di movimento, fino alla tolleranza.

Ma assicurati di bilanciare i gruppi muscolari opposti: i rotatori esterni, le trappole superiori e i deltoidi anteriori.

Durante entrambe le fasi, è possibile praticare l’automassaggio per alleviare il dolore nelle aree tenere. Alcune persone usano una palla da tennis e altre usano un rullo di schiuma. O funziona bene.

Ma raccomando di incorporare la terapia del punto di innesco nella routine per alleviare i nodi dolorosi e impedire ad altri di formarsi.

rotazione esterna a 5 vie

Indicazioni:

1. Stand con le braccia lungo i fianchi.
2. In ciascuna delle cinque posizioni, le braccia devono essere ruotate verso l’esterno e poi tirate indietro il più lontano possibile.
3. Posizione #1: Le braccia sono estese verso il basso verso i fianchi. Posizione # 3: Le braccia dovrebbero essere all’altezza delle spalle. Posizione # 5: le braccia dovrebbero essere direttamente sopra la testa.
4. Mantieni ogni posizione per 2-3 secondi, quindi riporta lentamente le braccia ai fianchi.
5. Ripetere 3-5 volte, almeno una volta al giorno.

Seated side bend

Indicazioni:

1. Mentre si è seduti su una sedia, portare lentamente la mano della mano dell’anca alta sopra la testa e raggiungere in avanti verso il piede opposto.
2. Tenere premuto per 3-5 secondi.
3. Ritorna lentamente alla posizione iniziale.
4. Ripetere 5-8 volte, almeno una volta al giorno.

Lat pull in doorway

Indicazioni:

1. In posizione eretta, afferrare l’angolo di un muro o di una porta con la mano del lato alto dell’anca.
2. Spingere indietro dal muro o dalla porta, ruotando leggermente il corpo per ottenere il miglior allungamento possibile.
3. Tenere premuto per 3-5 secondi.
4. Ritorna lentamente alla posizione di partenza.
5. Ripetere 5-8 volte, almeno una volta al giorno.

Rotazione esterna con banda di esercizio

Per questo esercizio, avrete bisogno di una banda di resistenza esercizio.

Indicazioni:

1. Fissare uno di un esercizio / fascia di resistenza tra una porta e stipite della porta.
2. Stare con il lato ferito lontano dalla porta.
3. Usando il braccio sul lato ferito, afferrare l’estremità libera della band e tenerlo liberamente. (Il gomito sarà piegato e il vostro avambraccio sarà attraverso il vostro addome,)
4. Lentamente estendere il braccio lontano dal tuo corpo, mantenendo il gomito in posizione e vicino al tuo corpo.
5. Tenere premuto per 3-5 secondi e tornare alla posizione di partenza.
6. Ripetere 5-8 volte, almeno una volta al giorno.

Questi esercizi fanno tutti parte del programma di terapia dell’equilibrio muscolare, la strategia principale di my Lose the Back Pain System.

Il sistema Lose the Back Pain ha aiutato decine di migliaia di persone in tutto il mondo a eliminare il mal di schiena offrendo un programma progettato su misura che affronta i singoli punti di dolore e gli squilibri muscolari di ogni persona.

Puoi saperne di più sul sistema Lose the Back Pain proprio qui.

Key takeaway: il tuo corpo e i tuoi muscoli devono lavorare in equilibrio per guarire e funzionare correttamente, quindi assicurati di allungare non solo il gran dorsale, ma anche i suoi muscoli opposti.

Come posso prevenire il dolore al gran dorsale?

Non tutte le lesioni possono essere prevenute, ma è possibile adottare misure per ridurre al minimo il rischio.