Latte scremato 101: Valori nutrizionali, benefici e preoccupazioni per la salute
Ultimo aggiornamento ottobre 23, 2019 di Michael Joseph
Ci sono molti fatti e miti sul latte scremato.
Mentre alcune persone affermano che è più basso in grassi saturi “dannosi”, altri ritengono che il grasso da latte sia perfettamente sano.
D’altra parte, alcune persone hanno preoccupazioni per il più alto livello di lavorazione del latte scremato.
Questo articolo esamina in modo equilibrato il profilo nutrizionale, i benefici per la salute, le preoccupazioni e la ricerca scientifica sul latte scremato.
Inoltre, esaminiamo come si confronta con il latte intero.
Che cos’è il latte scremato?
Il latte scremato è semplicemente latte che ha avuto la maggior parte del grasso butirrico rimosso e alcune vitamine aggiunte dalla fortificazione.
Esamineremo il contenuto nutrizionale completo un po ‘ più tardi, ma il latte scremato di solito ha tra lo 0% e lo 0,1% di grassi.
A seconda di dove vivi, potresti conoscere questo tipo di latte con nomi diversi:
- Latte scremato (inglese americano)
- Latte scremato (inglese britannico): Questo latte viene tipicamente in confezione rossa o ha un ‘top rosso.’
È anche comune sentire la gente chiamarlo latte ‘non grasso’ o ‘senza grassi’.
La principale differenza nel profilo nutrizionale del latte intero e scremato è il contenuto di calorie e grassi.
Poiché il latte scremato non contiene grassi, la quantità totale di calorie (1 grammo di grasso = 9 calorie) è molto più bassa.
Come viene prodotto il latte scremato?
Per produrre latte scremato, i produttori utilizzano un separatore centrifugo per rimuovere i globuli di grasso dal latte.
I separatori centrifughi operano ruotando il latte a forze estremamente elevate.
Durante questo processo, il latte e il grasso si separano e scappano in due beccucci che portano a diversi contenitori all’interno della centrifuga. In questi contenitori, il latte attende la raccolta.
Per saperne di più sul processo di produzione, c’è una risorsa utile qui.
Storia del latte scremato
È interessante notare che il latte scremato ha iniziato la vita come integratore “da ingrasso” per i suini.
Gli agricoltori lo hanno aggiunto ai mangimi per suini a base di cereali per rendere il cibo più appetibile e per incoraggiare i suini a mangiare di più (1).
Negli ultimi decenni, il latte scremato è diventato un’alternativa desiderabile al latte intero in quanto i consumatori cercavano opzioni a basso contenuto di grassi.
Il Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti (USDA) ha svolto un ruolo importante in questo quando hanno introdotto linee guida dietetiche ragionevolmente a basso contenuto di grassi nel 1980.
In seguito a ciò, il consumo di latte intero ha iniziato a diminuire a scapito delle opzioni a basso contenuto di grassi.
L’aumento del latte scremato ha raccolto il ritmo quando l’USDA ha raccomandato alla popolazione di passare per la prima volta a latticini a basso contenuto di grassi nel 1985 (2).
Tuttavia, negli ultimi tempi, la paura dei grassi alimentari sta lentamente diminuendo e le vendite di latte scremato hanno iniziato a diminuire.
Questo interessante grafico mostra come le vendite di latte sono cambiate negli ultimi decenni (3);
Valori nutrizionali
Oltre a un contenuto di grassi e calorie inferiore, il latte scremato ha un profilo nutrizionale simile al latte intero.
La tabella seguente mostra il profilo nutrizionale di base del latte scremato per 100 ml e per tazza da 237 ml (4):
| Calories/Nutrient | Per 100 ml | Per Cup |
|---|---|---|
| Calories | 34 kcal | 83.3 kcal |
| Carbohydrate | 5.0 g | 12.2 g |
| Fiber | 0 g | 0 g |
| Sugars | 5.0 g | 12.5 g |
| Fat | 0.1 g | 0.2 g |
| Saturated Fat | 0.06 g | 0.14 g |
| Monounsaturated Fat | 0.02 g | 0,05 g |
| Acidi Grassi | <0.01 g | <0.01 g |
| Proteina | 3.4 g | 8.3 g |
il latte Scremato contiene circa 5 grammi di carboidrati per 100 ml, e questo si presenta sotto forma di lattosio, lo zucchero del latte.
Simile a tutti i latticini, il latte scremato contiene ogni aminoacido essenziale in quantità sufficienti per essere considerato una proteina completa.
Vitamins
| Vitamin | Per 100 ml (% DV) | Per cup (% DV) |
|---|---|---|
| Vitamin B12 | 20.8 % | 49.4 % |
| Vitamin B2 | 13.8 % | 32.8 % |
| Vitamin B5 | 7.2 % | 17.1 % |
| Vitamin A | 6.8 % | 16.1 % |
| Vitamin D | 5.9 % | 13.9 % |
| Vitamin B1 | 4.2 % | 9.9 % |
| Vitamin B6 | 2.4 % | 5.6 % |
| Folato | 1.3 % | 3.0 % |
| Colina | 2.8 % | 6.7 % |
La vitamina profilo di latte scremato è simile al latte normale.
Tuttavia, c’è una differenza fondamentale.
Il latte scremato è fortificato con vitamine A e D. Questa fortificazione vitaminica è necessaria perché il latte perde il suo contenuto naturale di vitamine liposolubili quando il grasso viene rimosso (5).
Minerals
| Mineral | Per 100 ml (% DV) | Per cup (% DV) |
|---|---|---|
| Calcium | 9.4 % | 22.2 % |
| Phosphorus | 8.1 % | 19.1 % |
| Potassium | 3.3 % | 7.9 % |
| Selenium | 5.6 % | 13.4 % |
| Magnesium | 2.6 % | 6.2 % |
| Zinc | 3.8 % | 9.0 % |
| Sodium | 1.8 % | 4.3 % |
| Rame | 1.1 % | 2.6 % |
Come mostrato nella tabella, il latte scremato è un’ottima fonte alimentare di calcio, e fornisce una discreta quantità di minerali diversi.
Quali benefici per la salute ha il latte scremato?
Ci sono due vantaggi principali del latte scremato; contenuto di proteine e calcio.
Naturalmente, tutto il latte è una buona fonte di calcio, e quindi questo non è un punto unico, ma il latte scremato ha la migliore densità proteica.
Densità proteica
Poiché è molto più basso nelle calorie totali, il latte scremato ha una densità proteica più elevata rispetto ad altre opzioni di latte.
Ad esempio, 100 grammi di latte scremato contengono 34 calorie e 3,4 grammi di proteine.
Un grammo di proteine è pari a 4 calorie, quindi c’è un totale di 13,6 calorie da proteine per 100 grammi.
Questi rapporti danno una densità proteica del 40%.
Al contrario, il latte intero contiene la stessa quantità di proteine, ma la stessa porzione fornisce circa 60 calorie di energia.
Di conseguenza, il latte intero ha una densità proteica di solo il 22,7%.
Con questo in mente, il latte scremato è l’opzione migliore se qualcuno sta cercando di aumentare l’assunzione di proteine aggiungendo una quantità minima di calorie.
Contenuto di calcio
Proprio come il latte intero, il formaggio e la maggior parte dei latticini, il latte scremato contiene un’elevata quantità di calcio.
Alcuni dei benefici del calcio includono;
- Aiutando con la formazione, la crescita e la riparazione dell’osso. Ciò è particolarmente importante man mano che invecchiamo per mantenere la massa ossea e come misura preventiva contro l’osteoporosi (5).
- Una maggiore assunzione di calcio è anche associata a un ridotto rischio di cancro al colon. Tenete a mente che questa è un’associazione da studi osservazionali e non provata. Tuttavia, una recente meta-analisi di studi randomizzati ha rilevato che” esistono prove di alta qualità che suggeriscono una modesta riduzione complessiva del rischio ” (6, 7).
Preoccupazioni per il latte scremato
Mentre il latte scremato ha un paio di vantaggi, alcune persone esprimono preoccupazioni al riguardo.
Queste preoccupazioni includono la perdita di vitamine liposolubili naturali, potenziali differenze rispetto al latte intero per quanto riguarda la risposta di zucchero nel sangue e il gusto.
Vitamine liposolubili
Il latte intero contiene una gamma di vitamine liposolubili presenti in natura e queste includono;
- Vitamina A: Il latte contiene una fonte di vitamina A preformata (retinolo) (8, 9).
- Vitamina D: il latte intero è una delle poche fonti alimentari naturali di vitamina D.
- Vitamina E: Questo non viene menzionato molto, ma il latte intero contiene anche una piccola quantità di tocoferolo (vitamina E), che viene perso per la produzione di latte scremato. Tuttavia, il latte contiene solo livelli minimi di vitamina (10).
C’è solo un problema; tutte queste vitamine sono liposolubili.
Quando il processo di produzione rimuove il grasso dal latte scremato, perde anche la maggior parte di queste vitamine.
I produttori fortificano il latte scremato con vitamina A e D sintetica per compensare questa perdita.
Tuttavia, vale la pena notare che la fortificazione non è obbligatoria. Mentre la maggior parte dei produttori fortifica il loro latte scremato, alcuni non lo fanno.
Tipico contenuto di vitamina A di latte scremato non fortificato
Un recente studio ha analizzato 30 campioni accoppiati di latte intero e latte scremato non fortificato per testare il loro contributo di vitamina A verso la RDA (11).
In media, il latte scremato in questo studio ha contribuito all ‘ 1,3% della RDA per la vitamina A per porzione da 244 ml.
Al contrario, il latte intero ha offerto un contributo del 7,6% – quasi il 600% in più di vitamina A per porzione.
Possiamo assorbire la vitamina A nel latte scremato?
C’è una credenza popolare che potremmo non essere in grado di assorbire la vitamina A (liposolubile) nel latte scremato senza grassi.
Tuttavia, queste affermazioni non sembrano essere ben supportate.
Ad esempio, uno studio controllato ha confrontato la biodisponibilità di vitamina A nel latte intero e nel latte scremato fortificato (12).
In questo studio, 19 volontari hanno consumato 430 ml di ciascun latte in giorni diversi e i ricercatori hanno assunto i loro livelli plasmatici (ematici) di vitamina A per 6,5 ore dopo la bevanda.
I risultati non hanno mostrato alcuna differenza nell’assorbimento relativo della vitamina A tra ogni bevanda.
Risposta di zucchero nel sangue
Il latte scremato contiene la stessa quantità di lattosio del latte intero. Tuttavia, questo zucchero del latte contribuisce a una percentuale molto più alta di energia totale.
In precedenza, abbiamo visto come il latte scremato è più denso di proteine rispetto al latte intero a causa del minor numero di calorie.
A questo proposito, il latte scremato ha anche una densità di zucchero del latte (lattosio) molto più elevata rispetto al latte intero.
Mentre il latte intero fornisce circa il 33% delle calorie dallo zucchero, questa cifra sale al 57% nel latte scremato.
Questo potrebbe causare effetti negativi?
È possibile che una maggiore densità di zucchero possa causare problemi?
Una teoria popolare è che il lattosio potrebbe avere un impatto più significativo sui livelli di zucchero nel sangue postprandiale (post-pasto). Questa idea ruota intorno alla mancanza di grasso da latte che altrimenti rallenterebbe la digestione.
Tuttavia, secondo studi recenti, questo non sembra essere il caso.
Uno studio condotto da Loren Cordain, tra gli altri, ha dimostrato che non vi erano differenze significative tra il consumo di latte scremato e quello di latte intero sulla risposta glicemica e insulinemica (13).
Un altro recente studio controllato ha anche confrontato le risposte glicemiche e insulinemiche di varie bevande a base di latte consumate insieme a un pasto a colazione (14).
Tuttavia, ancora una volta, non c’erano differenze tra la scrematura e il latte intero.
Il gusto
Il latte scremato non ha un sapore buono come il latte intero e ha una bocca più acquosa.
Mentre alcune persone potrebbero preferirlo, sarebbero in minoranza.
Il latte scremato è più sano del latte intero?
Ora che abbiamo analizzato alcuni dei pro e dei contro del latte scremato, la grande domanda: come si confronta con il latte intero negli studi sulla salute umana?
Prima di dare un’occhiata a gli studi, la tabella di seguito riepiloga le principali differenze nutrizionali tra i due (4, 15):
| Calorie/Nutrienti | Latte Intero | Latte Scremato |
|---|---|---|
| Calorie | 146 kcal | 83.3 kcal |
| Carboidrati | 12.8 g | 12.2 g |
| Fibra | 0 g | 0 g |
| Zuccheri | 12.8 g | 12.5 g |
| Fat | 7.9 g | 0.2 g |
| Saturated Fat | 4.6 g | 0.14 g |
| Monounsaturated Fat | 2.0 g | 0.05 g |
| Polyunsaturated Fat | 0.5 g | <0.01 g |
| Protein | 7.9 g | 8.3 g |
Studies Comparing Skim Milk and Whole Milk
To help compare skim and whole milk, we will examine some of the recent studies that directly compare the two.
Questi documenti sono tutte recenti revisioni sistematiche di studi randomizzati controllati o studi di coorte su larga scala.
1. Revisione completa dell’impatto dei latticini e dei grassi da latte sul rischio cardiometabolico (2016)
Questa particolare revisione sistematica ha confrontato nove studi randomizzati controllati sul grasso da latte.
Risultati inclusi (16);
- Gli effetti di aumento del colesterolo dei grassi saturi sono attenuati quando il grasso è contenuto all’interno di un intero complesso alimentare caseario, probabilmente a causa della membrana del globulo di grasso del latte (MFGM).
- I dati non supportano l’assunzione di grassi da latte come fattore di rischio per le malattie cardiovascolari.
- Nessuna evidenza attualmente supporta effetti avversi da latticini ad alto contenuto di grassi rispetto ai latticini a basso contenuto di grassi. Di conseguenza, l’attenzione rivolta ai prodotti lattiero-caseari a basso contenuto di grassi nelle attuali linee guida non è del tutto supportata.
- Non c’erano differenze significative tra latte scremato e latte intero per quanto riguarda gli effetti sulla salute, ma c’erano associazioni tra grasso da latte e possibile riduzione del rischio di diabete a lungo termine.
2. Prodotti lattiero-caseari e rischio di diabete di tipo 2: una revisione sistematica e meta-analisi dose-risposta degli studi di coorte (2013)
Questa meta-analisi dose-risposta ha esaminato diciassette studi di coorte che esaminano i latticini e il rischio di diabete di tipo 2.
I risultati hanno incluso (17);
- C’erano associazioni statisticamente significative tra aumento dell’assunzione di latticini e riduzione del rischio di diabete di tipo 2.
- Questo ridotto rischio di diabete di tipo 2 esisteva per il latte intero e il latte scremato.
3. Biomarcatori di acidi grassi lattiero-caseari e rischio di malattie cardiovascolari nello studio multietnico di aterosclerosi (2013)
Questo studio di coorte con 2837 adulti statunitensi ha esaminato l’impatto di diversi prodotti lattiero-caseari sul rischio cardiovascolare.
I risultati principali sono stati i seguenti (18);
- I livelli plasmatici di fosfolipidi 15.0 erano fortemente associati all’assunzione di grassi da latte e livelli più elevati erano correlati a un minore rischio cardiovascolare.
- Il consumo di latte intero è stato associato in modo più significativo alla riduzione del rischio cardiovascolare.
- Né il latte scremato né il latte intero hanno avuto un impatto negativo sui fattori di rischio cardiovascolare.
Sebbene questo studio favorisca il latte intero rispetto al latte scremato, i ricercatori hanno fatto un’osservazione interessante.
“Cosa succede se l’assunzione di grassi da latte è associata ad altri fattori legati al rischio cardiovascolare come BMI/obesità?”
Ad esempio, le persone magre e metabolicamente sane possono bere latte intero, ma gli individui in sovrappeso potrebbero scegliere il latte scremato per cercare di abbassare il loro apporto calorico.
In altre parole, forse i bevitori di latte intero sono generalmente più sani, e questo è ciò che causa i fattori di rischio ridotti.
È una domanda interessante a cui è difficile rispondere.
C’è anche la possibilità che i bevitori di latte scremato non si sentano sazi e sostituiscano le calorie del latte intero con scelte dietetiche più povere, il che potrebbe anche portare a effetti negativi.
Considerazioni finali
Ci sono sia pro che contro del latte scremato.
Sul lato positivo, offre una gamma simile di vitamine e minerali e più proteine per caloria.
Tuttavia, il latte intero ha un sapore migliore e fornisce tutti i nutrienti nei loro rapporti naturali.
Inoltre, studi di alta qualità mostrano una mancanza di evidenza di effetti avversi da latte scremato o latte intero.